Les 30 principaux aliments sains pour le coeur

Commencez-vous haletant après avoir marché pendant seulement cinq minutes? Êtes-vous souvent essoufflé avant la chanson que vous dansez à des fins? Eh bien, cela signifie que votre cœur n'est pas aussi en forme qu'avant. Des années de mauvaises habitudes et les choix alimentaires peuvent réellement rendre votre cœur faible et usé. Un cœur malsain peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, l'obésité et les maladies connexes. Mais, ne vous inquiétez pas, j'ai énuméré sur 30 aliments cœur convivial qui peut aider à réduire les taux de mauvais cholestérol, réparer les muscles cardiaques, renforcer le système immunitaire et réguler la pression artérielle. Alors, lisez la suite pour savoir ce que vous devriez manger et éviter de garder votre cœur en tant que violon.

1. Les poissons

Les poissons sont riches en protéines maigres et oméga - 3 acides gras. Omega - 3 sont des acides gras polyinsaturés qui aident à réduire l'inflammation et prévenir les maladies cardio-vasculaires. Les deux acides gras oméga - 3 et oméga - 6 acides gras sont essentiels. Cependant, notre apport alimentaire ne répond pas à l'exigence du corps d'oméga - 3. Ainsi, consommer le saumon, la sardine, et d'autres poissons gras pour améliorer l'état de votre cœur (1). Vous pouvez avoir grillé ou poisson cuit au four pour le déjeuner ou le dîner. Assurez-vous d'utiliser une vinaigrette légère si vous avez des poissons dans votre salade. Vous pouvez consommer 3 - 5 oz de poisson par jour.

2. Huile d'olive

L'huile d'olive est largement utilisé dans diverses cuisines ces jours-ci. Il est riche en antioxydants et en graisses saines et a des propriétés anti-inflammatoires. La consommation d'huile d'olive a été trouvé pour réduire le risque d'infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, et les maladies cardiovasculaires (2). Utilisez l'huile d'olive pour faire sauter des légumes ou des sources de protéines maigres. Faire une vinaigrette légère pour les salades avec de l'huile d'olive, le jus de citron vert, les herbes, le sel et le poivre. Vous pouvez consommer en toute sécurité 7 - 8 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour.

3. Oranges

Les oranges sont riches en vitamine C, minéraux, flavonoïdes et ont des propriétés anti-inflammatoires, hypolipémiants, anti-allergique et anti-tumorales. Les scientifiques ont constaté que la consommation de jus d'orange peut aider à réduire le mauvais cholestérol niveaux (cholestérol LDL) (3). La baisse du taux de cholestérol LDL, plus les chances de blocage artériel. Donc, avoir une orange ou un verre de jus d'orange fraîchement pressé pour garder votre cœur en bonne santé. Vous pouvez également ajouter le jus d'orange aux desserts, salades ou poulet pour leur donner une saveur délicieuse et l'arôme.

4. Le brocoli

Le brocoli est un légume crucifère qui est chargé avec des vitamines A, C, K, et l'acide folique, les fibres alimentaires, le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore et oméga - 3 et oméga - 6 acides gras. Les chercheurs ont constaté que les phénols présents dans le brocoli peut agir efficacement contre les maladies cardio-vasculaires et la prolifération des cellules cancéreuses (4). Ont blanchies, grillé, cuit au four ou le brocoli sautés avec d'autres légumes ou champignons / poulet / poisson / lentilles. Vous pouvez aussi l'avoir dans une soupe pour assouvir votre faim et garder votre cœur en bonne santé. Avoir une tasse de brocoli par jour.

5. Carotte

Les carottes sont riches en vitamines A, K, E et acide folique et des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le potassium et le phosphore. Fait intéressant, ils sont aussi une bonne source d'antioxydants qui empêchent lésions de l'ADN, de réduire l'inflammation, et abaisser le taux de cholestérol et de triglycérides (5). Vous pouvez grignoter une carotte crue. Grill / cuire / faire sauter et avoir avec d'autres légumes avec une source de protéines maigres (poisson / poulet / légumineuses), ou l'ajouter à ragoût de poulet ou de la soupe de légumes. Assurez-vous de ne pas trop manger des carottes pour éviter les problèmes de santé. Vous pouvez avoir une demi-tasse de carottes par jour.

