Les 10 meilleurs exercices et Workouts for Build Muscles

Vous sentez-vous débordé par le nombre de différents exercices et techniques d'entraînement que les gens vous suggérer pour la construction des muscles? La confusion que vous faire perdre de l'intérêt quand vos efforts ne donnent pas les résultats escomptés? Si tel est le cas, vous êtes au bon endroit. Pour choisir un bon exercice pour développer ces muscles musculeux, il est important de connaître les différents groupes musculaires et ce qui est exactement la peine d'essayer.

Pour une meilleure compréhension, nous avons classé les muscles en plusieurs groupes musculaires. Consultez les dix séances d'entraînement pour le développement des groupes musculaires les plus importants. Découvrez ce qui fonctionne réellement pour dissiper vos mythes et éviter toute déception.

Exercice pour les muscles du bâtiment - Top 10 exercices

1. Les muscles abdominaux:

Les muscles abdominaux, mieux connu sous le nom abs, forment la partie avant du torse, à savoir l'estomac. Il est essentiel de savoir que les muscles abdominaux ne sont pas censés être étiré. Ils doivent être renforcés à la place. Il y a 2 exercices les plus efficaces pour renforcer les abdos.

Une. Torsion Crunches: 

Craquements sont bons pour Twisting l'ABS, ainsi que les obliques, un groupe de muscles formant le côté du corps.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.

Étape 2: Pliez vos genoux et assurez-vous que la plante des pieds sont à plat sur le sol.

Étape 3: Mettre les deux mains derrière le cou et assurez-vous que le menton ne touche pas le cou.

Étape 4: La gravité offre une résistance. Levez votre dos, vous tirant vers le haut en utilisant la puissance des muscles abdominaux. Assurez-vous de ne pas tordre le cou tout en effectuant la crise. Vous devez tordre votre torse à la place, de telle sorte, que vos conseils du coude gauche vers le côté droit, au niveau du genou.

De même, des craquements simples peuvent aussi aider à fortifier les muscles abdominaux.

B. Soulève la jambe: 

Soulève la jambe est un exercice extraordinaire pour les muscles de base pour tonifier les abdominaux. Elle peut être réalisée sur un tapis d'exercice ou sur un banc.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, avec vos bras allongé sur le sol par vos côtés et les paumes à plat sur le sol.

Étape 2: Soulevez lentement les deux jambes à 90 degrés, de sorte qu'ils sont alignés avec les hanches. Ramenez doucement vers le bas les jambes à un angle de 45 degrés.

Étape 3: les Raise à nouveau afin de les aligner avec vos hanches. Continuez cette séance d'entraînement pendant une minute ou deux, ou jusqu'à ce que vous pouvez soutenir.

Étape 4: Ramenez lentement les jambes sur le sol et se reposer pendant une minute, et de continuer à exercer à nouveau.

Au départ, vous pouvez plier les genoux un peu pour le faire fonctionner. Vous pouvez également utiliser vos mains pour soutenir le bas du dos que vous soulevez les jambes.

2. Spinaux: 

Les spinaux sont les muscles du bas du dos. Dans le monde du fitness, les formateurs mettent l'accent sur le renforcement du bas du dos beaucoup. Stretch Cat est la séance d'entraînement le plus efficace pour les muscles du bas du dos.

Étape 1: Comme son nom l'indique, cet exercice a besoin de vous positionner votre corps comme un chat. Vous devez mettre à quatre pattes, sur un tapis d'exercice.

Étape 2: Imaginez-vous comme une table. Vos bras doivent être juste sous les épaules et les genoux juste sous les hanches. Tibias doivent être à plat sur le sol, pointant vers l'arrière.

Étape 3: Assurez-vous que vos doigts sont répartis et pointant vers l'avant. Vous devriez regarder le sol.

Étape 4: Maintenant, poussez lentement votre ventre vers la colonne vertébrale, de sorte que la colonne vertébrale forme une courbe vers l'extérieur. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes et prendre des respirations longues et profondes.

