10 exercices efficaces pour renforcer votre corps inférieur

Avez-vous toujours rêvé pour les sexy, les jambes, sculpted modifié la tonalité? Êtes-vous un de ceux qui restent éveillés au lit après le travail d'un jour parce que la douleur dans les jambes ne les laissera pas dormir? Ou pensez-vous que vos cuisses sont juste énormes ou vos mollets sont tout simplement trop maigre? Si votre réponse est oui à l'une de ces questions, alors cet article est pour vous!

Les jambes ne sont pas là pour seulement faire de nous regarder sexy! Nos jambes portent effectivement notre poids et travailler plus dur que tout autre partie du corps. Et c'est la raison pour laquelle nos jambes deviennent faibles, et refusent de nous aider.

La solution à tous ces problèmes est l'exercice de ces jambes pour les rendre maigre et forte.

Top 10: le bas du corps Workouts

Voici le top 10 des exercices qui renforceront tout le bas du corps - les mollets, les cuisses et les fesses.

1. Squats profondes:

Cibles: les fesses et les cuisses

Un grand exercice qui fonctionne sur vos fessiers ainsi que vos quadriceps et la culotte de cheval. Ces squats ont deux versions - avec des poids et sans poids.

1. Stand avec vos pieds écartés, le dos droit et les épaules révulsés. Gardez vos muscles abdominaux serrés.
2. Maintenant, abaissez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce que votre bout à bout est quelques pouces du sol. Ceci est le squat complet.
3. Assurez-vous que vos genoux sont derrière vos orteils et votre dos ne sont pas bossu.
4. Poussez-vous tout le chemin à la même vitesse que vous accroupis.
5. Répétez l'exercice 15 fois.
6. Pour la version pondérée, prenez un haltère dans chaque main par vos côtés. Gardez le lourd poids.

2. Boîte Sauts:

Cibles: fesses, les cuisses, les mollets et les tibias

Box Jumps renforcer l'ensemble de la jambe et fournissent également un exercice cardio de haute intensité au corps. Pour cet exercice, une boîte à la hauteur d'un tiers de votre tibia est nécessaire. Si vous ne disposez pas d'une boîte, vous pouvez également utiliser les escaliers ou chemins de randonnée dans un parc ou tout ce qui est solide et de la hauteur nécessaire.

1. Tenez-vous devant votre boîte avec votre colonne vertébrale droite et les épaules révulsés. Gardez votre serré abs.
2. Maintenant sauter avec une force au-dessus de la boîte.
3. Retour en arrière au sol. Répétez le mouvement 10 fois.
4. Les débutants, qui trouvent sauter sur la boîte très difficile, devrait commencer par monter sur la boîte et en descendant de la boîte.

3. Unijambe Squat:

Cibles: fesses, les cuisses et les tibias

Une seule jambe Squat est un renforcement ainsi que l'équilibrage de la variation des squats. Il est considéré comme se déplacer légèrement avancé et devrait se faire à un rythme lent et régulier.

1. Tenez la position d'attention.
2. Soulevez la jambe droite quelques pouces du sol. Ne pas plier le genou et garder votre pied devant vous.
3. Maintenant déplacer votre poids sur la jambe gauche.
4. En équilibre sur la jambe gauche, lentement essayer de vous baisser. Allez autant que vous le pouvez sans perturber votre équilibre.
5. Lentement vous lever, mais ne réglez pas votre pied droit vers le bas.
6. Répétez le mouvement 8 fois puis abaissez la jambe droite.
7. Répétez la même chose avec la jambe alternative.

4. Squat Sauts:

Cibles: veaux, les tibias et les quadriceps

Sauts Squat sont haute intensité d'exercice cardio. Cette séance d'entraînement du bas du corps pour les femmes renforce le bas du corps très bien, mais en même temps brûle des calories hors tout le corps aussi. Mettre plus de pression sur les jambes, cette activité de saut les renforce.

La seule variation de cet exercice d'un squat régulier est que vous devez sauter après chaque squat.

1. Stand avec vos pieds écartés et muscles tendus. Et accroupir.
2. Maintenant, poussez-vous de la position avec une force que vous sauter sur le sol tout en vous levant.
3. Squat et sauter - c'est que la motion soit répétée. Faites-le 10 fois.

5. Plié Squats:

Cibles: l'intérieur des cuisses et des fessiers

Squats PLIE sont une variation de squat qui fonctionne sur tonifier et renforcer l'intérieur des cuisses.

