8 Stretches vraiment efficaces pour les coureurs que vous devriez faire

Il est presque impossible de trouver un chercheur de remise en forme qui ne comprend pas les exercices d'étirement dans son / son régime d'entraînement. Stretching offre à votre corps un certain nombre d'avantages. La coordination musculaire améliorée et l'amplitude de mouvement peut être pratique pour les athlètes et les coureurs. Il aide les muscles à récupérer plus rapidement, ce qui vous charge pour le prochain tour de la course! La bonne chose à propos d'étirement est que vous devez pas passer des tas de temps dans l'exécution des méthodes. Tout ce que vous avez besoin est inférieur à une demi-heure après votre séance d'entraînement habituelle.

Types d'étirements:

Il existe différents types d'étirements et avant de commencer à vous pratiquer besoin de connaître les bases (1). Ceux-ci sont:

• Les étirements statiques
• Ballistic étirement
• Adducteur
• Dynamic étirement
• PNF stretching
• Étirements isométriques
• Passive (ou détendu) étirer

Bien que chaque type a ses avantages inhérents, des études récentes indiquent que les coureurs et les athlètes profitent le plus de la pratique des méthodes d'étirements dynamiques. Il est vrai que quelques coureurs ont recours à des étirements statiques à échauffer avant une course, mais il faut être prudent. Les experts recommandent que les étirements après une accélération d'entraînement ou descente intense est pas une chose viable à faire.

Stretching Conseils pour les coureurs:

Les coureurs doivent choisir des techniques d'étirement les plus appropriées pour faire face à la raideur musculaire, des problèmes articulaires et la hausse de performance (2). Il y a un certain nombre de tronçons qui peuvent vous aider à mieux faire face aux maux et douleurs subies par les coureurs.

Ci-dessous la liste quelques conseils pratiques coureurs peuvent bénéficier de:

• Les coureurs devraient idéalement se concentrer sur les méthodes d'étirement qui aide les muscles chauds. Voilà pourquoi les experts de conditionnement physique suggèrent que vous devriez étirer après avoir effectué des exercices réguliers. C'est le moment où vos muscles du corps sont assez chaud. Même les articulations sont lubrifiées et il y aurait moins de stress sur eux.

• Il y a un différend quant à l'efficacité des étirements avant d'aller courir. Quelques experts affirment qu'il aide les coureurs tandis que d'autres se sentent faire en fait réduit à néant l'avantage de l'échauffement.

• En général, vous devez rester dans une pose pour chaque étirement pendant une durée de 15 secondes. Le cas échéant, répétez les étapes pour l'autre côté.

• Ce serait une bonne idée de faire un peu de jogging léger avant de recourir à l'étirement chaque fois pour se réchauffer les muscles dans une certaine mesure. Il est une mauvaise idée d'étirer les muscles froids (3). Si vous voulez faire l'étirement après une course, il est correct, mais vous donner une courte pause.

Pré-Run: Étirements

Ce sont des étirements dynamiques d'aide à desserrer et stimuler les muscles de vos jambes, les hanches et les mollets.

1. Swings jambes:

1. Vous devez tenir un objet lourd et robuste, comme une table ou un bar.
2. Se tenir debout sur l'une des branches et l'autre jambe se balancer en arrière et en avant.
3. Faites-le 20 fois, puis balancer la jambe côté-sage 20 fois.
4. Répétez les étapes pour l'autre jambe aussi bien.

2. Fentes de marche:

1. Prenez un grand pas en avant avec une jambe, puis plier le genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
2. Votre genou doit être aligné avec la cheville. Mettre l'accent sur le maintien de ces mouvements brusques de marche fluide.
3. Est-ce que 20 mouvements brusques pour les deux jambes.

Post-Run: Étirements

Ces tronçons sont destinés à faire après l'exécution. Ils ciblent les principaux muscles des jambes et améliorer l'amplitude de mouvement et la flexibilité. Vous pouvez essayer les poses d'étirement et de rester dans les positions pendant 30 secondes ou un peu plus.

3. Quad permanent:

1. Pour ce tronçon, vous devez tenir avec les deux jambes ensemble.
2. Pliez la jambe gauche afin que votre talon touche la crosse.
3. Ensuite, maintenez votre pied gauche avec la main gauche.
4. Répétez cette opération pour la jambe droite.

4. Genoux fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers:

1. Mettez-vous dans une position agenouillée d'abord, puis mettre le pied droit sur le sol devant.
2. Pliez la jambe à 90 degrés. Votre cheville et du genou seront alignés.
3. Appuyez ensuite sur l'avant, tout en gardant la colonne vertébrale droite, dans votre hanche droite.
4. Votre genou gauche sera pressé sur le sol pour que la cuisse droite et la hanche gauche s'étirer.

5. Veau permanent:

1. Pour cette partie, vous devrez tenir face au mur, et les deux mains doivent être sur le mur au niveau de la poitrine (4).
2. Maintenant, placez la balle du pied droit contre le mur de sorte que le talon touche le sol.
3. Lentement, se pencher dans le mur jusqu'à ce que votre veau s'étiré et garder la jambe redressées.

6. Aine Stretch:

Aussi appelé le tronçon de papillon, cette pose fonctionne sur votre région de l'aine et l'intérieur des cuisses.

1. Asseyez-vous sur le sol avec la plante des deux pieds touchant à l'avant. Vos genoux seront répartis sur les côtés.
2. Déplacez vos pieds près de l'aine, autant que possible.
3. Vérifiez que vos genoux restent près du sol à ce moment.

Lorsque vous devenez un expert dans ce tronçon, essayez de se pencher en avant pour amener le nez près du sol. Cependant, soyez prudent lorsque vous le faites. Dans cette pose pendant 15 secondes.

7. Quadriceps Stretch:

Ce tronçon debout rend votre contrat de ischio-jambiers et éventuellement les renforce. Il est vrai que quadriceps flexibles et solides aident à lever les genoux et la vitesse amélioration.

1. Allongez-vous sur le sol avec votre visage face au sol.
2. Assurez-vous que vos jambes sont sur le terrain et sont parallèles les uns aux autres.
3. Maintenant, prenez le pied droit avec la main droite de sorte que vos cuisses restent alignés près de l'autre. Inspirez profondément et rester dans la posture pendant 30 secondes.
4. Faites la même chose pour l'autre côté.

8. Ischio-jambiers Stretch:

Les coureurs doivent souvent faire face au problème des ischio-jambiers serré qui conduit à claquages ​​et des problèmes au bas du dos. Inutile de dire que les ischio-jambiers serrés peuvent limiter l'amplitude de mouvement, ce qui affecte les performances. Ce tronçon ischio-jambiers peut contrer ces problèmes.

1. Allongez-vous sur votre dos et de garder les jambes étendues. Le bas du dos doit être sur le sol.
2. Maintenant, pliez le genou droit à la poitrine tout en gardant la jambe gauche tendue sur le sol.
3. Peu à peu, faire le genou droit droit tout en saisissant la partie arrière de la jambe avec les mains.
4. Ensuite, tirez la jambe vers le haut du torse tout en gardant les hanches placées sur le sol.
5. Inspirez profondément et rester dans la pose pendant 20 secondes.

Ces exercices vous aideront à renforcer vos muscles du tronc et d'autres parties de votre corps qui vous aideront à obtenir de meilleurs résultats sur la piste. Consacrer 45 minutes par jour pour effectuer ces exercices et voyez par vous-même comment votre corps réagit! Faites-nous savoir comment ils ont travaillé pour vous.