Les 22 meilleurs exercices de balle de médecine et leurs avantages

Rien ne peut battre un corps tonique et en forme. Fitness experts conviennent que les exercices de médecine-ball peut vous aider à obtenir un ventre plat ainsi que tonifier et développer la force. Hippocrate utilisé des balles de médecine pour aider ses patients à se remettre de blessures il y a près de 3000 ans, et ils sont toujours l'une des meilleures façons de sculpter votre corps. Ces billes sphériques sont disponibles en différentes tailles, couleurs et poids. Ils améliorent la coordination et la stabilité musculaire. La meilleure partie - balles de médecine ne sont pas super cher et peut vous pouvez faire les exercices à la maison après avoir appris la bonne technique. Voici les 22 exercices de médecine-ball pour tonifier différentes parties de votre corps. Commençons!

De quoi as-tu besoin

Boule de médecine - 3 - 10 lbs

Choisissez une balle qui est pas trop lourd, mais assez lourd pour ralentir votre mouvement.

Ce que vous devriez viser

Visez une précision et une meilleure coordination et non combien de répétitions ou de jeux que vous êtes en mesure de le faire d'un seul coup.

Reps par série

Commencez par 5 - 10 répétitions par série. Une fois que vous obtenez le coup des exercices, vous pouvez aller jusqu'à 10 - 15 répétitions par série.

Durée

Commencez par 10 minutes d'exercice de médecine-ball chaque jour alternatif. Une fois que vous progressez plus confortable, augmenter la durée à 20 - 45 minutes tous les deux jours.

Maintenant, nous allons entrer dans l'action.

20 médicaments efficaces balle Exercices et avantages 

J'ai classé les exercices de balle de la médecine dans les exercices pour les abdominaux, les fessiers et les jambes, les bras et les épaules, la poitrine et le dos, et tout le corps médecine des exercices de balle.

Permettez-moi tout d'abord vous dire comment obtenir un ventre plat avec des exercices de médecine-ball.

Médecine Exercices de balle pour un Ventre plat Tummy / Noir et blanc 

1. Frais généraux Slam

Position de départ

Tenir une boule de médecine. Stand avec vos pieds largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.

Mesures pour le faire Slam Frais généraux

1. Soulevez la tête de médecine-ball.
2. Pliez vos hanches, avant articulant. Ne pas cambrer.
3. Slam la balle directement devant vous, mais pas trop dur. Le contrôle est la clé.

Répétitions

Répétez 10 fois plus pour compléter un ensemble.

Durée

5 minutes

Précaution

Assurez-vous de plier vos genoux légèrement et non squat. Gardez vos épaules détendues et engagé noyau.

2. Medicine Ball Crunch

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos. Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés avec le sol, et tenir une tête de médecine-ball.

Mesures pour le faire

1. Garder vos jambes stable, crunch et essayer de toucher la balle de la médecine à vos orteils.
2. Retournez à votre position de départ.

Répétitions

Faire 5 répétitions au début et augmenter progressivement à 10 répétitions.

Durée

5 minutes

Précaution

Ne vous précipitez pas. Prenez votre temps pour apprendre à garder vos jambes droites et stable pendant que vous croquez.

3. V-Up

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos et maintenez la tête de médecine-ball. Gardez vos jambes étendues et engagées noyau.

Mesures pour le faire

1. Levez les mains et les jambes en même temps pour former un « V ».
2. Passez la balle de vos mains entre vos chevilles.
3. Retour à la position de départ.
4. Soulevez simultanément vos mains et les jambes et passer la balle entre vos chevilles à vos mains et revenir à la position de départ.

Répétitions

10 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

7 minutes

Précaution

Gardez vos jambes droites et les bras que vous obtenez pour former le « V ».

4. Straight Leg Up Sit-

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos et tenir la balle de la médecine avec les deux mains.

Mesures pour le faire

1. Tendez les bras afin que la balle de la médecine est juste au-dessus de vos hanches.
2. Gardez vos jambes et les élever lentement, formant un « L ».
3. Réduisez vos jambes.

Répétitions

10 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

7 minutes

Précaution

Ne prenez pas vos jambes au-delà de l'endroit où vos hanches sont et de les garder droites.

