15 exercices de mousse en mousse pour les douleurs musculaires et articulaires avec des vidéos

Roulement de mousse peut vous donner un soulagement instantané des douleurs musculaires et des douleurs articulaires - les athlètes et les professionnels du conditionnement physique peuvent se porter garant pour cela. Travailler avec rigueur et non au repos assez peut entraîner des douleurs musculaires et des douleurs articulaires. En fait, vos choix d'âge et le mode de vie sont aussi grands facteurs qui déclenchent l'inflammation. Bien que antalgiques et sprays vous donnent un soulagement rapide, à long terme, ils peuvent aggraver votre problème. Exercices de rouleaux de mousse, d'autre part, sont recommandés par les orthopédistes et les physiothérapeutes et sans effets secondaires.

Ces exercices sont basés sur le principe que l'application de pression mécanique en utilisant votre propre poids corporel peut imiter les effets de la thérapie de massage réel. La recherche a prouvé que les exercices de rouleaux de mousse peut aider à réduire douleurs musculaires et articulaires, augmenter la flexibilité et la circulation sanguine, et aussi améliorer l'humeur (1) (2). Rouleaux en mousse sont peu coûteux, et de les utiliser pendant 10 minutes se détendre et relâcher vos muscles tendus. Alors, lisez et regarder les vidéos pour apprendre à utiliser un rouleau de mousse comme un pro des experts pour soulager la douleur de différentes parties de votre corps. Mais d'abord, nous allons vérifier une routine d'exercice de rouleau en mousse générale.

 Routine Mousse générale Roller 

Ce que vous devez: Un tapis doux, une balle molle, balle de golf, et un rouleau en mousse (6 par 18 pouces ou 6 pouces par 36). Vous pouvez acheter des rouleaux de mousse en ligne.

Comment faire: Positionner le droit du rouleau de mousse où vous ressentez de la douleur ou si vous voulez desserrer le muscle. Allongez-vous sur le dessus de la mousse et se déplacer lentement de haut en bas ou à l'arrière ou vers l'avant pour masser vos muscles. (Discuté en détail avec des images dans l'article.)

Heure: Vous devrez le faire pendant 5 - 10 minutes.

Fréquence: Est-ce que ce deux fois par jour au départ. Alors, faites-le tous les deux jours.

Niveau: Tout le monde peut faire des exercices de rouleaux de mousse. Il ne nécessite pas de compétences particulières.

1. Mousse exercice Roller Pour le haut du dos et douleur à l'épaule

La plupart d'entre nous garder courbant devant nos ordinateurs toute la journée. Cela conduit à des maux de dos supérieur et dos rond. Un bossu ne certainement pas l'air cool, et il peut aussi conduire à des déformations de la colonne vertébrale. Voici une vidéo qui va vous montrer comment utiliser la mousse de roulement pour soulager le haut du dos et des douleurs à l'épaule.

Pas

1. Allongez-vous sur le dos avec la mousse de roulement sous le haut du dos ou des pièges (muscle trapèze). Croisez vos mains sur vos épaules, soulevez votre corps sur le sol et l'appui de votre corps sur vos talons.
2. Déplacer vers le haut et vers le bas et rouler le rouleau en mousse du haut au milieu de votre dos.
3. Pour ce faire, pendant 2 minutes.
4. Si vous voulez réduire la douleur de vos rhomboïdes ou les muscles de votre milieu du dos, tourner le rouleau verticalement et le placer sous votre colonne vertébrale avec vos fesses à l'extrémité inférieure du rouleau.
5. Allongez-vous sur le rouleau avec précaution. Croisez vos mains sur votre épaule, genoux fléchir, et de garder vos pieds à plat sur le sol.
6. Maintenant, côté rouleau à côté pour masser le dos du milieu. Déplacez votre poids vers la droite et rouler pendant une minute. Ensuite, déplacez votre poids vers la gauche et rouler pendant une minute

Pointe

Regardez le plafond tout en faisant cet exercice. Essayer de regarder vos jambes peuvent insister sur la colonne vertébrale.

 2. Mousse exercice à rouleaux pour douleurs au cou

Assis toute la journée et les yeux fixés sur nos ordinateurs peuvent mettre beaucoup de stress sur votre cou et les épaules. Relâcher la tension à l'aide d'une mousse de laminage. Voici comment faire.

