Top 15 des exercices de biceps pour les femmes et leurs avantages

Bras veule et sans attrait peuvent ruiner l'appel d'une robe sans manches. Vos bras paraître plus gros, et ils font toujours le haut du corps regarder plus large. D'un autre côté, les bras bien tonifiés peut vous faire paraître étonnante dans les deux manches tenues et sans manches. Et la meilleure façon d'obtenir des armes bien tonifiée et beau est de travailler vos biceps. Marquer, exercices biceps ne sont pas seulement pour les hommes. Il est un mythe que les exercices biceps vous fera paraître masculine. La testostérone aide à construire la masse musculaire en augmentant la production de protéines musculaires (1). Étant donné que les femmes ne produisent pas de testostérone, il n'y a aucune chance de devenir les muscles comme les hommes. Voici 15 exercices de biceps qui vous aideront à obtenir les bras minces et définis. Alors, allez, prenez vos haltères. Commençons!

Top 15 Biceps Exercices pour les femmes

1. Curls Biceps

Boucles Biceps sont un exercice de base et plus utile pour tonifier vos bras. Ils travaillent les biceps brachial, brachial, et les muscles de brachioradialis. Tout ce que vous avez besoin est deux haltères de 5 livres. Suivez ces étapes pour le faire correctement.

Comment faire Curls Biceps

1. Tenez-vous droit avec vos pieds la largeur des hanches.
2. Tenez les haltères. Gardez vos coudes près de votre corps, et vos paumes vers l'avant.
3. Maintenant, sans bouger vos bras, expirez, fléchir vos coudes, et amenez vos paumes près de vos épaules.
4. Inspirez et abaissez lentement vos avant-bras pour les ramener à la position initiale.
5. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
6. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 jeux plus.

2. Marteau Curls

Curl Hammer est une variante de la boucle de biceps. Cela fonctionne d'exercice sur les muscles biceps brachial et brachial. Prenez un haltère de 5 livres et procédez comme suit.

Comment faire Curls marteau

1. Tenez-vous droit avec vos pieds la largeur des hanches.
2. Tenez les haltères. Gardez vos coudes près de votre corps avec vos paumes face à votre corps.
3. Gardez toujours vos bras. Expirez et flex vos coudes pour amener vos paumes au niveau de vos épaules.
4. Inspirez et abaissez lentement vos avant-bras et les ramener à la position initiale.
5. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
6. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 jeux plus.

3. Supination Biceps Curls

Ceci est un excellent exercice pour les biceps. Il fonctionne sur tous les trois muscles du biceps - biceps brachial, brachial et brachioradialis. Voici comment faire.

Comment faire supination Biceps Curls

1. Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
2. Tenir les haltères de 5 livres, avec vos paumes face à votre corps et vos coudes près de votre corps.
3. Expirez et fléchir vos coudes. Comme vous le ramenez lentement vos avant-bras vers vos épaules, tournez vos paumes jusqu'à ce qu'ils font face au plafond.
4. Inhaler. Abaissez lentement vos avant-bras pour les ramener à la position de départ et faites tourner vos poignets jusqu'à ce qu'ils font face à votre corps.
5. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
6. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 jeux plus.

4. Concentration Curls permanents Biceps

Boucles de concentration Biceps sont importantes si vous voulez biceps bien définis. Cet exercice ne fonctionne que le muscle brachial biceps. Voici comment faire dans la position debout.

Comment faire Concentration Curls permanents Biceps

1. Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
2. Penchez-vous sur afin que votre coude est au même niveau que votre genou.
3. Tenir le poids de 5 livres (ou plus) avec votre paume vers le haut.
4. Exhaler. Gardez votre bras encore et Ramenez lentement avant-bras vers votre poitrine, avec votre paume vers le haut.
5. Inspirez et abaisser lentement votre avant-bras et le ramener à la position de départ.
6. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
7. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 jeux plus.

5. Concentration Assis Biceps Curls

Concentration assis flexions des biceps sont semblables aux boucles de concentration debout, à l'exception du fait que vous devez vous asseoir pendant que vous faites cet exercice. Vous travaillerez vos muscles biceps brachial. Voici comment le faire correctement.

Comment faire Assis Concentration Curls Biceps

1. Installez-vous confortablement sur un banc avec vos jambes en forme de « V ».
2. Reposez votre coude droit sur votre cuisse droite.
3. Tenir un 5 livres (ou plus) haltère avec votre paume vers le haut.
4. Expirez, gardez votre bras encore et porter lentement votre avant-bras vers votre poitrine avec la paume vers le haut.
5. Inspirez et abaisser lentement votre avant-bras et le ramener à la position de départ.
6. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
7. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 plus jeux avec votre bras droit. Répétez cette opération avec le bras gauche.

6. Preacher Curls Biceps

Boucles Prédicateur de biceps vous aider à travailler votre muscle brachial. Vous pouvez faire cet exercice en position debout ou assis et peut utiliser une barre ou haltère. Vous aurez besoin du soutien d'un banc prédicateur afin que vous n'utilisez pas vos épaules tout en se déplaçant vers le haut de votre avant-bras. Préparez-vous avec un 5 livres (ou plus) haltère. Voici comment faire cet exercice correctement.

