Top 25 des aliments riches en acide folique

Voulez-vous être en bonne santé?

Eh bien, ce fut une question de pure forme, non? Bien sûr, nous voulons tous être en bonne santé. Donc, la question est pas si nous voulons, mais si nous savons quelles sont les exigences.

L'exercice, le sommeil, la nutrition et tous sont très bien - mais il y a un élément nutritif qui est très important (et qui ne reçoit pas beaucoup d'attention) que je suis ici pour parler - acide folique.

Une question - pourquoi est-il important? Continuez votre lecture pour trouver les réponses. Ici, vous apprendrez top des aliments riches en acide folique et bien plus encore.

Folate - une brève

La plupart d'entre nous aurait probablement entendu parler de l'acide folique un certain nombre de fois. Mais qu'est-ce que c'est? Qu'est-ce que cela a à voir avec notre être en bonne santé?

L'acide folique est une vitamine B soluble dans l'eau. Il est naturellement présent dans certains aliments, ajoutés à certains autres, et sont également disponibles sous forme de suppléments. Cette vitamine est essentielle pour la croissance des cellules et le métabolisme (1).

Maintenant, la question essentielle - nous pouvons l'acide folique prise par des suppléments, non? Pourquoi compter sur les aliments naturels? Les deux sont même de toute façon, est-ce pas? Avant de répondre à la question, il y a autre chose que vous devez savoir.

L'acide folique Acide folique Vs

Nous avons vu ce que l'acide folique est. Mais qu'en est-acide folique? Eh bien, les deux sont une seule et même - sauf pour une nette différence.

L'acide folique et l'acide folique sont les différentes formes de la vitamine B9. Seulement que l'acide folique est la forme naturelle de vitamine B9. L'acide folique, d'autre part, est la forme synthétique de la vitamine B9. Il est utilisé dans les suppléments et ajoutés à certains produits alimentaires comme les céréales pour le petit déjeuner ou la farine.

Le système digestif convertit l'acide folique dans la forme biologiquement active de la vitamine B9, appelé 5-MTHF. Mais ce n'est pas le cas avec l'acide folique. L'acide folique est transformé en 5-MTHF dans le foie ou d'autres tissus, et non pas dans le système digestif (2). Ce qui est la raison pour laquelle le processus est pas aussi efficace. Par conséquent, lorsque vous prenez un supplément d'acide folique, le corps prend du temps pour le convertir en 5-MTHF (3).

Ceci est où le problème se pose réel. Même une petite dose de 200 mcg d'acide folique par jour ne soit pas complètement métabolisé jusqu'à la prochaine dose. Cela se traduit par des niveaux plus élevés d'acide folique métabolisé dans le sang, ce qui peut entraîner des complications graves.

C'est là que nous répondons à la question que nous posions avant. Quand il est acide folique (d'origine naturelle), il n'y a pas question d'aller métabolisé. Bien sûr, il est naturel. Il est métabolisé dans le système digestif. Par conséquent, aucune complication.

Maintenant que nous avons vu quelle forme de l'acide folique est mieux, nous allons jeter un coup d'œil sur les meilleurs aliments riches en acide folique.

25 Les aliments riches en acide folique

 

1. Le brocoli

Portion - 1 tasse haché (91 g)

Une portion de brocoli contient 57,3 mcg de folate. Cette rencontre 14% de la valeur quotidienne de la vitamine. En dehors de cela, le brocoli est également riche en vitamines A et K.

La vitamine A est la santé vitale pour le maintien de la peau et des dents. Elle joue également un rôle dans la production de pigments dans la rétine de l'œil. Le brocoli contient des caroténoïdes qui agissent comme antioxydants (4). La vitamine K aide à prévenir l'ostéoporose et l'inflammation (5).

2. Les haricots Pinto

Portion - 1 tasse (193 g)

Une portion de haricots pinto contient une somme exorbitante 1.013 mcg d'acide folique. Il a 670 calories, mais négligeable en graisses saturées.

Les haricots Pinto sont également riches en potassium. Selon une étude menée par l'Université Purdue, États-Unis, la consommation de potassium optimale est liée à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral (6).

