Fitness féminin

Exercices aérobies - Quels sont ces et comment sont-ils utiles?

Exercices aérobies - Quels sont ces et comment sont-ils utiles?

Est-séance d'entraînement la première chose sur votre esprit chaque matin? Êtes-vous intéressé par conditionnement cardiovasculaire? Si oui, alors vous devez essayer quelques-uns des meilleurs et les plus sûrs des exercices d'aérobie à faible impact. Ces exercices sont simples à maîtriser et avoir des avantages considérables sur votre santé!

Sur cette note, ces pourparlers post sur les dix meilleurs exercices d'aérobie à faible impact. Voulez-vous savoir ce qu'ils sont? Continuer à lire!

1. Marche

La marche est une forme facile et naturel de l'exercice, que chacun peut faire. De jeunes enfants aux femmes enceintes, tout le monde peut facilement mener à bien cette forme de faible impact exercice aérobie. Il fournit non seulement plus d'oxygène aux cellules du corps, mais réduit aussi le stress, rendant ainsi un impact positif sur votre santé globale. Pour rendre l'exercice plus efficace, vous pouvez essayer de marcher sur les collines, utilisez des haltères ou des poids de sangle au poignet ou aux chevilles pour augmenter la fréquence cardiaque.

2. Stepper ou en marchant dans les escaliers

Une autre forme facile d'exercice aérobie à faible impact marche et descendre les escaliers. Votre centre d'entraînement ou au gymnase peuvent ne pas être d'avoir des escaliers, mais il doit sûrement avoir un stepper, ce qui rend l'exercice beaucoup plus excitant que de marcher sur le tapis roulant. Vous pouvez facilement effectuer cet exercice sans aller à la salle de gym, en marchant les escaliers pendant quelques minutes tous les jours. De nombreux athlètes utilisent comme un exercice d'échauffement pour préparer les corps pour des séances d'entraînement à fort impact.

3. Faire du vélo

Vous pensez que le vélo est pour les enfants? Eh bien, pas plus! De nombreuses personnes sportives et les entraîneurs de gymnastique ne jurent que par l'effet de renforcement du cyclisme. Il est une façon amusante de se mettre en forme sans endommager vos articulations. À vélo chaque jour pendant 30 minutes rend vos muscles de la jambe forte et ajoute plus de vitalité et souplesse à votre personnalité. Si vous voulez améliorer l'effet, vous pouvez monter sur la colline avec votre vélo. Cependant, il est conseillé de commencer lentement d'abord, puis augmenter la distance et la durée.

4. Coups de pied à dos d'âne

Bien que cette forme d'exercice aérobie à faible impact est conseillé pour les femmes enceintes, tout le monde peut le faire, et il est extrêmement bénéfique pour ceux qui ont des maux de dos chroniques. Ces coups de pied renforcent les muscles abdominaux et tonifier le dos.

Pour effectuer cet exercice
  1. Tenez-vous droit, puis plier de la taille à vos genoux, en gardant la ligne droite des bras.
  1. Assurez-vous que vos mains sont exactement parallèles au sol.
  1. Soulevez le genou gauche sur le sol et redresser la jambe gauche derrière vous.
  1. Assurez-vous que la jambe et le dos sont en ligne droite.
  1. Répétez la même étape avec la jambe droite.

5. Étirements bras

Selon Denise Austin, un spécialiste en conditionnement physique, ce mouvement peut atténuer la tension dans les muscles de la poitrine quand ils deviennent serrés. Ce type d'exercices simples de marche ne nécessite aucun équipement d'entraînement ou d'étirement intense. Tout ce que vous devez faire est de mars que les soldats font, mais avec une vitesse élevée et constante.

Pour effectuer cet exercice
  1. Commencez par marcher à un endroit et augmenter lentement le rythme afin que votre fréquence cardiaque augmente.
  1. Tout en marchant, assurez-vous que vous soulevez vos genoux assez haut pour donner à vos cuisses, des membres inférieurs, et les fesses assez extensibles.
  1. Lorsque vous vous déplacez vos genoux vers le haut et vers le bas, étendre un des bras et le déplacer dans une rotation arrière et l'avant.
  1. Faites la même chose avec le bras de l'autre côté.

