Les meilleurs exercices de renforcement du cou - nos 23 meilleurs

Tout comme reste des parties du corps, le maintien d'un cou fort est aussi importante car elle apporte un soutien à votre tête. Le cerveau contrôle toutes les actions du corps en envoyant des signaux. Neck joue un grand rôle dans le cerveau qui permet de communiquer avec le reste du corps. Ainsi, toute blessure à votre cou est susceptible d'affecter votre cerveau.

De plus, un cou puissant aide à prévenir la douleur et des blessures dans ce domaine. Aujourd'hui, la douleur au cou est l'un des problèmes musculaires communs après les maux de dos, et est surtout rapporté chez les personnes qui doivent rester assis devant l'ordinateur pendant de longues heures. Mais la question que la plupart ne disposent pas de réponse à savoir comment renforcer les muscles du cou. Voici la réponse. Incorporer des exercices de renforcement des muscles du cou dans votre routine. Ceci est un excellent moyen de lutter contre la douleur au cou et d'autres problèmes liés au cou et à améliorer la force et la flexibilité de votre cou. Ces exercices sont assez simples, et certains d'entre eux peuvent même être essayé à la maison.

23 plus efficace des exercices de renforcement du cou

1. Chin Tuck

Chin Tuck est l'exercice le plus efficace pour améliorer votre posture et combattre la douleur au cou. Être absolument sûr, cet exercice est approprié pour les débutants. Il vise à renforcer à la fois l'avant et à l'arrière de votre cou. Commencez par debout avec votre dos et le cou et vos bras à vos côtés. Vos yeux doivent être orientés vers l'avant. Maintenant, baisser doucement le menton, de sorte que vous vous sentez l'étirement à l'arrière de votre cou. Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes, puis augmenter votre menton à la position de départ. Effectuer au moins 10 répétitions. Cet exercice peut être fait de nombreuses fois au cours de la journée. Il est très utile pour renforcer les muscles qui tirent la tête en arrière dans l'alignement sur les épaules. Il peut également être fait en position couchée.

2. Gravez Retour

Ceci est un autre exercice important renforcement du cou. Commencez par debout avec votre dos contre un mur plat et vos pieds environ 4 pouces du bas de la paroi. Votre dos de la tête doit être contre le mur. Maintenant, placez vos coudes, les avant-bras et le dos des mains et des doigts sur le mur, en gardant vos poignets à la hauteur des épaules. Vos bras, les mains, la tête et les doigts doivent toucher le mur et en le faisant, glisser lentement vos mains au-dessus de votre tête et vers le bas. Au moins 10 répétitions sont souhaitables. Cette séance d'entraînement devrait être fait 3 à 5 fois par jour.

3. Résistance Rotational

Cet exercice est sûr et vise à travailler tous les muscles de votre cou en même temps. Commencez en plaçant une main sur le côté de la tête. Dans cette position, essayez de tourner votre tête sur le côté vers votre épaule. Comme dans le cas de la résistance latérale, appuyez votre tête avec votre main pour résister à la déplacer en essayant d'apporter votre épaule en ligne avec votre menton. Une fois que cette position est atteinte, maintenez-le pendant 5 secondes. Retour à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre côté.

4. Épaule lame squeeze

Cet exercice peut paraître comme si elle est destinée à renforcer vos épaules et le dos, mais il est bénéfique pour votre cou ainsi. Le mouvement de compression impliqué dans cet exercice active les muscles qui relient votre cou à vos épaules, contribuant ainsi à renforcer la partie inférieure du dos de votre cou. Cet exercice peut se faire en position assise ou debout. Votre dos et votre cou doivent être conservés directement. Maintenant, rentrez votre menton légèrement et serrez vos omoplates dans la mesure du possible sans ressentir aucune douleur. Restez dans cette position pendant 5 secondes et effectuer au moins 10 répétitions.