3. Les graines et les noix

Portion de graines de lin - 1 tasse, entier (168 g) Doses taille des graines de tournesol - 1 tasse, avec des coques (46 g) Portion pour les amandes - 1 tasse, la masse (95 g)

Les graines comme les graines de lin (146 mcg par portion) et les graines de tournesol (104 mcg par portion), ou des noix, comme les amandes (48 mcg par portion) sont riches en acide folique. Vous pouvez simplement les consommer crus ou les ajouter à votre salade pour une bonne dose d'acide folique.

Les graines de lin sont également riches en manganèse et d'autres vitamines, tous prennent en charge vos systèmes immunitaire et nerveux, les os, et plusieurs autres processus corporels (7).

Les graines de tournesol et les amandes sont également riches en vitamine E qui favorise une peau saine et les yeux (8).

4. Asperges

Portion - 1 tasse (134 g)

Une portion de l'asperge contient environ 70 mcg de folate. Il contient seulement 27 calories, mais une grande partie de ces calories provient de sucres.

L'asperge est également une excellente source de fer et de riboflavine. Le fer est nécessaire pour produire l'hémoglobine, une partie essentielle des cellules sanguines qui soutiennent la vie (9). Riboflavine joue un rôle majeur dans le métabolisme du folate (10).

5. Étendre extrait de levure

Portion - 1 c (6 g)

Une portion de la propagation de l'extrait de levure a 60,6 mcg d'acide folique. Bien que riche en sodium, il contient seulement environ 9 calories. Vous pouvez l'utiliser avec du pain grillé, des biscuits, ou même des sandwichs. Utilisez juste un peu de la propagation car il a un goût fort.

Un autre composé majeur de la propagation de l'extrait de levure contient est de la niacine, qui, d'après une étude américaine, a montré à abaisser les niveaux de mauvais cholestérol (11).

6. Foie

La taille des portions - 28 g

Si vous êtes un non-végétarien, cela pourrait être de bonnes nouvelles pour vous. Les deux foie de boeuf (81,2 mcg par portion) et le foie de poulet (165 mcg par portion) contiennent de bonnes quantités d'acide folique.

Ils sont aussi d'excellentes sources de sélénium, qui a été trouvé pour prévenir divers types de cancer et les muscles et les troubles cardiaques (12). Mais une chose doit garder à l'esprit - manger du foie avec modération car il contient aussi gras trans et le cholestérol.

7. Herbes

Portion de romarin - 1 c (2 g) Taille de la portion de basilic - 2 c, haché (5 g)

Certaines herbes comme le romarin et le basilic sont de bonnes sources d'acide folique. Une portion de romarin et le basilic fournit 1,6 mcg et 3,6 mcg respectivement de l'acide folique.

Une étude menée au Jammu-et-Cachemire, l'Inde, déclare l'efficacité des herbes, en particulier le basilic, dans le traitement de l'hypertension (13).

8. Avocados

Portion - 1 tasse, cubes (150 g)

Qui ne voudrait pas se gaver sur un avocat! Une seule portion du fruit offre environ 122 mcg d'acide folique. De plus, les avocats sont également riches en vitamine C qui affiche des propriétés cardioprotecteurs chez les fumeurs et les personnes obèses ou en surpoids (14). En outre, les phytochimiques dans un coup de poing avocatiers puissant emballer.

9. Soya

Portion - 1 tasse (186 - 256 g)

Graines de soja matures contiennent 697 mcg d'acide folique tandis que le soja vert 422 mcg d'acide folique par portion. Ils sont riches en calories - une portion de soja contient 376 calories.

Le soja est aussi une excellente source de protéines. Selon une étude menée par l'Université de Caroline du Sud, la protéine de soja réduit les concentrations de mauvais cholestérol (15). Il a également une influence positive sur l'équilibre des os et du calcium chez les femmes ménopausées.

10. Arugula

La taille des portions - 1 feuille (2 g)

Une portion de 1,9 mcg contient la roquette de l'acide folique. Cette nourriture est extrêmement faible en gras saturés et en cholestérol. Être une bonne source de calcium, le fer, le magnésium, le manganèse et le potassium, il est rempli de nombreux avantages.

11. Black-Eyed Peas

Portion - 1 tasse (172 g)

Une portion de petits pois aux yeux noirs contient environ 358 mcg d'acide folique. De plus, la nourriture est également faible en cholestérol, graisses saturées et sodium.

