26 Exercices sans équipement Vous pouvez faire à la maison

Qui a dit que vous avez besoin coûteux, équipement sophistiqué et club de gymnastique pour perdre du poids, devenir plus fort et plus en forme, et se rendre à votre auto plus sain aussi vite que possible? Ici, nous avons dressé une liste des 26 exercices efficaces qui ne nécessitent aucun équipement et peut être fait partout.

Jetons un coup d'œil aux 26 séances d'entraînement pas d'équipement pour offrir un grand vous corps sans dépenser de l'argent sur les équipements d'exercice coûteux:

1. Vinyasa

Vinyasa est le nom donné à la séquence entre deux chiens à la baisse dans une Surya Namaskar. Il est un mouvement complexe, qui combine trois poses de yoga dans un flux - chien à la baisse, Chaturanga et Pose Vers le haut. Vinyasa se réchauffe votre corps tout entier, donne un étirement corporel total, et est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids.

Commencez en position debout, les abdominaux serrés, les épaules et les pieds révulsés la largeur des hanches. Penchez avec votre dos plat et placez vos mains sur le sol des deux côtés de vos pieds. Vous pouvez plier légèrement vos genoux si vous avez besoin.

1. Prenez vos pieds en arrière et entrer dans le Downward Dog pose en soulevant vos hanches et butin en l'air. Appuyez sur votre poitrine vers vos quadriceps.

1. Maintenant, baisser vos fesses et entrer dans la position de planche avec votre corps en ligne droite et les mains directement sous vos épaules.

1. Abaissez lentement votre corps vers le bas dans un Chaturanga en pliant les coudes et les repousser. Va le haut du corps

1. Plus bas que votre butin, mais ne soyez pas complètement sur le sol.

1. Maintenant, levez lentement le haut du corps vers le haut dans un chien pose en redressant vos bras et cambrer le dos. Laissez tomber le dessus de vos jambes vers le bas si vous avez besoin de les garder autrement en place.

1. De la position de chien Vers le haut, rentrez vos orteils sous et soulevez le butin dans l'air dans un chien à la baisse. Ceci est votre un flux de Vinyasa.

1. Faites 8 Vinyasas.

2. Sauts Squat

Sauts Squat sont efficaces pour renforcer l'ensemble du bas du corps - les jambes et les fesses. En même temps, le mouvement pliométrie de cet exercice aide à brûler les graisses.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches et les abdominaux serrés.

1. Accroupissez-vous en pliant les genoux. Assurez-vous que vos genoux sont en ligne avec vos talons.

1. Maintenant, sauter en appuyant sur le sol avec vos pieds et terre arrière doucement dans le squat.

1. Faire 10 - 12 sauts squat.

3. Plié Squats

Voulez-vous cet écart intérieur de la cuisse? Vous voulez forts muscles de l'aine et la cuisse? Alors ceci est le mouvement pour vous! Squats PLIE tonifier l'intérieur des cuisses et de travailler vos muscles fessiers efficacement.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds placés plus large que la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches.

1. Maintenant, avec lavabo bas votre dos droit et vos genoux pointant dans la direction opposée. Aller aussi bas que possible jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

1. Redresser et faire 15 répétitions.

4. Triceps push-ups

Triceps push-up est l'un des exercices les plus efficaces pour se débarrasser des ailes de bingo et les bras veule. Ce mouvement cible vos triceps et travaille également sur les lats.

1. Mettez-vous dans le bras droit position de planche avec vos mains sous vos épaules et les abdominaux serrés.

1. Réduisez votre moitié du corps en pliant vos bras au niveau des coudes et vos coudes pointant vers l'arrière. Assurez-vous que vos bras sont près de votre flanc. Gardez votre corps en ligne droite.

1. Poussez-vous par redresser les bras.

1. Si vous êtes débutant, vous pouvez reposer vos genoux sur le sol, puis faites les push-ups.

5. Saut Lunge

Fentes sont extrêmement efficaces pour le bas du corps. Ils ciblent vos quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et même vos mollets. Mais, en ajoutant des sauts aux mouvements brusques qu'il faut à un autre niveau. Il devient un mouvement cardio haute intensité qui brûle la graisse dans votre corps.

1. Tenez-vous droit, puis l'étape de votre jambe droite dans un lLnge arrière. Ceci est votre position de départ.

1. Maintenant, sauter et changer de jambe. Terre vers le bas dans la fente avec la jambe droite à l'avant et la jambe arrière gauche. Ce fut votre représentant un.

1. Faites 8 - 10 plus.

6. Pantins

Pantins sont probablement la vieille école, mais encore l'un des meilleurs exercices cardio pour brûler un maximum de calories et perdre du poids. Si vous avez des questions liées à l'épaule, vous pouvez faire demi-prises.

