Top 25 des aliments riches en vitamines que vous devriez inclure dans votre alimentation

Les vitamines sont un ingrédient essentiel dans votre quête pour obtenir cette peau parfaite éclatante et bien d'autres avantages pour la santé. Les vitamines sont présents naturellement dans les aliments. Ceux-ci sont nécessaires en très petites quantités pour diverses fonctions corporelles telles que la production d'énergie et la fabrication des globules rouges.

La vitamine B est un groupe de vitamines solubles dans l'eau qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Vitamines B ont été précédemment considérés comme une seule vitamine. Des recherches ultérieures ont révélé que ceux-ci sont chimiquement vitamines distinctes qui coexistent dans les mêmes aliments.

Fonction essentielle de vitamines B:

Toutes les vitamines B aident le corps à convertir les glucides en carburant (glucose) qui est nécessaire pour produire de l'énergie. La vitamine B est nécessaire pour les cheveux en bonne santé, la peau, les yeux et le foie. Il aide également le système nerveux fonctionne correctement et est nécessaire pour le bon fonctionnement du cerveau.

La vitamine B est une compilation de 8 vitamines différentes. Ceux-ci sont collectivement connus comme la vitamine B complexe. Les huit vitamines qui composent le complexe de la vitamine B sont les suivantes:

1. La vitamine B1 (thiamine)
2. La vitamine B2 (riboflavine)
3. La vitamine B3 (niacine)
4. La vitamine B5 (acide pantothénique)
5. La vitamine B6 (pyridoxine et pyridoxine)
6. La vitamine B7 (biotine)
7. La vitamine B9 (acide folique ou de l'acide folique)
8. La vitamine B12 (cobalamine)

Différents types de vitamines avec les sources alimentaires:

Voici une explication de chaque type de vitamine B et sa source:

1. La vitamine B 1 ou Thiamine:

• La vitamine B1, également appelée thiamine est parfois appelé vitamine « anti-stress ».
• Il aide à renforcer le système immunitaire et améliore la capacité du corps à résister à des conditions stressantes.
• Il est nommé B1, car il a été le premier à découvrir la vitamine.
• Thiamine se trouve dans les deux sources végétales et animales et joue un rôle crucial dans certaines réactions métaboliques.
• Carence en vitamine B1 peut conduire à plusieurs problèmes de santé comme le béribéri, Cataracte, la maladie d'Alzheimer, et même l'insuffisance cardiaque dans certains cas.
• L'apport nutritionnel recommandé pour la thiamine est de 1,2 mg pour les hommes et 1 mg pour les femmes.

Les aliments riches en thiamine:

• Poisson:

Les poissons contiennent une bonne quantité de graisses saines et sont une bonne source de vitamine B1. 100 grammes de portion de poisson Pompano contient 0.67mg de thiamine. Thon contient la deuxième plus grande quantité de thiamine sur tous les poissons à 0,5 mg pour 100 grammes.

• Pistaches:

Pistaches font un aliment de collation et contiennent une bonne source de thiamine et d'autres minéraux importants. 100 grammes de pistaches contiennent 0.87mg de thiamine.

• Le beurre de sésame:

Le beurre de sésame, également connu sous le nom tahini est non seulement une bonne source de fer et de zinc, mais contient également une bonne quantité de thiamine. 100 grammes de beurre de sésame contient 1,6 mg de thiamine.

• Des haricots:

Haricots noirs, haricots et les haricots pinto tous ont des niveaux élevés de vitamine B1. Ils contiennent également des protéines saines du cœur qui sont nécessaires pour maintenir l'énergie et la bonne santé. Un petit bol de haricots donnera majorité de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B1.

2. Vitamine B2:

• La vitamine B2 ou riboflavine est une vitamine essentielle.
• Il est nécessaire pour un bon métabolisme énergétique et une grande variété de processus cellulaires.
• Il aide à traiter les éléments nutritifs dans le système cardio-vasculaire grâce à la production d'énergie aérobie et maintient les cellules en bonne santé.
• Cette vitamine améliore encore la vision et santé de la peau.
• Carence en riboflavine peut conduire à la fissuration et rougissement de la peau et l'inflammation de la bouche, l'ulcère de la bouche, maux de gorge et même l'anémie.
• L'apport nutritionnel recommandé pour la vitamine B12 est de 1,3 mg pour les hommes et 1 mg pour les femmes.