Etape 5: Comme vous revenez à la position normale, respirer doucement. Faites cet exercice pendant 4 à 6 fois plus.

3. Fessier:

Ces muscles sont une dans nos fesses. Ceci est encore un autre grand groupe musculaire qui peut ajouter de punch à votre look, si elle est bien développée. Squats et presse jambes sont les meilleures façons d'obtenir un mégot bien fait.

Une. Squats: 

Étape 1: Tenez-vous droit avec les jambes écartées deux pieds de l'autre. Prolongez vos mains devant votre poitrine, de sorte qu'ils font face à l'avant. Prenez une grande respiration.

Étape 2: Maintenant, vous devez garder le poids sur vos talons et pliez vos fesses en arrière un peu. Vos genoux se penchaient aussi bien, la cause de vos fesses et les muscles de la cuisse pour étirer. Gardez votre dos droit.

Étape 3: Expirez. Revenez à se tenir debout à nouveau. Continuez pendant au moins 20 squats, au départ. Vous pouvez aller jusqu'à 30 - 40 squats en une seule fois, si votre permis d'endurance.

B. Leg Press:

Vous seriez surpris de savoir que la presse jambe aide à construire non seulement les muscles fessiers, mais aussi devant les muscles des cuisses (quadriceps) et les muscles ischio-jambiers.

Étape 1: presses à jambes sont effectuées à l'aide d'équipements spécialisés, à savoir la machine de presse jambe. Placez-vous confortablement sur le siège de la machine et placez vos pieds à une distance d'un pied de l'autre, sur la plate-forme devant vous. Assurez-vous que vos semelles reposent à plat sur la surface de la plate-forme.

Étape 2: Les genoux doivent être perpendiculaires aux pieds et devant votre poitrine. Cette posture vous assure d'être bien en place sur la machine. Tenez-vous au guidon de la sécurité sur le côté de la machine.

Étape 3: Maintenant, prenez une grande respiration et laissez-le sortir. Appuyez sur la plate-forme avant avec vos talons jusqu'à ce que vos jambes deviennent complètement droit devant vous. La résistance offerte par le poids derrière la plate-forme permet de renforcer les muscles de la cuisse et fesses.

Étape 4: Respirez à nouveau; revenir à la position initiale en pliant les genoux pour les amener devant la poitrine et perpendiculaire aux genoux à nouveau.

4. Les quadriceps: 

Regardez ici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Le quadriceps est le muscle dans la partie frontale de la cuisse. Au-dessus de la presse jambe et squats expliqué sont très bénéfiques pour construire les quadriceps. Il y a un entraînement plus connu sous le nom des mouvements brusques qui peuvent vous donner les cuisses fabuleux. Cet exercice peut aussi se faire sans haltères. Les personnes ayant des problèmes de genou ne devraient pas faire cette séance d'entraînement, car il met beaucoup de pression sur les genoux.

Étape 1: Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main.

Étape 2: Mettez votre jambe droite en avant, environ 2 à 3 pieds, se pencher en avant et fléchir le genou afin que votre tibia est perpendiculaire au sol. Flex le genou gauche et, de sorte qu'il touche presque le sol.

Étape 3: Restez dans cette position pendant un moment.

Étape 4: Utilisez le talon du pied droit (le pied en avant dans ce cas) et revenir à la position de départ.

Étape 5: Répétez avec la jambe gauche en avant. Effectuer la séance d'entraînement pour le nombre de fois conseillé par le formateur.

5. Les ischio-jambiers:

Comme expliqué précédemment, les ischio-jambiers sont les muscles du dos de la cuisse. En dehors des squats, les extensions des jambes et les flexions des jambes sont un excellent moyen de renforcer et tonifier les muscles ischio-jambiers.

