Relever en 7 étapes pour les femmes et 10 variations avancées

Bring it on, mesdames! Pourquoi seuls les hommes ont ciselées corps supérieur et faire les exercices de musculation à chaud pendant que vous vous limitez à cardio? Pull-up est le meilleur exercice de musculation du haut du corps pour les femmes, surtout si vous voulez soutenir vos seins et empêcher leur affaissement. Il vous aidera à développer une grande force du haut du corps et vous donner un sablier. Il sera également tonifier votre dos, les épaules et la poitrine et vous donner la confiance de balancer une robe dos nu comme une diva. Les femmes ont environ 40% moins de masse musculaire dans les fibres du haut du corps et contraction lente et, par conséquent, il peut prendre des mois de pratique et un bon plan suivant de régime pour maîtriser un pull-up. Voilà pourquoi je suis ici pour partager avec vous les bonnes mesures et des conseils pour maîtriser un pull up exercice avec aisance dans le temps de quelques mois. Ne dites pas que vous ne pouvez pas, vous pouvez. Commençons!

7 étapes Comment faire un exercice Tirer vers le haut comme un pro

Étape 1: Prep vos muscles

Vous devez apprendre à utiliser vos muscles efficacement sans vous blesser, et en exerçant la force maximale. Pour cela, vous avez besoin pour préparer votre corps en faisant les exercices ci-dessous.

• Incline boucles d'haltères - 3 séries de 10 répétitions
• Prédicateur boucle inversée - 3 séries de 10 répétitions
• Debout boucle barbell - 3 séries de 10 répétitions
• Coudes rangées - 2 séries de 10 répétitions
• Batwings - 2 séries de 10 répétitions
• Planche avant de coude - 25 - 30 secondes cale

Faites une pause de 3 minutes entre les ensembles. Pour ce faire, deux fois par semaine.

Étape 2: Prep votre corps et l'esprit 

Pull-ups impliquent essentiellement soulever votre propre poids contre la gravité. Dure! Et c'est la raison pour laquelle plus de poids que vous perdez, plus il sera facile pour vous de faire un pull-up. Alors, pour rendre votre pull-up plus facile, vous avez besoin de perdre un peu de graisse. Commencez par parler à votre entraîneur de gym et un nutritionniste, qui vous donnera un tableau de régime personnalisé et d'exercice. De plus, vous pouvez également former votre esprit pour construire une forte volonté afin que vous ne déviez pas de vos objectifs de perte de poids ou de perfectionner un objectif de pull-up.

Étape 3: éviter les problèmes communs

• Position des yeux - Regarder la barre lorsque vous faites un pull-up peut vous pousser loin de la barre et vous empêcher de faire un pull-up.
• Démarrer - Le problème le plus courant lorsque vous démarrez un pull-up ne se livre pas vos muscles lat. Les muscles lat se trouvent en dessous des épaules jusqu'à ce que les côtés de votre dos.
• Moyen - Lorsque vous êtes à mi-chemin à travers le pull-up, vous auriez encore besoin d'engager votre dos, les épaules, la poitrine, les coudes et les bras pour tirer le poids de votre corps. Ne pas avoir assez de force pour le faire peut également nuire à votre pull-up.
• Terminer - Même si vous commencez le pull-up à droite, ne pas finir bien peut vous empêcher de le perfectionner. Les raisons les plus courantes pour ne pas être en mesure de terminer sont bien le manque de coude d'entraînement et la force.

Étape 4: Connaître la différence entre tractions et tractions 

Bien que les deux sont semblables, la différence réside dans le positionnement de vos paumes sur la barre. Chin-ups sont essentiellement en tirant votre corps en plaçant vos paumes vers vous et les mains à la distance la largeur des épaules. Ils sont plus faciles par rapport à tractions. D'autre part, faire un pull-up vos paumes doivent être face à vous, et les mains placées à une distance plus large. Il est plus difficile qu'un menton comme les muscles de l'épaule sont mis en rotation interne, et vos muscles lat besoin de générer suffisamment de force pour vous aider à mettre vos coudes près de vos côtes et tirez votre poids contre la gravité.

Étape 5: Faites le menton des exercices 

Maintenant, avant d'aller effectivement à une salle de gym et de train pour maîtriser un pull-up, vous devriez faire des exercices pré-pull-up pour développer la force. Voici quelques exercices que vous pouvez vous concentrer sur. Faites-les tous les deux jours si vous n'êtes pas beaucoup dans la formation de la force.