Les aliments riches en vitamine B2:

• Carottes:

Les carottes sont l'un des légumes les plus populaires. La meilleure partie de l'avantage de carottes est que juste une tasse de carottes vous fournira 5% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B2. Mangez des carottes de bébé comme collation ou les ajouter à votre salade pour le goût supplémentaire ainsi que des nutriments.

• Fromage:

Tout en savourant un sandwich pour le petit déjeuner, ajoutez une tranche de fromage savoureux pour un coup de pouce inattendu en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. En dépit d'être un aliment riche en cholestérol, le fromage est une bonne source de vitamine B2. Fromage fournit la plus grande quantité de vitamine B2 avec 0,57 mg pour 100 grammes de service. Brie, Limburger, romano, fromage carvi sont d'autres aliments B2 haute vitamine. Il est également une bonne source de calcium et de vitamine D.

• Lait:

Les deux vaches et le lait de chèvre sont des sources importantes de vitamine B2. Ils sont également une bonne source de vitamine du complexe B ainsi que du calcium et d'autres minéraux.

• Amandes:

Amandes sont les noix qui contiennent une quantité élevée de riboflavine. Amandes sont également une excellente source de vitamine E, de calcium, de potassium et de cuivre. Bénéfice de la santé des amandes provient du fait qu'ils fournissent 1.01mmg de riboflavine pour 100 grammes ou 00.28grams par once.

3. Vitamine B3:

• La vitamine B3 ou niacine est un élément nutritif essentiel et est responsable de diverses fonctions du corps.
• Niacine aborde un certain nombre de problèmes de santé comme la crise cardiaque, taux de cholestérol élevé et d'autres maladies cardio-vasculaires.
• Carence en niacine peut conduire à la dermatite, la démence, l'amnésie, la fatigue, l'agitation et la dépression.
• Une surdose de niacine peut conduire à des éruptions cutanées, la peau sèche et diverses maladies digestives et surdosage peut également entraîner des lésions du foie.
• La RDA pour la niacine est de 16 mg par jour pour les hommes et 14 mg par jour pour les femmes.

Les aliments riches en vitamine B3:

• Des œufs:

Les œufs ne sont pas seulement une bonne source de protéines et de minéraux, mais contiennent également de haut niveau de niacine. Un gros œuf contient 7 pour cent de la quantité quotidienne de vitamine B3 que nous avons besoin.

• Betteraves:

Betteraves sont une grande source d'antioxydants et de soutien de désintoxication. Cela leur fait l'un des meilleurs aliments pour le foie. Betteraves sont également connus comme l'une des meilleures sources végétalien de niacine. 100 g de betterave contient 0.334mg de niacine.

• Céleri:

Céleri est généralement considéré comme un aliment pour conjurer des calculs biliaires, mais on sait peu de sa teneur élevée en vitamine B3. Juste une tasse de volonté de céleri cru donne environ 34mcg de vitamine B qui représente 2% de notre besoin quotidien en vitamine B.

4. La vitamine B5:

• La vitamine B 5, également connu comme l'acide pantothénique est nécessaire pour la santé individuelle.
• La vitamine B5 transforme les glucides dans les aliments de traitement d'énergie.
• Il prend en charge les glandes surrénales qui aident les humains à répondre à de fortes contraintes et facteurs de stress continuels.
• La carence en vitamine B5 peut conduire à la fatigue et de faiblesse, ainsi que la sensation de picotement dans le membre.
• Il se trouve dans différentes sources conduisant à des experts nutritionnels désignant comme « élément universel ».
• La RDA de la vitamine B5 pour les hommes est de 1,3 mg et 1 mg pour les femmes.

Les aliments riches en vitamine B5:

• Brocoli:

Ce légume vert contient une quantité très élevée de l'acide pantothénique. Essayez de manger du brocoli légèrement cuit à la vapeur comme ils représentent une meilleure chance à obtenir la plupart des éléments nutritifs emballés dans l'origine de la nourriture. Brocoli ébullition provoque la plupart des nutriments Leach dans l'eau.

