Les 10 meilleurs exercices de renforcement du noyau

Ce qui est tellement incroyable de travailler dehors? Eh bien, si vous voulez regarder fabuleux, vous avez besoin de transpirer!

Tonifiant et fortifiant tous les muscles de votre corps est important, mais cela pour vos muscles de base a une signification particulière. Votre noyau est la partie centrale de votre corps, principalement les zones mi-bas composé de vos muscles abdominaux, ainsi que le milieu et le bas du dos muscles.

Pourquoi est le noyau si important? Eh bien, il est votre centre de gravité, la raison pour laquelle vous marchez et marcher la tête haute! Si votre coeur est pas forte, le solde global est affecté et cela vous rend sujettes aux chutes et autres blessures. Un noyau solide conduit également à une bonne forme et la posture, ce qui conduit à un meilleur fonctionnement de vos articulations. Un autre avantage est que vos vêtements beaucoup mieux!

Les principaux muscles du noyau sont les suivants:

1. Externe abdominale Oblique - Ce sont les muscles vus pointant en diagonale vers le bas de chaque côté. Ils sont situés sur le côté et à l'avant de l'abdomen.
2. Abdominale interne Oblique - Ces muscles sont sous la barre oblique abdominale externe, mais point dans le sens opposé.
3. Rectus abdominis - Ce sont les muscles qui correspondent au « six pack » populairement connu, vu que les parties squarish au milieu. Ils sont situés le long de l'avant de l'abdomen.
4. Transverse Abdominis - Ce sont les muscles les plus profonds, derrière les muscles obliques et autour de la colonne vertébrale. 

Top 10 des exercices de renforcement de base: 

Voici 10 super efficaces et de l'équipement musculaire de base libre exercices de renforcement pour travailler tous les muscles!

1. Sit Ups:

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras par le côté, les paumes sur le sol.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine afin qu'ils se reposent sur les épaules opposées. Sinon, vous pouvez les placer derrière votre tête, mais cela pourrait conduire à mauvaise forme si vous mettez la pression sur votre cou au lieu de vos abdos.
3. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Soulevant légèrement la tête sur le sol, utilisez vos épaules pour soulever le haut du corps sur le sol jusqu'à ce que vous êtes debout.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenir à la position de départ, mais avec le dos à une légère courbe, plutôt que plat sur le sol.

2. Vélo Crunch:

1. Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés.
2. Placez vos mains derrière votre tête. Levez la tête et du genou droit. Touchez votre coude gauche vers votre genou droit.
3. Sentez-vous la profonde crise dans votre coeur. Maintenant, en alternance avec le coude droit et au genou gauche.
4. Faites les répétitions dans un mouvement continu, comme si vous étiez à vélo. Vos épaules et la tête seront tout le temps et vos abdos resteront engagés.

3. V Sit:

1. Utilisez un tapis confortable pour cet exercice. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Plissement à votre taille et élever vos jambes et le haut du corps en même temps.
3. Apportez vos mains vers l'avant et les garder tendus vers vos jambes.
4. Étendre vos jambes droites afin que votre corps forme maintenant une forme de « V », avec vos os assis à votre position d'ancrage sur le sol. Gardez votre dos droit.
5. Si vous souhaitez étendre vos jambes est trop dur, gardez vos genoux pliés afin que vos mollets sont parallèles au sol.

4. Push Up:

1. Descendez sur le sol à quatre pattes. Prolongez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendues et se reposer sur vos orteils.
2. Gardez vos mains fermement plantés sur le sol de chaque côté de vous, un peu plus large que vos épaules.
3. Vos bras et les jambes doivent être droites. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
4. Inspirez, tirant dans votre nombril et pliez les coudes vers 90 degrés et pas plus, alors que vous abaisser au sol. Gardez votre corps droit tout au long. Gardez la pression dans l'extérieur de vos paumes.
5. Expirez et vous élever à la position de départ. Faites plus de répétitions à un rythme lent et régulier, sans compromis sur la forme.
6. Si cela est trop dur, vous pouvez faire des versions modifiées de cet exercice. L'un est en posant vos mains sur un banc ou une table au lieu du plancher. Une autre est en prenant appui sur vos genoux au lieu de vos orteils.

5. Planche:

1. Mettez-vous dans une poussée placeront comme décrit ci-dessus, avec les mains et les orteils plantés sur le sol et le corps dans une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Abaissez-vous sur le sol et se reposer sur vos avant-bras, en gardant vos coudes sous vos épaules.
3. Maintenir une ligne droite dans le dos et les jambes jusqu'à ce que vos talons.
4. Engagez vos abdos et vos fessiers presser pour éviter tout affaissement dans votre milieu.
5. Gardez vos poings et vos balled yeux sur le sol devant vous. Évitez toute contrainte sur la tête et du cou.
6. Tenez aussi longtemps que possible sans compromettre la forme.