1. Australian Pull-Up

Comment faire

• Placez-vous sous une barre de taille haute.
• Tenir la barre avec vos mains placées un peu plus large que la largeur des épaules, et les paumes face à vous.
• Gardez votre dos et droit des jambes. Dans un premier temps, vous pouvez garder vos jambes sur une surface élevée ou les plier. Par la suite, il vous suffit de garder vos talons au sol.
• Flex vos coudes et tirez votre corps jusqu'à ce que la barre est un pouce de votre corps.
• Maintenez la position pendant 1 seconde et puis abaissez lentement votre corps à la position de départ.
• Faites 2 séries de 10 répétitions.

 2. Bar Accrocher

Comment faire

• Trouver une barre au-dessus et de vous positionner en dessous. Placez les pieds écartés de la largeur des épaules et garder votre dos droit.
• Tenez la barre avec les paumes face à vous, les mains un peu plus en dehors que la normale à la largeur des.
• Soulevez vos jambes sur le sol et comptez jusqu'à 5.
• Placez vos pieds sur le sol et comptez jusqu'à 5.
• Continuez jusqu'à ce que vous pouvez continuer à accrocher pendant 15 - 20 secondes en continu.
• Vous pouvez aussi faire cet exercice simple défi en changeant votre emprise (sur, sous et mixte) et en appuyant et relâchant votre poigne lorsque vous accrochez la barre.

3. Fléchie bras Accrochez

Comment faire

• Trouver une barre de taille haute et vous positionner en dessous. Gardez le dos et les jambes droites,
• Utilisez une surface surélevée pour reposer vos talons.
• Tenir la barre. Vos paumes doivent faire face loin, et les mains la largeur des épaules.
• Soulevez votre corps en fléchissant vos coudes. Arrêtez-vous lorsque votre menton est au-dessus de la barre.
• Maintenez cette position et comptez jusqu'à 5.
• Lentement revenir à la position de départ.
• Faites 2 séries de 10 répétitions.
• Augmenter le temps progressivement à 15 - 20 secondes sur une période de quelques semaines.

4. Lente inverse Pull-Up

Comment faire

• Trouver une barre au-dessus et de vous positionner en dessous. Gardez votre dos droit et les jambes de la largeur des épaules.
• Tenir la barre et vous tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteint juste au-dessus de la barre. Ceci est votre position de départ.
• Maintenant, abaissez lentement votre corps. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol et vos bras doivent être étendus. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Pour ce faire, 1 jeu de 10 répétitions
• Augmentez progressivement les jeux et le temps de maintien.

5. Chin-Up

Comment faire

• Se tenir sous une barre au-dessus et maintenez-le avec votre prise dorsale, à savoir, les paumes face à vous.
• Engagez vos lats et vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteint juste au-dessus de la barre. Tout en faisant cela, ne gardez pas regarder la barre. Regardez loin et se concentrer sur tirer votre corps vers le haut.
• Abaissez lentement votre corps et se détendre pendant 10 secondes.
• Répétez les étapes. Faites 2 séries de 10 répétitions.

 Faites ces cinq exercices pour 4 - 5 semaines pour faire votre premier closing à la perfection pull-up facilement. Et après? Découvrons-le.

Étape 6: Parfait Le Pull-Up

Comment faire un pull-up correctement 

• Prenez une barre au-dessus. Vos paumes doivent faire face loin de vous et les mains doivent être juste un peu plus espacés que la largeur des épaules.
• Engagez vos lats, serrez vos abdominaux, poussez vos omoplates en arrière et serrer vos fessiers (muscles de la hanche).
• Regardez droit et fléchir vos coudes. Soulevez vos jambes sur le sol et tirez-votre corps jusqu'à ce que votre menton atteint juste au-dessus de la barre. Assurez-vous de ne pas balancer.
• Pause pour une seconde, puis revenir à la position de départ abaissez lentement votre corps.
• Faites une pause d'une minute et faire une plus pull-up.
• Au bout de quelques jours, lorsque vous avez maîtrisé un pull-up, essayez de faire deux pull-ups avant de prendre une pause pendant une minute.
• Après quelques jours de plus, faire 2 séries de 10 répétitions, puis augmenter le nombre de 2 séries de 25 répétitions.

