10 exercices efficaces pour tonifier vos bras sans poids

Être une fille aux larges épaules, mes bras ont toujours été la plus grande zone de problème pour moi. D'autant plus troublant parce que j'adore débardeurs! Et qui ne fonctionne pas? Summers signifie jupes, dhotis, shorts-tous avec des chars! Mais combien d'entre nous répugnent à hauts sans manches et des chars à cause de nos bras flasques? Et combien d'entre nous fait séance d'entraînement, mais ne pas ou ne veulent pas utiliser des haltères tout le temps? Bien que j'aime mes haltères et kettlebells, mon amour pour les exercices de poids corporel pour les armes est plus.

Top 10 dix meilleurs bras Exercices sans poids:

Voici top 10 donné des exercices de bras pour les femmes à la maison sans poids qui sculptent les ailes de bingo en oh-so-sexy fusils chaud. Tout ce que vous avez besoin est votre tapis et vous!

1. Triceps Step Ups:

Triceps intensifier, peuvent être utilisés dans une séance d'entraînement de pilates ainsi qu'un un HIIT haut et en bas de planche également appelé. Il fonctionne sur vos bras et bat aussi que la graisse de soutien-gorge et renflements.

• Commencez en position de planche avec les bras tendus.
• Pliez votre coude et entrer dans la demi-planches en rabaissant vos avant-bras la première à gauche, puis à droite.
• Maintenant redresser vos bras RL dans la position d'origine.

Vrombir la vitesse et faire autant de fois que vous le pouvez.

2. Demi-Cobra Push-ups:

Ceci est un exercice étonnant qui va se débarrasser de tout ce qui flab en un rien de temps!

• Allongez-vous sur le ventre, les coudes et le dos près de votre corps et les mains de chaque côté de votre poitrine.
• Poussez-vous engager vos muscles triceps dans une position demi-cobra, avec votre poitrine soulevée au-dessus du sol tandis que le nombril est encore en contact avec le sol.
• Assurez-vous que lorsque vous vous poussez, vous utilisez vos bras et pas le torse et la région de la hanche
• Maintenez la position pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ.

3. Single-jambe triceps Dips:

Triceps-jambe unique est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vos bras. Croyez-moi, ce mouvement est incroyable. Il est simple et efficace.

• Mettez-vous dans la position de table avec la main et les pieds sur le sol et le corps soulevé en l'air.
• Maintenant soulevez une jambe, le redresser avec la cheville tournée vers l'extérieur.
• Réduisez votre butin sur le sol pliant à vos coudes et en soulevant la jambe en l'air.
• Faites 10 répétitions, puis abaissez la jambe et répéter pour l'autre côté.

Il laissera les triceps brûler!

4. Inverse Planche Levées de jambe:

Cet exercice de bras sans poids fonctionne sur les bras, fessiers et abdominaux.

• Mettez-vous dans la position de planche inverse. Corps soulevé en une ligne droite avec seul point de contact au sol étant les paumes et les talons
• Assurez-vous que vos bras sont verrouillés en position. Équilibrer tout votre poids sur vos bras. Engager les muscles abdominaux tout le temps.
• Maintenant soulevez une jambe en l'air en fonction de votre flexibilité et diminuer ensuite et faire de l'autre côté.
• Alterner le mouvement de chaque côté et répéter au moins 10 fois sur chaque jambe.

5. Pike Push Ups:

Pike push ups travaillent sur les épaules, les muscles du dos et vos triceps.

• Mettez-vous dans la position de chien vers le bas, soulevant vos fesses aussi haut que vous le pouvez.
• Maintenant, poussez votre corps vers le bas par l'épaule, serrant vraiment les omoplates, au point où votre tête est juste planant au-dessus du sol.
• Maintenant, se remettre en position de chien vers le bas et étirer les bras dans le dos.

Répétez pour un minimum de 15 fois.

6.: Infiltrations

Débrayage push up est une version plus attrayante de notre ancienne école coude à push ups.

• Tenez-vous droit avec vos abdos serrés et les épaules révulsés. Gardez cette poitrine poussé dehors.
• Maintenant, plier et marcher vos mains baisser en avant votre corps dans la position pushup.
• Faites vos pushup. Maintenant, si vous ne pouvez pas faire un pushup avec vos jambes droites, abaissez vos genoux sur le sol et faire la poussée genou.
• Retournez dans la position debout.

Ce mouvement fonctionne sur votre corps tout en se concentrant sur vos bras. Commencez par faire ce pendant 1 minute puis lentement augmenter votre temps et de répétitions.

7. Balançoires: Tabletop

Il est un mouvement amusant qui vous rappellera tout ce que swing de l'enfance. Il est un mouvement cardio, où la vitesse est. Alors, faites-le aussi vite que possible et aussi longtemps que vous ne badine pas avec la forme.

• Soulevez votre corps sur le sol, sauf vos mains et les pieds comme une table, comme le montre l'image ci-dessus.
• Maintenant, ramenez votre butin et balancer en arrière après les bras.
• Équilibrer le poids de votre corps tout en sur vos bras.
• Maintenant balancer à la position d'origine.