Pas

1. Placez la mousse de roulement sous votre cou et se coucher sur le dos.
2. Vous pouvez simplement déplacer votre cou d'un côté à l'autre pour masser avec le rouleau.
3. Déplacer le rouleau un peu déplacer vers le bas et à nouveau votre cou d'un côté à l'autre pour masser.
4. Pour ce faire, 10 fois.

Pointe

Allongez-vous sur votre gauche et à droite alternativement pour libérer un peu plus la tension de votre cou.

3. Mousse exercice à rouleaux pour veau douleur musculaire

La douleur dans les muscles du mollet peut entraver vos mouvements tout en marchant, debout, et / ou en cours d'exécution. Les muscles du mollet douloureux peuvent également affecter vos activités quotidiennes. Donc, ne négligez pas cette douleur. Détendez vos muscles du mollet avec l'aide d'un rouleau en mousse. Ceci est l'un des meilleurs exercices de rouleaux de mousse pour les veaux. Voici comment faire.

Pas

1. Placez la mousse à rouleaux sous vos mollets.
2. Placez vos mains à côté de vos hanches, directement sous vos épaules et les paumes à plat sur le sol.
3. Maintenant, levez vos hanches du sol avec le rouleau en mousse sous vos mollets.
4. Lentement rouler vers l'avant et vers l'arrière pour déplacer le rouleau en bas à genoux au point de départ de vos chevilles.
5. Vous pouvez transformer vos jambes vers l'intérieur ou vers l'extérieur pour masser les différentes zones des veaux.
6. Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez utiliser une balle de tennis et le garder sous votre mollet et rouler.
7. Répétez cet exercice 10 fois.

Pointe

Vous pouvez utiliser un bâton pour masser vos mollets afin que vous puissiez contrôler la pression.

4. Mousse d'exercice Roller Pour Relax Resserrement Cuisses (Quads)

Si vous vous entraînez trop, vos muscles de la cuisse deviendront serrés. Lorsque cela se prévaut pendant une longue période, il peut donner lieu à des douleurs musculaires de la cuisse. Courir, jogging, danse, assis, et même la marche peut être douloureuse. Une mousse de roulement peut aider à détendre vos quadriceps et relâcher la tension. Voici comment faire.

Pas

1. Allongez-vous sur votre estomac et de garder la mousse au roulement sous vos cuisses, juste un peu au-dessus de vos genoux. Soutenez votre corps en fléchissant vos orteils et de les fixer sur le sol. Gardez vos mains vers le bas sur le sol, et les paumes à plat.
2. Rouler et vers le bas depuis le début de vos genoux et vos cuisses.
3. Si cela ne suffit pas intense, fléchir vos coudes et descendre à une position de planche.
4. Maintenant, déplacez la mousse de roulement et vers le bas.
5. Pour ce faire, 10 fois.

Pointe

Pour augmenter l'intensité, faire cet exercice sur une jambe à la fois. Plier une jambe et répéter les étapes mentionnées ci-dessus avec l'autre jambe.

5. Exercice de rouleau en mousse pour désagréger les ischio-jambiers

Un ischio-jambiers douloureux doit être l'une des pires choses que vous pourrez découvrir tout en travaillant. Cet exercice fournira un soulagement à coup sûr.

Pas

1. Asseyez-vous sur le dessus de votre rouleau en mousse. Placez vos mains derrière vous, et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Revenez jusqu'à ce que vos jambes sont étendues, et le rouleau est placé sous vos cuisses.
3. Roulez-et-vient de l'endroit où se termine votre bout à bout au point où commencent vos genoux.
4. Répétez cet exercice 10 fois.
5. Maintenant, mettez une jambe sur l'autre pour appliquer plus de pression et rouler la mousse.
6. Répétez cette opération pour l'autre jambe aussi.
7. Pour ce faire, pendant 1 minute.

Pointe

Dirigez vos paumes vers l'extérieur pour équilibrer votre corps.

6. Exercice de rouleau de mousse pour se détendre l'intérieur des cuisses (adducteurs)

Avant ou après la course, le jogging ou un sprint, il est toujours bon de se détendre vos muscles de la cuisse intérieure en faisant cet exercice. Voici comment vous pouvez le faire.