La quantité de pré-formation que vous avez fait vous aider à faire votre premier pull-up avec facilité. Mais, la construction de la force du haut du corps à travers tractions prendra un certain temps. Ainsi, la pratique et de maintenir une bonne posture pour prévenir les blessures. Vous pouvez mélanger vos pull-ups avec d'autres exercices pour le garder amusant et motivant. Voici une routine d'exercice que vous pouvez suivre. Regarde.

Perfectionner un pull-up routine d'exercice

Lundi: Push-ups, sit-ups, hang barre, bras fléchis pendre, tractions - 2 - 3 séries de 10 répétitions

Mardi: mouvements brusques pondéré, squats pondérés, boucles d'haltères incliné, boucles d'haltères, les coudes sur les lignes, planches de coude en avant - 2 - 3 séries de 10 répétitions

Mercredi: Chin-ups, pull-ups - 3 séries de 10 répétitions

Jeudi: repos

Vendredi: Bar hang, boucles d'haltères, inversez boucle prédicateur, tractions - 2 - 3 séries de 10 répétitions

Samedi: planche de coude avant, les coudes sur les lignes, pull-ups - 3 séries de 10 répétitions

Dimanche: repos

Une fois que vous pouvez faire 20 - 25 pull-ups en une seule fois, il y a juste la dernière porte pour déverrouiller. Et ce faire différents types ya de pull-ups. Alors, ne soyez pas timide, vous pousser pour obtenir le meilleur de votre puissance et la force musculaire.

Étape 7: 10 Exercices de traction pour les femmes 

1. Kipping Pull-Up

Le pull-up Kipping est beaucoup plus difficile que le pull-up classique. Vous devez engager votre dos et les hanches tout en faisant ce pull-up. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire Kipping Pull-Up

• Prenez une barre de tête avec vos paumes face à vous, et les mains légèrement écartées que la largeur des épaules.
• Gardez le dos et les hanches engagées. Utilisez vos épaules et les jambes pour balancer le bas du corps çà et là une fois. Balancez vos jambes en arrière, et quand vous balancer vers l'avant, flexion des genoux, et utilisez votre la puissance de vos muscles lat, biceps et coudes pour soulever votre corps, avec le menton au-dessus de la barre.
• Réduisez votre corps et tomber.
• Faites une pause de 10 secondes et répéter.
• Augmenter les séries et de répétitions que vous devenez plus à l'aise avec ce pull-up.

Avantages

Faire le pull-up Kipping va construire l'endurance et la puissance dans tous les importants muscles du dos.

2. Fermer Grip Chin Pull-Up

Ceci est similaire à la pull-up classique, la seule différence étant que vos mains seront la largeur des épaules. Voici les étapes.

Comment faire Fermer Grip Chin Pull-Up

• Prenez une barre de tête avec les paumes face à vous, et les mains la largeur des épaules.
• Engagez vos lats, serrez vos abdominaux, poussez vos omoplates en arrière et serrer vos fessiers (muscles de la hanche).
• Regardez droit et fléchir vos coudes. Soulevez vos jambes sur le sol, et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton atteint juste au-dessus de la barre. Assurez-vous de ne pas balancer.
• Pause pour une seconde, puis abaissez lentement votre corps à la position de départ.
• Faites une pause de 10 secondes et faire une plus pull-up.
• Augmenter les séries et de répétitions que vous devenez plus à l'aise avec ce pull-up.

Avantages

Cet exercice implique pleinement vos biceps et, dans l'affaire, met moins de poids sur le dos. Cela rend cette technique de pull-up relativement plus facile à faire.

3. Tarzan / Grimpeur Pull-Up

Ceci est un exercice pull-up incroyable avec une torsion. Découvrons comment vous devriez le faire.

Comment faire Tarzan / Grimpeur Pull-Up

• Prenez une barre au-dessus. Gardez vos paumes face loin de vous, et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Engagez vos lats, fessiers, biceps et coudes. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteint légèrement au-dessus de la barre.
• Balancer à droite et orientez votre menton vers votre main droite.
• Maintenez la position pendant une seconde et vous abaisser.
• Tirez vers le haut et le swing à votre gauche et vous baisser.
• Ceci complète un représentant.
• Faites 1 ensemble de 5 représentants au départ, puis augmenter le nombre de séries et de répétitions.