6. Planche latérale:

1. Allongez-vous sur le côté gauche, jambe droite directement sur la jambe gauche et le bras gauche tendu au-dessus de votre tête. Placez la main droite sur le sol devant votre poitrine.
2. Levez votre corps, ce qui porte le bras gauche pour soutenir le haut du corps. Gardez votre coude gauche directement sous votre épaule gauche, l'avant-bras gauche reposant sur le sol, paume vers le bas.
3. Soulevez vos hanches vers le haut, placer la main droite sur la hanche droite. Il devrait y avoir une ligne droite de la tête aux pieds.
4. Utilisez vos abdominaux et les muscles glueal pour maintenir la ligne droite de position aussi longtemps que vous le pouvez.

7. Superman:

1. Lie face sur le sol avec les jambes et les bras tendus tendu au-dessus.
2. Gardez un petit serviette roulée sous vos hanches et la tête pour un meilleur soutien.
3. Engager votre cœur, soulevez vos bras et la poitrine du sol.
4. Une fois que le haut du corps est stable, soulevez les jambes sur le sol aussi confortablement que possible, en gardant une légère courbe dans votre dos.
5. Maintenez la position pendant une minute.Come en position de départ et faire quelques répétitions. Ou bien, soulever le bras droit et la jambe gauche dans un autre représentant et dans l'autre.

8. Pont:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés, paumes vers le bas.
2. Apportez vos talons aussi près de vos fesses que vous le pouvez.
3. Garder la pression dans vos pieds, soulevez vos hanches aussi haut que vous pouvez, en tirant dans votre nombril comme vous le faites. Tirez vos épaules dans le sol. Gardez votre tête et la fatigue du cou libre.
4. Maintenez la position pendant une minute et revenir à la position de départ, vous abaisser lentement sur le sol. Ceci est une autre grande séance d'entraînement de renforcement de base.

9. Bird Dog:

1. Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux la largeur des hanches et les paumes largeur des épaules, solidement plantés sur le sol.
2. Gardez un angle de 90 degrés dans vos genoux et les épaules. Gardez cœur et à l'arrière et détendue dans une position naturelle.
3. Serrez vos abdominaux et prolonger votre jambe droite en arrière jusqu'à ce qu'il soit complètement droite et en ligne avec votre dos.
4. Allonger le bras gauche en avant jusqu'à ce qu'il soit complètement droite et en ligne avec le dos et la jambe tendue. Gardez vos yeux sur le sol.
5. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenir à la position de départ. Répéter l'opération avec le bras et la jambe opposée.
6. Toujours maintenir une ligne droite dans le genou et du coude et un angle de 90 degrés avec le genou et de l'épaule du bras de non-étendue et à la jambe.

10. Cheval à bascule:

1. Allongez-vous sur votre dos et amenez vos genoux vers votre poitrine et les tenir avec vos bras autour de vos tibias.
2. Arrondissez légèrement et le rock en arrière, en commençant le mouvement que vous êtes votre coeur et en tirant vos genoux vers votre poitrine plus près. Soulevez vos hanches sur le sol pendant que vous roulez en arrière.
3. Rouler vers l'avant, lancer à nouveau le mouvement de vos muscles du tronc, et se déplaçant légèrement les genoux loin de votre poitrine, de sorte que votre dos roule sur le sol. Secouez ainsi 10 fois.
4. Étant donné que le mouvement de bascule va utiliser vos hanches comme point central, assurez-vous d'utiliser une surface matelassée.
5. Rappelez-vous d'initier le mouvement de votre cœur et votre cou ou les épaules.

Il est vraiment important de maintenir une bonne posture dans tous ces exercices de base de la force, ou bien vous allez finir par nuire à votre dos ou au cou plutôt que de renforcer votre cœur! Dans chacun d'eux, vous devriez vous sentir une tension ou de brûlure dans vos muscles du tronc. C'est quand vous savez que vous faites les choses. Comme vous continuez à travailler, vous devrez tenir les poses plus ou faire plus de répétitions pour obtenir cette brûlure. Bien que cela signifie plus de travail, cela signifie aussi une chose - que vous obtenez plus fort et plus maigre, ce qui vaut l'effort supplémentaire!

Avez-vous trouvé cet article utile? Avez-vous inclus jamais ces principaux exercices de renforcement dans votre programme de remise en forme? Ne partagez votre opinion avec nous dans la section commentaires ci-dessous.