Pas

1. Allongez-vous sur votre gauche et soutenir votre corps avec les coudes.
2. Pliez votre genou droit et d'étendre la jambe.
3. Placez la mousse de roulement sous la jambe tendue près de la région de l'aine. Transformez votre corps vers le sol et de soutenir le haut du corps avec vos coudes.
4. Roulez votre corps à droite et revenir à nouveau votre position d'origine.
5. Pour ce faire, 10 fois.
6. Répétez cette opération avec la jambe gauche.

Pointe

Déplacer vers le haut et vers le bas du pied de la jambe tendue pour augmenter la circulation.

 7. Mousse exercice rouleaux pour la partie extérieure Cuisses (Iliotibial Band)

 Une douleur constante dans vos hanches qui irradie vers le bas de votre région pelvienne jusqu'à ce que vos genoux peut être le résultat d'une bande Iliotibial resserrée. Elle peut être due à une blessure lors de la randonnée, le vélo, ou en cours d'exécution. Essayez cet exercice de mousse de roulement facile à la maison pour détendre vos muscles de la cuisse extérieure. Voici comment vous devriez le faire.

Pas

1. Allez d'un côté et placer la mousse de roulement juste en dessous de la hanche. Empilez vos jambes, et soutenir le haut du corps avec les mains fixées au sol.
2. Traverser la jambe gauche sur la droite.
3. Soutenir le haut du corps avec votre bras droit.
4. Rouler la mousse rouler vers le bas juste au-dessus du genou puis rouler.
5. Pour ce faire, 10 fois.
6. Retournez et faire de l'autre côté aussi.

Pointe

Pour augmenter l'intensité, empiler vos jambes. Assurez-vous de garder votre équilibre.

 8. Mousse exercice rouleau pour la douleur des jambes (Shin)

 Un tibia douloureux et blessé peut interrompre votre sommeil. De plus, vous trouverez des difficultés à monter les escaliers, faire du yoga, ou même plier vos jambes. Avant qu'il ne soit pire, rouler vos tibias sur la mousse de roulement pour se détendre et d'accélérer la guérison. Voici les étapes pour le faire correctement.

Pas

1. Placez la mousse de roulement sous votre tibia (juste au-dessous du genou).
2. Placez vos mains devant votre épaule sur le tapis et assumer la pose de chat.
3. Utilisez votre coeur et les muscles pelviens pour rouler vers l'arrière et la mousse de roulement avant (des conseils de vos pieds à juste au-dessous vos genoux).
4. Vous pouvez repérer masser vos muscles douloureux en pulsant le rouleau dans une zone spécifique.
5. Vous pouvez également utiliser un rouleau connu sous le nom de la queue de tigre pour masser les muscles à l'avant de votre jambe.
6. Pour ce faire, pendant une minute.

Pointe

Mettez une jambe sur l'autre et faire cet exercice pour le rendre plus intense.

9. Mousse Exercice de rouleaux pour le bas du dos la douleur et les fessiers

Voici l'un des exercices les plus efficaces de rouleaux de mousse pour la douleur au bas du dos soulagement. Détente à la fois vos fessiers et ischio-jambiers à l'aide d'une mousse de roulement va soulager votre mal de dos inférieur et les muscles endoloris. Suivez les étapes ci-dessous pour obtenir un soulagement et aller sur votre routine sans obstacles.

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos jambes fléchies. Placez le rouleau juste derrière vos fesses, au-dessus de vos fossettes, et vers la colonne vertébrale. Soyez prudent lorsque vous faites cet exercice que le rouleau sera près de la ligne rénale, et vous devez modifier sa position si vous ressentez une douleur anormale forte.
2. Lean sur le rouleau confortablement. Tirez vos abdos vers le bas, détendez vos omoplates, et placez vos bras à vos côtés.
3. Soulevez vos fesses et de faire des mouvements très petits avant et en arrière. Pour ce faire, pendant 30 secondes.
4. Placer le rouleau droit à travers les fossettes. Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos fesses, mettez vos mains sur les côtés du rouleau, et levez vos jambes. Assurez-vous que vos genoux sont fléchis.
5. Déplacez vos fesses droite et à gauche de sorte que le bas du dos se massé.
6. Vous pouvez également déplacer lentement vos genoux ensemble dans des cercles pour libérer les muscles tendus.
7. Répétez 10 fois.

Pointe

Comme vous roulez vers l'avant et vers l'arrière, se déplacer vers l'extérieur et vers l'intérieur de vos pieds pour améliorer la circulation.

