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4 minutes d'entraînement en graisse-brûlage

4 minutes d'entraînement en graisse-brûlage

Et s'il a fallu seulement 4 minutes d'exercice pour obtenir le corps parfait? Vous auriez probablement penser ceci est le début d'une blague horrible ou publireportage inutile, n'êtes-vous pas? Mais, en fait, il ne prend que 4 minutes pour faire une énorme différence à votre physique.

Il est la séance d'entraînement Tabata nous parlons! Voulez-vous en savoir plus? Allez-y et lisez ce post!

Tabata Formation:

Haute intensité d'intervalle (HIIT), aussi connu sous le Tabata formation, nécessite seulement 4 minutes de concentration totale et la détermination que vous donnez à votre tout entraînement que vous avez.

Cette forme d'exercice a été développé par le Dr Izumi Tabata, et a travaillé très bien pour l'équipe de patinage de vitesse des Jeux olympiques japonais. Les effets de la formation Tabata ont été étudiés en réunissant des groupes d'hommes sportifs et les femmes de se livrer à 4 minutes d'activité d'exercice extrême. Les résultats à la fin de leurs séances d'entraînement ont montré des niveaux plus élevés de la consommation d'oxygène par le corps, au repos taux métabolique, l'augmentation des capacités aérobie et anaérobie, et ils avaient aussi brûlé plus de gras que les séances d'entraînement régulières d'une heure.

Autres bénéfices:

  • Stimule le métabolisme du corps tout au long de la journée.
  • Ne nécessite pas d'énormes investissements dans les adhésions de l'équipement et une salle de sport.
  • Donne des résultats rapides en moins de temps.
  • Facilite entraînement complet du corps dans un court laps de temps.

Comment ça marche?

L'exercice cardio habituelle, qui est comme une promenade de 20 minutes autour du bloc, brûle moins de calories que la séance d'entraînement Tabata 4 minutes. Séances d'entraînement d'inspiration Tabata brûlent jusqu'à 13,5 calories ou plus par minute, en fonction du niveau d'intensité.

Ce que vous devez faire est de choisir deux ou quatre exercices qui formeront une bonne routine, ce qui vous permet facilement de passer d'un à l'autre et à l'arrière. La séance d'entraînement vous oblige à exercer pendant 20 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes. Ce qui doit être fait pour un total de huit ensembles de 20 secondes, tout en prenant une pause en continu de 10 secondes de repos entre les deux. Ou, vous pourriez séance d'entraînement intensément pendant 2 minutes, puis prendre une pause pendant 60 secondes et poursuivre votre rigueur exercice pendant 2 minutes.

Par exemple, vous pouvez jeter ensemble les exercices suivants:

  • Pantins
  • Squats
  • Fentes
  • Des pompes

Effectuer tous les exercices deux fois, de sorte que vous obtenez 2 jeux chacun des huit. Vous pouvez passer par l'ensemble de séance d'entraînement, puis répéter à nouveau pour terminer 8 ensembles.

Sons assez simple, droit?

La routine d'entraînement Tabata est vraiment simple, mais il fonctionne mieux seulement à intensité maximale. Donc, si vous ne vous sentez pas la brûlure une fois ces 4 minutes sont écoulées, vous ne faites pas probablement raison!

Les débutants peuvent commencer avec deux exercices au lieu d'aller dans quatre types différents. Se concentrer sur faire chacun d'eux vigoureusement pendant 2 minutes. Une fois que vous vous sentez comme ils sont plus faciles à faire pour vous, augmenter le nombre d'exercices à quatre. Mais rappelez-vous toujours d'étirer et de se réchauffer avant de commencer l'exercice intense. Tabata séances d'entraînement vont aussi bien avec des séances d'entraînement régulières à la maison et même à la salle de gym.

Exercices à ajouter à votre séance d'entraînement Regimen:

1. Piscine:

La natation est une activité amusante, et en même temps, il peut se révéler être une séance d'entraînement extrême. Il vous permettra de profiter des mêmes avantages d'exercices cardio tout en travaillant vos muscles du corps supérieur et inférieur. Il est préférable d'avoir votre propre voie dans la piscine ou une piscine moins de monde, quand vous avez l'intention de faire une pause et encore.

Tu auras besoin:

  • Une piscine
  • Savoir comment nager
  • La connaissance des différents coups
  • Votre propre voie

Pas:

  1. Vous pouvez combiner selon nager coups que vous connaissez et sont à l'aise, de sorte que vous pouvez aller dur à votre séance d'entraînement sans manquer un battement.
  2. Effectuer au moins 4 coups pendant 20 secondes, puis répétez pour compléter le cycle 4 minutes.

2. Handstand Push-Up:

Si vous aimez un bon défi et vous pouvez bien équilibrer, vous pouvez certainement essayer quelques push-ups handstand.

