Les 28 exercices isométriques et leurs avantages

Avez-vous été désir d'obtenir un corps mince et tonique? Mais êtes-vous quelqu'un qui n'aime pas à l'entraînement? Ensuite, j'ai de bonnes nouvelles pour vous. Aujourd'hui, je vais vous parler d'un exercice qui peut tonifier vos muscles sans bouger un muscle! On sait que cette forme intéressante de formation et exercice a isométriques gagné beaucoup de popularité dans les derniers temps. Il fonctionne sur le principe que vous pouvez renforcer vos muscles, jeter la graisse et obtenir un corps tonique si vous activez les fibres musculaires dans la zone de problème. Alors, sauter les folles séances de cardio-training ou de poids, et commencer à faire ces 28 exercices isométriques pour obtenir un corps fabuleux. Mais d'abord, nous allons comprendre ce que nous entrons dans.

Quels sont les exercices isométriques?

Les exercices isométriques sont faits sans changer la longueur des muscles. Ces exercices de travail sur les muscles dans une tension musculaire de position statique et de la demande sans aucun mouvement réel. Principalement, il y a trois façons dont les muscles sont travaillés - concentriques, ce qui implique la contraction ou le raccourcissement des muscles; excentrique, ce qui implique un allongement des muscles; et isométrique, où les muscles se resserrent sans aucune altération de longueur. La plupart des principaux exercices de conditionnement, postures de yoga, et même des exercices de pilates sont isométriques.

Maintenant, nous allons commencer par les exercices, leurs avantages, et comment les faire correctement.

Top 28 des exercices isométriques et leurs avantages

Exercices isométriques pour l'ABS

1. Planche

Cible

Muscle transverse de l'abdomen, les muscles fessiers minimus, muscle moyen fessier, les muscles adducteurs de la hanche, et obliques.

Position de départ

Mettez-vous dans la position de push-up avec vos bras droits, abs serré, nombril aspiré et corps droit.

Mesures pour le faire

1. Maintenez cette position pendant 10 - 15 secondes.
2. Obtenir lentement à la position de départ et répéter.
3. Essayez d'augmenter le temps de maintien progressivement.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Ne pas trop insister sur le droit au début. Construire votre force progressivement.

 2. Planche Forearm

Cible

Muscle transverse de l'abdomen, les muscles fessiers minimus, muscle moyen fessier, les muscles adducteurs de la hanche, et obliques.

Position de départ

Commencez en position de planche avec votre corps droit et les abdominaux serrés.

Mesures pour le faire

1. Pliez vos bras. Réduisez votre corps, en se concentrant sur le poids de vos avant-bras.
2. Tenez la pose pendant 10 secondes. Essayez d'augmenter le temps de maintien progressivement.
3. Obtenir lentement à la position de départ et répéter.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Ne pas pointer vers l'extérieur ou vers l'intérieur vos coudes. Placez-les fermer votre corps.

3. Side Plank

Cible

Transverse abdominis, rectus abdominis, obliques, carré des lombes. Gluteus medius, le petit fessier et adducteurs.

Position de départ

Mettez-vous dans la position de planche avec tous les muscles tendus.

Mesures pour le faire

1. Déplacez votre poids lentement sur votre côté droit et l'équilibre avec une main et le pied sur le sol.
2. Prolongez votre droite à gauche dans l'air et mettre votre pied gauche sur la droite.
3. Tenez la pose pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté.
4. Obtenir lentement à la position de départ et répéter.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Si l'extension de votre main vous rend instable, gardez votre main sur votre taille que vous faites la planche.

4. Isométrique Push-up

Cible

Abs, milieu et bas du dos, les triceps et la poitrine.

Position de départ

Pour commencer, il faut prendre la position normale push-up et l'équilibre du corps sur les genoux et les paumes.

Mesures pour le faire

Soulevez lentement le corps vers le haut, en le tenant pendant une seconde avant de descendre.

Cela peut sembler facile, mais il peut être difficile de maintenir la position lorsque le poids du corps entier tombe sur la paume des mains et les genoux.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Ne pas trop insister sur le droit au début. Construire votre force progressivement.

 5. Isométriques faible Plank

La planche basse isométrique est une combinaison de la planche et le push-up. Ceci est un excellent exercice pour ceux qui veulent développer la force de base et obtenir des armes tonique, un ventre plat et les épaules bien en forme.