1. Stand avec vos pieds plus que la largeur des épaules.
2. Tournez vos orteils vers l'extérieur dans des directions opposées.
3. Maintenant, abaissez-vous en pliant les genoux. Puis vous élever à la position initiale.
4. Répétez le mouvement 15 fois.

6. Deadlifts:

Cibles: les fesses, le bas du dos et des ischio-jambiers

Deadlifts sont l'un des meilleurs coups pour votre butin. Deadlifts peut être fait avec des haltères, haltères ou des poids lourds.

1. Stand avec vos pieds ensemble, abs serré, dos droit et les épaules révulsés.
2. Prenez un haltère dans chaque main et les déplacer devant vous.
3. Maintenant, pliez de votre taille en gardant le dos droit.
4. Bend à la moitié puis soulevez vers le haut.
5. Pour ce faire, 15 fois.

7. Side Lunge:

Cibles: l'intérieur des cuisses, les mollets et les fessiers

Fentes latérales peuvent se faire avec ou sans haltères. Ce mouvement étire et tonifie les cuisses intérieures et renforce les quadriceps. Il travaille également sur la flexibilité et une gamme de mouvements articulaires.

1. Stand avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Maintenant, passer plus de votre poids sur le côté gauche et à la flexion que le genou, abaissez-vous de ce côté.
3. Maintenant redresser et répétez le mouvement avec le côté droit.
4. Faites les deux côtés 10times chacun.

8. Mollets:

Cibles: les veaux et les tibias

Mollets sculpte des veaux de manière efficace et rendre les tibias forte. Cet exercice a 3 étapes qui travaillent sur différentes parties de nos veaux. Pour intensifier encore l'exercice, prenez une paire d'haltères lourds.

1. Stand avec vos pieds écartés, les épaules en arrière et roulées colonne vertébrale droite. Gardez vos orteils vers l'avant.
2. Maintenant soulevez votre talon du sol tel que votre poids est sur les boules de votre pied.
3. Abaisser ce talon, mais ne touchez pas au sol.
4. Répétez le mouvement pendant 1 minute puis baisser le talon au sol.
5. Maintenant, pour l'étape suivante, tournez vos pieds vers l'extérieur en sens inverse, de sorte que vos pieds sont placés en diagonale et les orteils pointés vers l'extérieur.
6. Faites les relances dans cette position pendant 40 secondes. Ensuite, baisser vos talons au sol.
7. Maintenant, la troisième étape serait de transformer vos orteils vers l'intérieur.
8. Faites les relances dans cette position pendant 40 prochaines secondes.

9. Curls: ischio-jambiers

Cibles: fessiers, ischio-jambiers et culotte de cheval

Cet exercice pour le bas du corps est efficace pour renforcer les fessiers et soulever vos fesses! Il étire les muscles ischio-jambiers et tonifie le dos des cuisses.

1. Mettez-vous à genoux et les mains. Gardez le dos droit et les abdominaux serrés.
2. Levez la jambe gauche et redresser le genou. Maintenant, votre jambe gauche est dans une ligne droite horizontale avec votre colonne vertébrale et le noyau.
3. Curl jambe de genou de sorte que la jambe inférieure est perpendiculaire à la jambe et le noyau supérieur.
4. Puis redressez.
5. Faites-le 10 fois.
6. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

10. Alpiniste:

Cibles: les jambes, les fesses et le noyau

Alpiniste est un mouvement cardio qui brûle beaucoup de calories et travaille sur tout le corps. Il vise spécifiquement les jambes.

1. Descends dans la position de planche avec votre serré de base.
2. Maintenant, pliez le genou droit et mettre le pied en avant près de vos hanches. Gardez votre jambe gauche.
3. Gardez vos coudes droites et les bras forts qu'ils vont soutenir la majeure partie de votre poids.
4. Maintenant sauter et amenez votre pied gauche en avant et jambe droite en même temps.
5. Gardez en alternance vos pieds et répétez l'exercice 15 - 20 fois.

Ces exercices renforcent non seulement le bas du corps, mais aussi aider à construire et tonifier vos muscles de la jambe. La meilleure chose à propos de ces mouvements est qu'ils affectent votre corps tout en ciblant spécifiquement le bas du corps. Pour obtenir les meilleurs résultats, gardez vos mouvements progressifs et tenez-vous défier! Et bientôt, vous aurez les jambes à tuer pour!

Votre régime d'entraînement comprend certains de ces exercices du bas du corps? Pratiquez-vous un autre mouvement pour le bas du corps? Partage avec nous.