5. De Split Push-Up genou Tuck

Position de départ

Supposons que la position de push-up avec vos jambes placées un peu plus large que la largeur des hanches. Gardez votre paume droite sur le dessus d'une boule de médecine.

Mesures pour le faire

1. Équilibre et abaisser votre corps.
2. Flex votre genou gauche et l'amener vers la balle.
3. Maintenez la position pendant une seconde, puis apportez votre jambe gauche à sa position d'origine.
4. Revenez à votre position de départ et tenir la balle avec votre paume gauche.
5. Encore une fois, abaisser votre corps et apporter votre genou droit vers la balle.
6. Maintenez la position pendant une seconde et apporter votre jambe à sa position d'origine.
7. Ceci complète 1 représentant.

Répétitions

5 reps pour compléter un ensemble.

Durée

8 minutes

Précaution

Lorsque vous prenez la position de push-up, ne dirigez pas vos coudes vers l'extérieur. Gardez-les dans une position neutre où ils ne sont ni tournés vers l'extérieur, ni trop près du corps.

6. Medicine Ball russe Twist

Position de départ

Assied-toi sur le sol. Gardez vos genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tenir la balle de la médecine avec les deux mains.

Mesures pour le faire

1. Garder vos genoux fléchis, soulevez vos jambes, en faisant un angle de 90 degrés avec le sol. Soutenez votre corps avec vos hanches, et garder engagé votre coeur.
2. Faites pivoter votre corps vers la gauche et toucher le sol avec le ballon de la médecine.
3. Ensuite, faites pivoter votre corps à droite et toucher le sol avec le ballon de la médecine.

Répétitions

10 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

4 minutes

Précaution

Ne mettez pas vos pieds sur le sol.

 Medicine Ball Exercices pour les hanches et les jambes 

7. Medicine Ball Burpees

Position de départ

Stand avec vos pieds largeur des hanches et tenir une balle de médecine à proximité de votre poitrine avec vos deux mains.

Mesures pour le faire

1. Accroupissez-vous et placez la balle de la médecine sur le sol. Gardez vos bras tendus.
2. Appuyez sur le dessus de la balle et déplacer votre poids corporel à la balle.
3. Retour en arrière et prendre la position de la planche.
4. Maintenant, revenir rapidement vos jambes et venir à une pose squat.
5. Se rapidement et appuyez sur la tête de balle.

Répétitions

10 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

8 minutes

Précaution

Assurez-vous de squat correctement et l'équilibre de votre corps avant de sauter sur vos pieds.

8. Pied unique Hip Pont

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos. Gardez votre genou droit fléchi, le pied droit sur une balle de la médecine et la jambe gauche étendue. Gardez vos mains sur vos côtés, les paumes à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Levez la jambe gauche et assurez-vous qu'il soit perpendiculaire au sol.
2. Soutenir votre corps sur le pied droit, poussez vos hanches vers le haut.
3. Maintenez cette position pendant une seconde, puis baisser vos hanches.
4. Pour ce faire, avec votre pied gauche sur la balle de la médecine et la jambe droite vers le haut.

Répétitions

10 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

8 minutes

Précaution

Ne poussez pas vos hanches à l'aide de vos paumes.

9. Unijambe Squat

Position de départ

Tenir la balle de la médecine avec les deux mains près de votre poitrine. Stand avec vos pieds la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.

Mesures pour le faire

1. Soulevez votre pied gauche sur le sol et l'étendre vers l'avant.
2. Squat avec précaution vers le bas, en gardant votre jambe gauche étendue.
3. Soulevez-vous en arrière et placez votre pied gauche à côté du pied droit.
4. Maintenant, soulevez le pied droit sur le sol et l'étendre vers l'avant.
5. Accroupissez-vous et revenez à nouveau.

Répétitions

10 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

8 minutes

Précaution

Ne pas fléchir vos genoux vers l'extérieur en position accroupie.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Position de départ

Stand avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, et les orteils pointés sur. Tenir la balle de la médecine en face de vous avec les deux mains.