Comment faire Preacher Curls Biceps

1. Installez-vous confortablement sur un banc prédicateur avec vos pieds la largeur des épaules. Placez votre bras droit contre l'inclinaison rembourré pour soutenir vos épaules.
2. Vos paumes doivent faire face vers le haut.
3. Maintenant, expirez et fléchir lentement votre coude pour apporter votre paume vers votre corps jusqu'à ce que votre avant-bras est en position verticale.
4. Inspirez en vous abaissez lentement le bras et la ramener à la position de départ.
5. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
6. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 plus jeux avec votre bras droit.
7. Répétez cette opération avec le bras gauche.

Vous pouvez également travailler ensemble les deux bras en utilisant un barbell ou utiliser des armes de remplacement avec des haltères.

7. Haltère Side Raise

Augmentation de côté haltère est une séance d'entraînement amusant qui fonctionne sur la partie antérieure et du milieu deltoïdes. Ce sont les muscles qui vont de la partie supérieure de votre bras, vos épaules bombement, jusqu'à ce que votre clavicule. Cet exercice tonifier la partie supérieure de vos biceps et vous faire paraître étonnante dans un costume licou. Voici comment le faire correctement.

Comment faire Haltère Side Raise

1. Tenez-vous droit avec vos pieds la largeur des hanches. Ne gardez pas vos genoux trop raide.
2. Tenez 5 livres (ou plus) haltères dans chaque main, avec vos paumes face à votre corps.
3. Repoussez vos épaules et garder votre poitrine haute.
4. Maintenant, soulevez vos deux mains à l'horizontale vers le haut, sans fléchir le coude, jusqu'à ce que vos bras au ras de vos épaules.
5. Maintenez la position pendant une seconde, puis inspirez en vous abaissez lentement vos bras.
6. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
7. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 jeux plus

8. Genoux monobras Curls

Ceci est une séance d'entraînement de biceps étonnant à la maison. La seule boucle de bras à genoux est similaire à la boucle de marteau. Il agit sur le biceps brachial, brachial et brachioradialis. Voici comment vous devez le faire.

Comment faire Genoux monobras Curls

1. Supposons que la position agenouillée. Gardez le dos droit et vos orteils pointant vers l'extérieur.
2. Tenez 5 livres haltères avec les coudes près de votre corps et les paumes vers l'intérieur.
3. Exhaler. Flex votre coude et soulevez votre bras droit jusqu'à ce que les haltères au ras de vos épaules.
4. Maintenez cette position pendant 1 - 2 secondes.
5. Inspirez et abaisser lentement votre avant-bras et le ramener à sa position de départ.
6. Répétez cette opération avec le bras gauche.
7. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
8. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 plus jeux avec votre bras droit.

9. Jack de Split Curls

Curl jack en deux parties est une version modifiée de la boucle de marteau. Il fonctionne sur vos biceps ainsi que les fessiers et les quadriceps. Suivez ces étapes pour le faire correctement.

Comment faire de Split Jack Curls

1. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés largeur des hanches et des coudes près de votre corps.
2. Tenez vos haltères avec les paumes vers l'intérieur.
3. Expirez et mettre votre jambe droite en avant (comme des mouvements brusques vers l'avant), fléchir le genou gauche et descendre.
4. Comme vous le faites l'étape ci-dessus, fléchir les coudes et apporter les haltères près de vos épaules.
5. Inspirez, soulevez votre torse, et prendre le soutien de la jambe gauche et ramener la jambe droite à la position de départ.
6. Comme vous le faites l'étape ci-dessus, baisser les bras et les ramener à la position initiale.
7. Répétez les étapes ci-dessus en mettant alternativement vos jambes droite et gauche en avant.
8. Faites 2 séries de 10 répétitions.

10. Curls Concentration Squat

Boucles de concentration Squat, comme son nom l'indique, vous avez besoin d'effectuer des boucles de concentration en position accroupie. Il est un exercice très efficace car elle agit sur les biceps, les ischio-jambiers, et l'intérieur des cuisses. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire Curls Squat de concentration

1. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules et vos paumes face à.
2. Tenir les haltères de 2 livres dans vos mains et vous assurer que vos coudes sont près de votre corps.
3. Expirez, fléchir les genoux, et squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Comme vous le faites l'étape ci-dessus, fléchir les coudes et les presser contre l'intérieur des cuisses. Apportez vos mains jusqu'à vos épaules.
5. Dans cette position pendant 10 - 15 secondes.
6. Répéter ces 4 fois plus (1 jeu - 5 répétitions).
7. Prenez une pause de 1 minute et faire 1 plus ensemble.

11. Zottman Curl

La boucle Zottman est une version modifiée de la boucle de biceps. Il fonctionne le biceps brachial, brachioradialis et brachial. Voici comment vous devez faire cette séance d'entraînement amusant.