Cible

ABS, au milieu du dos et bas, biceps, triceps, et les fessiers.

Position de départ

Supposons que la position de push-up.

Mesures pour le faire

1. Réduisez votre corps. Pliez vos coudes, gardez votre tête vers le haut et droit du menton.
2. Poussez lentement le haut du corps comme vous redressez vos coudes et soutenez votre poids corporel avec vos bras, les épaules et les paumes.
3. Tenez-le pendant 5 secondes.
4. Abaissez votre corps et maintenir pendant 5 secondes.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Assurez-vous que votre corps est soutenu par vos orteils et vos coudes.

Exercices isométriques pour les épaules

6. Hanging

Cible

Épaules, dorsaux, abdominaux supérieurs, Obliques, biceps et triceps.

Position de départ

Prenez une barre de traction ou toute autre surface de type barre à partir duquel vous pouvez bien accrocher.

Mesures pour le faire

1. Tenir la barre avec votre main et accrocher.
2. Accrochez pendant 10 - 15 secondes, puis descendre.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Il peut sembler un peu difficile pour les débutants. Alors, essayez de faire 2 représentants au début, puis augmenter progressivement les répétitions et de séries.

 7. Raise épaule

Cible

Deltoïde antérieur, trapèzes, lats et le supraspinatus.

Position de départ

Tenez les haltères, un dans chaque main, et regarder droit devant.

Mesures pour le faire

1. Ne pas plier vos coudes. Levez les épaules et maintenir pendant 10 - 15 secondes.
2. Apportez vos mains vers le bas et se détendre.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Évitez de faire cet exercice si vous avez une blessure à l'épaule précédente.

8. Extension de l'épaule

Cible

Deltoïdes, lats et triceps.

Position de départ

Tenir droit avec l'appui d'un mur.

Mesures pour le faire

1. Redressez vos coudes tout en étirant vos épaules.
2. Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez.
3. Répétez 10 fois.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Gardez votre dos droit tout en faisant cet exercice.

9. Épaule isométriques presse

Cible

Poignets du rotor, lats, triceps et biceps.

Position de départ

Tenir les haltères de 2 livres dans vos mains et de les soulever jusqu'à ce que le niveau des épaules. Flex vos coudes afin que vos avant-bras et les bras sont à 90 degrés avec l'autre.

Mesures pour le faire

1. Commencez à appuyer sur un bras en étendant régulièrement votre bras, puis le ramener à la position de départ. L'autre bras restera statique.
2. Faites la même chose avec l'autre bras.

Répétitions

5 reps pour compléter un ensemble sur chaque bras.

Précaution

Maintenir l'angle de 90 degrés.

10. Épaule interne Rotation isométriques

Cible

Épaules, le dos, les avant-bras, et les bras.

Position de départ

Tenez-vous debout avec votre coude fléchis à 90 degrés. Placez une serviette pliée entre le bras et le mur.

Mesures pour le faire

1. Poussez votre bras dans le mur comme si vous faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur, en gardant votre coude caché à votre côté.
2. Détendez-vous et répéter.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Assurez-vous de garder votre dos droit pendant l'exercice.

Exercices isométriques pour le dos

11. Warrior III

Cible

Lats, les épaules, les biceps, les obliques, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et.

Position de départ

Commencez par Tadasana et déplacer lentement votre poids sur votre jambe droite.

Mesures pour le faire

1. Commencer à lever la jambe gauche lentement, flexion vers l'avant en même temps.
2. Gardez le dos droit et la colonne vertébrale droite tout le temps.
3. Plier vers l'avant et soulever la jambe jusqu'à ce que la colonne vertébrale et la jambe levée sont alignés dans une ligne droite horizontale,.
4. Gardez l'équilibre et tenir la pose pendant 10 secondes.
5. Abaissez lentement votre jambe. Répétez la pose avec l'autre jambe.

Répétitions

3 reps pour compléter une série.

Précaution

Prenez le support d'un mur d'abord si vous trouvez qu'il est difficile d'équilibrer votre corps.

12. Le pont

Cible

Fessiers, obliques, spinaux, fessiers, rectus abdominis et obliques.

