21 exercices efficaces de planche pour renforcer votre corps

Avez-vous déjà essayé des exercices de planches? Si vous essayez isotonique, isométrique, pliométrie ou yoga callisthénie, chaque type d'exercice utilise la planche sous une forme ou l'autre. Voici les 21 meilleures variations de cet exercice étonnant que vous pouvez inclure dans votre régime d'entraînement pour obtenir ce corps mince, sculpté et fort.

Jetons un regard sur les 21 exercices efficaces Plank:

La planche est un équilibre et de l'exercice de base de conditionnement qui consiste à maintenir une position difficile pour des périodes de temps prolongées. Voici les exercices de planche:

1. Planche:

Ceci est la planche traditionnelle, qui se fait sur vos bras. Bien qu'il soit la forme la plus élémentaire de la planche, il fonctionne toujours votre corps intégré au total. Les choses les plus importantes à garder à l'esprit tout en faisant ce que sont vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps devrait être en ligne droite. Voici comment faire la planche de base traditionnelle,:

1. Mettez-vous sur vos mains et les genoux avec vos bras tendus et les mains sur le sol directement sous vos épaules. Vos bras doivent former une ligne droite de vos épaules aux mains.
2. Maintenant, poussez votre corps en soulevant vos genoux tels que vous êtes maintenant au repos sur vos mains et les boules de vos pieds.
3. Gardez votre dos droit et votre Tush aligné avec le corps entier, en ligne.
4. Ne forcez pas votre cou et de garder les abdominaux engagés en aspirant le bouton du ventre dans.
5. Maintenez la planche pendant 10 secondes.

2. Planche Forearm:

La planche est également connu Forearm comme le Dolphin pose dans le yoga. Comme son nom l'indique, cette variation de la planche se fait sur vos avant-bras. Cela fonctionne exactement comme la planche, mais il vise également le haut du dos et les muscles des épaules plus. Pour ce faire correctement la planche de l'avant-bras, suivez les instructions suivantes:

1. Commencez par prendre la position Plank. Gardez vos abdos serrés, le dos droit, les épaules, le dos et le corps dans une ligne.
2. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules.
3. Maintenant, pliez vos coudes et abaissez-vous sur vos avant-bras, la première à gauche puis à droite.
4. Ajustez la ligne de votre corps. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et votre serré abs. 

3. Côté Coude Planche:

Le coude Side Plank est une variante de la planche Forearm. Il est également fait comme la version débutant de la planche latérale. Bien que cette variation met un peu plus de pression sur vos épaules, il est plus facile d'équilibrer dans le côté du coude Plank.

1. Commencez par la planche Forearm, et assurez-vous que votre formulaire est correct car il est très important.
2. Lentement et progressivement lever le bras droit et commencer à tourner de telle sorte que votre poids est équilibré sur le côté gauche et le côté droit est vers le plafond. Votre avant doit faire face sur le côté.
3. Maintenant, levez votre bras droit vers le ciel et la pile de votre pied droit sur le pied gauche.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis faire l'autre côté.

4. Étoile Planche Forearm:

Ceci est une variante avancée du côté du coude Plank. Il remet en question votre flexibilité, la force et l'équilibre.

1. Commencez en position de Plank tourner lentement avant-bras et sur le côté droit dans le côté du coude Plank.
2. Maintenant, l'équilibre vous bien et une fois fait, levez votre jambe gauche vers le ciel.
3. Levez la jambe aussi haut que vous pouvez et ensuite essayer de tenir votre gros orteil avec votre bras levé.
4. Si vous n'êtes pas assez souple pour tenir votre pied dans votre main, il est correct; il suffit d'augmenter autant que vous pouvez et maintenir la position.

5. Hip Dips:

Ce mouvement est très efficace pour tonifier les poignées d'amour, se débarrasser des dessus de muffins et pour tailler votre taille. Il cible vos abdominaux et, obliques même vos lats.

1. Mettez-vous dans la position du coude Side Plank, et l'équilibre vous bien.
2. Maintenant, trempez votre hanche inférieure vers le sol et soulevez-le à nouveau. Ceci est votre mouvement.
3. Faire 10 creux de chaque côté. 

6. Hip Rebondissements:

Torsions de la hanche sont l'un des meilleurs exercices de planches pour tonifier votre zone de taille et pour renforcer votre cœur.

1. Commencez en position de Plank Forearm.
2. Maintenant, tournez vos hanches et toucher la hanche sur le sol dans les virages. Le mouvement sera - torsion et toucher la hanche droite, puis tournez et toucher la hanche gauche.

