Top 15 exercices pour garder vos bras en Forme

Bras forts et bien tonifiés grandement améliorer votre apparence et donnent une indication d'un corps en forme. Cependant, les bras tonifiés sont quelque chose que les gens, en particulier les femmes, trouvent difficile à accomplir. De plus, la plupart d'entre nous souffrent de l'idée fausse que la tonification et de travailler nos bras signifierait par les gonflants construire de gros muscles. Ainsi, les femmes sont souvent réticentes à passer par le processus d'entraînement d'armes. Les exercices de bras donnés ci-dessous vous aideront à obtenir des armes plus solides, nuancés et plus maigres. La meilleure partie est que la plupart d'entre eux peut être fait dans le confort de votre maison et visent à tonifier vos biceps, les triceps et les épaules.

Exercice des armes

1. Cercles Biceps et bras:

En plus de travailler vos bras, cet exercice d'armes est apte pour ceux qui veulent un entraînement complet du corps. Commencez par debout avec les jambes écartées, légèrement plus large que la largeur des hanches, tenant un 5 à 8 livres haltère dans chaque main. Vos coudes doivent être pliés et les paumes doivent être tournées vers le haut. Avec votre colonne vertébrale droite, squat et le cercle de la main gauche en direction de vos épaules dans un mouvement circulaire. Maintenant inverser pour abaisser votre main à la position de départ. Effectuez 16 répétitions, puis faire le mouvement avec la main droite.

2. Alternance Biceps Curl:

Tenir droit avec les jambes de la largeur des épaules, tenant une paire d'haltères dans chaque main. Gardez votre bras près du corps et curl un haltère jusqu'à l'épaule. Maintenant que vous baissez votre bras, faire la même chose avec l'autre bras. Continuez à alterner vos bras pendant l'exercice. Commencez par faire 8 répétitions sur chaque bras. Celui-ci des exercices pour les bras est parfait pour les femmes que les tons, mais ne construit pas les muscles.

3. En face du bras de relevage et des jambes:

Cet exercice renforce les bras pour vos bras et les jambes, tout en étirant votre dos. Ainsi, il implique tous les quatre membres de votre corps. Commencez par l'extension de votre bras droit en avant et étirer votre jambe gauche en même temps et fléchir votre pied. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et effectuer le déplacement avec le bras gauche et la jambe droite. Qui compte à une répétition. Effectuez 10 répétitions à 15.

4. Overs avec Haltères:

Cet exercice vise à travailler vos biceps et triceps. Vous pouvez commencer par couché sur un banc d'exercice ou un grand coussin de canapé avec 5 ou 8 livres haltères dans les deux mains et vos bras étendus sur votre poitrine. Maintenant, baisser le poids lentement derrière votre dos et revenir le poids à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.

5. Push-up sur une boule:

Vous devez apprendre vous en équilibre sur une boule avant d'essayer cet exercice. Le maintien de la stabilité est également très important. Commencez par couché avec votre abdomen sur un ballon d'exercice et placez vos mains vers l'avant sur le sol jusqu'à ce que la balle repose sous vos cuisses. Maintenant, pliez les coudes et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Baisser le haut du corps au sol et maintenez cette position pendant 3 secondes. Ensuite, poussez jusqu'à ce que vos coudes sont droites, mais pas verrouillé. Votre tête doit être conforme à la colonne vertébrale et engagé vos abdos. Commencez par faire 5 répétitions et passer progressivement à 15.

6. Bras Plank Row et Rotation:

Cet exercice pour les bras fonctionne votre biceps, triceps, les épaules, la poitrine, le haut du dos et les abdominaux. Commencez sur le sol dans une position de push-up, l'équilibre de votre corps sur vos mains et les orteils. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Déplacez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Garder votre niveau de hanches, levez votre main gauche sur le sol et pliez votre coude gauche derrière vous pour apporter votre main à côté de votre épaule. Retour à la position de départ et répétez ce mouvement en faisant tourner votre torse vers la droite de telle sorte que vos points coude gauche vers le haut. Revenez ensuite à la position de départ. Ce qui compte à une répétition. Effectuer 2 séries de 10 répétitions, des côtés alternés.

7. Kickback avec un twist:

Cet exercice est le mieux pour obtenir les triceps fermes et lisses. Commencez par debout avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, vos bras par vos côtés et la tenue d'un 5 à 8 livres haltère dans chaque main. En gardant le dos droit, pliez vos jambes légèrement et se pencher en avant de telle sorte que votre torse est presque parallèle au sol. Maintenant, levez vos coudes pour faire vos bras inférieurs, même avec votre dos. Assurez-vous que vos coudes sont pliés à 45 degrés angles avec vos paumes face à face. Alors que vos bras sont encore, étendre les deux mains derrière vous puis faites pivoter vos poignets de sorte que vos paumes sont en place. Après cela, faire demi-tour vos paumes pour les faire face et plier vos coudes pour amener les poids en arrière vers votre corps. Ceci termine une répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions.