Une. Extension des jambes:

Regardez ici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Cette séance d'entraînement est effectué sur une machine d'extension de la jambe qui a un pad de la jambe; cela fonctionne comme un poids pour offrir une résistance. Il est conseillé d'effectuer cette séance d'entraînement sous la supervision d'un expert du conditionnement physique. Laissez-nous vous avertissons que l'extension de la jambe ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de genou. Leg extension doit être effectuée en utilisant le poids léger ou pas du tout, afin de ne pas causer un stress excessif aux articulations du genou.

Étape 1: Prendre une position sur la machine d'extension de la jambe afin que votre dos est droit contre le support et vos genoux perpendiculaires au sol. Tenir doucement sur le guidon au niveau du côté de la machine.

Étape 2: Expirez. Soulevez le pad de la jambe vers le haut en utilisant la partie inférieure des jambes en redressant les genoux devant vous.

Étape 3: Prenez une grande respiration. Revenez à la position de départ en apportant votre jambe vers le bas à nouveau. Répétez la séance d'entraînement.

B. Leg Curls:

Regardez ici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Boucles jambes sont également réalisées à l'aide d'une machine. Un autre exercice parfait pour faire les muscles! La machine offre une résistance importante nécessaire au développement des muscles ischio-jambiers. Cette séance d'entraînement particulier est populairement connu comme « flexions des jambes assis ».

Étape 1: Prendre une position confortable sur la machine flexion des jambes afin que votre dos est droit contre le patin de support. Assurez-vous que les réglages de la machine sont bricolé en fonction de votre taille.

Étape 2: Votre genou doit être perpendiculaire au sol. La partie inférieure de la jambe doit être juste en face du patin de jambe. Placez le miniclavier sur vos genoux, juste un peu au-dessous des cuisses. Tenez-vous au guidon de la sécurité du miniclavier.

Étape 3: Soulevez les jambes pour les rendre complètement droit devant vous. Telle est la position de départ. Tirez sur le pad de la jambe arrière avec vos cuisses en pliant les genoux et tenir un moment. Ne pas fléchir votre torse. Utilisez la puissance de vos muscles de la jambe seulement.

Étape 4: Expirez et revenir à la position initiale et répétez la séance d'entraînement.

6. Trapèze:

Ce groupe musculaire est situé au milieu du dos et le haut du dos. Apprenez l'exercice de ce droit pour la construction des muscles. Lignes verticales et haussements d'épaules sont les deux séances d'entraînement les plus efficaces pour la construction des muscles du dos.

Une. Les lignes verticales: 

Regardez ici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

La séance d'entraînement de lignes droites peut être réalisée à l'aide d'une barre ou haltère, en fonction de votre endurance. Il aide à construire et à renforcer les muscles des épaules ainsi.

Étape 1: embrayage sur la barre de l'haltère à la largeur des épaules pendant que vous tenez avec votre dos droit.

Étape 2: Tirez la barre vers le haut vers vos épaules. Les poignets se tordre légèrement que vous soulevez la barre.

Étape 3: Prenez une grande respiration pendant que vous baissez la barre. Répétez l'exercice comme conseillé par le formateur.

B. Haussement des épaules:

Regardez ici:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Le haussement d'épaule est une séance d'entraînement effectué avec l'aide d'un ensemble d'haltères. Ceci est un excellent exercice pour les muscles de l'épaule pour construire les pièges pour les débutants qui souhaitent donner un laissez-passer aux lignes d'haltères droites.

Étape 1: Tenez un haltère dans chaque main et tenez votre dos droit. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules les uns des autres.

Étape 2: Maintenant, soulevez lentement vos épaules vers le haut que normalement vous donner un haussement d'épaules. Les élever aussi haut que possible. Ne pas vous pousser trop dur au début.

Étape 3: Attendez un instant et les ramener lentement à la position normale. Répétez l'exercice comme conseillé par le formateur.

Nous espérons que vos doutes sont tout à fait clair. Vous savez maintenant ce que les groupes musculaires sont importants et comment leur bon développement peut améliorer votre physique. Tout ce que vous devez faire est, effectuer ces exercices pour la construction de muscles avec un dévouement sous la supervision de professionnels formés et suivre un régime alimentaire sain.