11 astuces de régime simples et un diagramme de régime pour gagner du poids

Ironies règle de vie. Si vous êtes grasse, vous voulez perdre du poids en excès, et si vous êtes mince, vous voulez mettre un peu de poids. L'herbe est toujours plus verte de l'autre côté! Alors que tout le monde veut regarder mince et en forme, un cadre maigre peut obliger les femmes à prendre du poids en utilisant différents produits, qui peuvent avoir des effets secondaires indésirables.

Quel est le point d'essayer une méthode malsaine pour gagner du poids? Rappelez-vous, votre santé est précieux. Donc, il est préférable si vous optez pour des méthodes naturelles.

Dans cet article, nous avons énuméré quelques conseils de régime efficace et un plan de régime qui peut vous aider à gagner du poids.

Conseils de régime pour le gain de poids

Le gain de poids peut être un processus de longue haleine. Mais vous devez être patient et pratiquer correctement. Votre objectif est de mettre sur le poids d'une manière saine, ne pas ajouter kilos malsains! Alors, se concentrer sur manger de la nourriture, mais au bon moment et dans la bonne quantité, au lieu de chercher différents plans de régime de gain de poids.

La première étape pour le gain de poids est d'augmenter votre apport calorique quotidien. La section suivante vous indique ce que les aliments riches en calories mais en bonne santé vous aider.

1. Inclure les calories dans votre alimentation

Tout ce que nous mangeons a une teneur en calories. Donc, comme nous mangeons des aliments avec moins de calories pour perdre du poids, nous avons besoin de manger des aliments qui a plus de calories pour prendre du poids. Vous devez prendre plus de 250 calories par jour pour ajouter environ un demi-kilo à votre poids actuel.

De quoi as-tu besoin

Mangez des aliments qui sont riches en calories comme les légumineuses, les céréales, la viande, le pain, le riz, les fruits secs et les noix.

Ce que tu as à faire

1. Ajouter les légumes comme les haricots verts, le brocoli, le chou chinois, carottes, la laitue, les épinards, les asperges, les citrouilles et les aubergines à votre régime alimentaire.
2. Ajouter une partie saine de la viande rouge à votre régime alimentaire aussi. Mais gardez à l'esprit de ne pas exagérer. Le but est d'ajouter du poids, pas de cholestérol!
3. Vous pouvez même ajouter l'huile d'olive en quantités généreuses à vos salades.
4. Une autre façon d'ajouter des calories à votre régime alimentaire est en augmentant la consommation de produits laitiers. Ne coupez pas de retour sur la teneur en matières grasses dans votre lait. Ne demandez pas caillé faible en gras au magasin. Assurez-vous de consommer un produit laitier complet de calories.

Pourquoi cette marche

Les aliments riches en calories et en protéines facilement aider les gens à acquérir et maintenir le poids par rapport à d'autres aliments (1).

Mise en garde

Évitez restauration rapide ou barres de céréales.

Ne vous laissez pas ici l'idée fausse. Vous devez augmenter votre apport quotidien en calories, mais vous ne devez pas avaler plus de nourriture en seulement trois repas par jour. Vous devez augmenter le nombre de repas ainsi. Voyons comment cela peut se faire.

2. Augmenter le nombre de repas

Avoir six repas par jour - trois gros repas et trois petits. Le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner doit être lourd et riche en calories. Un dîner lourd ajoute du poids à votre corps que votre métabolisme n'est pas aussi actif quand vous dormez par rapport à quand vous êtes éveillé.

Ce que tu as à faire

1. Pour le petit déjeuner, rendez-vous pour un bol de céréales, pain grillé avec du beurre et des fruits. Si vous n'êtes pas un grand fan de beurre, vous pouvez toujours choisir le fromage ou un écart délicieux de beurre d'arachide.
2. Pour les collations, des écrous et des fruits secs, légumes bouillis avec une cuillerée de crème, ou des sandwichs au fromage.
3. Vous pouvez ajouter d'autres articles à votre plateau de dessert.
4. Et, de temps en temps, vous pouvez donner pour vos papilles et se livrer à des gâteaux, des pizzas, des hamburgers et tout ce que vos fantaisies cardiaques.

Pourquoi ça marche

Manger souvent tous les trois à quatre heures contribue à maintenir les niveaux d'énergie constants dans votre corps (2). Les portions de repas ne sont pas grandes, donc il n'y a pas de gain de graisse.