5. Cobra Prone

Ceci est un exercice de niveau avancé qui renforce les muscles de vos épaules ainsi que votre cou et le haut du dos en utilisant la gravité comme résistance. Comme son nom l'indique, il se fait en position couchée sur le sol avec votre visage vers le bas (semblable à un cobra). Pour commencer, se coucher sur le sol avec votre visage vers le bas, en plaçant votre front sur une serviette roulée à la main pour le soutien. Vos bras doivent être placés sur les côtés et les paumes vers le bas sur le sol. Maintenant, placez votre langue sur le toit de votre bouche. Cela vous aidera à stabiliser les muscles à l'avant de votre cou pour aider le processus de renforcement. Pinçant vos omoplates, soulevez vos mains sur le sol. Rouler les coudes avec vos paumes et les pouces vers le haut. Après cela, soulevez doucement le front d'environ un pouce au large de la serviette tandis que les yeux doivent être maintenus en regardant le sol droit. Ne pas essayer de faire pencher la tête en arrière ou regarder en avant. Restez dans cette position pendant 10 secondes puis revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions de ce mouvement.

6. Curls plaque cou

Cet exercice se fait avec l'aide de poids. Tout en choisissant le poids, assurez-vous que vous pouvez le tenir confortablement sur le dos de votre cou. Commencez par couché sur un banc frontwards. Votre tête doit être suspendue au-dessus bord avec vos épaules alignées au bout du banc. Tenir fermement un poids léger à l'arrière de votre tête avec vos deux mains. Maintenant, incliner lentement la tête vers le haut et le bas en arrière vers le bas. Répétez le mouvement.

7. Harnais cou

Harnais de cou est utilisé pour soulever un poids avec le col. Il est attaché à votre tête avec une chaîne qui pend vers le bas en face de vous sur lequel peut être fixé un poids libre. Cet exercice est un peu similaire à l'exercice précédent et vise à renforcer l'arrière de votre cou. Commencez par la position couchée sur une plate-forme, comme un banc, face vers le bas en haut devrait être soulevée le haut du corps. Maintenant soulevez lentement votre cou jusqu'à ce que vous êtes à la recherche vers le haut puis regarder en arrière vers le bas. Pour renforcer l'avant de votre cou, cet exercice peut être fait en position couchée et vers le haut avec votre dos sur le banc à la place. Sinon, il peut être fait en se tenant debout avec les genoux pliés et les mains sur les cuisses ou assis.

8. Serviette exercice

Comme il ressort de son nom, cet exercice implique l'utilisation d'une petite serviette. La serviette doit être plié horizontalement pour le rendre un peu plus épais. Cet exercice peut être en position debout ou assis sur une chaise ou un banc. Commencez avec vos pieds écartés et envelopper la serviette derrière votre visage à la base de votre racine des cheveux. Tenir les extrémités de la serviette dans chaque main, apportez votre menton vers le bas vers la poitrine. La serviette doit être fermement maintenue pour créer une résistance pour le cou. Maintenant, levez votre tête. Continuez à soulever et abaisser votre tête.

9. Headstand

Ceci est un exercice très avancé qui est considéré comme grand pour votre cou et la santé en général. Commencez en plaçant un oreiller ou quelque chose de doux mais ferme à côté d'une porte et se mettre à genoux puis vers le bas pour mettre votre tête sur l'oreiller. Tout en restant dans cette position, balancer vos jambes contre la porte. Fondamentalement, vous devez reposer la tête en bas, puis revenir à la position de départ. Cet exercice semble assez difficile, mais avec une pratique régulière et en gardant votre corps en forme, vous pouvez le maîtriser. Ce mouvement est généralement effectué par les praticiens de yoga.

10. Côté extensible

Tenez-vous debout et incliner la tête vers la gauche lentement, comme si vous essayez de toucher votre épaule avec votre oreille. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenir à la position normale. Répétez le même exercice de l'autre côté et suivre la routine jusqu'à ce que nécessaire.

11. Résistance Routines exercice

Cet exercice comprend des forces opposées, que vous placez votre main gauche sur la tête juste au-dessus de l'oreille. Tout en poussant doucement votre tête vers la droite, résister à la poussée de la main en utilisant votre cou. Répétez la même procédure avec l'autre côté.