Avantages

Une plus grande coordination est nécessaire même que vous vous tirez vers le haut à droite puis à gauche. Il crée également un noyau solide pour empêcher votre corps de se balancer.

4. Alternance genou Twist Pull-Up

Difficile, mais très efficace, la torsion du genou alternatif agit pull-up sur votre cœur, les jambes, le dos, les épaules et les bras. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire Alternant genou Twist Pull-Up

• Agripper d'une barre au-dessus. Vos paumes devraient être face à vous, et les mains la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut et fléchir les genoux.
• Levez les genoux ensemble et comme vous le faites, tourner légèrement vers la droite.
• Maintenant, relâchez et faire la même chose à gauche.
• Faites 1 jeu de 10 répétitions.
• Augmenter les séries et de répétitions que vous devenez plus à l'aise avec faire 1 jeu de 10 répétitions.

Avantages

Votre coeur entier est élaboré tout en faisant ce genre de routine pull-up. Il met l'accent sur vos abdominaux efficace et force vos muscles pour vous tenir pendant que vous tournez.

5. Leg Élevé Pull-Up

Le tirage vers le haut de la jambe levée est similaire à la remontée de la torsion du genou alternatif. Il agit sur vos fessiers, de base, les épaules, les bras et lats. Voici les étapes.

Comment faire Raised Leg Pull-Up

• Agripper d'une barre au-dessus. Gardez vos paumes face loin de vous, et vos mains à part légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut et assurez-vous que votre menton est juste au-dessus de la barre.
• Levez les deux jambes jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ne pas plier vos genoux.
• Maintenez la position pendant une seconde puis relâchez.
• Faites 1 jeu de 10 répétitions.
• Augmenter les séries et de répétitions que vous devenez plus à l'aise avec faire 1 jeu de 10 répétitions.

Avantages

Cet exercice de bar pull-up va travailler vos abdos et de ralentir à chaque répétition, ce qui oblige vos muscles du dos pour vous tenir pour des durées plus longues.

6. Pull-Up pondérée

Difficile, mais tout à fait possible. Des experts du fitness ne jurent que par pull-ups pondérés. Lorsque vous devenez plus confiant au sujet de votre condition physique, vous devriez essayer le pull-up pondérée. Voici comment faire.

Comment faire pondéré Pull-Up

• Utiliser une ceinture de poids et commencer à l'aide de la plaque la plus légère en poids.
• Faites le dos un peu pour que la ceinture de poids ne glisse pas.
• Prenez une barre au-dessus. Gardez vos bras écartés, légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes vers le loin, les genoux fléchis et les jambes croisées.
• Maintenant, inspirez et tirer vers le haut.
• Descends, gardez vos bras tendus et à nouveau tirer vers le haut.
• Relâchez et descendre. Prenez 10 - pause de 20 secondes et répéter.
• Faites 5 séries de 2 répétitions.
• Augmenter les séries et de répétitions que vous devenez plus à l'aise de faire 5 séries de 2 répétitions.

Avantages

Si vous avez fait le pull-up classique sans trop de difficulté, les poids ajoutés forcera vos muscles dans de plus en plus grand et plus fort.

7. Serviette Grip Pull-Up

La poignée de serviette pull-up est pour ceux qui ont un problème de préhension de la barre ou si vous voulez faire de l'escalade. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire serviette Grip Pull-Up

• Mettez deux serviettes sur la barre de traction légèrement plus que la largeur des épaules.
• Tenez les serviettes et soulevez vos pieds du sol. Flex vos genoux et les jambes croisées.
• Accrochez une seconde, puis tirer vers le haut.
• Venez et relâchez-la serviette.
• Pour ce faire, 10 fois.
• Augmenter les répétitions et de séries que vous devenez plus à l'aise.

Avantages

Tenant à la serviette aide à construire la force de préhension et la puissance musculaire de l'avant-bras. Elle renforce également l'ensemble du dos et les biceps supérieur.

8. Pull-Up négatif

Tout le contraire du pull-up classique, le pull-up négatif peut se faire facilement si vous êtes un expert à faire le pull-up classique. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire Pull-Up négatif

• Gardez une boîte solide juste au-dessous de la barre de traction vers le haut.
• Tenez-vous sur cette surface élevée pour que la barre de pull-up est beaucoup plus proche.
• Tenir la barre et hop vers le haut. Votre menton doit être juste au-dessus de la barre, les genoux fléchis et les jambes croisées. Il ne prendra pas beaucoup de force que vous serez sur une surface élevée.
• Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendues.
• Relâchez la barre et prendre une pause de 10 secondes.
• Répétez cet exercice 10 fois pour compléter un ensemble.

