10 exercices effectifs du pont et leurs avantages

De travail ne signifie pas seulement aller à la gym et faire quelques tours de levage de poids! Un bon régime d'entraînement comprend des exercices qui travaillent pour le corps entier. Il y a beaucoup de différentes options d'exercice, que vous pouvez utiliser pour obtenir le régime d'entraînement parfait. Pour vous donner une séance d'entraînement de base rapide, vous devez essayer l'exercice de pont simple et de base ainsi que ses variations. Sculpter votre corps tout entier, cela va fonctionner vos fesses, les cuisses et les fessiers.

Top 10 Pont Entraînements / Exercices:

Afin d'apprendre les 10 meilleurs coups, essayez ceux énumérés ici.

1. Hip pont exercice:

Cet exercice isole et renforce les muscles fessiers (fesses) et ischio-jambiers (arrière de la cuisse).

• Allongez-vous sur votre dos et gardez vos mains à vos côtés.
• Vos genoux doivent être pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Maintenant, gardez vos abdominaux serrés et soulevez doucement vos fesses et la poitrine du sol.
• Maintenez la position pendant 20 - 60 secondes et laisser reposer.
• Répétez 10 fois.

2. Pont Glute Mars:

Ce mouvement est idéal pour vos fesses, les fessiers et les cuisses.

• Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux.
• Étirez vos bras sur les deux côtés et soulevez votre poitrine et les abdominaux.
• Maintenant que vous faites cela, soulevez une jambe sur le dessus et le plier.
• Tenez-le pendant quelques secondes et revenir à la première position.

Répétez 10 fois avant de mettre les jambes.

3. Pont triceps exercice:

Ce mouvement est un peu difficile, mais efficace.

• Lézardez sur votre dos et gardez vos bras à vos côtés.
• Maintenant, utilisez vos bras pour arriver à une position de pont.
• Votre torse et les fesses doivent être droites maintenant.
• Étirez votre jambe droite et maintenir cette position pendant 20 - 30 secondes.
• Détendez-vous pendant quelques secondes et répéter.

4. Pont de jambe unique Ups:

Cet exercice travaille les fessiers, les ischio-jambiers et le noyau.

• Allongez-vous sur votre dos et gardez vos mains à vos côtés.
• Gardez vos genoux pliés.
• Vos pieds doivent être sur le plat au sol.
• Maintenant, serrez vos abdominaux et arriver à une position de pont.
• Apporter une jambe et l'étendre.
• Votre bassin doit être élevé.
• Maintenez cette position pendant les 30 prochaines secondes, puis détendez-vous.

5. Pont du ciel unique:

Cet exercice travaille vos fesses, les ischio-jambiers et le bas du dos.

• Le ciel unique pont est idéal pour vos fesses. Pour cela, vous avez besoin d'une chaise.
• Allongez-vous sur votre dos et gardez vos bras sur le côté.
• Garder les abdominaux serrés, soulevez vos fesses et la jambe droite et placez-le sur la chaise.
• Maintenant, levez la jambe gauche et la ramener à la normale.
• Répétez 10 fois avec chaque jambe.

6. Ballon d'exercice Pont Déplacer:

Pour ce mouvement, vous devez équilibrer vos pieds sur le ballon d'exercice. Gardez vos mains à vos côtés.

• Soulevez vos fesses sur le sol et le maintenir pendant 20 - 30 secondes.
• Répéter.

7. Haltère Pont exercice:

Cet exercice vise vos muscles:

• Allongez-vous sur votre dos et garder les genoux pliés.
• Tenez les haltères près de vos oreilles.
• Vos coudes doivent être pliés aussi.
• Maintenant, comme vous soulevez vos fesses et la poitrine, étendre vos jambes vers le haut.
• Gardez-le droit.
• Le ramener à la normale et répéter.

8. Coffre Pont presse:

Cet exercice travaille vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et la poitrine.

• Le pont Chest Press vous oblige à rester dans une position de pont normal.
• Levez les bras à l'aide d'haltères et de ramener à la position normale.
• Répétez 20 fois.

9. Pont avec ascenseur:

Cet exercice tonifie entièrement l'arrière de votre corps:

• Le pont avec un mouvement de levage vous oblige à se coucher sur le dos avec vos bras à vos côtés.
• Tenez vos haltères aussi. Gardez vos genoux pliés.
• Maintenant, comme ascenseur vos fesses et la poitrine, apportez vos mains droites derrière vous.
• Répéter.

10. Pont Drag:

Cet exercice donnera un corps tonique:

• Allongez-vous sur le dos et se reposer vos jambes sur le ballon d'exercice.
• Vos fesses et la poitrine doivent être levées.
• Maintenant, prenez la balle avec vos jambes et l'amener près de vous.
• Vos genoux doivent se plier pendant cette opération.
• Le ramener à la normale et répéter.

Essayez ces exercices de pont base pour une séance d'entraînement rapide. Inclure ces mouvements dans votre régime d'exercice pour un entraînement complet. Mais ne parlez à votre entraîneur avant de sauter à droite! Avez-vous déjà des séances d'entraînement pont essayé / exercices? Est-ce que vous les aimez? Échangez avec nous dans la section commentaires ci-dessous.