8. Pilates presse:

Cet exercice vise les triceps et les biceps, les épaules, le dos, la poitrine et les abdominaux. Commencez en position de push-up, l'équilibre de votre corps sur vos mains et les orteils. Pour faciliter les choses, vous pouvez garder vos deux genoux sur le sol. Maintenant, plier les genoux à un angle de 90 degrés afin que vos orteils pointent vers le haut. Garder vos bras près de votre corps, pliez les coudes derrière vous. Ce faisant bas seulement quelques pouces vers le sol et appuyez sur sauvegardent. Effectuez 8 à 10 répétitions et changer de jambe pour compléter un ensemble. Vous devez faire 2 jeux.

9. Triceps Swing:

Commencez par le visage allongé sur le sol avec vos genoux pliés et tenant un haltère de 5 lb dans chaque main. Gardez vos mains quelques pouces du sol. Avec vos bras tendus, levez le bras gauche sur la poitrine tout en gardant en tête le bras droit. Abaisser à la position de départ et répéter. Faites 15 répétitions avec votre bras gauche, puis faire ce mouvement avec le bras droit. Essayez de faire 2 - 3 sets.

10. Kick Dip:

Cet exercice est idéal pour travailler vos épaules, le haut du dos et les triceps. Commencez par assis sur le sol avec les genoux pliés. Maintenant, penchez votre torse en arrière à un angle de 45 degrés, en plaçant vos paumes sur le sol sous les épaules avec les doigts vers l'extérieur. Apportez le genou gauche vers votre poitrine et placez le pied gauche sur le genou droit. Pliant les coudes derrière vous, maintenant lever vos hanches quelques pouces.

11. Shadow Boxing:

Commencez par debout avec vos pieds la largeur des épaules. Gardez vos genoux doux et engagé votre coeur. Rester dans cette position, coup de poing à travers votre corps, faire 15 répétitions de chaque côté. Pour les coupes supérieures, vous pouvez commencer avec votre bras plié à un angle de 90 degrés et le poinçon vers le haut sur votre poitrine, faire 15 répétitions de chaque côté. Vous pouvez ajouter des poids pour augmenter l'intensité. Cet exercice doit être effectué au moins 2 à 3 fois avec 15 à 20 répétitions de chaque.

12. Planche Forearm:

Commencez par entrer dans une position push-up. Mettre tout votre poids sur vos avant-bras et les orteils, aligner vos coudes sur le sol sous vos épaules. Faire une ligne droite de votre tête à vos talons, maintenez cette position pendant 20 secondes et de respirer doucement. Placez vos genoux sur le sol et se reposer pendant 30 secondes. Cet exercice devrait être fait 3 fois par jour avec un total de 6 répétitions.

13. Get-Up Plank:

Cet exercice d'armes est tout à fait apte à vous donner des bras forts, le dos et les épaules. Commencez dans une position de planche latérale modifiée avec vos jambes empilés et vos genoux pliés. La tenue d'une cloche de la bouilloire dans la main droite; plier le coude droit de telle sorte que votre poids repose sur votre avant-bras. Maintenant soulevez vos hanches, ce qui rend votre corps droit des genoux jusqu'aux épaules tout en appuyant sur la cloche de la bouilloire jusqu'au plafond. Changer de côté et faire 3 séries de chaque côté.

14. Nettoyer et presse Moulin à vent:

Cet exercice est adapté pour travailler vos jambes et fessiers en plus de vos bras. Commencez en position debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et un poids libre entre eux. Pousser vos hanches, abaisser votre corps pour squatter et saisir le poids avec la main gauche. Maintenant pousser à travers vos pieds et monter à la position debout, tout en soulevant votre poids vers votre épaule gauche et au-dessus. Pliez votre taille vers votre droite qui permet à votre pied droit de tourner pendant que votre main droite est à l'intérieur de la jambe droite. Continuez à plier latéralement, glisser votre main droite vers le bas au pied et en gardant votre tête à la main gauche. Inverser ce mouvement pour revenir à la position accroupie et répéter avec l'autre côté.

15. Biceps Curl avec Alternance Lunge:

Cet exercice est idéal pour obtenir un corps plus ferme plus bas en plus de longs bras et maigres. Tenir un haltère ou une bouteille d'eau dans chaque main et tenez vos genoux légèrement pliés. Faites un pas en avant avec la jambe droite et abaisser votre corps en position de mouvement brusque. Ce faisant, assurez-vous que votre genou avant ne va pas au-delà de vos orteils. Dans le même temps, serrez votre biceps gauche et curl votre main gauche vers votre poitrine. Changez de côté et répétez.

Nous espérons que vous trouverez ces exercices de bras pour les femmes extrêmement utiles. Partagez votre opinion ci-dessous.

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