10. Mousse exercice Roller Pour desserrer Fessiers Tight

Les fessiers jouent un rôle majeur dans tous nos mouvements. Quand ils sont surchargés de travail, nous faisons l'expérience de rigidité en position assise et / ou debout. Voici comment vous pouvez vous détendre vos fessiers en utilisant une mousse de roulement.

Pas

1. Asseyez-vous sur le rouleau avec vos mains et les pieds sur le sol.
2. Maintenant, levez votre jambe gauche et placez la cheville gauche sur la cuisse droite.
3. Soutenez votre poids sur vos mains et un pied.
4. Roulez vos fesses avant et en arrière sur le rouleau d'où il commence à l'endroit où elle se termine.
5. Répétez avec l'autre jambe.
6. Pour ce faire, pendant 2 minutes.

Pointe

Comme vous roulez vers l'avant et vers l'arrière, se déplacer vers l'extérieur et vers l'intérieur de vos pieds pour améliorer la circulation. Vous pouvez également empiler vos jambes pour augmenter l'intensité de l'exercice.

11. Mousse Rouleau exercice pour le dos et le bras de la douleur

Parfois, vous pouvez rencontrer une étanchéité lorsque vous soulevez vos bras. Cela peut être dû à gymming ou même danser. Sans une bonne séance d'échauffement, vous êtes à un risque de blesser vos muscles latissimus dorsi. Suivez ces étapes pour se détendre les lats.

Pas

1. Allongez-vous sur votre droite et placez le rouleau sous le côté de l'épaule droite. Gardez votre main droite et la main gauche étendu sur le sol pour soutenir votre corps.
2. Placez votre pied gauche parallèle au sol et pliez le genou gauche.
3. Roulez-et-vient sur tout le flanc en redressant et en pliant le genou gauche.
4. Changer votre position en roulant vers le bas et se déplacer latéralement pour repérer massage les différentes parties de vos muscles lat.
5. Pour ce faire, de l'autre côté aussi.
6. Répétez 10 fois.

Pointe

Pour augmenter l'intensité, pointer le pouce de votre bras tendu au plafond.

 12. Mousse Rouleau exercice pour les bras endoloris

Les muscles dans les bras ont tendance à subir beaucoup d'usure que nous utilisons constamment nos membres antérieurs. Détendez-vous et réparer vos muscles des bras supérieurs en faisant cet exercice en mousse de roulement. Voici les étapes.

Pas

1. Placez le rouleau en mousse sur une table.
2. Debout à côté de la table et placez votre bras sur le rouleau.
3. Déplacez vos bras en arrière pour masser vos triceps.
4. Changer la position de votre rouleau vers votre droite et rouler la mousse.
5. Rouler le côté gauche de votre bras.
6. Placez le rouleau en mousse parallèle à votre corps, tendez le bras dessus, et tournez votre main vers l'intérieur afin que vous pouvez masser vos biceps.
7. Pour ce faire, 10 fois.

Pointe

Vous pouvez faire cet exercice en partie couché sur un côté.

 13. Mousse Rouleau exercice pour un ventre plat

Faire trop de push-ups, redressements assis et autres exercices de base peut provoquer des crampes musculaires essentielles. Se pencher ou faire des craquements secondaires peut devenir un défi dans ce cas. Ne vous inquiétez pas! Vous pourrez vous détendre vos abdominaux et obtenir un ventre plat en utilisant une mousse de roulement. Voici comment.

Pas

1. Placez le rouleau sous les hanches et se coucher sur le dos. Gardez vos genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez les genoux, inspirez, et d'étendre les jambes.
3. Expirez et tirez les genoux avant.
4. Répétez cet exercice 10 fois.
5. Maintenant, étendre vos jambes et inspirez et abaisser vos jambes.
6. Expirez et amenez vos jambes vers le haut.
7. Répétez cet exercice 10 fois.
8. Placez les mains sur le dessus du rouleau, étendre les deux jambes, inspirez et rouler le bas du corps plus. Gardez les jambes étendues et les orteils fléchis.
9. Expirez et obtenir lentement à la position de départ.
10. Pour ce faire, 5 fois.
11. Maintenant, placez le rouleau en mousse sous vos tibias. Soulevez votre corps et de le soutenir en plaçant vos paumes à plat sur le sol.
12. Expirez et fléchir vos genoux. Tirez votre ventre et rouler le rouleau en mousse vers le bas vers vos pieds que vous croquez vers le haut.
13. Inspirez et revenir à la position de départ.
14. Pour ce faire, 10 fois.
15. Allongez-vous sur votre ventre, étendez vos bras et placez le rouleau en mousse sous les bras.
16. Inspirez, rouler les épaules en arrière, ouvrez votre poitrine, rouler jusqu'à ce que votre poignet, puis revenir à la position de départ que vous expirez.
17. Répétez cet exercice 10 fois.
18. Allongez-vous sur votre côté et placez le rouleau juste en dessous du coude, étendre votre autre bras, et serrer les jambes ensemble. Expirez et tirez vos jambes pour atteindre votre bras tendu pendant que vous roulez le rouleau vers votre poignet.
19. Expirez et revenez à votre position de départ.
20. Répétez cet exercice 10 fois.