Mesures pour le faire

1. Inhaler et squat jusqu'à ce que les cuisses sont parallèles au sol et le noyau est engagé. Réduisez vos mains.
2. Reculez et expirez.
3. Maintenant, gardez vos épaules détendues, serrez vos fessiers, et étendre vos frais généraux mains. Pause pour une seconde, baissez vos mains et accroupir à nouveau.

Répétitions

10 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

9 minutes

Précaution

Contrôlez votre mouvement. Ne vous précipitez pas. Vous pouvez également faire un squat partiel, mais gardez votre dos droit.

 Medicine Ball exercices pour les bras et les épaules

11. Shoulder Press

Position de départ

Stand avec vos pieds la largeur des hanches. Tenir une boule de médecine (un peu lourd) devant vous avec vos deux mains.

Mesures pour le faire

1. Étendre les bras au-dessus vers le plafond.
2. Pause pour une seconde, puis le bas du dos de vos mains à la position de départ.

Répétitions

15 répétitions pour compléter une série.

Durée

5 minutes

Précaution

Utilisez une boule de médecine qui est pas trop lourd à soulever, mais assez lourd pour travailler vos muscles des bras et des épaules.

12. Medicine Ball Biceps Curl

Position de départ

Stand avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenir la balle de la médecine (plus lourd en poids) devant votre poitrine avec vos deux mains.

Mesures pour le faire

1. Abaissez lentement vos mains jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus vers le sol.
2. Pause pour une seconde, puis à se retourner vos mains jusqu'à la position de départ.

Répétitions

20 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

8 minutes

Précaution

Gardez vos épaules détendues et engagé coeur lorsque vous faites cet exercice.

13. Medicine Ball Extension des triceps

Position de départ

Stand avec vos pieds la largeur des hanches (ou assis sur une chaise), tenir la balle de la médecine, et d'étendre vos bras au-dessus. Gardez votre cœur engagé.

Mesures pour le faire

1. Flex vos coudes et abaisser la balle derrière la tête jusqu'à ce que les avant-bras sont à 45 degrés avec les bras.
2. Pincez les triceps et tirez vos bras vers le haut.

Répétitions

15 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

8 minutes

Précaution

Gardez vos bras près de vos oreilles.

Figure 14. - 8 scoop

Position de départ

Stand avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Tenir la balle de médecine à proximité de votre poitrine avec les deux mains. Gardez vos épaules détendues.

Mesures pour le faire

1. Lunge sur votre gauche et ramassez la balle vers le bas vers l'extérieur de la cuisse gauche.
2. Appuyez sur le pied gauche pour se représenter droit et ramener la balle au-dessus de votre tête.
3. Lunge à droite et ramassez la balle vers le bas vers l'extérieur de la cuisse droite.
4. Appuyez sur le pied droit de se porter à nouveau droit et ramener au-dessus de votre tête la balle.

Répétitions

10 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

10 minutes          

Précaution

Gardez votre dos droit lorsque vous Lunge.

 Medicine Ball Exercices pour la poitrine et le dos

15. Medicine Ball Superman

Position de départ

Lie face vers le bas sur le sol ou un tapis. Tenir une boule de médecine avec les deux mains. Gardez vos bras tendus à l'avant.

Mesures pour le faire

1. Levez vos bras et vos jambes lentement et en même temps. Aller aussi haut que vous le pouvez.
2. Pause pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Durée        

7 minutes

Précaution

Parlez-en à votre médecin avant de faire cet exercice si vous avez des maux de dos.

16. Medicine Ball Push-Up

Position de départ

Supposons que la position de push-up. Gardez vos paumes près et sur une boule de médecine.

Mesures pour le faire

1. Inspirez et abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon de la médecine.
2. Tirez votre corps et expirez.

Répétitions

5 reps pour compléter une série. Vous pouvez faire 2 jeux ou augmenter le nombre de répétitions.

Durée

8 minutes

Précaution

Ne gardez pas vos paumes trop loin.

17. Sit-Up Avec Press Chest

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos. Tenir la balle de la médecine en face de votre poitrine avec les deux mains. Gardez vos genoux légèrement pliés.