6. Thé vert

Le thé vert contient des composés polyphénoliques actifs appelés catéchines. Ils ont antioxydant, anti-inflammatoire, anti-cancéreux, anti-hypertenseur, hypolipidémiants, et des propriétés anti-thrombogènes. Les catéchines aident à nettoyer les radicaux oxygène nocifs, prévenir l'inflammation vasculaire, réduire le risque athérogène et inhiber la synthèse des lipides et de l'absorption (6). Avoir 2 - 3 tasses de thé vert par jour. Vous pouvez avoir le matin ou 20 minutes avant le déjeuner ou le dîner. Ajouter la cannelle, le citron, le miel, Tulsi, ou d'autres herbes pour faire votre propre thé vert aromatisé.

7. Fraises

Les fraises sont riches en antioxydants qui aident à réduire les niveaux de pression artérielle et de lipides dans le sang, prévenir l'hyperglycémie, et diminuer les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (7). Ces attributs font fraises l'un des aliments les plus puissants pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Inclure les fraises dans vos céréales de petit déjeuner ou smoothies ou les avoir avec d'autres fruits quelques heures après le déjeuner. Vous pouvez aussi avoir des fraises avec du yogourt ou de crème sure comme dessert.

8. Poitrine de poulet

Poitrine de poulet sans la peau est une grande source de protéines maigres. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Depuis fonctionne coeur 24 * 7, il est tout à fait normal qu'il y ait une usure musculaire et à la déchirure. La consommation de poitrine de poulet fournira le corps avec des protéines qui peut être utilisé pour réparer les muscles cardiaques. Avoir 3 - 4 oz de poitrine de poulet par jour. Vous pouvez faire griller, pocher, cuire au four, faire bouillir ou de poulet sautés et ont avec beaucoup de feuilles vertes et autres légumes colorés pour équilibrer votre repas.

9. Noix

Noix de consommation peuvent aider à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires par 40 - 50%. Les noix contiennent des graisses de vitamine E et mono-insaturés qui agissent comme antioxydants et agents anti-inflammatoires. Les chercheurs ont constaté que les amandes consommateurs, les pistaches en coque, noix, noix de pécan, et les arachides peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (8). Vous pouvez avoir des noix le matin avec votre petit-déjeuner afin que vous puissiez utiliser l'énergie produite pour mener à bien vos activités quotidiennes. Vous pouvez également lancer quelques noix dans votre salade ou les manger comme collation le soir avec une tasse de thé vert.

10. Grains entiers

Les grains entiers sont chargés avec des fibres, des antioxydants et des nutriments qui aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL, de prévenir l'inflammation, réguler la pression artérielle, et d'augmenter la sensibilité à l'insuline (9). Ces attributs aident à réduire le risque d'accumulation de graisse, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque ou les maladies cardiovasculaires. Vous pouvez avoir des flocons d'avoine, son d'avoine, muesli, blé cassé, et le quinoa pour le petit déjeuner. Avoir le riz brun avec des légumes et une source de protéines maigres pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez avoir 2 - 3 portions de grains entiers par jour.

11. Pomme

Les chercheurs ont constaté que la consommation de pommes peut aider à réduire l'inflammation, augmenter le métabolisme des lipides, réduire le poids, et réguler la pression artérielle (10). Ainsi, une pomme chaque jour pour garder votre coeur. Inclure les pommes dans vos céréales de petit déjeuner ou smoothies. Vous pouvez aussi avoir une pomme comme milieu de matinée ou une collation le soir. Ajouter quelques morceaux de pomme à votre salade pour lui donner une saveur exotique.

12. Les graines de lin

Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique (ALA) qui aide à réduire la formation de radicaux inflammation, l'oxygène et le taux de cholestérol dans le sang (11). Ils sont également riches en fibres alimentaires qui aide la perte de poids. Avoir 2 - 3 cuillères à soupe de poudre de graines de lin moulues par jour. Vous pouvez également ajouter de la poudre de graines de lin à vos céréales, smoothies, jus de fruits et des salades.

13. Asperges

L'asperge contient stéroïdien saponine qui aide à réduire le taux de cholestérol. Il possède aussi des propriétés antioxydantes qui agissent contre l'athérosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires (12). Assurez-vous de ne pas rejeter la section près des racines parce que tous les nutriments protecteurs cardiaques sont concentrés dans cette partie. Vous pouvez Blanch, griller ou les asperges sautés et faites-le avec des légumes et une source de protéines maigres. Vous pouvez également faire des jus d'asperges. Vous pouvez en toute sécurité une tasse d'asperges ou 7 - 8 pointes d'asperges par jour.