En parlant de pas gain de graisse, gagner de la masse musculaire maigre est quelque chose que vous devriez vous concentrer sur. Voici comment faire.

3. Les protéines élevées Avec calories

Seuls les calories ne seront pas ajouter à votre poids corporel; vous devez inclure la bonne quantité de protéines dans votre alimentation. Rappelez-vous, si vous voulez prendre du poids et de regarder en forme, vous devez construire des muscles, pas flab.

De quoi as-tu besoin

Œufs, viande maigre, poisson, poulet sans peau, les légumes secs, les choux et les produits laitiers riches en protéines. Les poissons comme le thon et le maquereau sont riches en pétrole et sont l'une des meilleures façons d'augmenter le poids.

Pourquoi ça marche

Les protéines contiennent des acides aminés qui sont les éléments constitutifs des muscles. Ces sources de nourriture vous donnera suffisamment de protéines nécessaires pour construire et tonifier les muscles (3).

Alors, avez-vous d'ignorer complètement les graisses? La réponse est non. La consommation de graisses ne sont pas toujours une mauvaise habitude, à condition que vous connaissez le type de matières grasses que vous consommez. Voici pourquoi vous devez inclure les graisses saines dans votre alimentation quotidienne.

4. Graisses saines

Les bonnes graisses sont nécessaires pour la croissance musculaire et la production d'hormones comme la testostérone. Cela est essentiel pour la croissance et la force des muscles. Cela contribue aussi à élever le taux métabolique, qui à son tour aide le corps à perdre de mauvaises graisses et gagner de bonnes graisses. Les graisses sont essentielles pour de nombreuses fonctions vitales du corps. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont considérés comme de bons gras qui peuvent être obtenus à partir de noix, les légumes à feuilles, le saumon, l'huile de lin, l'huile d'avocat, et de nombreuses graines. Les graisses saines sont aussi une bonne source d'oméga - 3 et oméga - 6 acides gras.

Si vous ne pouvez toujours pas gain de poids, ou si vous voyagez et que vous n'ont pas toujours une cuisine pour faire cuire vos aliments, vous pouvez essayer quelques-uns des suppléments de gain de poids mentionnés ci-dessous.

5. Weight Gain Supplements

Dans certains cas, juste le régime alimentaire et l'exercice ne peuvent apporter des résultats aussi rapidement que prévu. Une autre façon d'aller à ce sujet est en incluant des suppléments dans votre alimentation.

De quoi as-tu besoin

La protéine de lactosérum est un supplément de plus en plus populaire, vous pouvez ajouter à votre lait ou smoothies.

Pourquoi ça marche

Dans ce cas, en ajoutant quelques suppléments comme des protéines de petit-lait contribue à la masse corporelle et de l'aide dans le développement musculaire (4).

Si vous êtes confus sur la façon de planifier vos aliments et le meilleur moment pour manger, voici un tableau de régime que vous pouvez suivre pour mettre sur le poids désiré.

Graphique régime approprié pour le gain de poids

Repas	Temps	Ce qu'il faut
Avant le petit-déjeuner	7 a.m. - 8 h	Une tasse de thé ou de cappuccino contiendra du lait entier et du sucre.
Petit déjeuner	8 a.m. - 9 a.m.	Deux pains multigrades avec du beurre faiblement gras et de l'omelette des œufs. Ou, un bol de flocons de maïs, d'avoine ou de porridge. Ou poha, upma, ou certains daliya khichdi avec beaucoup de légumes. Ou, deux chapattis avec un bol de légumes ou deux paranthas farcies. Fruits ou un verre de jus de fruits frais.
Après le petit-déjeuner	10 a.m. - 11 h	Un verre de lait entier avec une boisson santé de votre choix ou des protéines de lactosérum.
Déjeuner	12:30 p.m. - 1:30 p.m.	Un petit bol de riz et deux chapattis. Un bol de légumineuses (masoor, moong, chana) Un bol de curry végétalien Deux morceaux de poulet, un morceau de poisson, d'oeufs ou de paneers. Salade verte comprenant du concombre, du chou, du radis, de la carotte et des tomates. Un petit bol de caillé doux.
Soir Snack	5:30 p.m. - 18h30.	Soupe de légumes ou de poulet avec du beurre. Sandwich végétal avec du fromage ou de la mayonnaise.
Dîner	8:30 p.m. - 21h30.	Régime similaire à celui du déjeuner, mais éviter le riz.
Avant le lit	10:30 p.m. - 11 p.m.	Un verre de lait

Voici une liste de base des aliments que vous devriez manger si vous essayez de prendre du poids.