12. Les bananes

Portion - 1 tasse, purée (225 g)

Une portion de banane contient 45 mcg d'acide folique, ce qui est 11% de la valeur quotidienne de cette vitamine. Les bananes sont également riches en vitamine B6, qui aide le corps à se préparer des anticorps pour combattre de nombreuses maladies (16). La vitamine contribue également à maintenir la fonction nerveuse normale et maintient le sucre dans le sang dans les limites normales.

13. Tomates

Portion - 1 tasse (149 g)

Une portion de tomates contient environ 22 mcg d'acide folique. Les tomates sont également faibles en gras saturés, le sodium et le cholestérol. Ils sont d'excellentes sources de caroténoïdes, comme le bêta-carotène et le lycopène, qui présentent des propriétés antioxydantes et anti-tumorales (17).

14. Piment en poudre

Portion - 1 cuillère à soupe (8 g)

Pour nous, les Indiens, notre nourriture est probablement incomplète sans une pincée de poudre de piment. Ce qui est bon en quelque sorte, comme une cuillère à soupe de poudre de piment contient 7,5 mcg d'acide folique. Poudre de piment a d'autres avantages - il stimule la circulation et améliore la digestion et le métabolisme (18).

15. Papaya

Portion - 1 tasse, cubes (140 g)

Une portion de papaye contient environ 53 mcg de folate. Il est également une très bonne source de vitamines A et C. Le fruit est utilisé pour traiter et prévenir les troubles du tractus gastro-intestinal et les infections intestinales (19).

16. Agrumes

Portion pour les oranges - 1 tasse (180 g) Taille de la dose pour les fraises - 1 tasse (152 g) Taille de la portion de pamplemousse - 1 tasse, avec du jus (230 g)

Nos mères et nos grand-mères ont seulement chanté les louanges d'agrumes dès notre enfance. Bien sûr, il y avait une très bonne raison pour cela. Les agrumes, comme les oranges (54 mcg par portion), les fraises (36,5 mcg par portion) et le pamplemousse (29,9 mcg par portion), contiennent de bonnes quantités d'acide folique.

Selon une étude chinoise, les agrumes grand travail pour le cœur, le cerveau et la santé du foie (20). Ils présentent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui permettent de profiter du meilleur de la santé.

17. Légumes vert foncé feuilles

Portion pour les épinards - 1 tasse (30 g) Taille de la portion pour le chou frisé - 1 tasse, haché (67 g)

Les légumes verts sont considérés comme l'un des meilleurs aliments avec de l'acide folique. Il n'y a aucun moyen que nous ne l'aurions pas entendu parler de l'importance des légumes à feuilles vert foncé dans notre alimentation. Ils sont de base pour la santé - quel que soit le lieu ou la manière dont nous vivons.

Vert foncé, en particulier les épinards et le chou frisé, ont de bonnes quantités d'acide folique. Une portion d'épinards contient 58,2 mcg de folate, et une portion de chou frisé a environ 19 mcg de folate.

En plus de contenu en acide folique, vert foncé sont bénéfiques dans de nombreuses autres façons. Acording une étude, il faut avoir la moitié de la plaque remplie de fruits et légumes, avec des verts sombres jouant un rôle dominant. Vert foncé sont riches en caroténoïdes et divers autres composés qui offrent une grande santé et de vitalité (21).

18. Les céréales enrichies

Portion - 1 sachet (28 g)

Les céréales enrichies sont de plus en plus populaire par jour. Une seule portion de céréales enrichies contient 80,1 mcg d'acide folique. Et selon une étude américaine, les céréales enrichies jouent un rôle majeur dans la réduction de la carence en nutriments (22).

19. Lentils

Portion - 1 tasse (192 g)

L'une des excellentes sources d'acide folique, une seule portion de lentilles contient une somme exorbitante 920 mcg de la vitamine. Les lentilles sont également riches en potassium qui aide à maintenir des niveaux de pression artérielle en bonne santé (23). Ils sont une bonne source de protéines trop, et vous pouvez les considérer si vous êtes végétarien et ne peut pas compter sur la viande ou de la volaille (24).

20. Okra

Portion - 1 tasse (100 g)

Une portion de gombo contient 88 mcg d'acide folique. De plus, le gombo est livré avec de nombreux autres avantages. Il est riche en fibres, de vitamine C, et est une bonne source de potassium et de calcium (25). Il est extrêmement riche en antioxydants qui favorisent la santé et le bien-être. Gombo peut également être utilisé comme une bonne source de protéines (26).