14. Ail

L'ail contient de l'allicine, un phytonutriments qui aide à réduire le cholestérol et l'hypertension artérielle (13). Avoir une gousse d'ail tous les matins avant le petit déjeuner. Ou vous pouvez ajouter l'ail à votre pain de blé entier, des salades, des enveloppements laitue, riz brun, les sautés, etc. Vous pouvez avoir 6 - 7 gousses d'ail par jour.

15. Épinards

Épinards est chargé avec du nitrate alimentaire qui contribue à abaisser la pression artérielle, d'améliorer la performance à l'exercice chez les personnes atteintes de la maladie artérielle périphérique, d'inhiber l'agrégation plaquettaire, et réduire l'inflammation et la rigidité artérielle (14). Ont blanchies, cuit au four, sautés ou épinards cuits dans les salades, les soupes et smoothies pour garder votre cœur en bonne santé. Vous pouvez avoir 1 - 1 ½ tasse d'épinards par jour.

16. Légumineuses

Légumineuses sont une excellente source de protéines, fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments. Ils ont antioxydant, hypolipémiant et propriétés réduire le cholestérol LDL qui aident à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires (15). Inclure le soja, les pois chiches, fèves germées, les pois, les lentilles, les haricots noirs, les haricots, etc. Dans vos salades, burritos, ou les soupes. Vous pouvez avoir 1 - 2 portions de légumes par jour.

17. Vin rouge

Le vin rouge contribue à augmenter le bon cholestérol (HDL cholestérol), a des propriétés antioxydantes et supprime l'agrégation plaquettaire (16). Les scientifiques ont conclu que ces attributs de vin rouge en font l'une des meilleures boissons pour garder votre cœur en bonne santé. Avoir une cheville de vin rouge avec votre dîner. Assurez-vous de ne pas consommer en excès que faire et ne pas travailler sur peut conduire à l'obésité et les maladies cardiaques.

18. Papaya

Les papayes sont riches en antioxydants, fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux qui aident la pression artérielle inférieure et renforcent les vaisseaux sanguins (17). Avoir un bol moyen de papaye mûre pour votre petit-déjeuner ou une collation le soir. Vous pouvez également faire un smoothie de papaye pour le petit déjeuner.

19. Avocat

Les avocats sont riches en graisses saines, des vitamines A, E, K, C, B6, l'acide folique, l'acide pantothénique, la niacine, le potassium, le magnésium, le sodium, les phytostérols, la riboflavine et d'autres phytonutriments. Ils réduisent le mauvais cholestérol, les taux de lipides sanguins inférieurs, d'améliorer les activités antioxydantes, répriment l'inflammation, et normalise les niveaux de glucose dans le sang, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques (18). Vous pouvez avoir un smoothie avocat pour le petit déjeuner ou l'inclure dans les salades ou enveloppements pour le déjeuner.

20. Tomate

Les tomates contiennent des antioxydants qui aident à protéger contre les mutations de l'ADN, la prolifération cellulaire illimitée, et les maladies cardio-vasculaires. Les scientifiques ont constaté que les tomates améliorer la fonction cardiaque post-ischémique et de réduire l'infarctus du myocarde (19). Vous pouvez avoir du jus de tomate ou un smoothie pour le petit déjeuner ou comme collation du soir. Ajouter les tomates à votre salade, currys, sautés, légumes cuits au four, et du poulet grillé pour ajouter une saveur acidulée à votre nourriture.

21. Melon d'eau

Citrulline est un des composés présents dans les melons d'eau qui aide à diminuer l'inflammation et la rigidité artérielle, réduire le cholestérol LDL et de la pression artérielle élevée, et réduire le poids du corps (20). Avoir le jus de melon d'eau ou un smoothie pour le petit déjeuner. Vous pouvez aussi avoir un bol de melon d'eau comme collation du soir. Ne pas manger plus de 1 ½ tasse de melon d'eau en une journée pour éviter des maux d'estomac.

22. Le riz l'huile de son

L'huile de son de riz est riche en vitamine E, stérols végétaux, oryzanol et graisses saines qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides (21). Vous pouvez utiliser l'huile de son de riz à toutes fins de cuisson. Cependant, ne pas utiliser pour la vinaigrette. Vous devrez peut-être 4 - 5 cuillères à soupe d'huile de son de riz par jour.

23. Kale

Riche en vitamines A, C, K, l'acide folique, le calcium, le magnésium, le phosphore, oméga - 3 et de corps gras, des fibres alimentaires et des antioxydants, le chou frisé contribue à réduire le risque de maladie de l'artère coronaire (22). Vous pouvez avoir le chou frisé smoothie pour le petit déjeuner. Vous pouvez également ajouter le chou frisé à votre salade, mais assurez-vous de le blanchir. Ajouter le poivre noir, sel, chaux et poudre de graines de lin ainsi que des légumes et une portion moyenne de source de protéines pour rendre votre salade de chou frisé passionnant et savoureux.