Aliments à consommer

• Lait entier
• Les haricots, les lentilles, et d'autres aliments riches en protéines
• Fruits et légumes
• Céréales
• Graisses saines et les huiles
• Desserts sains

Croyez-le ou non, l'exercice et le yoga peuvent également vous aider à gagner du poids. Voyons voir ce qui pose de yoga et des exercices vous aider à construire la masse musculaire maigre dans la section suivante.

6. Yoga

Yoga traite la racine de nombreuses affections telles que le stress, le métabolisme pauvre, et le manque d'endurance. Il aide à trouver une solution, et par conséquent, vous aide à prendre du poids. Il augmente souvent l'appétit du praticien.

• Sarvangasana aide à normaliser votre poids en fonction de votre âge et la hauteur.
• Pawanmuktasana aide à libérer toute complication liée à l'estomac et d'augmenter votre appétit.
• Vajrasana fonctionne comme une formation de force pose et vous aide à gagner plus de muscles.

7. Exercices pour le gain de poids

Voici une liste d'exercices qui vous aideront à construire le muscle. Assurez-vous que vous faites ces exercices sous la supervision d'un entraîneur professionnel. Ne pas oublier vos sports boire!

• Torsion Craquements
• Leg Press
• Extension des jambes
• Leg Curls
• Bras Curls
• Haussement d'épaule
• Assis Dumbell Press
• Triceps pousser vers le bas
• Barbell Squats
• Tractions
• Ab Roller
• Inclinez Dumbell Press
• Raise côté latéral
• Dumbell Fentes
• Craquements pondérés

Pourquoi ça marche

Développer vos muscles maigres par rapport aux dépôts de graisse non seulement vous rend plus fort, mais ajoute également la masse (5). C'est certainement la bonne combinaison pour gagner du poids.

En dehors de la nourriture et de l'exercice, il faut aussi garder à l'esprit d'autres facteurs comme discuté ci-dessous.

8. Garder un journal alimentaire

Vous devez tenir un journal alimentaire si vous voulez prendre du poids. Garder la trace de ce que vous avez mangé tout au long de la journée sera évidemment vous aider à mieux comprendre vos habitudes alimentaires. Une fois que vous avez-vous pesé à la fin de chaque semaine, écrire cela aussi bien. Cela vous aidera à rester motivé tout au long et vous encourager à continuer sur la voie de mettre plus de poids.

9. Éliminer le stress

Perdre ou gagner du poids a toujours été un événement stressant pour la personne concernée. Le stress devient souvent un obstacle majeur sur votre chemin lorsque vous essayez de gagner ou perdre du poids. Par conséquent, il est important d'être sans stress tout en effectuant des exercices pour perdre ou gagner du poids. Avoir un bain relaxant pour réduire le stress. Ou, mettez de la bonne musique et la danse jusqu'à ce que vous laissez tomber. La méditation, le yoga et des exercices de respiration aussi bien travailler pour réduire le stress.

10. Dormez suffisamment

La prochaine grande étape est de vous assurer d'obtenir suffisamment de sommeil. Les experts disent que le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être d'une personne. Le sommeil, comme la nutrition et l'activité physique, est un déterminant essentiel de votre santé et votre bien-être. Une personne a besoin d'un minimum de huit heures de sommeil chaque jour pour rester en forme et bien. Cela vous donnera assez de repos votre corps afin qu'il puisse fonctionner correctement.

Si vous faites l'entraînement en force, votre corps se répare et construit de meilleurs muscles pendant le sommeil.

11. Tenez-vous Motivé

La prise de poids est pas une blague. Il est beaucoup plus difficile que perdre du poids. Cependant, si vous voulez atteindre votre objectif, vous devez rester concentré. Ne pas fixer des objectifs irréalistes pour vous-même. Vous ne pouvez pas attendre de prendre du poids et la figure immédiatement s'afficher parfait. Si vous définissez vos objectifs trop haut, vous pourrez facilement devenir dépassés et se sentir comme quitter toute cette chose bientôt.