Tu auras besoin:

  • Mur robuste
  • Partenaire d'entraînement

Pas:

  1. Pour ce faire, à plat sur le sol et coup de pied sur le sol pour se reposer le dos de vos jambes contre un mur, et l'appui de votre position verticale avec vos mains. Demandez à un ami pour vous aider à en position et vous aider à rester stable.
  2. Une fois en position, abaisser votre corps en pliant que vos coudes tandis que le reste du corps reste Alignés.
  3. Travailler jusqu'à ce que vous êtes au moins 2 pouces plus bas. Il n'y a pas besoin d'avoir votre tête pour atteindre tout le chemin vers le sol.
  4. Faites autant que vous le pouvez, et aussi vite que vous le pouvez en 20 secondes.

3. Pantins:

Vous ne avez pas vraiment besoin de quelque chose pour cela. Ils sont assez simples, mais avoir un impact énorme sur les muscles.

Pas:

  1. Tenez-en position verticale avec vos pieds ensemble et les bras par vos côtés.
  2. Sauter et prendre vos jambes écartées à une distance confortable tout en augmentant simultanément vos mains de vos côtés jusqu'à ce qu'ils étendent sur votre tête et se rencontrent.
  3. Retour en arrière à la position initiale.
  4. Faites au moins dix d'entre eux dans un ensemble de 20 secondes.

4. Push-Ups:

Push-ups sont bons pour renforcer le haut du corps. Ils travaillent aussi bien pour les muscles du torse.

Pas:

  1. Supposons une position de planche sur le sol.
  2. Apportez le coup de main jusqu'à ce que les épaules.
  3. Garder vos orteils et les mains fermement plantés sur le sol, poussez-vous vers le haut pour soulever le corps que vous expirez.
  4. Baissez-vous et respirer en même temps.
  5. Faire 10 d'entre eux, mais à un rythme plus lent pour obtenir les meilleurs résultats.

5. Lunge Sauts:

Fentes cible les muscles du bas du corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers et quadriceps. Ils sont excellents pour perdre ces calories et maigrir vos cuisses, les hanches et les fesses.

Pas:

  1. Commencez par mettre votre jambe droite en avant et à la flexion dans une position de mouvement brusque, et en même temps plier les bras au niveau des coudes.
  2. Propulsez-vous sur le sol droite, pour atteindre vos bras au-dessus de votre tête et dégourdir les jambes en l'air.
  3. Changez de jambe et de reprendre la position de fente que vous atterrissez vers le bas.
  4. Répétez le processus à nouveau le plus rapidement possible en 20 secondes.

6. Alpinistes:

Cet exercice utilise la force du bras et tonifie les muscles le long des bras et des épaules. En même temps, le dos et les muscles abdominaux obtenir une bonne séance d'entraînement. Les hanches, les genoux et les quadriceps dans les jambes sont fléchies pour vous garder stable avec le mouvement de l'exercice, fournissant ainsi un entraînement complet du corps entier.

Pas:

  1. Penchez jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol.
  2. Tenez-vous sur vos orteils et d'étendre un pied en arrière et amener l'autre à votre poitrine. (Votre poste devrait représenter la position de départ un sprinter assumerait).
  3. Sauter et changer de position de vos jambes, en vous assurant atterrissez sur vos orteils.
  4. Gardez en alternance jusqu'à ce que vos 20 secondes sont en hausse.

7. Boîte Sauts:

Sauts de la boîte sont amusants à faire et vous obliger à sauter très haut. Ils aident à renforcer vos muscles de la jambe et de promouvoir un bon équilibre. Lorsqu'il est utilisé dans une séance d'entraînement intense, ils peuvent faire fondre votre graisse. Ils sont une façon amusante de dire au revoir à ces calories.

Tu auras besoin: 

  • Banc de musculation / boîte de Plyo, pas plus haut que vos genoux.

Pas:

  1. Tenez avant la boîte et sauter avec les deux pieds. Vous devriez atterrir sur le dessus de la boîte avec les deux pieds.
  2. Sauter la case de la même manière.
  3. Répétez pendant 20 secondes.
  4. Si le saut est pas pour vous, vous pouvez essayer de step-up, où, au lieu de sauter, vous faites un pas à la boîte un pied à la fois, et descendez de la même façon. Alternez vos jambes pas à pas pour compléter les 20 secondes.

8. Patineuse de vitesse:

Devenir un patineur sans les patins et dans le confort de votre propre maison. Cet exercice dans votre routine Tabata vous garantit les jambes tonique et un grand équilibre.