1. Tenez-vous droit avec les épaules révulsés, serrés et les abdominaux pieds.

1. Sauter et ouvrir vos jambes dans la position large. En même temps, soulevez vos bras au-dessus droite. Terre doucement avec vos pieds de plus que la largeur des épaules écartées et les bras vers le haut.

1. Aller à nouveau et revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.

1. Faire 30 prises de saut.

7. Planche de roulement

Planche de roulement est un grand mouvement pour votre noyau entier. Il rogne votre taille, tonifie les obliques et fait fondre les sommets des muffins. Il est également un mouvement de force efficace pour cibler vos abdominaux et vos bras.

1. Mettez-vous dans la position de planche standard. Gardez vos mains sous vos épaules et vos abdominaux engagés. Vous pouvez également obtenir sur vos avant-bras si vous voulez.

1. Maintenant soulevez votre côté droit et entrer dans la planche de côté. Équilibrer-vous sur votre main gauche et le pied. Étendre ce bras droit vers le ciel.

1. Maintenant, rouler dans la position de la planche, puis rouler dans la planche latérale de l'autre côté.

1. Revenez à la position de la planche. Ce fut l'un représentant. Faites 10 répétitions.

1. Si vous voulez intensifier ce mouvement, vous pouvez ajouter un push-up après chaque représentant.

8. Burpees

Burpees sont également appelées fiducies Squat, et ils offrent cardio de haute intensité se déplace. Burpees sont particulièrement efficaces pour se débarrasser de la graisse du ventre.

1. Tenez-vous droit avec votre serré abs. Penchez et placez vos mains sur le sol.

1. Maintenant, en appuyant sur vos mains dans le sol, sauter vos pieds pour obtenir la position de planche.

1. Maintenant revenir en arrière dans la position se pencher en avant.

1. Redresser et le faire à nouveau.

9. Pont avec la jambe Ascenseur

Cet exercice cible vos muscles fessiers pour serrer et requinquer vos fesses et lui donner un bel ascenseur. En même temps, il renforce également les muscles du tronc. En ajoutant l'ascenseur jambe, nous intensifions le travail que nos ischio-jambiers font, ciblant ainsi que la cellulite efficace.

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos pieds placés sur le sol.

1. Soulevez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vous obtenez une ligne droite entre vos épaules et les genoux.

1. Droit Soulevez une jambe autant que vous le pouvez.

1. Maintenant, baisser vos fesses vers le sol et soulevez à nouveau. Ne baissez pas qui a soulevé la jambe et ne laissez pas vos fesses touchent le sol.

10. Une jambe triceps Dips

Triceps Dips ciblent le dos de vos bras qui sont vos triceps. Il travaille également sur les abdominaux inférieurs et tonifie la crosse.

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds placés fermement sur le sol.

1. Placez vos mains derrière vos hanches sur le sol. Assurez-vous que vos doigts pointent vers vous.

1. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que vous obtenez une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Ceci est votre position supérieure de table inversée.

1. Maintenant soulevez une jambe et le redresser.

1. Maintenant, tremper vos fesses vers le sol en pliant les coudes et soulevez vers le haut. Ceci est un représentant.

1. Faites 12 - 15 répétitions.

11. Marche

La marche est une activité amusante qui est le mieux apprécié à l'extérieur. Cependant, le temps a tendance à être parfois moche, et pendant ces moments-là, vous devez adapter à la situation. Monter et descendre un escalier si vous en avez un. Sinon, vous pouvez prendre un chemin circulaire et tracer autour de la maison. Si vous n'avez pas beaucoup d'espace à la maison, pensez à obtenir un tapis roulant et faire une promenade sur elle.

12. Levées de jambe

Levées de jambe sont excellents pour la construction de vos muscles de la jambe. Ils vous aider à tonifier vos cuisses et vos mollets renforcez ainsi. Si en gardant les jambes est rude épreuve, vous pouvez envisager de les plier légèrement droit.

13. Craquements

Les crunchs sont les meilleurs exercices pour la construction et tonifier vos abdominaux. Se lancer dans la bonne position est pas si important lorsque vous êtes débutant. Tant que vous sentez que vos muscles étirer, vous tirer un certain bénéfice de l'exercice.

14. Jogging sur place

Le jogging est l'un des meilleurs exercices amusantes à faire à la maison. Vous pouvez faire du jogging en place ou faire du jogging sur un tapis roulant si vous en avez un. De plus, vous pouvez même écouter votre musique préférée ou regarder votre feuilleton préféré pendant que vous faites la routine. Tout ce que vous avez besoin est une bonne paire de chaussures.