Assurez-vous que votre objectif de gain de poids ne dépasse pas plus de quatre livres par mois. Plus que cela pourrait être malsain et temporaire. Rappelez-vous toujours une chose - le corps de chacun est différent et unique à sa manière. Une fois que vous avez réussi à atteindre un IMC sain, mettez votre attention de la façon dont vous regardez la façon dont vous vous sentez.

Il est maintenant clair que vous avez à faire pour gagner du poids. Cependant, vous devriez aussi aller à la racine du problème. Ce qui est réellement vous cause d'insuffisance pondérale?

Les raisons de l'insuffisance pondérale

Toute personne qui est 15 - 20 pour cent en dessous du poids normal, par rapport à leur âge et la taille est définie comme une insuffisance pondérale. Par exemple, si vous êtes une femme âgée de 25 - 50 ans, et votre hauteur est de 1,68 mètres, votre poids devrait idéalement être 59kgs. Toutefois, lorsque le poids du corps se situe à 50 kg (15%) et 47 kg (20%), il est nommé comme un poids insuffisant. Une femme pesant 59 kg devrait avoir un indice de masse corporelle de 20,90 kg / m. Comme le poids des gouttes, le BMI se résume à 18,8 (- 15%), qui est toujours dans la plage normale ou 17,7 (- 20%), qui est inférieure à la normale.

Pour un homme âgé entre 25 - 50 ans, avec une hauteur moyenne de 1,76 mètres, le poids corporel normal avec un IMC sain devrait être de 70 kg. Réduction du poids à 15 - 20% réduira également l'IMC. Par exemple, la réduction de poids à 60 kg et 57 kg peut entraîner l'IMC de 19,4 et 18,4 respectivement.

Il est très important de comprendre la raison d'une perte drastique de poids car les causes peuvent être à la fois psychologique et physique.

1. Hyperthyroïdie

La thyroxine hormone produite par le corps est souvent considéré comme le « conducteur » ou « orchestre » du corps. Si les niveaux de thyroxine sont normaux, le métabolisme, la hauteur et le poids sont dans les limites. Si la fonction de la glande thyroïde est perturbé, le métabolisme du corps, rythme cardiaque et la température deviennent dérangée, et il y a une perte prononcée de poids (6).

Hyperthyroïdie ou hyperthyroïdie est associée à des symptômes comme le goitre ou une boule dans la gorge, exophtalmie (exorbités globes oculaires), température élevée, la transpiration excessive, la nervosité, la fatigue, augmentation du rythme cardiaque, et la perte de poids en dépit de manger correctement (7). En cas d'hyperthyroïdie, le médecin vous demandera de subir un test sanguin pour détecter les niveaux d'hormones thyroïdiennes dans le sang.

2. Cancer

Le cancer ou une tumeur maligne peuvent entraîner une perte de poids rapide, la fatigue, le manque d'appétit, des nausées, et l'incapacité à prendre du poids (8). Étant donné que le cancer a des répercussions graves, il est important de consulter un médecin qui fera un diagnostic approfondi et de proposer un pronostic pour la même.

3. Tuberculose

La tuberculose est accompagnée d'une perte de poids, toux, sueurs nocturnes, et une fatigue extrême (9). Si la perte de poids drastique est due à la tuberculose, vous avez besoin treatment.Tuberculosis immédiat est une maladie curable si elle est diagnostiquée à un stade précoce.

4. VIH SIDA

VIH SIDA empêche effectivement la prise de poids (10). Si les tests médicaux confirment que vous êtes séropositif, vous devez prendre des médicaments nécessaires et de faire des changements de régime et de style de vie pour améliorer votre santé.

5. La maladie du rein

Les problèmes rénaux provoquent un changement dans la miction. Vous pouvez visiter les toilettes plusieurs fois, mais encore, vous vous sentez que l'urine ne suffisait pas. Il y aura la rétention d'eau, des nausées et des vomissements, de la fatigue, des éruptions cutanées et des démangeaisons, un goût métallique dans la bouche, et l'odeur de l'ammoniac dans le souffle. Le manque d'appétit avec la fièvre déclenche la perte de poids (11).

6. Médicaments

Parfois, les antibiotiques conduisent à la toxicité des médicaments et réduire votre appétit (12). En raison du manque d'appétit, vous vous privez des nutriments importants qui contribuent au développement et à l'entretien de votre corps. Ainsi, les médicaments peuvent être l'une des raisons de la perte de poids aiguë. Vous devez vérifier auprès de votre médecin ou votre pharmacien si vous avez commencé un nouveau médicament et rencontrez la perte de poids.

