Top 15 exercices pour prendre soin des coudes de tennis

Tennis elbow. Nom Fascinant, mais une blessure douloureuse. Vous savez de quoi je parle si vous souffrez du coude de tennis. Il se produit généralement en raison de suractivité de l'avant-bras, le poignet et le bras qui mènent à des micro larmes dans les muscles et les tendons attachés au coude. Des objets légers de levage peuvent aussi devenir douloureux. Pour soulager la douleur atroce, tout d'abord, arrêter de bouger le bras ou le poignet. Deuxièmement, commencer à faire des exercices qui sera remis en état, reconstruire et renforcer les tendons et les muscles. Les exercices de thérapie physique pour épicondylite énumérés dans cet article réduire l'inflammation et prévenir la récurrence de la maladie, vous aidant à revenir à votre routine normale. Vous voulez savoir quels exercices aidera? Continuer à lire.

Top 15 exercices Tennis Elbow

1. Curls poignet

Boucles de poignet sont extrêmement utiles pour réduire la douleur du coude de tennis. Ils travaillent sur les muscles de l'avant-bras et les tendons. Cet exercice est facile et peut être effectuée à la maison ou au bureau. Voici les étapes.

Comment faire

Étape 1 - Placez votre avant-bras droit sur une table, avec la main suspendue au-dessus du bord de la table, et votre paume face au plafond. Étape 2 - Placez un poids de 1 livre dans votre main. Étape 3 - Soulevez avec précaution et abaisser le poids sans bouger votre avant-bras de la table. Étape 4 - Répétez cette opération 10 - 12 fois. Étape 5 - Répétez les étapes ci-dessus avec la main gauche.

Précaution

Assurez-vous de ne pas utiliser un poids de plus de 1 - 2 livres. L'utilisation d'un poids de plus de 2 livres peut aggraver la douleur.

Pointe

Si vous ne disposez pas de poids, vous pouvez remplir l'eau dans une bouteille et de l'utiliser.

2. Tourner poignet

Cet exercice aide à soulager la tension des muscles de l'avant-bras et les détend. Ceci est un exercice très pratique que vous pouvez le faire à tout moment de la journée, et en tout lieu! Voici comment faire.

Comment faire

Étape 1 - Pliez votre coude gauche à 90 degrés avec la paume vers le haut. Étape 2 - Tournez lentement votre poignet vers la droite, et laissez votre visage paume vers le bas. Étape 3 - Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez lentement. Etape 4 - Pour ce faire, 10 fois. Étape 5 - Répétez les étapes ci-dessus avec la main droite.

Précaution

Ne pas répéter cet exercice plus de 10 fois.

Pointe

Cet exercice vous aidera également à soulager l'anxiété. Faites-le avec les deux mains et commencer vers le bas à la hausse. Tenez et comptez les 5 secondes avec la paume vers le haut.

3. Flex poignet

Ceci est l'un des meilleurs exercices pour renforcer, de détente, et la guérison de vos muscles de l'avant-bras et les tendons du poignet et du coude. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire

Étape 1 - Plan bras droit devant vous, avec votre paume vers le bas. Étape 2 - Cusp vos doigts de la main droite avec la main gauche et appuyez doucement vers le bas. Étape 3 - Maintenez la position pendant 15 secondes. Tirez votre haut du poignet. Étape 4 - Maintenez la position pendant 15 secondes puis relâchez. Étape 5 - Répétez cette opération avec votre main gauche.

Précaution

Ne pas tirer vers le haut ou pousser vers le bas de votre poignet trop dur pour prévenir des blessures.

Pointe

En cas de blessure grave, gardez vos mains qui pendent sur le bord de la table, puis faire l'exercice flex poignet.

4. Fist Clench

Ceci est un exercice incroyable pour vos muscles du poignet et de l'avant-bras. Voici comment faire.

Comment faire

Étape 1 - Rouler une serviette et maintenez-le dans votre main droite. Étape 2 - Placez votre main droite sur une table. Étape 3 - Maintenant, appuyez doucement sur la serviette et maintenez-le pendant 10 secondes. Étape 4 - Relâchez et répétez 10 fois. Étape 5 - Répétez les étapes avec la main gauche.

Précaution

Ne tenez pas la serviette trop serré pour éviter les blessures.

