Les 20 meilleurs exercices de renforcement du genou

Une douleur au genou peut sérieusement affecter la qualité de votre vie. Il provoque une douleur atroce et limite vos mouvements. Selon l'Académie de médecine de la douleur américaine, environ 19,5% de la population américaine souffre d'une douleur au genou (1). Elle est due à diverses raisons telles que la mauvaise posture, les blessures, l'utilisation excessive, l'obésité, l'âge, la dislocation, pas d'échauffement ou de refroidissement avant et après l'exercice, la goutte, ligament déchiré, etc. Bottom line - douleur au genou ne doit pas être ignoré. Parce que par la douleur au genou, votre corps communique qu'il a besoin de votre attention. Bien que le repos et les médicaments fonctionnent, des exercices de renforcement du genou peuvent accélérer le processus de guérison. Alors, lisez la suite pour savoir quels exercices de renforcement du genou travailleront pour vous, comment les faire, et quelles sont les précautions à prendre. Commençons!

20 exercices de renforcement du genou

Étant donné que votre genou est prise en charge par les muscles, le cartilage, les os, les ligaments et les liquides, vous devez travailler sur vos quadriceps (devant vos cuisses), les ischio-jambiers (arrière de vos cuisses), les tibias (devant vos jambes), des veaux (retour de vos jambes) et les fessiers (muscles de la hanche) et faire des exercices de détente équilibre du genou et les muscles pour aider à guérir vos genoux. Tout d'abord, commencez par échauffement. Voici ce que vous devriez faire.

 Réchauffer

Ceci est l'étape la plus importante et ne doit jamais être évité avant toute routine d'entraînement, surtout si vous essayez de récupérer d'une blessure. Non échauffement peut aggraver la blessure. Consultez cette vidéo 1 minute warm-up pour le traitement de la douleur au genou.

Maintenant, nous allons commencer à faire la douleur au genou minoration.

1. Quad crispe

Cible

Comme son nom l'indique, clenches quad Ciblez vos quadriceps (muscles trouvés à l'avant de vos cuisses). Cet exercice est parfait pour les premières étapes de la récupération des blessures.

Position de départ

Allongez-vous sur le dos avec les jambes et les genoux droites.

Mesures pour le faire

1. Serrez vos quadriceps en serrant les muscles et les ligaments joints aux genoux. Vous pouvez voir et sentir la partie avant de vos genoux déplacer vers le haut lorsque vous serrez vos quadriceps.
2. Maintenez la position pendant 2 secondes puis relâchez.

Répétitions

Pour ce faire, 10 - 20 fois, tous les 3 - 4 heures.

Variation

Si vos genoux mal et vous ne pouvez pas les redresser complètement, garder une serviette roulée sous vos chevilles pour augmenter vos jambes légèrement. Faites l'exercice en douceur et lentement.

Précaution

Ne forcez redressez vos jambes et éviter de trop cet exercice.

 2. Genou Marching

Cible

Cet exercice est également bon au cours des premières étapes de la récupération. Elle contribue à renforcer les quadriceps sans mettre aucune contrainte sur le genou.

Position de départ

Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Soulevez votre haut du pied gauche. Maintenez la position pendant une fraction de seconde, puis abaisser la jambe gauche pour toucher le sol.
2. Maintenant, levez votre jambe droite, tenez pour une fraction de seconde, et abaisser la jambe droite de toucher le sol.

Répétitions

Pour ce faire, pendant une minute, deux fois par jour.

Variation

Comme vous le récupérer d'environ 80% de votre blessure, vous pouvez ajouter des poids et faire cet exercice.

Précaution

Ne pas piétiner vos pieds.

3. Raise jambe droite

Cible

L'augmentation de la jambe droite contribue à renforcer les quadriceps sans mettre du poids sur vos genoux.