Comment faire Zottman Curl

1. Stand avec vos pieds la largeur des hanches.
2. Tenir les haltères de 5 livres dans vos mains, les coudes près de votre corps, paumes vers l'extérieur.
3. Expirez, fléchir vos coudes, et amener les deux vos avant-bras jusqu'à vos épaules.
4. Faites tourner vos poignets à 180 degrés afin qu'ils font face à.
5. Inspirez, abaisser votre avant-bras, et amenez vos mains à la position de départ.
6. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
7. Prenez une pause de 1 minute et faire 1 plus ensemble.

12. Incline haltère Curl

Ceci est une version plus efficace de la boucle de biceps car il met une traction supplémentaire sur les muscles des biceps brachial et vous avez moins de soutien, ce qui rend cet exercice plus difficile. Voici comment faire.

Comment faire pour Incline haltère Curl Ne

1. Tenir les haltères de 5 livres dans vos mains et se coucher sur un banc d'inclinaison de 45 degrés.
2. Gardez vos mains pendantes et les paumes vers l'extérieur.
3. Expirez, fléchir les coudes, et tirez vos avant-bras jusqu'à vos épaules.
4. Maintenez cette position pendant 1 - 2 secondes.
5. Inspirez et abaissez lentement vos avant-bras et les ramener à la position de départ.
6. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
7. Prenez une pause de 1 minute et faire 1 plus ensemble.

13. Câble Preacher Curl

La boucle prédicateur de câble est similaire à la boucle de prédicateur, à la différence que vous utiliserez un câble de résistance au lieu d'un haltère. Il aide à travailler le muscle brachial. Voici comment le faire correctement.

Comment faire câble Preacher Curls

1. Confortablement assis sur un banc prédicateur, les pieds-largeur des épaules, et placer les bras contre l'inclinaison rembourré pour soutenir les épaules.
2. Tenez le câble de résistance avec les deux paumes. Assurez-vous que vos paumes face vers le haut.
3. Maintenant, expirez et fléchir lentement vos coudes pour amener vos paumes vers votre corps jusqu'à ce que vos avant-bras viennent à la position verticale.
4. Inspirez en vous abaissez lentement vos bras et les ramener à la position de départ.
5. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
6. Prenez une pause de 1 minute et faire 1 plus ensemble avec votre bras droit.

14. Baisse Haltère Curls

Boucle déclin d'haltère est à l'opposé de la boucle d'inclinaison haltère. Il fonctionne le muscle de vos biceps. Voici comment faire.

Comment faire pour ne fléchissent Haltère Curls

1. Tenir les haltères de 5 livres dans vos mains et se coucher sur un banc incliné à 45 degrés avec votre poitrine contre le banc et vers le bas.
2. Gardez vos mains ballants, paumes vers l'intérieur.
3. Expirez, fléchir les coudes, et tirez vos avant-bras jusqu'à vos épaules.
4. Maintenez cette position pendant 1 - 2 secondes.
5. Inspirez, abaissez lentement vos avant-bras et les ramener à la position de départ.
6. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
7. Prenez une pause de 1 minute et faire 1 plus ensemble.

15. Câble Alternance Flex Curl

Vous aimez faire cet exercice, à coup sûr! Câble boucle flex alternatif est une variation de courbure de bicep, et il fonctionne vos biceps brachial, brachial, et les muscles de brachioradialis. Voici comment vous devez le faire.

Comment faire Câble Flex Curl Alternance

1. Tenir deux câbles de résistance dans chaque main, les câbles étant au niveau de vos épaules. Vos paumes doivent faire face vers le haut.
2. Garder votre bras gauche encore, expirez et apporter votre bras droit près de votre tête.
3. Inspirez et porter lentement votre bras droit à la position de départ.
4. Répétez ces étapes avec votre bras gauche, en gardant votre bras droit encore.
5. Répéter ces 9 fois plus (1 jeu - 10 répétitions).
6. Prenez une pause de 1 minute et faire 2 jeux plus.

Ce sont les 15 premiers exercices du biceps qui vont bénéficier de la manière suivante.

Avantages de Biceps Exercices pour les femmes

• Aide au développement des os solides
• Prévenir la fatigue
• Augmenter l'endurance
• Aide dans déstressant
• Aider à gérer les maladies chroniques
• Réduire les blessures

Mise en garde

En plus de ces exercices, vous devriez aussi manger sain et d'entraînement régulièrement pour jeter la graisse de votre corps. Si vous ne répandez pas la graisse et commencer la construction des muscles, vos bras vont commencer à regarder plus, vous faire paraître masculine. Par conséquent, vous devriez regarder votre alimentation, éviter la malbouffe, transformés et aliments riches contenant du sucre, et inclure une certaine forme d'exercice dans votre routine quotidienne.

Plus de cacher vos bras! Prenez vos haltères aujourd'hui et vos bras tonique s'afficher dans le temps de quelques semaines. Je peux vous garantir vos bras deviendront l'un de vos meilleurs atouts. Bonne chance!