Pointe

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une balle molle.

5. Déviation du poignet

Écart du poignet est un autre exercice qui contribuera à renforcer les muscles du poignet et de l'avant-bras et les tendons. Voici comment vous pouvez le faire.

Comment faire

Étape 1 - Placez votre main droite sur une table avec la paume sur le bord. Étape 2 - Tenez votre main comme vous allez serrer la main avec quelqu'un. Étape 3 - Maintenant, déplacez votre poignet vers le haut et vers le bas. Étape 4 - Répétez cette opération 10 - 12 fois. Étape 5 - Répétez les étapes ci-dessus avec la main gauche.

Précaution

Soyez doux lorsque vous faites cet exercice pour éviter l'usure et à la déchirure plus dans les tendons attachés à vos os du poignet.

Pointe

Vous pouvez tenir une cuillère avec votre main tout en faisant cet exercice pour soutenir votre main.

6. Serviette Twist

Ceci est un exercice de renforcement qui fonctionne sur les extenseurs du poignet et fléchisseurs du poignet. Suivez ces étapes pour le faire correctement.

Comment faire

Étape 1 - Asseyez-vous sur une chaise et tenir une serviette avec vos deux mains. Assurez-vous que vos épaules sont détendus. Étape 2 - Faites tourner la serviette avec vos deux mains dans des directions opposées comme si vous essayez de le tordre. Étape 3 - Maintenez pendant 3 - 5 secondes. Étape 4 - Répétez cette opération 10 - 12 fois.

Précaution

Évitez tordant la serviette trop dur.

Pointe

Vous pouvez utiliser une serviette éponge pour faire cet exercice.

7. Avec supination Haltère

Le muscle supinateur vous aide à transformer votre paume vers le haut. Il est également le muscle qui est le plus touché dans une blessure au coude de tennis. Voici ce que vous devez faire pour se détendre et de renforcer ce muscle.

Comment faire

Étape 1 - Asseyez-vous sur une chaise, reposer votre coude sur le genou, et tenir un haltère de 1 livre à la verticale dans votre main. Étape 2 - Faites pivoter votre poignet et tournez votre paume vers le haut. Étape 3 - Faites tourner à nouveau votre poignet et apporter votre paume vers le bas. Étape 4 - Répétez cette opération 15 - 20 fois. Étape 5 - Répétez ces étapes avec l'autre main.

Précaution

Assurez-vous d'utiliser un haltère qui ne pèse pas plus de 1 - 2 livres.

Pointe

Vous pouvez reposer votre main sur une table tout en faisant cet exercice.

8. Balle squeeze

Ceci est un excellent exercice pour obtenir vos muscles et les tendons qui travaillent à nouveau correctement. Elle contribue à renforcer les muscles impliqués dans le mouvement du poignet. Voici comment faire.

Comment faire

Étape 1 - Asseyez-vous sur une chaise et tenir une balle de physiothérapie éponge dans la main touchée. Étape 2 - Pincez et maintenez-le pendant 3 secondes. Libération. Étape 3 - Répétez 10 fois.

Précaution

Assurez-vous de ne pas exagérer cet exercice pour prévenir les blessures.

Pointe

Vous pouvez également effectuer cet exercice pendant que vous êtes debout.

9. Curls Biceps

Ceci est une excellente façon de renforcer vos biceps et les muscles près du coude. Voici comment faire.

Comment faire

Étape 1 - Asseyez-vous avec vos jambes écartées et le coude droit sur votre cuisse droite. Étape 2 - Avec votre avant-bras horizontal à la cuisse, maintenez 1 - poids 2 livres. Étape 3 - Ramenez lentement le poids vers votre poitrine. Étape 4 - Répétez cette opération 10 - 12 fois.

Précaution

Ne pas trop ou utiliser des poids lourds.

Pointe

Vous pouvez utiliser une bouteille remplie d'eau pour effectuer cet exercice.

10. Coude Bend

Le coude est un exercice de détente et aide à relâcher la tension autour de votre coude et avant-bras. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire

Étape 1 - Support droit avec les jambes la largeur des épaules. Étape 2 - Pliez lentement votre coude et déplacez vos bras vers le haut pour toucher votre épaule. Étape 3 - Maintenez la position pendant 10 - 15 secondes. Étape 4 - lentement les abaisser. Étape 5 - Répétez cette 10 fois.