7. Troubles de l'alimentation

Les troubles alimentaires sont très fréquents aux États-Unis, avec un ou deux sur 100 jeunes qui en souffrent. Les troubles les plus fréquents sont l'anorexie mentale et la boulimie mentale. D'autres troubles sont des crises de boulimie, les troubles de l'image corporelle et les phobies alimentaires.

Les personnes souffrant d'anorexie peur de prendre du poids excessif et ont une vision déformée de leur corps (13). Les anorexie meurent de faim aux prises habituellement ou manger de petites quantités de nourriture, et de travailler sur trop. Ce problème est plus psychologique, qui a plus d'effets néfastes sur la santé générale de la personne.

Avec la boulimie, cependant, une personne mange de grandes quantités de nourriture et vomit alors dehors, ce qui entraîne des fluctuations de poids (14). La personne bringues régulièrement et purges pour quelques mois. Il a des répercussions dangereuses, à la fois physiquement et psychologiquement, car elle conduit à un comportement compulsif.

Les personnes souffrant d'anorexie sont généralement dangereusement sous-pondération, mais ceux qui sont touchés par la boulimie peuvent être soit mince ou en surpoids.

8. L'insuffisance d'enzymes

Si la paroi de l'estomac ne sécrète pas enzyme digestive suffisante qui est essentielle pour la digestion et l'absorption des nutriments qui aident dans le développement physique, elle peut conduire à la perte de poids (15).

9. Facteurs héréditaires

Les changements de poids chez une personne dépendent de l'interaction des facteurs comportementaux, environnementaux et génétiques. Si une personne essaie de prendre du poids et tombe en panne, on doit comprendre l'influence des facteurs génétiques (16). Si vos parents ont un poids insuffisant, il y a de fortes chances que vous serez sous-pondération aussi.

10. La dépression

La dépression est l'une des principales raisons psychologiques pour la perte de poids. Elle conduit à la diminution de l'appétit et provoque une perte de poids drastique (17). Il faut d'assister à une séance de consultation pour réduire le stress mental et la dépression avant qu'elle ne commence à affecter votre santé.

Un poids insuffisant peut aussi causer des problèmes de santé. Voici une liste des problèmes de santé qui peuvent apparaître tôt ou tard.

Les problèmes de santé causés par l'insuffisance pondérale

1. L'immunité faible: En règle générale, une personne qui a une insuffisance pondérale d'un système immunitaire faible qui agit en tant que garde contre les maladies. Très minces personnes sont plus sujettes à la maladie au cours de la saison froide et la grippe. Ceux qui souffrent d'insuffisance pondérale peuvent également avoir un cancer qui peut être due à une croissance anormale des cellules dans le corps.
2. Anémie: Beaucoup de gens qui ont un faible poids se sentent fatigués la plupart du temps. Ce manque d'énergie est due à des carences nutritionnelles, et elle affecte également la circulation sanguine et provoque l'anémie. Le manque d'acide folique et l'anémie cause de la vitamine B. Par conséquent, les gens souffrant d'insuffisance pondérale devraient manger correctement et prendre des suppléments nutritionnels.
3. Les problèmes de fertilité: Faible poids provoque également des problèmes de fertilité chez les femmes. Votre cycle menstruel peut devenir très irrégulière. Cela rend difficile de maintenir une grossesse car elle affecte la muqueuse utérine où le fœtus dérive des éléments nutritifs. Les femmes présentant une insuffisance pondérale ont 72% de chances de fausse couche. Les hommes peuvent avoir des problèmes sous-pondérer sexuels comme la dysfonction érectile, des rapports sexuels douloureux, les problèmes de l'éjaculation, ainsi que la faible numération des spermatozoïdes.
4. Dommages osseuse: Les hommes et les femmes qui ont une très faible poids ont un risque accru d'ostéoporose. Cela est dû aux changements hormonaux et le manque de vitamine D et de calcium. Les accidents peuvent causer des fractures ou, parfois, la mort chez les personnes souffrant d'insuffisance pondérale. Chez les femmes, le manque d'œstrogènes peut conduire à la faiblesse des os. Il faut consulter le médecin et une diététicienne, et commencer à prendre du poids en optant pour un régime alimentaire sain.