7. Planche latérale:

Ceci est une variante de la traditionnelle planche. Il est très efficace pour corriger la posture du haut du dos et pour cibler votre graisse du haut du dos. Ce mouvement est idéal pour tonifier les obliques.

1. Descends dans la position traditionnelle planche avec vos mains sous les épaules, les bras tendus verrouillés, abs serré et le corps dans une ligne.
2. Maintenant, lentement et régulièrement lever le bras droit et tourner sur le bras gauche et le pied.
3. Utilisez la force dans vos bras et vos stabilisateurs de base pour maintenir votre équilibre.
4. Levez votre bras droit vers le ciel et la pile de votre pied droit sur la gauche.
5. Maintenez la position pendant 15 respirations puis faire l'autre côté.

8. Étoile côté Plank:

La Planche Side Star est une variante de l'exercice de la planche de côté. Il est un mouvement très avancé, ce qui nécessite beaucoup d'équilibre. Il est aussi l'un des meilleurs exercices de renforcement dans le yoga.

1. Mettez-vous dans la position de Plank et tourner lentement dans une planche latérale sur votre côté droit avec votre haut côté gauche.
2. Levez la jambe gauche vers le ciel et essayer de tenir votre gros orteil avec votre main levée.
3. Encore une fois, si vous ne pouvez pas tenir l'orteil, puis soulevez aussi haut que vous pouvez. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis faire l'autre côté.

9. Rouler la planche:

La planche de roulement est un renforcement et l'exercice cardio qui est excellent pour les hanches, la taille, le noyau et les bras. Ce mouvement peut être fait à la fois sur les bras et les avant-bras.

1. Commencez en position de planche de l'avant-bras et assurez-vous que vous avez la bonne forme.
2. Maintenant, levez le bras droit et tournez votre corps sur le côté gauche dans un côté du coude Plank.
3. La différence ici sera que vous ne pas empiler vos pieds les uns des autres dans le magazine Rolling Planks. Il suffit de tourner et venir à la fois la position de l'avant-bras, puis se tourner vers l'autre côté.
4. Sans perdre l'équilibre, continuer à tourner d'un côté à l'autre. Le mouvement sera laissé au centre à droite du centre.
5. Faites 20 rouleaux.

10. Planche Avec Ascenseur Leg:

Planche avec des ascenseurs jambe renforce tout le haut du corps. En soulevant une jambe, vous intensifiez le travail effectué par vos stabilisateurs de base. Cela aide à construire leur puissance.

1. Mettez-vous dans votre planche standard sur vos mains. Gardez vos bras verrouillés et les abdominaux serrés.
2. Maintenant, soulevez une jambe aussi haut que vous le pouvez, ou jusqu'à ce qu'il devienne parallèle au sol, et maintenir pendant 10 respirations.
3. Ensuite, abaisser la jambe vers le bas et soulever l'autre jambe.

11. Planche Up-Downs:

Il est un mouvement Rigidité difficile de se débarrasser de cette graisse du bras.

1. Mettez-vous dans la position de planche standard.
2. Maintenant, pliez votre coude droit et régler votre avant-bras vers le bas. Puis plier le coude gauche et régler l'avant-bras gauche vers le bas aussi bien. Maintenant, vous êtes dans une planche Forearm.
3. Maintenant, d'abord redresser la gauche et le bras droit, et revenir à la planche standard.
4. Ce mouvement est Plank à Plank puis Forearm Planche à Plank Forearm.
5. Faites 10 répétitions.

12. Planche avec Oblique Crunch:

Planche avec un Crunch Oblique est un mouvement intense pour vos obliques et les abdominaux. De plus, il cible vos fessiers aussi.

1. Mettez-vous dans une planche sur vos mains et serrez vos abdominaux.
2. Maintenant, pliez le genou gauche, tournez sur le côté et de toucher votre coude avec ce genou. Maintenant, serrer les obliques.
3. Redressez votre jambe arrière, puis faire la même chose avec l'autre jambe.
4. Continuer d'un côté à l'autre.

13. Swiss ball Planche:

Le Swiss Ball Plank est une planche surélevée, qui a besoin d'un ballon suisse. Il intensifie le travail sur vos stabilisateurs de base.

Dans cette variante, il suffit de placer vos mains sur le ballon et faire la planche standard.

14. Abdominoplasties:

Abdominoplasties sont parfaits pour le cardio et pour cibler vos muscles abdominaux.

1. Mettez-vous dans la planche standard.
2. Maintenant, levez votre jambe, plier le genou et toucher le coude. Ensuite coup cette jambe arrière.
3. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté. 