12. Head Lift (Flat)

Lay down avec votre dos à plat sur le sol et garder votre épaule détendue. Pliez vos jambes sans soulever vos pieds du sol. Puis soulevez lentement la tête et essayer d'atteindre la poitrine avec votre menton. Libérez votre tête en position normale progressivement. Répétez cette remontée et relâchez la routine jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir le congé de stress de votre cou. Un autre des exercices simples pour soulager la douleur du cou!

13. Head Lift (Sideways)

Lay sur le sol sur le côté et commencer à élever lentement la tête vers le plafond. Cela étirer les muscles latéraux de votre cou et libérer le stress et la tension dans la zone du bas du cou. Répétez jusqu'à ce qu'il le juge nécessaire, puis passer à l'autre côté pour effectuer la même routine.

14. Cercles d'épaule

Tenez dans une posture détendue et commencer tranquillement faire tourner les deux épaules dans le sens horaire. Après avoir terminé dix rotations, passez en sens inverse des aiguilles et terminer une autre série de dix rotations. Faites une pause de quelques secondes entre les séries et répéter jusqu'à ce nécessaire.

15. Neck Rétractation / Dorsale Glide

Effectuez cette routine en position assise ou debout. Faites glisser votre tête vers l'arrière sans élever la ligne droite de la vue (c.-à-regarder vers l'avenir en tout temps). Prenez une grande respiration tout en effectuant cette action, puis le retour à la position normale tout en exhalant. Répétez cette routine glisse six à huit fois par jour avec chaque séance dure environ cinq minutes. L'un des meilleurs exercices pour réduire la douleur au cou.

16. Vers l'avant et vers l'arrière du cou Tilt

Effectuez cet exercice en position assise ou debout. Commencez en inclinant lentement la tête vers le bas de sorte que votre menton rencontre la poitrine. Maintenir la position pendant environ cinq secondes, puis revenir progressivement à la position normale. Prenez une courte pause et doucement laisser tomber votre tête vers l'arrière que vous regardez vers le plafond pendant environ cinq secondes. Retour à la position par défaut lentement. Répétez cet exercice cinq fois par jour pour se détendre le cou, le dos et les muscles des épaules.

17. Flexion

Faites glisser votre tête vers l'arrière sans élever la ligne droite de la vue (c.-à-regarder vers l'avenir en tout temps). Verrouillez vos mains à l'arrière de votre cou en entrelaçant vos doigts. Poussez doucement votre tête vers l'avant afin que votre menton rencontre votre poitrine. Vous commencerez à sentir un étirement dans les muscles du dos du cou. Arrêtez quand il commence à se sentir mal à l'aise. Retour à la position neutre et répéter cinq fois.

18. Lame d'épaule Tirer

Installez-vous confortablement sur un tabouret ou une chaise sans dossier. Détendez vos épaules et le cou, puis levez les bras et se plier à un angle de 90 degrés. Reculer vos coudes et tirer les omoplates ensemble pour presser doucement les muscles entre eux. Inverser le processus pour revenir à la position initiale et répétez cinq fois.

19. Rotating Neck (quatre positions)

Ceci est une combinaison de quatre positions d'étirement du cou. Commencez par laisser tomber votre tête vers l'avant pour déplacer votre menton vers la poitrine. Maintenant, sans revenir à la position neutre, incliner la tête vers la gauche en essayant de toucher votre épaule gauche avec votre oreille gauche. Procéder à la tête en arrière laissant tomber si vous êtes à la recherche vers le haut. Mettre fin à la routine avec inclinant la tête vers la droite et de toucher votre épaule droite avec votre oreille droite. Retour à la position neutre pour une courte pause. Répétez le même processus dans le sens opposé, à savoir droite, arrière, gauche et avant. Cet exercice aide à libérer le stress du cou, le dos et le haut des épaules.

20. Exercices résistant à la main

Un autre meilleurs exercices du cou pour un cou sans douleur! Placez vos deux mains sur votre front. Commencer à déplacer votre tête vers l'avant et opposer à la force de votre tête à l'aide de vos mains. Maintenir cette posture de force opposée pendant 5 secondes. Prenez une courte pause pour se détendre et répéter 5 à 10 séries de cet exercice 3 fois par jour. Vous pouvez également effectuer ce même exercice en plaçant vos mains à l'arrière de votre tête et opposer à la force de la tête de poussée vers l'arrière.