Avantages

Si vous êtes un débutant et découvrez faire le pull-up classique proche de l'impossible, essayez cette méthode. Il vous permettra de fatiguer vos muscles tout à fait et construire l'endurance.

9. Hanging inversée épaule Shrugs

Hanging hausse les épaules inversées d'épaule sont un peu difficile à faire, même si elles peuvent sembler simples et faciles à faire. Voici comment vous devriez les faire.

Comment faire Hanging haussements d'épaule inversée

• Tenir le pull-up bar avec vos paumes face à vous, les mains la largeur des épaules.
• Levez les pieds du sol, pliez vos genoux et les jambes croisées derrière.
• Gardez vos bras tendus et accrocher la barre de traction vers le haut.
• Maintenant, faites glisser vos épaules vers le bas vers vos poches arrières imaginaires. Comme vous le faites, vous devrez tirer votre corps un peu, mais pas plus d'un pouce.
• Maintenez la position pendant une seconde, puis de nouveau revenir à la position suspendue.
• Pour ce faire, 5 fois.
• Augmenter les représentants que vous devenez plus à l'aise avec cet exercice.

Avantages

Il renforcera vos omoplates, lats, biceps et les avant-bras.

10. Bande assistée Pull-Up

Dans ce pull-up, vous utiliserez une bande de résistance pour rendre votre pull-up un peu plus facile. Cependant, il ne fera pas le pull-up pour vous. Découvrons comment vous devriez le faire.

Comment faire bande assistée Pull-Up

• Accrochez une bande de résistance sur la barre de traction vers le haut.
• Tenir la barre de traction avec vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Avec l'aide de votre partenaire entraîneur ou gymnase, mettre un pied sur la bande de résistance.
• Mettez l'autre pied sur le pied qui se trouve sur la bande de résistance pour fixer la bande de résistance.
• Maintenant, tirer vers le haut, avec votre menton légèrement au-dessus de la barre, et droit des jambes.
• Descends à la position de départ.
• Faites 1 jeu de 5 répétitions.
• Augmenter le nombre de séries et de répétitions que vous devenez plus à l'aise de faire cet exercice.

Avantages

Il fera l'apprentissage initial de la façon de faire un pull-up beaucoup plus facile et aider à construire votre force du haut du corps.

Donc, ce sont les 7 étapes pour maîtriser la traction et les variations de pull-up. Beaucoup de gens se blessent tout en faisant un pull-up, alors jetez un oeil à ces conseils pour éviter les blessures.

Pull-Up Conseils Progression

• Entraînez-vous avec un entraîneur.
• Prenez un repos pendant au moins deux jours par semaine au départ.
• Utiliser une technique appropriée.
• Ajouter du poids graduellement à votre formation. Ajouter plus de poids pour construire plus de force.
• Toujours réchauffer.
• Pratique accroupir pour rendre vos pull-ups plus facile.

Voici quelques questions que nous recevons souvent des clients et des lecteurs. Regarde.

Réponses de l'expert pour les questions des lecteurs

Vais-je commencer à regarder comme un homme si je pull-ups régulièrement?

Non, vous ne serez pas. Les hommes ont des niveaux de testostérone plus élevé que les femmes, ce qui fait toute la différence. En fait, pull-ups vous aider à obtenir un sablier qui fera les hommes deviennent fous!

Combien de temps dois-je former pour parfaire un pull-up?

Cela dépend de votre poids corporel, l'adhésion, la pratique et l'entraîneur. Il peut prendre entre 6 mois à 12 mois.

Est-ce que je dois perdre du poids pour faire un pull-up?

Si vous perdez du poids, il sera plus facile pour vous de soulever votre poids corporel contre la gravité. Vous regarderez aussi plus tonique.

Est-il causer des blessures au dos?

Si vous avez ou avez eu une blessure au dos, parlez-en à votre médecin et entraîneur avant de commencer la formation. Utiliser une technique appropriée pour éviter les blessures au dos.

Alors, les filles, plus évitent désormais de quelques exercices de musculation de badass. Obtenez aujourd'hui coach et commencer la formation. Si pas maintenant quand? Bonne chance!