6. Aérobic de l'eau

Vous pouvez améliorer l'impact des sports nautiques et la baignade en introduisant la marche de l'eau ou du crâne de brochets dans la piscine. Tapis de course dans la piscine sont une idée intéressante qui rend la marche beaucoup plus amusant. Lorsque vous marchez avec une vitesse dans la piscine, l'eau résiste à votre action et met une pression sur vos membres inférieurs. Pour ceux qui souffrent d'un manque de circulation sanguine dans les jambes, cet exercice à faible impact peut faire des merveilles.

7. Salle de bal Danse

La danse est super sexy et vous fait sentir élégant chaque fois que vous déplacez vos pieds à un certain nombre taper du pied. De plus, il est très facile sur le corps et sûrement une grande séance d'entraînement. Cependant, vous avez besoin d'un partenaire pour réaliser cet exercice à faible impact. Effectuer Whirls, des tours, farandoles et prendre les trempettes avec un partenaire qui est également intéressé par la danse et l'exercice que vous êtes, et vous allez sûrement aimer commencer votre programme d'exercice.

8. Le Plie Squat

Cet exercice aérobie à faible impact rend chaque femme et chaque homme se sent élégant tout en exécuter. Bien que les mouvements sont presque semblables à des squats réguliers, vous devez réduire votre corps, plier les genoux et se déplacer vers le bas comme si vous allez vous asseoir.

Pour effectuer cet exercice
  1. Placez vos mains sur les hanches et garder les pieds écartés largeur des hanches.
  1. Dirigez les pieds vers l'extérieur.
  1. Accroupissez-vous avec vos genoux de flexion dans la direction des orteils.
  1. Dans le cas où vous vous sentez plus de stress sur vos genoux, vous pouvez réduire ou augmenter la distance entre les pieds jusqu'à ce que vous sentiez à l'aise.

9. TRX - la résistance totale du corps exercice

TRX est un type de système de suspension de sangle, qui est trois fois plus rapide que les sangles régulières, mais il est beaucoup plus facile sur les articulations. Cependant, il remet en question votre corps tout entier. Dans un premier temps, vous devrez peut-être un peu d'aide de votre entraîneur à maîtriser ces exercices. Mais une fois que vous maîtrisez la plupart des exercices impressionnants TRX, vous apprécierez les faire.

10. Abducteur

L'exercice de la hanche d'enlèvement est extrêmement utile pour soulager les muscles de la hanche tendus, en particulier pendant la grossesse.

Pour effectuer cet exercice
  1. Accroupissez-vous avec le haut du corps en position verticale.
  1. Ne pas charnière avant.
  1. Soulevez et presser le ventre pendant que vous transférez entièrement votre poids sur une jambe avec l'autre jambe indiquant.
  1. Gardez le pied fléchie.
  1. Pour la musculation, vous pouvez utiliser des poids plus légers à partir de cinq livres et de plus en plus lentement à mesure que vos augmentations de capacité.
  1. Tenir le poids vers le haut au niveau des épaules afin qu'ils apparaissent placés au sommet de la boucle biceps.
  1. Lentement revenir à la position normale et répéter.

Méthodes de formation d'aérobic exercice

Les principales méthodes d'exercice d'aérobic sont les suivants:

  1. Cardio longue durée
  2. L'entraînement par intervalles

1. Cardio long Durée

Longue Durée Cardio est les mouvements que vous effectuez pendant une période prolongée à un rythme régulier.

  • Par exemple, une promenade d'une heure à une vitesse de 4 mph ou une course de 30 minutes à 6 mph.
  • Cela brûle beaucoup de calories
  • Plus la durée, plus de calories vous brûler.
  • Il donne le déficit calorique quotidien qui est recherché pour perdre du poids.
  • Il est parfait pour les gens plus lourds.
  • Il peut être utilisé comme point de départ pour les programmes d'entraînement car il aidera à augmenter l'endurance et de préparation du corps pour plus exercer.
Effets

Les effets de longue durée Cardio sont plus immédiats.