Pointe

Ne pas exagérer ces exercices.

14. Mousse exercice rouleau pour bracelets extenseurs et fléchisseurs

Taper loin toute la journée au bureau ou à l'école peut conduire à un poignet douloureux. Il est une bonne idée pour se détendre votre poignet à intervalles réguliers en utilisant la mousse de roulement. Voici comment faire.

Pas

1. Pour cet exercice, vous avez besoin d'une balle molle. Vous pouvez aussi le faire avec un rouleau en mousse régulière.
2. Placez la boule de mousse juste en dessous de votre poignet et appliquer une pression avec la paume de l'autre main.
3. Rouler vers le haut et vers le bas.
4. Vous pouvez aussi le faire sur le sol en plaçant votre main droite sur le dessus de la balle et en appliquant une pression avec la même main et rouler la balle. Cela vous aidera massage vos fléchisseurs.
5. Maintenant, pour masser les extenseurs, tournez votre main à l'envers et placez-le sur la boule de mousse sur le sol ou sur la table.
6. Rouler la balle en mousse pour masser vos extenseurs.
7. Pour ce faire, 10 fois.

Pointe

Faites un poing que vous inspirez et ouvrez le poing que vous expirez pour améliorer la circulation.

15. Mousse rouleau exercice pour se détendre et Apaisez pieds

Jamais se sentir toute la tension dans vos pieds disparaissant comme par magie le moment où vous les plonger dans l'eau chaude? En effet, l'eau chaude a tendance à se détendre les muscles de vos pieds. Eh bien, vous pouvez obtenir le même soulagement si vous faites des exercices de rouleaux de mousse de jambe. Voici les étapes.

Pas

1. Pour cet exercice, vous avez besoin d'une petite boule de mousse ou une balle de golf.
2. Placez la balle de golf sur le sol, mettez votre pied dessus et rouler, à partir de votre talon.
3. Pour ce faire, pendant 2 minutes sur chaque pied.

Pointe

Utilisez un tapis de yoga afin que la balle ne glisse pas.

Donc, là vous l'avez - 15 exercices de roulement de mousse. Ces exercices vous seront bénéfiques à bien des égards. Regarde!

Avantages des exercices de rouleaux de mousse

• Le rouleau de mousse donne les avantages d'un massage sportif. Il utilise une compression profonde pour briser les muscles tendus et travaille les Kinks et les nœuds en eux.
• Roulement de mousse améliore la circulation sanguine et réduit l'inflammation.
• Elle réduit également le développement du tissu cicatriciel et le stress articulaire.
• Vous pouvez le faire à tout moment - avant ou après une séance d'entraînement, tout en regardant la télévision, ou juste avant d'aller dormir.
• Certaines personnes pensent que le laminage de mousse est un exercice post-entraînement. Mais, qui est une hypothèse erronée. Vous devriez faire un peu de roulement avant de commencer votre séance d'entraînement trop. Roulement de mousse se desserre vos muscles et

Améliore la flexibilité, ce qui vous permet plus efficacement de faire d'autres exercices.

Choses dont il faut se rappeler

• Ne pas rouler vos organes - il peut entraîner des blessures.
• Ne pas rouler vos articulations ou les os.
• Ne retenez pas votre souffle pendant le roulage. Respirez profondément et détendez-vous.
• Assurez-vous que les séjours à rouleaux sous vos muscles tout le temps.

En faisant ces exercices recommandés, vous vous sentirez plus détendu, mieux dormir, et être en mesure de se concentrer sur votre travail. Donc, mettre un terme à toutes vos courbatures et de vivre votre vie au maximum.

À votre santé!