5 meilleurs exercices d'extension de retour pour renforcer votre dos

Nos dos souffrent beaucoup, juste demander à ceux qui passent des heures devant l'ordinateur sans exercices physiques! Sédentarité, mauvaise posture, blessures conduisent tous à l'débilitante maux de dos. Pour éviter ce problème, vous devez renforcer votre dos. Mais, comment renforcez-vous votre dos? Si tel est ce que vous êtes inquiet, vous devez essayer de nouveau des exercices d'extension. Renforcer votre dos, ces exercices garder les douleurs loin.

Dans le cas, vous avez vécu une sorte de blessure, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer ces exercices. Il est possible que vous pourriez trouver quelques de ces exercices difficiles. Mais il n'y a rien à craindre. Vous pouvez commencer dans une position inclinée jusqu'à ce que vous pensez que vous êtes assez confortable pour le manipuler. Si vous trouvez ces mouvements faciles, alors vous pouvez passer à une position déclinée. Vous devez effectuer ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Mais, si votre dos se sent toujours mal, parlez à votre médecin ou un médecin à ce sujet.

Qu'est-ce que vous avez besoin? 

Pour effectuer des exercices d'extension arrière, vous avez besoin d'un tapis, un banc et une bouteille d'eau. Portez vos vêtements d'entraînement habituels. Rappelez-vous que le confort est la clé ici. Gardez à l'esprit qu'il ya plusieurs variantes à ces séances d'entraînement. Vous avez également besoin d'un banc vertical et quelques poids libres. Cependant, il est une nécessité.

Les 5 meilleurs exercices pour le dos Extension:

Maintenant, regardons quelques-uns des meilleurs exercices pour le dos d'extension que vous pouvez faire à la maison. Assurez-vous de suivre attentivement chaque étape. Il n'y a pas besoin de se presser tout en apprenant. Sois patient. Certains des mouvements ne vont pas travailler sur le premier jour. Donnez-lui un peu de temps pour voir un changement bientôt.

1. Dart Move:

Le mouvement Dart est l'un des meilleurs parmi tous les exercices d'extension Pilates. Ils sont parfaits pour vos abdos. Ces exercices aident à renforcer la colonne vertébrale. Voici les étapes à suivre:

1. Placez votre tapis devant vous et se coucher sur le ventre. Gardez vos bras à vos côtés. Assurez-vous qu'ils sont droites.
2. Maintenant que vous inspirez, ramenez doucement vos muscles abdominaux vers le haut.
3. Comme vous gardez vos muscles tendus et tiré dans, expirez. Le haut du corps ne doit pas être sur le terrain cette fois-ci. Il devrait être légèrement.
4. Apportez vos bras derrière vous les omoplates glisser vers le bas. Il est temps pour vous d'ancrer votre os. Ne te force pas.
5. Vous devriez regarder vers le bas. Assurez-vous que vos yeux ne sont pas ici et là demandent.
6. Inspirez et pause.
7. Comme vous expirez, commencer à abaisser le haut du corps au sol.
8. Répétez 2 à 3 fois.

2. Piscine Posture:

La natation est un exercice Posture d'étirement efficace et a été conçu pour tous ceux qui voudraient apprendre à s'équilibrer. Afin de le faire de la bonne façon, procédez comme suit:

1. Placez votre tapis devant vous et se recoucher sur le ventre. Gardez vos jambes. Ne pas les plier.
2. Ne pas apporter vos épaules près de vos oreilles. Gardez les lames dans votre dos. Vos bras doivent être sur votre tête maintenant. Étirez pendant quelques secondes.
3. Assurez-vous que vos abdos sont bien serrés. Apportez votre nombril au-dessus du sol.
4. Maintenant, étirer vos bras, les jambes et la colonne vertébrale, autant que possible. Mais cela devrait être dans des directions opposées. Assurez-vous que votre visage est vers le bas.
5. Maintenant, alterner entre vos mains et les jambes et le pouls pendant quelques secondes.
6. Inspirez et maintenir pendant 5 secondes.
7. Répétez 2 à 3 fois.

3. Vache Pose:

La vache pose est meilleure solution pour accroître la coordination, l'étirement des hanches et de l'abdomen et calmer l'esprit. Suivez les étapes pour l'exécuter:

1. Mettez-vous sur le tapis dans une position à quatre pattes. Votre corps doit être droit et les épaules détendues. Gardez les abdos aussi bien levé.
2. Gardez votre tête et assurez-vous que vous ne laissez pas retomber. Votre cou doit être une extension de votre colonne vertébrale.
3. Maintenant, il est temps pour vous d'imaginer un peu. Pensez que les deux votre tête et la queue se déplacent loin de vous. Ne vous forcez pas trop. Après avoir atteint un point particulier, commencent à se recourber.
4. Expirez et revenir à la première position.

4. Pose Plank:

La pose Plank fournit la force de plusieurs sections de votre corps, y compris les épaules, les biceps et le cou. Ils travaillent également vos cuisses, les fesses et les mollets en même time.Follow les étapes pour l'exécuter:

1. La première chose que vous devez faire est de parvenir à une position de planche. Ceci est assez simple à faire. Venez à vos genoux et gardez vos mains devant vous. Vos doigts doivent être droites. Gardez vos mains et coudes droit.
2. Maintenant, il est temps pour vous de rallonger votre colonne vertébrale. Assurez-vous que l'énergie dans votre corps se propage de la tête au coccyx. Prolongez votre corps jusqu'à ce que vous sentez que étirement.
3. Maintenant pencher un peu en avant et permettre à votre poids pour se reposer sur vos mains.
4. Gardez vos jambes derrière vous et de les étendre. Ne pas les séparer. Au lieu de cela, permettre à l'énergie de se propager loin dans les talons. Laissez un peu de votre poids pour être sur les boules de vos pieds.
5. Imaginez que vous tirez vos ischions en même temps. Prenez quelques respirations profondes.
6. Maintenant que vous expirez, laissez-le développer dans vos côtes ainsi que les abdominaux.
7. Gardez-vous dans cette position pendant environ 5 respirations.
8. Offrez-vous une pause et répéter.
9. Si vous êtes un débutant, 5 fois devrait être suffisant.

5. Swan Pose:

La pose Swan ouvre vos hanches et améliore le système digestif. Vous pouvez également renforcer vos muscles abdominaux en faisant cela. Voici les étapes à suivre:

1. Allongez-vous sur le tapis sur le ventre. Gardez vos bras près de votre corps. Vous pouvez plier vos coudes aussi bien.
2. Vous pouvez garder vos jambes. Cependant, il est préférable d'obtenir cet exercice fait avec vos jambes séparées.
3. Maintenant, faites vos abdos serrés et soulevez votre estomac hors du tapis.
4. Ensuite, vous devriez inhalez. Votre colonne vertébrale va allonger et de l'énergie se répandra de votre tête. Il est important de garder votre dos abaissé.
5. Inspirez en vous expirez, gardez vos abdominaux sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale longue.
6. Ce mouvement doit être répété environ 3 à 5 fois. Il est important de se détendre tout au long

Allez-y et donnez votre dos une pause! Donnez-lui une chance de se renforcer avec ces exercices pour le dos d'extension. Dites adieu à ces tatillonne maux de dos!

Souffrez-vous de douleurs au dos? Pensez-vous que vos besoins de renforcement du dos? Avez-vous déjà essayé de nouveau des exercices de renforcement? Partagez avec nous juste en dessous dans la section des commentaires.