15. Squats

Squats sont l'un des meilleurs exercices que vous pouvez entreprendre et sont très efficaces pour tonifier vos cuisses et le bas du corps. Si l'occupation illégale est pas un exercice que vous êtes désireux, vous pouvez même envisager assis et debout répétitivement pour imiter le mouvement. Tant que vous faites quelques répétitions, vous bénéficierez de cette routine.

16. Poids léger de levage

Ne vous laissez pas embourbé par le mot « poids ». Vous n'avez pas vraiment d'aller acheter ces poids calibrés pour cette routine coûteusement. Commencez avec un poids léger avant de vous déplacer progressivement sur des choses lourdes. Vous pouvez même utiliser une boîte de petits pois et se déplacer progressivement sur les bouteilles de lait, bouteilles de détergent et des cruches d'eau.

17. Exercices étape

Ceci est l'un des meilleurs exercices pour effectuer et est immense plaisir. Vous pouvez effectuer de nombreuses routines en utilisant l'escalier à la maison. Vous pouvez sauter sur et sauter l'étape ou même courir et courir rapidement.

18. Danse

Peut-être l'exercice le plus excitant et facile sur cette liste, la danse est très amusant. De plus, il est l'un des meilleurs séances d'entraînement cardio fun à la maison et il est particulièrement bon pour votre cœur. De plus, la danse vous rend heureux et lève votre humeur.

19. Ondulant Arbre

Une taille simple, mais efficace et coupe le ventre, cela peut être fait tôt le matin quand vous vous sentez paresseux pour se déplacer avec vos tâches. Ceci est aussi un échauffement pour lancer tout régime d'exercice.

Comment faire

Stand avec votre colonne vertébrale et la tête droite, les cuisses et genouillères tiré vers le haut, les mains posées le long de votre corps, et le noyau aspirés vers la colonne vertébrale.

1. Inspirez et balayer vos frais généraux mains, aligné avec les oreilles.

1. Expirez et tournez à droite.

1. Tenez ici pour cinq respirations profondes.

1. Inspirez et venir au centre et à la prochaine exhalation, tournez à gauche.

1. Tenez ici pour cinq respirations profondes.

Répétitions: 25 fois de chaque côté.

20. En flux Fentes: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Fentes sont une excellente façon de tonifier vos cuisses intérieures et extérieures, et peut-être le plus simple parmi les exercices de tonification cuisse aussi. Il suffit de faire attention à votre alignement. Dans les deux mouvements brusques, vous devez vous assurer que le genou est empilé juste au-dessus de la cheville tandis que la cuisse est parallèle au sol.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec colonne vertébrale droite et les mains posées sur les hanches. Inspirez et prendre votre jambe arrière gauche, orteils borda.

1. Pliez la jambe droite au niveau du genou et de la pile du genou au-dessus de la cheville.

1. Gardez votre poids corporel dans le centre, la colonne vertébrale neutre et rallongé.

1. Expirez et placez votre genou gauche sur le sol et plier vers l'arrière, poussant les hanches vers le bas et près du sol, tout en balayant les bras au-dessus de la tête.

1. Inspirez et lever le genou et venir à haute fendant.

1. Répéter le processus de 10 fois sur un côté avant de passer à l'autre côté.

Répétitions: Deux séries de 10 répétitions de chaque côté.

21. Mouvement de vache Cat

Donnez votre cœur une bonne dose de l'air avec cette routine de respiration concentré noyau. Si vous avez des problèmes de genou, puis faire un rembourrage supplémentaire pour les genoux jusqu'à ce que vous avez terminé l'exercice.

Comment faire

1. Descends sur tous vos fours, en gardant le haut du torse parallèle au sol.

1. Genoux doivent être tendues à la largeur des hanches tandis que les poignets empilant sous les épaules.

1. Inspirez et soulevez votre menton vers le plafond, pousser votre ventre vers le sol, alors que vous concave votre dos.

1. Expirez et autour de votre dos, le menton sur la poitrine et le nombril vers l'intérieur dessiné, tandis que la tête est vers le sol.

1. Cela fait une répétition.

Répétitions: Trois séries de 20 répétitions, faisant une pause pendant 15 secondes entre les deux, neutralisant la colonne vertébrale.

22. Face à la baisse chien à Pigeon

Ceci est un toner du corps entier et ouvre vos hanches et renforce votre plancher pelvien. De plus, il renforce votre cœur, les tons dos, les bras et les cuisses aussi.