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos. Gardez une jambe droite, plier l'autre jambe et mettre votre pied à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Tirez sur les orteils de la jambe droite vers vous.
2. Clench les quadriceps de la jambe droite et levez la jambe d'environ 6 pieds du sol.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes. Abaissez lentement la jambe et relâchez vos quadriceps.

Répétitions

Répétez 10 - 20 fois, deux fois par jour.

Variation

À mesure que votre genou va mieux, vous pouvez porter vos chaussures de formation pour ajouter du poids à l'exercice.

Précaution

Continuez tout droit de votre genou lorsque vous soulevez la jambe vers le haut. Évitez cet exercice si vous avez des blessures au dos ou douleurs au dos.

4. Arcs long

Cible

Arcs longs ne permettent pas vos genoux deviennent raides quand vous êtes assis pendant plus de 30 minutes d'affilée. Ils renforcent vos quadriceps et d'améliorer la flexibilité du genou.

Position de départ

Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Soulevez un pied et redresser la jambe.
2. Maintenez la position pendant 3 - 5 secondes.
3. Maintenant, fléchir lentement votre genou et abaisser votre pied au sol.
4. Pour ce faire, avec l'autre jambe.

Répétitions

Pour ce faire, 10 - 20, parfois deux fois par jour.

Variation

Lorsque vos genoux sont environ 80% récupérés, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.

Précaution

Ne gardez pas vos jambes droites pendant trop longtemps, surtout si la blessure est récente.

5. Arcs courts

Cible

Arc Shorts aider à améliorer la force du genou et de la mobilité. Ils renforcent également les quadriceps.

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos et placez une serviette roulée sous votre genou.

Mesures pour le faire

1. Tirez les orteils vers vous et vos quadriceps serrer.
2. Maintenant, levez votre pied jusqu'à ce que votre genou est droite. Gardez votre genou reposant sur la serviette.
3. Maintenez la position pendant 3 - 5 secondes.
4. Abaissez lentement votre jambe et relâchez les quadriceps crispés.

Répétitions

Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.

Variation

Vous pouvez faire cet exercice en position couchée à plat sur le dos ou en ajoutant des poids aux chevilles.

Précaution

Ne gardez pas votre jambe pendant plus de 5 secondes car cela peut aggraver la blessure.

6. Quadriceps extensible

Cible

Comme son nom l'indique, cet exercice cible vos quadriceps. Le tronçon de quadricep est également connu sous le coup de pied arrière. Il renforce et assouplit les quadriceps, ce qui contribue finalement à renforcer vos genoux.

Position de départ

Tenir une chaise et se juste derrière.

Mesures pour le faire

1. Soulevez le pied et l'amener vers vos fesses. L'équilibre de votre corps en gardant l'autre pied à plat sur le sol et qui assure la présidence.
2. Tenez votre pied et l'amener plus près du corps. Vous pouvez sentir l'étirement du quadriceps quand vous faites cela.
3. Maintenez la position pendant 3 - 5 secondes, puis relâchez lentement et abaisser votre jambe.

Répétitions

Pour ce faire, 10 fois, deux fois par jour.

Variation

Au lieu d'une chaise, vous pouvez tenir sur le mur.

Précaution

Ne pas trop étirer et tordre votre corps lorsque vous faites l'étirement du quadriceps.

7. Crispe ischio-jambiers

Cible

Les ischio-jambiers sont les muscles trouvés à l'arrière de vos cuisses. Étant donné que les ischio-jambiers aident aussi dans le mouvement du genou et de la jambe, les renforcer prendraient la charge au large des genoux. Cet exercice fera vos muscles ischio-jambiers forts et absorber le choc lorsque vous marchez, courez, ou séance d'entraînement, ce qui provoque moins de stress sur le genou.

Position de départ

Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol, et vos talons contre la jambe de la chaise.

Mesures pour le faire

1. Appuyez sur les talons contre la jambe de la chaise fermement jusqu'à ce que vous vous sentez le dos de vos cuisses Clench.
2. Maintenez la position pendant 5 - 10 secondes puis relâchez.