24. Betterave

Betterave est une grande source de nitrate qui aide à réduire l'inflammation. Il a également des propriétés antioxydantes et aide à réduire le cholestérol et l'hypertension artérielle et d'améliorer le profil lipidique (23). Avoir le jus de betterave rouge ou betterave crue comme collation du soir. Vous pouvez également lancer betterave rouge dans votre ragoût de poulet ou de la soupe de légumes. Avoir une demi-tasse de betterave rouge tous les jours pour une meilleure santé cardiaque et une meilleure santé globale.

25. Cresson

Cresson est chargé avec phytonutriments, vitamines, minéraux et fibres qui aident à améliorer la santé cardiaque et la circulation sanguine (24). La meilleure façon de consommer le cresson est de jus il. Vous pouvez avoir la première chose le matin, pour le petit déjeuner, ou comme drink.You post-entraînement peut avoir un verre de jus de cresson par jour.

26. Bleuets

Bleuets sont riches en un polyphénol appelé cardioprotecteur resveratrol. Resveratrol aide à prévenir une insuffisance cardiaque, a des propriétés anti-thrombolytiques, et aide à réparer les dommages causés à la morphologie du cœur (25). Ajouter les bleuets à vos céréales smoothie ou petit-déjeuner ainsi que des noix pour lui donner une saveur riche. Vous pouvez avoir jusqu'à une demi-tasse de bleuets par jour.

27. Chou-fleur

Les choux-fleurs sont riches en sulforaphane, un isothiocyanate qui déclenche de nombreuses enzymes antioxydantes. Ces enzymes aident à prévenir l'oxydation du cholestérol LDL, l'inhibition de l'inflammation vasculaire, ce qui, à son tour, empêche l'athérosclérose (26). Blanch, faire bouillir, sautés ou ajouter de chou-fleur à fleurettes votre soupe pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez avoir une tasse de chou-fleur par jour.

28. Grenade

Grenade est chargé avec les anthocyanes et les tanins qui possèdent des propriétés antioxydantes. Cela en fait un fruit puissant cardioprotecteur. Il aide à réduire le cholestérol LDL et de la pression artérielle et réduire l'inflammation (27). Avoir le jus de grenade ou le fruit pour le petit déjeuner ou comme collation du soir. Vous pouvez également l'ajouter à votre salade pour une touche méditerranéenne.

29. Faible en gras yogourt, le fromage et le lait

De nombreuses études scientifiques ont confirmé que la consommation de yogourt faible en gras, le lait et le fromage réduit le risque de maladies cardio-vasculaires. Le calcium présent dans les produits laitiers aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et la maladie coronarienne (28). Avoir le lait avec vos céréales de petit déjeuner ou un smoothie. Ajouter le fromage à faible teneur en matières grasses à votre salade, des légumes grillés, ou une soupe. Ajouter des fruits de saison à yogourt faible en gras et avoir a le dessert.

30. Chocolat noir

Le chocolat noir est une riche source de catéchines, la théobromine et les procyanidines qui empêchent l'agrégation plaquettaire, abaisser la pression sanguine, et améliorer la fonction endothéliale. Par conséquent, avoir un morceau de chocolat noir aidera à protéger votre cœur contre les maladies cardio-vasculaires (29). Chocolat noir qui consomme contient 80% ou plus de cacao. Avoir un morceau après le dîner pour rassasier votre dent sucrée sans risquer la prise de poids ou tout nuire à votre santé.

Vous devez également vous assurer d'éviter les aliments suivants pour garder votre cœur en bonne santé.

Aliments à éviter pour un coeur en santé

• Les graisses saturées et en graisses trans.
• Les aliments transformés, comme le salami, les hot-dogs, saucisses, etc.
• La farine et le pain blanc.
• Les glucides simples comme le sucre raffiné.
• Malbouffe, tels que les croustilles, les aliments frits, des hamburgers, etc.
• Boissons gazeuses et sucrées.

Commencez à prendre soin de votre santé cardiaque en incluant ces aliments cardiaques convivial dans votre alimentation. Aussi, assurez-vous d'entraînement régulièrement pour renforcer vos muscles cardiaques. Si vous avez des questions, s'il vous plaît laisser un commentaire ci-dessous.