Position de départ

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Flex vos genoux, gardez vos mains sur les côtés, et les pieds et les paumes à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Soutenez votre corps sur vos pieds et les paumes et la poussée doucement vos hanches vers le haut.
2. Tenir avant d'abaisser votre corps à la position de départ cette position pendant 10 secondes.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Gardez votre tête et le cou droit. Levez les yeux vers le plafond tout en faisant cet exercice.

13. Retour extensible

Cible

Lats,, la poitrine, les obliques abdominaux, les épaules et le cou.

Position de départ

Se tenir droit. Gardez vos épaules détendues et les mains à vos côtés.

Mesures pour le faire

1. Tenez vos bras et verrouiller vos mains.
2. Tirez vos épaules afin que votre poitrine ressorte et votre sentir l'étirement juste au-dessous de vos épaules.
3. Flex vos coudes et amenez vos mains emboîtés près de votre nombril.
4. Repoussez vos épaules et se sentent le contrat du milieu des muscles du dos. Tenez-le pendant 2 secondes et relâchez.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Expirez en tirant sur vos épaules.

15. Serviette Row

Cible

Rhomboïdes, fessiers, dorsaux, les épaules et les biceps.

Position de départ

Tenir droit avec les jambes la largeur des épaules. Tenez les extrémités d'une serviette dans vos mains. Flex un genou et le mettre sur la serviette.

Mesures pour le faire

1. Levez vos bras vers vos épaules autant que possible afin que vous puissiez sentir l'étirement dans votre dos, les bras et les fessiers.
2. Tenez-le pendant 30 secondes avant de relâcher et de revenir à la position de départ.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Tenez-vous droit tout en faisant cet exercice.

Exercices isométriques pour les jambes

16. Mur Sit

Cible

Ischio-jambiers, quadriceps, les mollets et le bas du dos.

Position de départ

Debout, le dos contre un mur.

Mesures pour le faire

1. Flex vos genoux et le bas de votre corps comme vous le feriez en position accroupie.
2. Maintenez la position pendant 5 - 7 secondes et relâchez.
3. Répétez cet exercice 10 fois. Augmenter le temps de maintien progressivement.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Assurez-vous de garder votre dos contre le mur en tout temps.

 17. Quads isométriques

Cible

Ou le quadriceps devant vos cuisses.

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos. Garder une jambe droite et une flexion du genou et le pied à plat sur le sol. Gardez une serviette roulée ou un coussin sous le genou de la jambe droite.

Mesures pour le faire

1. Une fois que vous vous reposez votre genou, soulevez-le pour former un coude et maintenir pendant 5 secondes.
2. Reposez en arrière sur le coussin et répéter la procédure avec l'autre genou.
3. Pour ce faire, pour chaque genou avec au moins 15 répétitions de chaque.

Répétitions

15 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Allongez-vous sur une surface plane et solide.

18. Appuyez sur la cheville

Cible

Muscles péroniers et les mollets.

Position de départ

Allongez-vous sur le dos et tenir un oreiller entre vos chevilles.

Mesures pour le faire

1. Appuyez sur l'oreiller aussi dur que vous pouvez jusqu'à ce que vous touchez l'autre cheville.
2. Tenez-le pendant 10 secondes.

Répétitions

15 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Ne pas utiliser un objet dur que vous pouvez nuire à votre cheville.

19. Pondérées Forages en veau

Cible

Veaux, les fessiers et les bras.

Position de départ

Tenez-vous droit et maintenez un haltère dans chaque main à vos côtés avec les bras droits.

Mesures pour le faire

1. Levez vos talons sur le sol et vous-même en équilibre sur les boules de vos pieds.
2. Maintenez la position pendant 10 secondes.
3. Une autre version est de continuer à faire tout en maintenant veau soulève le poids entre vos mains.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Utiliser des poids qui ne sont pas trop léger ou trop lourd.

 20. Exercice du genou isométriques

Cible

Genoux, les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets.

Position de départ

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.

Mesures pour le faire

1. Gardez une jambe droite et fléchir l'autre genou. Gardez le plat du pied sur le sol.
2. Placez une serviette roulée sous le genou de la jambe droite.
3. Poussez votre genou aussi fort que vous le pouvez. Cela fonctionne sur vos quadriceps.
4. Tenez-le pendant 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
5. Flex votre jambe droite et poussez le talon vers le sol.
6. Tenez-le pendant 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
7. Maintenant, gardez les deux pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
8. Utilisez une ceinture (pas une bande de résistance) et l'attacher autour de vos cuisses.
9. Poussez vos deux jambes. Maintenez la position pendant 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
10. Prenez une boule de médecine et maintenez-le entre vos genoux.
11. Pincez vos jambes afin que vous vous sentez la brûlure dans l'intérieur des cuisses.
12. Tenez-le pendant 3 secondes, détendez-vous et répétez.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Si vous ne disposez pas d'une boule de médecine ou une serviette, utilisez un oreiller pour faire les exercices.