Répétitions

Vous pouvez faire cet exercice 10 - 20 fois, deux fois par jour.

Variation

Il n'y a pas de variations pour cet exercice.

Précaution

Ne déplacez pas vos pieds tout en faisant cet exercice.

 8. Des ischio-jambiers

Cible

L'étirement des ischio-jambiers est anti-stress et contribue à renforcer les ligaments à l'arrière de votre genou et les muscles ischio-jambiers.

Position de départ

Asseyez-vous sur le sol avec vos mains et les jambes étendues, et vos paumes vers le sol.

Mesures pour le faire

1. Faites glisser vers vos pieds et sentir l'étirement dans vos muscles ischio-jambiers.
2. Maintenez la position pendant 10 - 20 secondes, puis faites glisser vers la position de départ.

Répétitions

Pour ce faire, 5 - 10 fois, deux fois par jour.

Variation

Vous pouvez faire cet exercice debout, mais vous devez toucher vos orteils avec vos doigts. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez l'étirement.

Précaution

Ne pas verrouiller vos genoux ou essayez de toucher votre nez à vos genoux.

9. Curls ischio-jambiers

Cible

Boucles ischio-jambiers sont semblables à quadriceps étirement, mais cet exercice permettra de renforcer vos muscles ischio-jambiers au lieu des quadriceps. Il améliore également la mobilité du genou.

Position de départ

Tenir une chaise et se tenir droit avec votre plat du pied sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Flex vos genoux et mettre un pied vers vos fesses.
2. Maintenez la position pendant 2 - 3 secondes, puis abaissez lentement votre pied.

Répétitions

Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.

Variation

Vous pouvez ajouter du poids à la cheville à la jambe d'appui.

Précaution

Ne pas mettre vos jambes au-delà de 90 degrés ou verrouiller vos genoux.

10. Fesse crispe

Cible

Clenches de Fesse aider à renforcer vos fessiers ou muscles fessiers sans bouger les genoux.

Position de départ

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, les épaules relâchées, et les orteils neutres.

Mesures pour le faire

1. Clench vos fesses. Vous pouvez vous sentir vous-même un peu quand montent vous le faites.
2. Maintenez la position pendant 3 secondes et relâchez vos muscles.

Répétitions

Vous pouvez le faire 20 fois, deux fois par jour.

Variation

Vous pouvez faire les clenches fessiers assis sur une chaise.

Précaution

Ne déplacez pas votre corps pendant que vous faites cet exercice.

11. Fesse Kicks

Cible

Cet exercice amusant contribue à renforcer les genoux sans mettre de pression sur eux. Il contribue à améliorer la circulation et la flexibilité des genoux.

Position de départ

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues, les orteils fléchis et toucher le sol pour soutenir les jambes, les bras croisés, le vôtre les paumes sous votre menton.

Mesures pour le faire

1. Soulevez vos pieds, vos genoux fléchir, et mettre les fermer vos fesses.
2. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis les abaisser lentement.

Répétitions

Pour ce faire, 10 fois, trois fois par jour.

Variation

Vous pouvez ajouter des poids à la cheville après une semaine de faire cet exercice.

Précaution

Si vous avez une blessure au genou récente, placez une serviette douce sous vos genoux.

12. Veau Raise

Cible

Les muscles du mollet se trouvent à l'arrière de votre os du tibia des genoux à vos chevilles. Comme les quadriceps et les ischio-jambiers, les muscles du mollet aident également à absorber le choc lorsque vous marchez, courez, et séance d'entraînement. Alors, pour renforcer vos genoux, vous devez renforcer et détendre vos muscles du mollet.

Position de départ

Tenez-vous droit avec vos pieds la largeur des épaules. Si vous voulez, vous pouvez tenir le dos d'une chaise pour le soutien.

Mesures pour le faire

1. Levez vos orteils en soulevant vos talons aussi haut que possible.
2. Tenir à la position de départ pendant 2 secondes et abaissez lentement vos talons.