21. Choux de Bruxelles

Portion - 1 tasse (88 g)

Bien que pas très appétissant en termes de goût, les choux de Bruxelles sont riches en acide folique. Une portion de choux de Bruxelles contient 53,7 mcg de la vitamine. Il y a d'autres façons les choux de Bruxelles peuvent vous être utiles. Ils sont riches d'autres vitamines, de minéraux et de fibres et de soutenir votre système immunitaire, stimuler la santé des os, etc. En fait, après le chou frisé et les épinards, les choux de Bruxelles contiennent la plus grande quantité d'antioxydants (27).

22. Chou-fleur

Portion - 1 tasse (100 g)

Une portion de chou-fleur vous offre 57 mcg d'acide folique, ce qui représente 14% de la valeur quotidienne. Les choux-fleurs sont denses en nutriments et ont été trouvés pour prévenir les maladies graves comme le cancer (28).

23. Betteraves

Portion - 1 tasse (136 g)

Une portion de la betterave contient 148 mcg d'acide folique. Betteraves ont également été trouvées pour réduire la pression artérielle, de prévenir le stress oxydatif, et traiter l'inflammation (29).

24. Maïs

Portion - 1 tasse (166 g)

L'un de nos collations préférées, est-ce pas? Une portion de ce légume contient environ 32 mcg de folate. Le maïs est également riche en manganèse, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le zinc et - qui offrent divers avantages pour la santé (30), (31), (32), (33).

25. Les carottes

Portion - 1 tasse, hachée (128 g)

Une portion de carottes contient 24,3 mcg de folate. Être un légume populaire, il peut être inclus dans la plupart des préparations à base de légumes et de riz. Les carottes sont également une source riche en bêta-carotène, de fibres et d'autres oligo-éléments (34).

Ce sont les aliments riches en acide folique. Ils sont naturels, peu coûteux, et la meilleure partie - ils viennent avec d'autres avantages que vous aider à rester dans le meilleur de votre santé.

Maintenant vient une autre question importante. Êtes-vous assez d'acide folique? Parce qu'il ya une différence entre le fait de savoir sur les aliments folate et en fait profiter de ses avantages, non?

Êtes-vous assez de folate?

Obtenir la quantité optimale de l'acide folique sur une base régulière est pas sorcier. Une alimentation équilibrée pourrait vous aider à le faire. Simple.

Voici la table qui parle de la quantité quotidienne recommandée d'acide folique selon l'âge.

REMARQUE

Si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir besoin de plus d'acide folique que d'habitude (35).

En général, il faut connaître la quantité d'acide folique (s) il doit consommer. Ce que nous avons déjà vu. Mais que diriez-vous de la dose quand quelqu'un souffre d'un problème de santé spécifique?

Ce qui est ce que nous allons maintenant examiner.

Dosage acide folique pour la santé spécifiques Conditions

Les doses mentionnées ci-dessous sont basées sur des avis d'experts, la recherche scientifique et des études et des publications. Nous avons mentionné l'état de santé, le dosage prescrit, et les résultats de la vitamine a produit.