• Champignons:

Cette nourriture naturelle est une bonne source de vitamine B5 et d'autres nutriments importants. Champignons cuits fournissent 3,6 mg pour 100 grammes de service. Évitez de manger des champignons sauvages, car ils contiennent des substances toxiques qui peuvent nuire à la santé.

• La poudre de lactosérum:

Poudre de lactosérum est un ajout commun aux pains. Smoothies de poudre de lactosérum sont principalement utilisés par les amateurs de sport et les culturistes pour sa haute teneur en éléments nutritifs. Il est souvent utilisé dans les produits de boulangerie et le fromage fondu. 100 grammes de lactosérum fournit de la vitamine B5 5,6 mg qui représente 5% de notre contenu quotidien en vitamine B5.

5. La vitamine B6:

• La vitamine B6, appelée pyridoxine est un nutriment essentiel pour un certain nombre de raisons.
• Il joue un rôle vital dans un certain nombre de réactions chimiques qui ont lieu dans le corps.
• Il aide à la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène dans le corps et est essentiel pour métaboliser les aliments en énergie.
• A l'inverse, la consommation excessive de vitamine B6 peut entraîner des lésions nerveuses dans les bras et les jambes.
• La RDA de la vitamine B6 est de 400 mcg et 400 mcg pour les femmes.

Les aliments riches en vitamine B6:

• Fibre:

Riz brut et le son de blé sont des aliments avec la plus grande quantité de vitamine B6. Vous pouvez aussi manger du pain ou du riz brun qui contient une quantité modérée de son en elle. Le son de riz contient le plus de vitamine B6 à 4,07 mg pour 100 grammes. Le son de blé contient 1,3 mg pour 100 grammes.

• Ail:

L'ail cru offre une foule d'avantages pour la santé et est une grande source de vitamine B6. L'ail cru fait un bon condiment et peut également être utilisé comme une sauce à salade. L'avantage est que l'ail dans 100 grammes d'ail cru fournit 1.235mg de la vitamine B6 et 0,04 mg par gousse.

• Et le sirop de mélasse Sorgho:

Sirop Mélasse et le sorgho contient des niveaux élevés de nutriments et est un bon substitut pour le sirop de sucre raffiné. Mélasses sont riches en magnésium et fournit 0,67 mg par tasse et 0.14mg par cuillère à café.

6. La vitamine B7:

• La vitamine B7 est également connu comme la biotine.
• Il aide le corps à graisses et en sucres processus et constitue un processus critique dans la production de graisse dans le corps.
• Depuis la biotine est impliqué dans la création de blocs de construction pour la fonction du corps à un niveau cellulaire, il est important d'avoir une quantité suffisante de cet élément nutritionnel.
• Aide les cellules Biotine du corps pour interpréter les messages chimiques qu'ils reçoivent afin qu'ils puissent agir en conséquence
• Biotine est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes.
• Les adultes de plus de 18 ans et les femmes enceintes ont besoin de 30 mcg de vitamine B7 par jour pour répondre aux besoins de tous les jours.
• Les femmes qui allaitent ont besoin 35mcg de biotine par jour.
• Une carence importante en vitamine B7 peut décomposer la division cellulaire et peut même conduire à un cancer dans les cas extrêmes.
• La vitamine B7 se trouve dans plusieurs aliments sains et a un certain nombre d'avantages pour la santé.

Les aliments riches en vitamine B7:

• Levure:

La levure de bière contient un niveau élevé de vitamine B7 et se révèle être la source la plus riche de la biotine. Disponible sous forme de poudres et flocons, levure peuvent être ajoutés aux céréales, des laits frappés et cuits au four. En plus de la biotine, de la levure contient également du chrome qui est essentiel pour les patients souffrant de diabète.

• Jaune d'œuf:

Les jaunes d'oeufs sont la seconde source la plus riche de la biotine parce que le blanc d'oeuf interfère avec l'absorption de la biotine. Tout en préparant le jaune d'oeuf, ne pas trop cuire car cela peut détruire les nutriments essentiels et des vitamines en elle. Ne pas consommer les jaunes d'œufs non cuits, car ils contiennent des salmonelles qui peuvent être nocifs. Non seulement la biotine, les œufs contiennent également des protéines essentielles pour le corps, mais consommant beaucoup d'oeuf est pas conseillé.