Répétitions

Vous pouvez le faire 10 - 20 fois, deux fois par jour.

Variation

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise et faire cet exercice.

Précaution

Ne pas trop souche ou overexercise.

13. Unijambe Dip

Cible

La chute de jambe unique cible les fessiers, les ischio-jambiers et quadriceps. Elle renforce ces muscles, renforçant ainsi les genoux.

Position de départ

Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Soutenir le haut du corps en plaçant vos mains derrière vous, les paumes à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Soulevez vos hanches au sol et redresser une jambe. Soutenez votre corps avec les paumes et un pied sur le sol.
2. Flex vos coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes puis ramener votre corps à la position de départ.

Répétitions

Vous pouvez le faire 10 - 15 fois, une fois par jour.

Variation

Vous pouvez faire le même exercice en soutenant le haut du corps sur une plate-forme de faible hauteur.

Précaution

Ne tenez pas trop longtemps ou trop insister sur vous-même pour faire cet exercice.

14. Stabilisation du genou

Cible

Stabilisation du genou est une excellente façon de renforcer vos genoux. Il fonctionne sur vos cuisses internes et externes, les fessiers et les ischio-jambiers.

Position de départ

Tenir une chaise et se juste derrière avec vos pieds à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Soulevez un pied sur le sol et déplacez votre jambe loin de la jambe d'appui. Maintenez la position pendant 2 secondes.
2. Déplacez votre jambe dans la direction opposée, à savoir, vers la jambe d'appui.
3. Déplacez votre jambe arrière et maintenez pendant 2 secondes.
4. Enfin, déplacez votre jambe vers l'avant et maintenir pendant 2 secondes.

Répétitions

Pour ce faire, 10 fois, deux fois par jour.

Variation

Vous pouvez tenir un mur au lieu d'une chaise pour maintenir et déplacer vos jambes dans un mouvement circulaire, en gardant les jambes droites.

Précaution

Ne pas affaler ou cambrer tout en faisant l'exercice.

15. Mur Squat

Cible

Accroupie droit peut aider à améliorer votre force du genou et aussi réduire la douleur au genou. Squats mur sont les meilleurs pour renforcer vos genoux comme ils travaillent sur tous les muscles qui sont attachés au genou et aider à améliorer la flexibilité du genou.

Position de départ

Placez-vous contre un mur, avec vos pieds largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Flex vos genoux et le bas de votre corps, en gardant le dos et le bassin contre le mur.
2. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis augmenter lentement.

Répétitions

Pour ce faire, 10 fois, deux fois par jour.

Variation

Si vous vous sentez suffisamment à l'aise, vous pouvez faire cet exercice sans le soutien d'un mur.

Précaution

Ne vous placez pas mal, empoté, ou cambrer pour éviter de blesser vos genoux.

16. Amosov Squat

Cible

Si vous avez subi une blessure au genou récente, le Amosov peut squat être vraiment utile pour renforcer vos genoux. En fait, il aide à guérir plus rapidement tendinite rotulienne. Vous placez votre poids sur un objet et squat immobile. Cela aide à renforcer vos quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

Position de départ

Tenir un objet immobile robuste avec vos pieds à plat sur le sol et un peu plus espacés que la largeur de vos hanches.

Mesures pour le faire

1. Flex vos genoux et gardez vos tibias droit. Abaissez votre corps lentement et asseyez-vous complètement sans toucher vos hanches au sol. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
2. Maintenez la position pendant deux secondes, puis augmenter lentement à la position de départ.

Répétitions

Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.

Variation

Il n'y a pas de variation de cet exercice.

Précaution

Abaissez votre corps lentement et avec précaution pour éviter les blessures au genou.

17. Soléaire dynamique Squat extensible

Cible

Cet exercice est similaire au squat Amosov, et il contribue à améliorer la flexibilité des genoux et de renforcer les muscles et les ligaments de soutien.