Les gens ont recours à des régimes à la mode absurde et ont des pilules minceur pour regarder grand. Ne pas oublier que vous pouvez regarder glamour en mangeant sainement.

Voici notre liste des personnalités les plus influentes dans le monde du fitness et de la santé et leur temps testé, des conseils de gain de poids experts efficaces. Donc, dire bonjour à un installateur, vous en meilleure santé aujourd'hui!

Experts conseils pour un gain de poids

1. Amanda Hamilton:

Une. Buvez vos calories, mais sous une forme saine!

Essayez de faire un smoothie maison à l'avocat et beurre de noix. Vous pourrez profiter d'un coup de pouce de la vitamine C de la teneur en fruits plus une bonne dose d'acides gras essentiels. Utilisez le lait riche en matière grasse comme le liquide pour augmenter le calcium et l'apport calorique trop. Ajout d'une cuillerée de yaourt grec rend ce même plus crémeux et délicieux.

B. Ne laissez pas plus de quatre heures passent sans manger.

Certaines personnes sont tellement enveloppés dans leur travail qu'ils oublient littéralement manger. Votre corps a besoin d'un approvisionnement continu d'énergie, car il est comme un moteur qui est toujours allumé (votre cœur est toujours battre, le sang circule, votre cerveau et les muscles travaillent). Lorsque vous sautez un repas, le résultat est un plongeon dans votre tirelire d'énergie, qui comprend malheureusement la masse musculaire. Régler une alarme sur votre téléphone pour vous inviter à manger toutes les 4 heures pendant les heures de réveil et ont beaucoup de collations riches en calories et riches en nutriments dans la main. Un mélange de noix et de graines est idéal.

C. Obtenez libérale avec des graisses.

Les bons gras ont leur temps à l'honneur, et large de prestations de spectre santé sont découverts. Si vous cherchez à gagner du poids, une utilisation libérale de graisses, comme les huiles sur les salades et l'huile de noix de coco dans la cuisine, peut augmenter les calories sans cause de préoccupation. Assurez-vous de faire des sauces à salade aussi savoureux que possible et profiter des restes dans le fond du bol à salade avec du pain frais - délicieux!

Amanda Hamilton est nutritionniste haut de la télévision britannique. Elle est également un auteur à succès et a joué le sport international.

2. Dean Johnson:

Une. Tout comme la formation, comme la nutrition - que vous devez « choc » ce que vous mettez dans votre corps. Gardez-variée, ne pas manger la même chose. Alternez entre vos viandes maigres et l'apport en protéines.

B. La formation de poids - Cela est essentiel. La formation de poids construit « muscle », qui pèse plus que la graisse et non seulement construire le muscle, mais il va construire la masse musculaire maigre.

C. Beaucoup de repos - Essayez d'obtenir au moins 8 heures de sommeil la nuit. Comment pouvez-vous attendre de votre corps changer et se développer si vous n'avez pas bon, reste efficace?

3. Parth Shah:

Une. Commencez petit.

Trop de gens essaient de suivre les plans alimentaires élaborés. Gardez les petites choses, et commencer petit. Tout d'abord, savoir combien de calories que vous mangez maintenant, puis augmenter progressivement plus tard.

B. Mangez des protéines.

La protéine est essentielle pour le gain de poids musculaire. La même règle vaut - commencer petit. Efforcez-vous d'ajouter 5 - 10 grammes de protéines à chaque repas. Par exemple, pour la première semaine, commencez par le petit déjeuner, et ajouter 5 - 10 grammes de protéines. La semaine suivante, ajouter 5 - 10 grammes de protéines pour le déjeuner. À la fin du mois, vous avez ajouté 20 - 40 grammes de protéines à votre régime alimentaire d'origine.

C. Ne pas avoir peur de manger des glucides.

Beaucoup de gens qui sont des glucides Évitez soucieux de leur santé autant que possible. Vous ne pouvez pas couper les glucides et le gain de poids en même temps. Mais il est toujours important d'obtenir vos glucides à partir des sources appropriées.

Suivre la règle de blanc - pas de riz blanc, pas de pain blanc, et sans sucre blanc. Je recommande d'obtenir vos glucides du riz brun et la farine d'avoine. Si vous avez besoin de quelque chose sucrer (comme le thé), essayez le sucre brun.