• Blettes:

Cette plante verte est l'un des plus grands producteurs de biotine. Il peut être utilisé dans une sauce à salade et contient des antioxydants sains qui aident à maintenir la santé et le bien-être. Il contient de la biotine 0.406mg pour 100 grammes.

7. La vitamine B 9:

• Folate, également connu sous le nom de vitamine B9 est nécessaire pour une bonne santé et le métabolisme du corps humain.
• Folate ou acide folique est particulièrement essentiel pendant la grossesse pour la croissance et le développement du fœtus
• Il prévient les malformations congénitales.
• Alors que l'acide folique est surtout considéré comme un complément alimentaire, de nombreux aliments sont une source saine et naturelle de l'acide folique.
• L'acide folique se produit naturellement dans les aliments et peuvent être synthétisés par notre corps.
• Carence en vitamine B9 peut conduire à un certain nombre de maladies comme des saignements anormaux, l'anémie, la fatigue, la diarrhée, la perte de cheveux et ainsi de suite.
• L'apport nutritionnel recommandé pour la vitamine B9 est de 400 mcg pour les hommes et les femmes adultes.

Les aliments riches en vitamine B9:

• Légumes à feuilles vertes:

Les légumes verts sont la meilleure source d'acide folique. Ce sont aussi populaires que les aliments riches en vitamine B des autres types aussi. Consommez des légumes verts comme les épinards, le chou vert, laitue, feuilles de navet pour obtenir une quantité suffisante de vitamine B9. Juste une assiette de légumes à feuilles vert par jour vous fournira votre besoin quotidien d'acide folique.

• Asperges:

Ce légume est étonnant que la nourriture les plus denses en nutriments et est la plus riche nourriture contenant de l'acide folique. Une tasse d'asperges cuites vous fournira 262 mcg d'acide folique qui représente 62% de nos besoins en acide folique par jour. L'asperge est également riche en autres nutriments comme la vitamine K. La vitamine A, la vitamine C et de manganèse.

• Avocats:

Cette friandise peut contenir jusqu'à 90 mcg d'acide folique par tasse qui fournit 22% de nos besoins quotidiens. L'avocat est également riche en acides gras, fibres alimentaires et de vitamine K. Ajoutez à votre salade et un sandwich pour cette alimentation saine supplémentaire.

8. La vitamine B12:

• La vitamine B12 ou cobalamine est la plus grande et la vitamine la plus complexe actuellement connu à un homme.
• Le rôle principal de la vitamine B12 est de former des globules rouges et aider à la circulation sanguine dans le corps.
• L'exigence quotidienne de vitamine B12 varie d'une personne à l'autre. RDA recommande 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour pour les hommes et les femmes adultes
• Les fumeurs, les femmes enceintes, les personnes anémiques et les personnes âgées ont besoin de plus que la quantité recommandée.
• La vitamine B 12 se trouve principalement dans les sources animales qui peuvent être un facteur de complication pour les végétariens qui sont principalement à un risque de développer une carence en vitamine B12.

Les aliments riches en vitamine B12:

• Foie:

Une centaine de grammes de foie contient plus de 30mcg de la vitamine B12. Le foie est non seulement bénéfique pour la quantité de vitamine B12, il donne, mais est une maison de magasin d'autres nutriments aussi. Il est emballé avec des vitamines et des minéraux qui augmentent l'énergie, la libido, la croissance musculaire, le fonctionnement du cerveau et de la puissance.

• Dinde:

La Turquie est un super aliment qui contient 1,5 microgrammes, plus par 100 grammes de service. Cette nourriture est naturellement faible en gras et contient 1 gramme de gras par once de chair mangée. La Turquie contient des nutriments qui contrôle le taux de cholestérol et protège contre le cancer et les maladies cardiaques.

• Poulet:

La volaille est souvent salué comme une alternative plus saine à la viande rouge. Le poulet est une bonne source de vitamines et minéraux essentiels, mais manque de graisse et de calories qui est souvent associée à la viande rouge. 100 grammes de poulet cuit fournit le corps avec 8% de la quantité recommandée de vitamine B 12. Poulet contient également des nutriments comme les protéines, le sélénium et la vitamine B3.

Ces aliments vous aider à une consommation adéquate de vitamine B et seront bénéfiques pour votre santé à long terme.