21. Épaule Shrugs (avec poids)

L'un des meilleurs exercices pour la douleur au cou en utilisant des poids! Tenir les haltères légers de 2 à 5 livres dans chaque main. Détendez-vous vos bras pendant que vos paumes sont face à. Levez vos épaules jusqu'au niveau de l'oreille. Pause pendant quelques secondes et relâchez. Répétez 8 à 12 fois pour un jeu, avec trois jeux par jour.

22. Mouches inverse (en poids)

Maintenez 2 à 5 livres d'haltères légers et se pencher en avant, de sorte que votre poitrine est parallèle au sol (comme prendre un arc). Laissez vos bras pendre vers le bas avec les paumes tournées vers les jambes. Puis plier légèrement les coudes et serrer les omoplates pour élever vos bras sur les côtés. Pause pour une seconde et relâchez la posture. Répétez 8 à 12 fois pour un jeu, avec trois jeux par jour.

23. Upright Row (avec poids)

Voici un autre exercice de la douleur au cou en utilisant des poids! En utilisant des haltères légers de 2 à 5 livres chacun, se tenir debout avec les paumes tournées vers les cuisses. Tirez le poids jusqu'à la clavicule en levant les coudes vers les côtés. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez en position neutre. Entraînement 3 ensembles en répétant 8 à 12 fois du présent dans chaque ensemble.

Les causes courantes de cou stress

Quelles sont les causes de cette gêne dans l'une des parties les plus importantes de notre corps? Dans notre vie quotidienne, le cou subit une pression énorme en raison de:

• Mauvaise posture
• Ergonomie physique médiocre
• Plates-formes de couchage Inconfortable
• Brusques mouvements saccadés

Dans la plupart des cas, ces habitudes irresponsables finissent par nous donner, ce que nous appelons le plus souvent, un « torticolis ». Si vous passez énormément de temps à travailler sur l'ordinateur, ou sur un bureau, exécuter dur travail physique, ou de trouver simplement vous affalé chaque maintenant et puis, puis effectuez les exercices suivants une partie de votre routine quotidienne.

Précautions

Avant de commencer à pratiquer l'une des méthodes mentionnées ci-dessous, vous devez vous rappeler que si, à tout moment, vous vous sentez une contrainte insupportable ou une douleur dans le cou ou le dos, vous devriez consulter votre conseiller en santé immédiatement. En règle générale, essayez d'éviter les saccades ou mouvements discordants qui peuvent donner lieu à provoquer une pression sur les muscles du cou.

Abstenez-vous de tout et tous les mouvements physiques où la charge est éloignée du corps. Lorsque vous essayez d'effectuer la levée irrégulière du poids de toute sorte, il ajoute du stress sur le cou et le dos, comme ces parties de notre corps essayer de compenser le manque de traction du bras ou les jambes. Bien sûr, éviter tout de ces exercices pour la douleur au cou qui sont en désaccord avec vos blessures ou une déficience physique.

Trois choses à se rappeler

• Vous n'avez pas besoin de suivre tous les exercices, il suffit de suivre ceux qui vous conviennent le mieux.

• Arrêtez l'exercice si elle commence à la douleur et consultez votre médecin immédiatement.

• Effectuer les exercices non agressive et en mouvements lents et réguliers.

The Bottom Line

En suivant une sélection d'exercices pratiques mentionnées ci-dessus, vous pouvez être soulagé du stress en toutes circonstances. Rappelez-vous, votre cou prend en charge 10 à 12 livres de poids de la tête, et se relâcher dans le maintien de sa position correcte entraînera une surcharge de stress sur les muscles du cou et des tissus mous trouvés en eux.

Si vous avez trouvé cela utile, envoyez-nous une note sur la façon dont ces exercices pour la douleur au cou vous ont aidé à lutter contre la douleur au cou. Quels sont ceux qui vous ont aidé le plus, et comment vous avez pu les adopter dans votre routine quotidienne. Nous voulons l'entendre dans sa totalité!