2 exercices efficaces de poussée de hanche et leurs avantages

Nous voulons tous être en forme. Les courbes sont, après tout! Mais ce que nous avons tous besoin est un corps en forme et qui comprend nos hanches.

J'ai toujours travaillé un peu plus dur sur mes fesses. Un fessiers galbés est quelque chose qui peut faire ou défaire une robe étreignant corps. Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez maintenant obtenir les fesses comme Jennifer Lopez aussi! Tout ce que vous devez faire est de la hanche pousse votre meilleur ami!

Comment faire Hip Poussées?

Coups de hanche sont également connus comme poussées pelviennes et des creux de pont. Les axes standards de la hanche ne nécessitent aucun équipement, mais vous pouvez intensifier le mouvement en ajoutant des haltères ou barbell si vous voulez vous mettre au défi.

Pour ce faire la norme, l'exercice de poussée de la hanche de base correctement, suivez les instructions ci-dessous:

La position de départ:

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Assurez-vous que votre cou est en position détendue et le bas du dos est enfoncée dans le sol.
3. Gardez vos bras à vos côtés avec vos doigts pointant vers le bas du corps.

Le mouvement:

1. Maintenant, soulevez vos hanches vers le plafond aussi haut que vous pouvez sans élever sur le sol vos pieds ou les épaules.
2. Essayez d'obtenir une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux.
3. Serrez vos fesses ensemble quand votre poussée vos hanches vers le haut.
4. Réduisez vos hanches vers le bas.

Commencez par 12 coups d'affilée. Si vous êtes débutant, vous pouvez réduire votre Tush vers le bas au sol. Mais si vous voulez vous mettre au défi un peu, puis ne pas toucher le sol quand vous venez vers le bas. Plus bas aussi bas que vous pouvez obtenir sans toucher le sol, puis poussée vers le haut.

Variantes:

Il existe de nombreuses variantes de poussées de la hanche, ce qui augmente non seulement le défi, mais varient également en fonction des muscles qu'ils ciblent.

Variation 1 - Hip Poussées avec Lift Leg:

Dans cette variante, vous n'êtes pas seulement travailler vos fessiers, mais aussi vos abdominaux, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles de la cuisse intérieure.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds enfoncé dans le sol.
2. Maintenant, soulevez la jambe droite vers le haut. Ceci est votre position de départ.
3. Maintenant, soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez. Imaginez que si vous poussez quelque chose avec la jambe.
4. Ensuite, plus bas vers le sol.
5. Faites 12 répétitions, puis répétez avec l'autre jambe.

Variation 2 - Barbell Hip Poussées:

Pour cette variante, vous avez besoin d'un banc et un barbell. Le poids supplémentaire intensifie le travail de vos fessiers doivent faire. Il est l'un des meilleurs exercices pour construire plus grand et fessiers.

1. Asseyez-vous sur vos fesses avec vos pieds à plat sur le sol dans un milieu à la position large.
2. Placez un banc juste derrière vous avec votre scapulae toucher.
3. Votre barbell doit être placé juste au-dessus de l'os pubien et qui est là où il doit rester tout au long de l'exercice.
4. Maintenant, soulevez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vous obtenez la pleine extension de la hanche avec vos genoux au-dessus des orteils, tibias verticaux sur le sol et votre corps faire une ligne de genoux jusqu'aux épaules.
5. Gardez vos abdos serrés, ne laissez pas le rouleau barbell et surtout ne pas soulever vers le haut de votre poitrine ou la cage thoracique. Laissez-les rester sur le banc.
6. Plus bas vos hanches et essayer de faire 10 répétitions.

Avantages de la hanche Exercices Thrust:

Coups de hanche ciblent vos fessiers et spécifiquement au travail même temps sur les abdominaux inférieurs, les quadriceps, les ischio-jambiers et même vos mollets. Il est particulièrement important pour ceux qui veulent augmenter leur taille bout à bout, car il contribue à maximiser la taille de glute et en même temps améliorer leur vitesse et l'endurance. Il renforce également vos muscles du bas du dos et aide à diminuer la douleur au bas du dos.

Donc, si vous voulez que les petits pains qui sont « Bootylicious », puis coups de la hanche sont vos rendez-vous à bouger! Fonce!

Avez-vous un coup spécial pour vos fesses? Comprend-il des coups de hanche? Partagez avec nous dans la section commentaires.