État de santé	Dosage	Résultats
Anémie, causée par une carence en folate	1-5 milligrammes pris par voie orale	Positif
Trouble bipolaire	200 prises par voie orale quotidienne pendant 52 semaines (pour les patients stabilisés sur du lithium)	Positif
Cancer (général)	0.2-40 milligrammes pris par voie orale tous les jours pendant 3-8 ans	Mélangé
Cancer colorectal	0.5-5 milligrammes pris par voie orale tous les jours pendant 3-8 ans	Mélangé
Maladie rénale chronique	2-15 milligrammes pris par voie orale par jour, ou trois fois par semaine, pendant 1-3,6 ans	Positif
Dépression	0.5-3 milligrammes pris par voie orale pendant 3-52 semaines	Positif
Diabète	5 milligrammes pris par voie orale pendant 1 à 6 mois	Positif
Carence en folate	250-1 000 microgrammes pris par voie orale par jour; en cas de carence en folate grave, 1-5 milligrammes administrés par voie orale jusqu'à la correction des taux sanguins	Positif
Syndrome du X fragile	10-250 milligrammes pris par voie orale tous les jours pendant 2 à 8 mois	Neutre
Maladie cardiaque	0.8-40 milligrammes pris par voie orale quotidienne pendant 3-88 mois	Positif
Niveaux élevés d'homocystéine	0.2-5 milligrammes pris par voie orale tous les jours pendant 21-168 jours	Positif
Hypertension artérielle	5-10 milligrammes pris par voie orale tous les jours pendant 2 à 16 semaines	Positif
Toxicité du méthotrexate	1,2-5 milligrammes pris par voie orale par jour ou par semaine pendant 12 semaines	Positif
Prévention des anomalies congénitales	0,36-5 milligrammes pris par voie orale par jour	Positif
Prévention des complications de la grossesse	0.25-5 milligrammes pris par voie orale tous les jours pendant 12-24 semaines	Positif
	0,5 à 40 milligrammes pris par voie orale tous les jours pendant 6 à 88 mois	Positif
Caillots de veines	5 milligrammes pris par voie orale quotidienne pendant la grossesse	Positif
Vitiligo	5 milligrammes pris par voie orale deux fois par jour	Positif
Croissance excessive de gomme causée par la phénytoïne	Appliqué à la gomme	Positif
Maladie des gencives liée à la grossesse	Appliqué à la gomme	Positif

L'acide folique a également été utilisé pour l'entretien de la santé en général chez les enfants. Le dosage était de 0,005 - 15 mg, par voie orale tous les jours pendant 2 semaines à 18 mois. Les résultats ont été mitigés.

Les résultats et les valeurs vues ci-dessus, comme cela a déjà discuté, sont basées sur des avis d'experts, la recherche et d'autres publications. Toutefois, nous vous recommandons fortement de ne pas aller tout simplement par ce qu'ils disent. Consultez votre médecin au sujet de l'utilisation ou de la posologie d'acide folique pour toute condition de santé spécifique que vous pourriez souffrir de. La même condition peut être différent selon les individus et les conseils d'un médecin est indispensable.

Suppléments naturels folate

Toucher le point, nous avons discuté au début (si vous vous souvenez), oui, l'acide folique sous sa forme naturelle est toujours le meilleur. Mais quand il y a une carence, les suppléments ont leur propre rôle à jouer. Ils répondent à l'urgence.

Quelques conseils importants à garder à l'esprit si vous utilisez des suppléments d'acide folique:

• Si vous aviez déjà eu une réaction allergique à l'acide folique, vous ne devriez pas utiliser les suppléments.
• Avant de prendre le supplément, laissez votre médecin si vous souffrez d'une maladie rénale, une infection, un type d'anémie non diagnostiquée par un médecin (mais confirmé par des tests de laboratoire), ou si vous êtes un alcoolique.

La supplémentation en acide folique a ses propres avantages et risques. Les avantages qu'elle a pour la grossesse sont énormes. Mais au-delà de la grossesse est l'endroit où la spéculation se pose (36).

L'acide folique est une vitamine essentielle qui est responsable du métabolisme et le fonctionnement optimal du corps humain. Les aliments que vous mangez tous les jours sont riches en cette vitamine - il suffit de les manger en quantité suffisante.

Voyons maintenant quelques questions fréquemment posées.

Réponses de l'expert pour les questions des lecteurs

Combien d'acide folique est trop?

Bien qu'il n'y ait pas de limite supérieure pour l'acide folique pris par les aliments, la limite supérieure pour les suppléments d'acide folique est de 1000 mcg par jour.

Pourquoi l'acide folique important pour la santé?

Le corps humain utilise l'acide folique pour produire des cellules (qui comprennent les globules rouges). L'acide folique a également montré pour prévenir jusqu'à 70 pour cent des malformations congénitales impliquant le cerveau et la moelle épinière. L'acide folique peut également empêcher certains types de cancer.

Est-ce que la prise d'acide folique prévenir tous les défauts du tube neural?

Oui, 70% du temps. Mais il y a des cas où des défauts du tube neural pourrait être due à des raisons autres que la carence en acide folique.

Quels sont les aliments riches en acide folique sont bonnes pour la grossesse?

Brocoli, les pois, les asperges, les choux de Bruxelles, les pois chiches et le riz brun.

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