4. Stuart Patrick:

Assurez combien de calories vous avez besoin par jour pour rester à votre poids actuel (BMR), et viser ensuite à manger 200 calories par jour au cours de cette.

Visez calories en bonne santé. Les bonnes graisses dans les aliments tels que les avocats et les noix sont un excellent choix. Ne pas se gaver de chocolat et de la restauration rapide pour atteindre votre objectif de gain de poids. Très mauvaise idée !!

Essayez d'avoir une secousse de gain de poids pour le petit déjeuner. Il sera beaucoup plus facile.

5. Joey Bull:

Regardez les acides gras oméga. L'huile de chanvre et des graines sont des stabilisateurs d'hormones incroyable et aident à réguler le poids pour le mieux, dans les deux sens. Ils alimentent aussi la croissance musculaire pas comme les autres protéines. D'autres huiles contiennent des acides gras oméga, mais aucun aussi naturellement bien équilibré que le chanvre. Les huiles sont grandes, mais pas cuits ou transformés en aucune façon.

Les aliments gras naturels comme les avocats, les noix et les noix de coco contribuent à un volume sain à la taille du corps sans perturber le cholestérol comme précédemment mal compris. Le corps assimile ces aliments riches très bien.

Si vous voulez que le poids sans le ballonnement, regardez bien les céréales comme le mil, le châtaignier, et d'autres céréales autres que le blé. Les mélanger dans un mélangeur pour un copieux petit-déjeuner comprenant des fruits, des graines, les noix, l'huile de chanvre, et le lait de coco. Riche, savoureux, copieux et excellent pour alimenter la santé plutôt que des crises cardiaques!

Si vous êtes de formation de poids, faire une pause pendant une bonne minute entre les séries pour permettre à l'hormone de croissance pour activer et fournir plus de puissance pour améliorer les fibres musculaires.

6. Michael Whiteley:

Si vous travaillez régulièrement et cherchez le poids du muscle de gain, voici 3 façons de prendre du poids musculaire maigre plus facilement:

Une. Avoir une secousse de protéine dans une demi-heure après avoir fini de faire de la formation et avant le coucher force.

B. Utilisez la Direction générale de la chaîne acides aminés (BCAA) et avant et après la formation de L-Glutamine ainsi que avant de dormir.

C. Mangez chaque jour des légumes crucifères pour aider à éliminer l'oestrogène excessif du corps.

7. D'Vaughn Bell:

Une. Équilibrer l'entraînement en force avec l'haltérophilie.

L'haltérophilie est une forme olympique d'exercice qui forme le muscle pour recruter plus de cellules musculaires pour une résistance maximale. À son tour, votre corps va gagner plus de masse musculaire et la rendre plus facile à brûler les graisses. Cependant, la formation de la force repose à la fois la stabilité et la force. L'entraînement en force nécessite de soulever des poids confortablement au 12 à 15 marque de répétition alors que l'haltérophilie est orienté vers la levée de poids au 3 à 8 marque représentant, avec plus de jeux que l'entraînement en force. Les femmes devraient savoir que soulever des objets lourds ne seront pas les obtenir des résultats gonflants mais un physique plus maigre parce que leur taux de testostérone ne sont qu'une petite fraction par rapport aux hommes. Les trois meilleurs exercices de musculation pour gagner de la masse sont les squats, accroupir et banc de presses. Ceux-ci ont fait leurs preuves pour augmenter naturellement votre taux de testostérone.

B. Suffisamment de protéines sur une base quotidienne est nécessaire.

1,5 gramme multiplié consommer par votre poids corporel en livres jusqu'à atteindre votre poids désiré. Les protéines sont les blocs de construction pour la masse musculaire maigre, qui sont essentiels pour votre routine d'entraînement haltérophilie et la force. Le poisson, les noix, les œufs, le beurre d'arachide et les viandes maigres sont les meilleures sources de protéines. Shakes de protéines sont une autre alternative pour optimiser votre alimentation et les gains.