Mesures pour le faire

1. Tirez votre haut du corps, vos genoux fléchir, arriver à une position assise, et étendre complètement vos bras à l'avant.
2. Allongez-vous et redressez vos jambes, apportez vos mains à la position de départ.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Durée

8 minutes

Précaution

Ne vous précipitez pas. Prenez votre temps pour apprendre à faire cet exercice pour éviter les blessures.

18. Et Throw Frais généraux Catch

Position de départ

Tenez-vous devant un mur avec vos pieds la largeur des hanches. Tenir une boule de médecine à la fois vos frais généraux mains.

Mesures pour le faire

1. Pliez vos coudes et abaisser vos avant-bras derrière votre tête jusqu'à ce qu'ils soient à 45 degrés avec les bras.
2. Maintenant, avec force lancer la balle de la médecine avant.

Répétitions

15 répétitions pour compléter une série.

Durée

12 minutes          

Précaution

Tenez assez près du mur afin que vous puissiez l'attraper.

Medicine Ball exercices du corps entier

19. Avec Twist Lunge

Position de départ

Stand avec vos pieds la largeur des hanches, les épaules relâchées, et le noyau engagé. Étendez vos bras vers l'avant et tenir une balle de médecine avec les deux mains.

Mesures pour le faire

1. Mettez votre pied droit en avant, fléchir le genou gauche et abaissez votre corps. Votre genou devrait presque toucher le sol.
2. Faites pivoter votre torse vers votre droite.
3. Pause pendant une seconde puis faites pivoter votre torse vers le centre.
4. Soulevez votre corps et revenir à la position de départ.
5. Mettez votre pied gauche en avant, fléchir le genou droit, et abaisser votre corps. Votre genou droit devrait presque toucher le sol.
6. Faites pivoter votre torse à votre gauche.
7. Pause pour une seconde et faites pivoter votre torse vers le centre.
8. Soulevez votre corps et revenir à la position de départ.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Durée

8 minutes

Précaution

Évitez de faire cet exercice si vous avez une blessure au genou récente.

20. Squat Appuyez sur Throw

Position de départ

Stand avec vos pieds largeur des hanches et tenir la balle de la médecine dans vos mains.

Mesures pour le faire

1. Accroupissez-vous et lancer la balle de la médecine avec force.
2. Levez-vous une fois que vous le faites.

Répétitions

15 répétitions pour compléter un ensemble.

Durée

12 minutes          

Précaution

Eloignez-vous que vous jetez la balle afin que vous ne pas être touché par elle.

21. Rock And Roll Up

Position de départ

Allongez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tenir la balle de la médecine avec les bras au-dessus complètement étendu.

Mesures pour le faire

1. Tirez vos genoux vers votre poitrine et amenez vos mains vers vos genoux.
2. Utilisez cette force pour tirer votre corps vers le haut. Supposons que la pose squat puis se tenir debout.
3. Pause pour une seconde, squat à nouveau, mettre vos fesses d'abord sur le sol et revenir à la position de départ.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Durée

10 minutes          

Précaution

Ne vous précipitez pas. Prenez votre temps pour faire cet exercice.

22. Cross Power Chop

Position de départ

Stand avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et tenir une boule de médecine en face de votre poitrine.

Mesures pour le faire

1. Garder votre coeur engagé, tournez votre torse à votre gauche, et mettre la balle de la médecine juste au-dessus de votre épaule gauche.
2. Maintenant, mettre rapidement la balle vers et à travers votre cuisse droite.
3. Lunge en même temps que vous ne l'étape 2, avec votre genou gauche fléchie et la jambe droite soutenant votre poids corporel.
4. Levez votre corps et revenir à la position de départ.
5. Faites la même chose sur votre gauche.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Durée

7 minutes

Précaution

Lunge correctement et abaisser votre corps avec votre genou presque toucher le sol.

 Donc, ce sont 22 exercices balle de médecine pour vos fessiers, adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, muscles, lat obliques, les biceps, les triceps, les mollets et les épaules. Faites-les tous les deux jours, et vous verrez une différence dans votre souplesse, la coordination musculaire, la stabilité et la force. En plus de cela, vous obtiendrez un corps tonique et développer une image corporelle positive qui va booster votre confiance. Alors, prenez votre boule de médecine aujourd'hui et commencer! Prends soin.