  • Tout en faisant ces exercices, vous avez la « brûlure », ce qui signifie que vous brûler des calories même que vous travaillez.
  • Ils n'ont pas après effets.
  • Il n'y a aucune hausse dans le processus métabolique après l'arrêt de l'exécution de cette cardio.

2. Intervalle de formation

Séance d'entraînement de l'entraînement par intervalles comprend des intervalles de remplacement haute et basse intensité.

Comme toutes les autres séances d'entraînement cardio, ceux-ci augmentent la brûlure de calories et de construire l'endurance.

  • Ceux-ci donnent de meilleurs résultats et plus rapidement en moins de temps par rapport à une longue durée Cardio.
  • Ceux-ci peuvent être la deuxième étape du programme de perte de poids et est mieux pour les personnes qui ont une meilleure endurance que les débutants.
Effets
  • Une session de formation d'intervalle idéal comprendra alternance de courts intervalles de haute intensité et plus, les périodes de récupération d'intensité plus faible.
  • Dans les intervalles de haute intensité, l'effort maximal (aussi dur que vous pouvez) est nécessaire (ce qui est une forme d'exercice anaérobie).
  • Pour les débutants, il peut être un peu moins intense, qui peut être dans une petite forme plus aérobie.
  • Vous saurez que vous avez atteint votre période de haute intensité lorsque vous aurez brûlure musculaire (la sensation de brûlure le muscle utilisé).
  • Ajout de quelques-uns de ces intervalles peut donner de meilleurs résultats.
  • Comme ceux-ci sont très difficiles et la taxation qu'ils sont nécessaires pour être court et doivent être accompagnées d'intervalles d'intensité plus faibles (qui sont même appelés intervalles de récupération, que vous récupérez de la brûlure du muscle).

Dans une séance d'entraînement complète, il y a cinq à dix cycles d'intensité élevée et faible. Selon votre condition physique, vous pouvez varier les longueurs de chaque intervalle, le nombre de cycles, et l'intensité du cycle.

Intervalle de formation échantillon

Équipement Warm up Haute intensité Faible intensité Cycles de répétition Refroidir Temps total
Vélo stationnaire 5 min, faible résistance, rythme confortable 1 min, résistance moyenne à élevée, rythme rapide 3 min, résistance moyenne, rythme modéré Commence par 2 répétitions de chaque intensité et construit jusqu'à 10 représentants 5 min, faible résistance, ralentissement 18 minutes pour les débutants à 50 minutes pour l'avance
Tapis roulant 5 min, pente nulle, rythme modéré (3 mi/h) 1 min, pente élevée (6-7) et rythme modérée (4.5-6 mph) ou faible inclinaison (2-3) et rythme rapide (5-8 mph) 3 min, faible inclinaison (2-3) et rythme modéré (3-4 mi/h) Commence par 2 répétitions de chaque intensité et construit jusqu'à 10 représentants 5 min, faible résistance, ralentissement 18 minutes pour les débutants à 50 minutes pour l'avance
Elliptique 5 min, niveau bas (1-3), rythme confortable (2 - 3.5 rpe) 1 min, niveau élevé (7-9) et rythme modéré (4-6 rpe) ou faible niveau (4-6) et haut rythme (7-up) 3 min, faible niveau (2-4) et rythme modéré (4-6 rpe) Commence par 2 répétitions de chaque intensité et construit jusqu'à 10 représentants 5 min, faible résistance, ralentissement 18 minutes pour les débutants à 50 minutes pour l'avance

Ceci est juste la séance d'entraînement de l'échantillon, et tout le monde a un niveau différent de roulement d'intensité. Vous pouvez régler la séance d'entraînement en fonction de vos besoins et exigences, rappelez-vous que le concept et travailler.

Pour l'entraînement par intervalles, du matériel de gymnastique est pas nécessaire. Ceux-ci peuvent se faire même en marchant dans le parc. Il suffit de suivre le concept, vous pouvez exécuter pendant 1 min et marcher pendant encore 3 min.