Position de départ

Maintenir un solide objet à mi-hauteur avec la largeur des hanches, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

Flex vos genoux et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Maintenez la position pendant 2 secondes et monter doucement à la position de départ.

Répétitions

Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.

Variation

Aucune variation de cet exercice.

Précaution

Ne levez vos jambes sur vos orteils. Gardez vos talons fixés au sol.

18. Le pont

Cible

Cet exercice travaille sur les muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Le pont est un excellent exercice pour renforcer vos genoux.

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, les bras sur le côté, les paumes vers le bas et les pieds à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Clench vos fesses et vos hanches lever environ 3 pouces du sol. Vos paumes doivent être fixés à plat sur le sol.
2. Maintenez la position pendant 2 - 3 secondes.
3. Expirez et abaissez doucement votre corps et revenez à la position de départ.

Répétitions

Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.

Variation

Vous pouvez tenir des haltères de 2 livres et placez vos mains sur votre ventre et faire cet exercice.

Précaution

Gardez votre dos droit lorsque vous faites cet exercice.

19. Fentes

Cible

Fentes travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, les fessiers, les cuisses et les mollets internes. La force de ces muscles décide la force des genoux. Plus ils sont, plus ils absorberont le choc, empêchant ainsi les blessures du genou et de la douleur.

Position de départ

Tenez-vous droit avec les jambes écartées hanches largeur, et les mains posées sur votre taille.

Mesures pour le faire

1. Mettez votre jambe droite en avant, fléchir vos genoux, et abaisser votre corps.
2. Maintenez la position pendant 2 secondes. Levez-vous et revenir à la position de départ.
3. Mettez votre jambe en avant gauche, fléchir vos genoux, et abaisser votre corps.
4. Maintenez la position pendant 2 secondes. Levez-vous et revenir à la position de départ.

Répétitions

Pour ce faire, 10 - 20 fois, 2 - 3 fois par jour.

Variation

Vous pouvez tenir des poids 2 livres dans les deux mains et faire cet exercice après deux semaines d'exercices de renforcement du genou.

Précaution

Ne pas faire cet exercice à la hâte. En outre, évitez de faire des mouvements brusques explosifs si votre blessure au genou est récente.

20. Des exercices de rouleau en mousse

Cible

Exercices de rouleaux de mousse sont un excellent moyen pour masser et détendre vos serrés, enflammées et les muscles contractés. Ils sont les meilleurs en matière de traitement des blessures au genou doux.

Position de départ

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées, les mains derrière le dos et les paumes à plat sur le sol. Gardez un rouleau en mousse sous vos cuisses.

Mesures pour le faire

1. Soulevez vos hanches et déplacez votre corps vers l'avant pour que le rouleau de mousse roule vos cuisses.
2. Déplacer votre corps vers l'arrière afin que le rouleau de mousse roule vers le bas.
3. Placez le rouleau en mousse sous vos mollets et déplacez votre corps vers le haut et vers le bas pour rouler le rouleau en mousse et en bas de vos muscles du mollet.
4. Allongez-vous sur votre côté et placez le rouleau en mousse sous vos cuisses. Soutenir le haut du corps en étendant une main et toucher le sol avec le bout des doigts.
5. Déplacez votre corps vers le haut et vers le bas pour que le rouleau roule vers le bas et le haut, le massage des cuisses extérieures.

Répétitions

Pour ce faire, série 5 - 10 fois, deux fois par jour.

Variation

Aucune variation.

Précaution

Assurez-vous de ne pas trop masser votre corps car cela peut aggraver la blessure et l'inflammation. Cliquez ici pour comprendre comment soulager la douleur du corps entier avec des exercices de rouleaux de mousse.

Ce sont les 20 exercices de renforcement du genou qui vous aideront à construire genoux forts et également d'accélérer le processus de guérison d'une blessure au genou. Consultez votre médecin et commencer à faire ces exercices aujourd'hui pour vivre une vie libre et aller dans des endroits. Prends soin.