 21. Statique Lunge

Cible

Quads, ischio-jambiers. Le bas du dos et les fessiers.

Position de départ

Stand avec tous les muscles de votre corps crispées, votre cœur serré, et les épaules en arrière.

Mesures pour le faire

1. Split et prendre votre jambe gauche dans un mouvement brusque.
2. Abaissez-vous dans une fente aussi profond que vous pouvez sans toucher votre genou plié au sol. Idéalement, vous abaisser jusqu'à ce que vous êtes juste pouces au-dessus du sol.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez avec l'autre jambe.
4. Pour intensifier l'exercice, prenez un haltère dans chaque main lourde.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Ne pas essayer de overtrain. Vous devez construire la force progressivement pour éviter les blessures.

22. Tenir Squat

Cible

Adducteurs, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et le bas du dos.

Position de départ

Tenir droit avec les jambes la largeur des épaules.

Mesures pour le faire

1. Pour une prise mi-squat, abaissez-vous dans un squat et d'arrêter lorsque vous atteignez vers le milieu de votre longueur comme si vous êtes assis sur une chaise. Tenez-vous dans la pose pendant 10 secondes.
2. Pour un squat profond, abaissez-vous dans un squat complet sur le sol avec vos genoux vers votre poitrine et vos pouces bout à bout du sol. Tenez la pose pendant 15 secondes.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Lorsque vous squat, assurez-vous que votre dos est droit et vos genoux ne pas remettre les gaz à vos pieds.

Exercices isométriques pour les bras

23. Mur Push-up

Cible

Biceps, triceps, épaules, lats, et la poitrine.

Position de départ

Placez vos mains sur le mur, la largeur des épaules.

Mesures pour le faire

1. Lean sur le mur, l'appui de votre corps sur vos orteils, et de garder vos mains sur le mur.
2. Pousser aussi fort que vous le pouvez.
3. Continuer à pousser avec la même force pendant 15 secondes. Se détendre.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Gardez votre dos droit tout en faisant cet exercice.

 24. Isométriques serviettes Curls

Cible

Biceps

Position de départ

Prenez une longue serviette et maintenez ses deux extrémités dans vos mains. Maintenez la partie inférieure de la serviette avec un de vos pieds.

Mesures pour le faire

1. Essayez de tirer la serviette. Vous vous sentirez l'étirement dans vos bras.
2. Tenez-le pendant 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.

Répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Gardez le dos droit et fléchir légèrement les genoux tout en faisant cet exercice.

 25. Poids corporel Extensions triceps ont résisté push

Cible

Triceps

Position de départ

Tenez-vous droit avec vos pieds la largeur des hanches. Levez vos mains au-dessus de votre tête et les serrer ensemble.

Mesures pour le faire

1. Levez le bras droit et pliez votre bras gauche légèrement pour résister au bras droit.
2. Pincez difficile de se sentir l'étirement dans vos triceps.
3. Tenez-le pendant 10 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
4. Faites-le avec l'autre main.

Répétitions

5 reps pour compléter un ensemble.

Précaution

Gardez assouplies et le noyau vos épaules engagés tout en faisant cet exercice.

 26. Barbell Curls isométrique

Cible

Avant-bras, biceps, triceps et les épaules.

Position de départ

Tenir un haltère. Tenir droit, les pieds de largeur d'épaule en prise à l'écart et le noyau.

Mesures pour le faire

1. Soulevez la barre jusqu'à ce que vos mains atteignent vos épaules.
2. Maintenez cette position pendant 20 secondes et sentir la contraction.
3. Détendez-vous et abaisser la barre à la position de départ.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Assurez-vous d'utiliser des poids qui ne sont ni trop lourd ni trop léger.

Exercices isométriques pour le cou

27. Cou extensible

Cible

Les muscles du cou

Position de départ

Placez vos deux mains sur votre front et se tenir droit avec vos pieds la largeur des hanches.