Le test de la conversation

  • Ceci est la méthode de mesure de l'intensité de l'exercice.
  • Cela ne nécessite pas d'équipement de fantaisie comme moniteurs de fréquence cardiaque, etc.
  • Cela est particulièrement efficace pour les débutants, mais tout le monde peut l'utiliser.
  • L'objectif est de trouver un niveau où vous pouvez répondre à une question facilement, mais ne peut pas faire une conversation.
  • En d'autres termes, vous travaillez à un niveau de haute intensité si vous avez de respirer entre chaque mot que vous dites.
  • Vous travaillez sur un niveau de faible intensité si vous pouvez chanter une chanson ou faire une conversation complète.

Intervalle de formation à haute intensité (HIIT)

HIIT est la version plus avancée de l'entraînement par intervalles et doit être effectué par les athlètes conditionnés. Cela implique de vous pousser au-delà de l'extrémité supérieure de votre zone d'intensité. Bien que la version très difficile et très avancée de la formation, il est très efficace et donne les meilleurs résultats.

En ce qui concerne les préoccupations cardio

Bien que Cardio est efficace pour brûler des calories et perdre de la graisse, il a ses propres inconvénients comme:

  • Il peut être éprouvante sur les articulations et les muscles. La plupart des formes ont un impact élevé (comme le bruit sourd du pied sur la surface pendant la marche, le jogging, etc.)
  • Cela peut affecter les articulations comme les genoux et les chevilles et les muscles comme les muscles du mollet.
  • Il peut faire fondre les muscles que vous avez et ont aucune contribution significative à la construction de masse corporelle maigre en vous aidant à gagner des muscles.
  • Cardio donne très résultat à court terme. Il n'y a pas d'effet après l'exécution de cardio. Il n'augmente pas le processus métabolique.
  • Cardio peut être ennuyeux et répétitif.

Avantages de la formation aérobie exercice

Le coeur Renforce

La formation d'exercice aérobie est excellent pour renforcer le cœur et les poumons.

Au cours de ces exercices, les tissus exigent plus d'oxygène du sang

  • Le coeur doit battre plus vite pour faire face à cette demande, ce qui rend la durée plus fort et plus sain.
  • Le mouvement rapide du sang et le cœur contribue à désengorger les artères.
  • Cela signifie qu'il réduit le LDL (mauvais cholestérol).

Brûle des calories

  • Plus cardio durée peut brûler beaucoup de calories
  • Il crée un déficit calorique qui est nécessaire pour réduire le poids.
  • Ces excès de calories sont brûlées en utilisant la teneur excessive de graisse dans l'organisme de formation aérobie très efficace pour brûler les graisses.

Réduit tension artérielle au repos

  • Améliore la tolérance au glucose et réduit la résistance à l'insuline.
  • Diminue les symptômes cliniques de l'anxiété, la tension et la dépression.
  • Améliore la capacité des muscles à utiliser l'oxygène et d'augmenter son approvisionnement en sang.
  • Abaisse fréquence cardiaque au repos.
  • Augmentation de l'endurance musculaire.

Aérobic peut être utilisé comme une étape de départ. Il est une bonne façon de commencer la perte de poids pour les débutants et pour les personnes qui ont un excès de graisse corporelle. Étapes de l'exercice aérobie sont moins exigeants sur le corps et peuvent être facilement comprises et respectées.

La meilleure partie de ce formulaire est qu'il laisse la possibilité de faire même l'exercice aérobie à la maison!

Si vous êtes le genre de personne qui veut une façon amusante de perdre du poids et rester en forme, puis essayez ceci peut certainement être une bonne option! Pas plus d'heures de dépenses fermé à l'intérieur d'une salle de gym. Il suffit de suivre le modèle et perdre du poids d'une façon amusante sans utiliser l'équipement. Restez en forme, rester en bonne santé!

Espérons que maintenant vous avez une idée sur ce qui est l'exercice aérobie et dans quelle mesure il est d'inclure ces exercices dans votre routine d'entraînement régulier! Ne partagez votre expérience dans la section des commentaires ci-dessous.