C. En modifiant l'apport calorique de votre régime alimentaire.

Si vous voulez prendre du poids sainement, la méthode la plus rapide est en changeant vos habitudes alimentaires. Pour une femme qui essaie de perdre une livre par semaine, elle devrait essayer de manger 500 calories de moins que brûlé sur une base quotidienne. Lorsque vous essayez de prendre du poids, ce processus devrait être inversée. La meilleure façon d'y parvenir est en consommant votre plan de repas sain normal avec shakes de protéines, mais avec l'ajout d'autres boissons substituts de repas. En règle générale, les boissons substituts de repas sont consommés à la place d'un repas, et ils contiennent une quantité modérée de calories, de protéines et de glucides.

8. Dr Warren Willey:

Une. Définir poids. Vous devez vous concentrer sur le gain de masse maigre par rapport à un poids d'échelle. Astuce numéro un serait donc à mesurer votre masse maigre et la masse de graisse sur une base régulière. Si vous n'êtes pas gagner la masse maigre - changer ce que vous faites!

B. J'ai aidé les gens à acquérir la masse maigre depuis plus de 33 ans. Sans aucun doute, ceux qui ont du mal avec elle ne mangent pas autant qu'ils pensent qu'ils sont. Mesurer, peser et suivre tous vos aliments. Ensuite, suivez bien vos dépenses d'énergie, et assurez-vous de prendre plus de calories que vous utilisez.

C. Si vous avez du mal à obtenir la quantité de nourriture que vous avez besoin, utiliser des aliments denses en calories tels que les huiles (noix de coco et l'huile d'olive), les avocats, le beurre d'arachide, etc., dans tout ce que vous mangez pour augmenter les calories plus.

9. Kusha Karvandi:

Une. Lait cru

Le lait cru, non pasteurisé est chargé avec des enzymes solubles dans les graisses, minéraux et vitamines que vous venez tout obtenir nulle part ailleurs aussi efficacement. Les graisses saturées présentes dans cette superaliments gagnera non seulement vous aider à poids solide, mais aussi stimuler votre taux de testostérone (via le bon cholestérol) tout en gardant votre combustion des graisses haute (via CLA et oméga naturel - 3 s)

B. Oeufs de pâturage surelevees

Comme le lait cru, ce superaliments entièrement naturel est chargé avec les cofacteurs votre corps a besoin pour une croissance surhumaine. Mangez 3 - 4 œufs entiers chaque matin avec une mer Celtique sel pour un repas de musculation vraiment bien équilibrée.

C. Huile de foie de morue fermentées / Beurre Huile Mélange

La plupart des huiles de foie de morue utilisent la chaleur et la pression pour extraire l'huile, ce qui dénature. Fermentation, d'autre part, est un moyen naturel pour extraire l'huile. La combinaison avec la vitamine haute, l'huile de beurre embouche donne à votre corps une méga dose de super antioxydants pour combattre les radicaux libres de la formation de poids. Il augmente également votre hormone de croissance et de la testostérone avec les vitamines D et la biodisponibilité très A.

10. Leroy Pumphrey:

Une. Assurez-vous de se concentrer sur l'entraînement en force avec des charges difficiles au lieu de cardio, en utilisant une variété de gammes de rep de 5 - 20 répétitions par série. Une combinaison de poids lourds, modérés et légers avec des gammes de rep différentes doit être utilisé. Tant que vous poussez dur, fatiguant les muscles et en créant des lésions musculaires, la croissance se produira.

B. L'entraînement en force devrait se concentrer sur les mouvements composés comme push-ups, pull-ups, les squats, les ascenseurs morts, presses à l'épaule, etc. Faites travailler les muscles les plus et doivent susceptibles de conduire à la plus forte croissance. Les exercices d'isolation comme les boucles biceps, boucles ischio-jambiers et triceps bas de presse peuvent être inclus au stress vraiment le muscle. Mais ils ne devraient pas prendre la place des mouvements composés multi-joint.

C. Assurez-vous d'obtenir un léger excédent de calories chaque jour pour soutenir la formation de poids, en particulier des protéines adéquates pour soutenir la croissance musculaire. Gardez l'excédent petit, peut-être 100-300 par jour, de sorte qu'il est avant tout le muscle et vous n'accumulent pas trop de graisse corporelle.

Suivez le régime alimentaire de gain de poids, exercices et conseils d'experts pour voir une différence visible. Si vous maintenez un poids santé, cela signifie que vous avez un bon équilibre énergétique, et vous êtes à un risque moindre d'être sujettes à des problèmes de santé.

Alors, qui de ces conseils de gain de poids vous inclure dans votre routine? Faites-nous savoir dans la section commentaires.