15. Planche Row:

Ce mouvement a besoin d'un ensemble d'haltères. Il est un mouvement de renforcement qui cible vos bras, le dos et le noyau supérieur.

1. Prenez une paire d'haltères et entrer dans la position de planche.
2. Maintenant, pliez votre coude et ligne qui haltère vers votre poitrine et le bas vers le bas.
3. Faites l'autre côté. Faites 10 répétitions pour chaque bras.

16. Planche avec les jambes sur l'exercice de balle:

Dans cette variante, vos jambes reposent sur le ballon d'exercice. Ce mouvement diminue la pression sur le noyau et intensifie le défi pour vos bras.

Mettez-vous dans la position de planche avec le ballon derrière vos jambes. Déplacez votre dos, et un par un, mettez vos jambes sur le ballon. Gardez votre corps droit et maintenez la position.

17. Planche Pikes:

Encore une fois un grand mouvement cardio pour votre graisse du bas-ventre et le bas du dos.

• 1. Mettez-vous dans la position de planche.
• 2. Sauter vos jambes sous vos hanches en augmentant vos fesses haut.
• 3. Reculez dans la planche.
• 4. Continuez tout droit tout au long de vos genoux. 

18. Planche arrière:

La cible inverse Plank vos fessiers, les muscles des épaules et les muscles du haut du dos.

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et placez vos mains derrière vous, la largeur des hanches.
2. En utilisant vos bras pour supporter votre poids, soulevez vos fesses sur le sol jusqu'à ce que votre corps est en ligne droite des épaules aux pieds. Ceci est la planche inverse. 

19. Planche arrière avec lever la jambe:

La Planche arrière avec la jambe Lift intensifie le travail de votre cœur fait pour vous stabiliser dans la position inverse Plank.

1. Asseyez-vous sur le sol et vous soulevez dans la position de planche inverse.
2. Maintenant, soulevez lentement une jambe et maintenez. Assurez-vous que votre jambe levée est droite.
3. Les débutants devraient commencer à garder les genoux pliés tout en faisant la planche arrière parce qu'ils pourraient avoir du mal à l'équilibre sur une jambe droite.

20. Planche à coups de pieds d'âne:

La planche avec âne Kicks est excellent pour cibler les muscles fessiers et pour tonifier et soulever ce butin.

1. Mettez-vous sur vos mains et les genoux avec vos mains en ligne avec vos épaules. Si vous êtes un débutant, restez sur vos genoux. Mais si vous êtes intermédiaire ou avancé, vous élever dans une planche.
2. Soulevez une jambe et se courber vers le ciel en pliant à vos genoux. Ceci est votre position.
3. Le mouvement que vous avez à faire est que le pouls jambe vers le haut et le dos, et en arrière. Essayez petites, petites impulsions, mais presser le bout bien avec chaque impulsion.
4. Faites 12 - 15 impulsions, puis commencer à botter jambe. Le mouvement est boucle et kick, curl et coup de pied.
5. Faites-le avec l'autre jambe aussi.

21. A mi-chemin Plank:

A mi-chemin Plank est un mouvement isométrique dans lequel vous tenez un mouvement dans sa position à mi-chemin. Il est idéal pour tonifier les triceps et les lats.

1. Mettez-vous dans la position de planche.
2. Maintenant, pliez vos coudes et bas dans un push-up triceps.
3. Maintenez cette position pendant 15 respirations puis vous pousser dans la planche.

Avantages Plank Exercice:

La planche cible votre corps tout entier. Il renforce et tonifie les bras, et vos muscles du haut du dos. Vous devez avoir entendu dire que faire des craquements ne fera rien pour vous si vous avez des tas de graisse autour de votre ventre. Madriers vous aider à brûler que la graisse, et en même temps renforcer votre cœur. La clé est de sucer dans votre nombril pour garder vos abdominaux serrés. Quand vous faites cela, vous vous engagez activement votre coeur. Vos muscles du tronc et des stabilisateurs doivent travailler très dur pour vous garder dans cette planche droite. Une autre chose que la planche n'est d'obtenir une ligne droite dans votre corps. La planche aide à corriger votre posture en redressant la colonne vertébrale, et d'améliorer les épaules voûtées.

Ce sont 22 exercices de planches étonnantes qui tonifier et renforcer votre corps tout entier. Pour chaque exercice, assurez-vous que vos mains restent sous vos épaules et vos abdos restent serrés. Inclure ces mouvements dans votre séance d'entraînement parce qu'une séance d'entraînement sans Planks est tout simplement incomplète! Inclure ces exercices dans votre séance d'entraînement régulier pour profiter de tous ces avantages de l'exercice de la planche.

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