Cet exercice est plein de plaisir et en même temps efficace!

8. Planche Rotation:

• Entrez dans la position de la planche; corps droit en ligne, abs serrés, les bras serrés et les coudes verrouillés.
• Maintenant soulevez votre corps dans une planche latérale; talon sur le talon et un bras droit d'atteindre le ciel et l'autre verrouillé serré en position.
• Retour à la planche et faire de l'autre côté.

Les rotations de planche peut se faire de deux façons - lents et rapides.

• Lorsque vous le faites lentement, vous devez maintenir cette position pendant 8 secondes au minimum et se sentir vraiment le souffle; essayez d'atteindre aussi loin que possible, l'expansion, l'ouverture que la poitrine et en serrant les muscles de l'épaule. Augmentez votre amplitude de mouvement; et fléchir votre horizon bien et lentement.
• Tout en le faisant rapidement vous tourniez les rotations dans un mouvement cardio. Bien que cette version serait lente tonifiant les muscles et vous rendre plus fort, la version cardio va brûler la graisse et stimuler votre métabolisme. Mettre fin aux répétitions dans la version rapide en maintenant la pose pendant 5 secondes de chaque côté pour un représentant.

9. Spiderman Push Ups:

Ce mouvement fonctionne vos biceps et triceps avec vos fessiers là-bas.

• Commencez la planche / pousser position haute. Gardez vos abdos serrés et impliqués.
• Placez une main sur le côté pour atteindre aussi loin que vous êtes à l'aise; puis soulevez la jambe en même temps.
• Maintenant flexion coudes descendent dans un pushup, en même temps que la flexion des jambes et toucher ce genou au coude.
• Les débutants, ou ceux qui ne peuvent pas équilibrer tout en soulevant la jambe complètement, devraient plier ce genou et de mettre ce pied près de la main et faire le pushup.
• Retour à la position initiale et de le faire pour l'autre côté.

Commencez par 10 de chaque côté. Vous pouvez augmenter les répétitions en fonction de votre niveau.

10. Bombers de plongée:

Cette séance d'entraînement de bras sans poids fonctionne à nouveau vos bras, les fesses, ainsi que abs.

• Commencez en position de chien vers le bas, avec votre épaule largeur de bras de distance, le ventre bouton rentré, serré et fesses abs en l'air.
• Pliez les coudes, les bras dans une ligne droite avec les épaules, se déplaçant vers le bas dans le cobra posent.
• Assurez-vous que vos genoux et torse ne touchent pas le sol et monter aussi haut que vous le pouvez. Gardez votre tête en regardant droit et ne pas cambrer en arrière de votre cou.
• Refluer dans la position de chien vers le bas.

Répétez ce mouvement au moins 10 fois.

Points à retenir:

Il y a quelques conseils que vous devez vous rappeler tout en se livrant à ces exercices:

• Rappelez-vous de respirer à travers chaque mouvement. Inspirez chaque fois que vous commencez à faire un exercice et puis juste garder en alternance tout au long.
• Échauffement et des exercices d'étirement sont importants. Assurez-vous de commencer une routine avec une ambiance chaleureuse agréable jusqu'à - par exemple, (a) des cercles de bras plein, gros et démêlage les muscles des bras, les épaules, le haut du dos, la poitrine, atteignant très haut et à l'extérieur, (b) les cercles de l'avant-bras, dessiner agréable ballons dans l'air, en rotation à travers les coudes dans le sens horaire, ainsi que la rotation du poignet vers la gauche, (c), faire des mini taille de balles de golf cercles dans les deux sens. Mettre fin à chaque routine avec une grande et belle comme faisant gomukhasan.
• Réduction spot ne se produit pas. Vous devez entraîner votre corps pour obtenir des résultats souhaitables. Ces exercices de poids corporel deviennent importants car ces tons d'exercices, sculpter et renforcer vos points cibles. En même temps, il travaille sur d'autres muscles mineurs.
• Gardez tous les mouvements progressistes. Ce que je suggère ici sont les représentants des débutants. Vous pouvez augmenter vos numéros de rep ou limite de temps en fonction de votre niveau de condition physique et de l'endurance. L'idée est de constamment remettre en question votre corps. Il est donc correct si vous ne pouvez pas soulever votre jambe. Faites-en autant que vous pouvez tout en même temps pousser vos limites lentement mais sûrement.
• Dans tous les bras au-dessus des exercices sans poids, maintenir la position est importante en permanence. Donc, si vous vous sentez fatigué tout en faisant l'homme araignée push ups, ne mentez pas seulement à plat sur le sol. Faire planchéier votre position de repos par exemple, prenez une grande respiration pendant quelques minutes tenant la planche, puis commencer à être à nouveau le spiderman.

Dites adieu à bras-trémousser avec ces exercices amusants et d'obtenir une plus forte et vous installateur.

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