Comment faire

1. Tenez les mains droites au repos le long du corps.

1. Inspirez et se pencher en avant, en plaçant les paumes à plat sur chaque côté des pieds.

1. Expirez et prendre vos jambes vers l'arrière, un à la fois de telle sorte que votre corps ressemble à un chien d'étirement.

1. Tour de hanches doivent se déplacer vers le plafond tout en talons vers le bas au sol.

1. Gardez vos paumes empilés sous les épaules, tandis que la tête repose le plus près possible du sol.

1. Inspirez et soulevez la jambe droite vers le ciel.

1. Placez votre genou droit près de votre paume droite, tandis que le talon droit repose près de la hanche gauche.

1. Inspirez et se pencher en avant, étirant vos mains devant vous.

1. Expirez et soulevez votre corps et vous-même en équilibre sur le bout des doigts, étirer vers l'arrière.

C'est le Roi Pigeon unijambiste pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Inspirez, venir au centre, et que vous expirez, rentrez vos orteils gauche et prendre votre jambe droite en pose chien vers le bas. Répétitions: Deux séries de sept fois chacun, faisant une pause pour sept respirations entre les ensembles.

23. Le ondulant Pont

Renforcer vos hanches, les cuisses, et le noyau avec un simple pont mobile.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le tapis sur le dos, les genoux pliés et ECART la largeur des hanches.

1. Laissez reposer les mains près de vos chevilles.

1. Inspirez et soulevez vos hanches vers le haut permettant à votre poitrine se rapprocher du menton.

1. Appuyez fermement le pied sur le sol.

1. Expirez et remettez vos hanches.

Répétition: Deux séries de 20 répétitions, arrêtant cinq grandes respirations entre les séries /

24. Avion

L'exercice deviendra une expérience plus amusante lorsque vous avez terminé avec les enfants. Ceci est un fortifiant retour et doit être fait par toutes les femmes d'avoir un cycle menstruel plus lisse.

Comment faire

Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des hanches, et les mains tendues au niveau des épaules.

1. Gardez étendu vos orteils.

1. Inspirez et levez vos bras, les jambes, le front et la poitrine du sol, en gardant les orteils pointés vers le sol.

1. Maintenez la position pendant sept respirations profondes.

1. Expirez et placez vos jambes, les mains, la poitrine et le front sur le sol.

Deux: Répétitions séries de 10 répétitions.

25. Kicks Scissor

Est-ce votre ventre Fléchissement vous préoccupe? Pourquoi ne pas essayer ces coups de ciseaux? Ils sont un peu difficile, mais une fois que vous les maîtriser, ils deviendront vos meilleurs amis.

Comment faire

Allongez-vous sur le dos, les mains posées sur les côtés, les paumes placées doucement sur le sol.

1. Engager vos quads, noyau, et les fessiers, inhaler et balancer les deux jambes dans l'air, ce qui rend une perpendiculaire au sol.

1. Expirez et apporter votre jambe droite vers le bas tout près du sol tandis que la jambe gauche est encore en l'air.

1. Inspirez et soulevez la jambe droite.

1. Expirez, mettre la jambe gauche vers le bas, près du sol tandis que la jambe droite est en place.

1. Inspirez et de le reprendre.

1. Continuez à répéter ces mouvements alternatifs de la jambe d'une manière très rapide, sans lever les hanches ou le haut du corps sur le sol.

Répétitions: Deux séries de 30 répétitions avec chaque jambe.

26. Bow Moving

Ceci est encore une fois un exercice de tonification du corps entier. S'il vous plaît ne pas essayer si vous avez des genoux ou des blessures au dos.

Comment faire

1. Allongez-vous sur votre abdomen, le front posé sur le sol, les mains sur les côtés.

1. Inspirez et pliez vos genoux en les rapprochant de vos fesses.

1. Expirez, et maintenez vos chevilles avec les mains respectives.

1. Inspirez et soulevez votre front et la poitrine du sol, tirant les talons loin de vos fesses.

1. Tenez ici quand vous vous sentez l'étirement pendant cinq respirations profondes.

1. Expirez et tournez à droite, tenant toujours les chevilles et en tirant les jambes loin du corps.

1. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes. Inspirez et venir au centre.

1. Expirez et tournez à gauche. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes. Inspirez et revenir au centre.

1. Relâchez les jambes, étirer et se coucher sur le ventre.

Répétitions: 20 répétitions.

Donc, après avoir lu cette liste de tous les exercices étonnants qui ne ont pas besoin d'équipement pour former votre corps, vous avez sérieusement pas d'excuses! Obtenez votre tapis et commencer à travailler, vous allez adorer vraiment!

Quel est votre exercice sans équipement favori? Partagez avec nous juste en dessous dans la section des commentaires.