Mesures pour le faire

1. Poussez votre front vers vos paumes et les utiliser pour résister à cette force. Tenez-le pendant 5 - 8 secondes pour 3 répétitions.
2. Mettez vos mains derrière votre tête. Poussez votre tête vers vos mains et vice versa. Tenez-le pendant 5 - 8 secondes pour 3 répétitions.
3. Mettez votre main droite sur le côté droit de la tête. Poussez votre tête vers votre main et vice versa. Tenez-le pendant 5 - 8 secondes pour 3 répétitions. Faites-le pour le côté gauche ainsi.
4. Mettez votre paume droite sur les côtés de vos joues. Poussez vos mains vers l'intérieur et utiliser votre visage pour résister à cette force. Tenez-le pendant 5 - 8 secondes pour 3 répétitions. Faites-le pour le côté gauche ainsi.

Répétitions

3 reps pour compléter une série.

Précaution

Évitez de vous blesser en appuyant sur votre tête trop dur.

Exercice isométriques Pour les fessiers

 28. Adduction de la hanche

Cible

Fessiers, adducteurs, et le bas du dos.

Position de départ

Allongez-vous sur votre dos, vos genoux fléchir, et de garder vos pieds à plat sur le sol.

Mesures pour le faire

1. Tenez un oreiller avec vos cuisses.
2. Appuyez aussi dur que possible afin de garantir la pression des deux côtés est en même temps.
3. Libérez vos cuisses sans laisser tomber oreiller. Au cours de pressage et la libération, votre respiration doit être régulièrement contrôlée.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Allongez-vous sur une surface complètement plane et stable.

 Exercice isométriques pour la poitrine

 29. Coffre squeeze

Cible

Pectoral et les muscles pectoraux mineurs.

Position de départ

Tenez-vous droit avec vos jambes la largeur des hanches.

Mesures pour le faire

1. Mettez vos paumes ensemble et les presser. Maintenez la position pendant 10 secondes.
2. Soulevez la jambe droite et l'équilibre. Maintenez la position pendant 10 secondes.
3. Réduisez votre jambe droite et soulevez la jambe gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Gardez votre dos droit tout en faisant cet exercice.

Avantages d'exercices isométriques

Pratiquer des exercices isométriques offre divers avantages pour votre corps. Elles sont:

• Les exercices isométriques aident à renforcer les muscles et le conditionnement.
• Ils renforcent les tissus musculaires en sommeil sur les muscles isolés.
• Ils améliorent un contrôle de sur le corps.
• Améliorer la posture du corps et de l'alignement de la colonne vertébrale.
• Aide à prévenir les blessures.
• Ces exercices sont utilisés dans la réhabilitation des blessures.
• Aide dans le développement des muscles maigres.
• Améliorer la densité osseuse et les rendre forts.
• Augmentez la puissance de la résistance et la capacité d'endurance.
• Ces exercices activent toutes les grandes unités dans le corps.
• Ils peuvent se faire en tout lieu et à tout moment.
• La plupart des exercices isométriques ne nécessitent aucun équipement ou au plus, un ensemble d'haltères est suffisant.
• Aide dans le vieillissement gracieux, en gardant la ligne droite posture du corps et droite même dans la vieillesse.
• Ces exercices peuvent également être effectués par les personnes âgées et sont considérés comme bons pour eux.

Conseils

• Des études montrent que les exercices isométriques diminuent l'élasticité musculaire et la vitesse du mouvement. Mais en réalité, il ne se produit que lorsque vous faites des exercices isométriques excessive sans faire d'autres formes d'exercices requis par le corps.
• Les exercices isométriques ne doivent pas être pratiquées de façon isolée. Il est plus efficace d'inclure isométriques avec HIIT. Une combinaison d'exercices isotoniques et isométriques fonctionne bien aussi.

Isométriques sont parfaits pour renforcer vos muscles et la construction de ces maigre, abs tueur. Il est une bonne idée de se propager isométriques tout au long de votre séance d'entraînement, entre les exercices. Isométriques peut également être fait tout au long de la journée chaque fois que vous en avez envie. Mais rappelez-vous que si isométriques sont bons pour notre corps, ils ne doivent jamais remplacer les autres formes d'exercices. Parlez-en à votre entraîneur sur la façon dont vous pouvez intégrer des exercices isométriques dans votre routine d'entraînement.