Tu auras besoin:

  • Espace ouvert

Pas:

  1. Commencez par debout droit avec vos pieds ensemble et les mains par vos côtés.
  2. Pas à gauche avec un pied, répandant ainsi vos jambes écartées.
  3. Abaissez-vous dans une position accroupie et apporter votre jambe droite pliée derrière votre corps afin qu'il soit tapotant légèrement le sol. Balancez vos bras sur le côté gauche de votre corps.
  4. Maintenant, poussez rapidement hors avec votre gauche saut à pied sur la jambe droite et balancer vos bras sur les côtés afin qu'ils soient étendus jusqu'au niveau des épaules.
  5. Vous devez atterrir vers le bas sur votre pied droit, pied gauche placé à l'arrière.
  6. Répétez la même façon que vous atterrissez sur votre pied gauche maintenant.
  7. Il faudra un peu de temps pour perfectionner ce mouvement.
  8. Une fois que vous l'avez, répéter aussi vite que vous pouvez pendant 20 secondes. Ensuite, prendre une pause.

9. Burpee:

Ajout de quelques jeux de Burpees à votre séance d'entraînement ciblera tous les principaux groupes musculaires dans votre corps tout entier.

Tu auras besoin:

  • Espace ouvert

Pas:

  1. Vous devez commencer par se tenir debout. Rappelez-vous de laisser un peu d'espace entre vos jambes.
  2. Accroupissez-bas jusqu'à ce que vous pouvez placer vos paumes sur le sol.
  3. Maintenant, détendez vos jambes, pour passer à la position de la planche.
  4. Déplacer vers la position de push-up et revenir rapidement à la pose accroupie.
  5. De la posture accroupie, sauter aussi haut que possible et squat à nouveau.
  6. Enfin, reprendre debout par vous-même le lancement vers le haut. (C.-à sauter).

10. Corde à sauter:

Une corde à sauter ou sauter développe la coordination parfaite, et est un excellent cardio. Il peut fonctionner comme une partie de votre formation Tabata, ou il pourrait faire l'entraînement complet. Il y a un certain nombre de façons dont vous pouvez passer à améliorer l'équilibre et la synchronisation.

Tu auras besoin:

  • Une corde à sauter assez longtemps pour travailler avec votre taille

Pas:

  1. Mettez-vous dans la position avec corde à sauter.
  2. Tout d'abord essayer de sauter avec les deux pieds aussi vite que possible pendant 20 secondes.
  3. Ensuite, passer à sauter de telle sorte que vous apportez vos genoux vers votre poitrine, l'un après l'autre.
  4. Passez à la lecture aléatoire Boxer. Ici, vous sauterez avec un pied en avant et un à l'arrière et la commutation des pieds à chaque révolution de la corde.
  5. Enfin, vous pouvez aller pour kickers bout à bout, où vous botter un talon arrière pour vos fesses, puis l'autre.

11. Sprinting:

Sprints courts rapides toutes les 20 secondes espacées avec une pause de 10 secondes de repos va construire l'endurance et des muscles plus forts.

Étapes pour augmenter la vitesse:

  1. Assurez-vous que vous êtes en forme; sinon, vous réguliers jogs aider à soulager lentement dans la course.
  2. Maintenir une posture droite; ne pas les épaules recroqueviller, mais les garder détendus.
  3. Regardez droit devant vous et mettre la poitrine en avant.
  4. Laissez vos bras balancer vers le haut et vers le bas à angle de 45 degrés pour couper à travers l'air et vous propulser vers l'avant.

12. Haltère Snatch:

Cet exercice a accroupi, stretching et même un peu de levage. Il vous donne une séance d'entraînement du corps entier et Torches ces calories en quelques minutes.

Tu auras besoin:

  • Un 8 - 10 livres haltère pour mener à bien l'exercice

Pas:

  1. Répartissez vos pieds, en vous assurant qu'ils sont plus espacés que la largeur des épaules.
  2. Prenez l'haltère avec la main gauche afin qu'elle soit tournée vers le bas, et étirer le bras droit vers le côté droit aussi haut que l'épaule.
  3. Squat un peu, afin que vos genoux pliés sont juste au-dessus de vos orteils.
  4. Maintenant, poussez-vous debout, l'énergie tirant de vos hanches. Levez l'haltère devant vous jusqu'à ce que le niveau des épaules. (Tout en ayant le bras droit tendu)
  5. Augmenter votre prochaine haltère sur la tête dans un mouvement rapide comme pour percer le plafond.
  6. Répétez pendant 20 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes.

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Rappelez-vous, vous aurez besoin d'une minuterie, peu importe quels exercices vous choisissez. Cela vous aidera à garder une trace du temps. Comptant simplement les secondes vous faire perdre le focus et de réduire l'intensité de l'entraînement. De nombreuses applications cellulaires favorisent des séances d'entraînement d'inspiration Tabata; de sorte que la tâche de chronométrer votre exercice est beaucoup plus simple.

Vous avez déjà les outils dont vous avez besoin pour exercer; maintenant tout ce que vous devez faire est de quatre minutes de rechange de votre time.Do nous dire comment ce poste vous a aidé. Faites-nous savoir en commentant ci-dessous.