Précaution

Évitez de le faire à un rythme rapide.

Pointe

Si vous avez récupéré environ 90%, vous pouvez utiliser un poids de 1 livre.

11. Dessin L'épée

Ceci est le meilleur exercice pour guérir tennis elbow. Cet exercice vous a besoin d'utiliser une bande de résistance. Il fonctionne sur vos triceps, les épaules, fléchisseurs du poignet, et les muscles de l'avant-bras. Voici les étapes pour le faire correctement.

Comment faire

Étape 1 - Maintenir un bord de la bande de résistance avec les pieds sur le côté du coude non endommagé. Étape 2 - Tenez l'autre extrémité avec la main affectée par le coude de tennis. Étape 3 - Imaginez que vous dessinez une épée, et tirez la bande de résistance et vers l'extérieur. Étape 4 - Répétez cette 10 fois.

Précaution

Ne vous précipitez pas cet exercice.

Pointe

Vous pouvez acheter la bande de résistance en ligne à rabais!

12. Triceps extensible

Ceci est un excellent exercice pour renforcer vos triceps après la blessure. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire

Étape 1 - Pliez votre coude et tirez votre bras vers le haut et vers l'arrière. Étape 2 - Utilisez votre autre main pour le placer sur votre coude blessé. Appliquer une légère pression sur elle et tirez-le vers l'arrière. Étape 3 - Tenez pendant 5 secondes et relâchez. Étape 4 - Répétez cette 10 fois.

Précaution

Évitez de mettre trop de pression.

Pointe

Vous pouvez utiliser des poids si vous avez récupéré environ 80 - 90%.

13. Extension des doigts

Ceci est un simple mais excellent exercice pour renforcer votre poignet, avant-bras, le coude et les muscles des bras. Voici comment le faire correctement.

Comment faire

Étape 1 - Faire une forme de bec avec vos doigts. Étape 2 - Placer une bande de caoutchouc sur le doigt pour les maintenir ensemble. Étape 3 - Maintenant, déplacez vos doigts vers l'intérieur et vers l'extérieur. Étape 4 - Répétez cette 10 fois.

Précaution

Ne vous précipitez pas cet exercice ou trop.

Pointe

Utilisez une large bande de caoutchouc pour un meilleur soutien.

14. Extension du poignet isométriques

Les exercices isométriques sont également intéressants pour le traitement de tennis elbow. Vous avez besoin d'un partenaire pour cet exercice. Voici les étapes.

Comment faire

Étape 1 - Placez votre avant-bras à angle droit à votre bras, avec la paume vers le bas. Étape 2 - Demandez à votre partenaire de placer son / sa paume sur la vôtre. Étape 3 - Maintenant, la force de votre paume vers le haut et laissez votre partenaire résister à cette force en appliquant une pression vers le bas sur votre paume. Étape 4 - Tenez pendant 5 - 7 secondes, puis relâchez. Étape 5 - Répétez cette 10 fois.

Précaution

Ne pas mettre trop de pression ou de force tout en faisant cet exercice.

Pointe

Vous pouvez également placer votre main sous une table et d'effectuer cet exercice.

15. Partenaire Tennis Elbow extensible

Enfin, mais non le moindre, ce coude exercice d'étirement contribuera à renforcer les tendons et les muscles autour de votre coude et avant-bras. Voici comment faire.

Comment faire

Étape 1 - Allongez-vous et placez votre bras sur le côté. Étape 2 - Faites pivoter vers l'intérieur de votre bras. Étape 3 - Maintenant, prenez l'aide de votre partenaire pour fléchir votre poignet vers le bas. Étape 4 - Maintenez pendant 10 - 20 secondes. Étape 5 - Répétez cette 10 fois.

Précaution

Soyez doux sur votre poignet et ne pas trop.

Pointe

Faites cet exercice 3 fois par jour pour de meilleurs résultats.

Là, vous allez - top 15 exercices pour prendre soin de votre coude de tennis. Ceux-ci sont très efficaces, simples et utiles. Donc, commencer à faire ces exercices de coude de tennis aujourd'hui et de revenir plus fort et meilleur.

Bonne chance!