Top 10 des aliments riches en manganèse

Saviez-vous que la carence en manganèse peut causer des problèmes de santé comme le diabète, la maladie de Parkinson, l'ataxie, la perte et la faiblesse ligamentaire d'audition? Pour éviter ces problèmes de santé, il est important d'augmenter votre consommation de manganèse.

Quand on parle de la nutrition, nous nous concentrons habituellement notre attention sur les vitamines, protéines, fibres et minéraux. Le manganèse, étant un oligo-élément, est souvent ignorée, en dépit d'être un élément vital pour le métabolisme. Ce minéral trace se trouve en petites quantités dans les différentes parties du corps tels que le foie, les os, les reins et le pancréas.

Le manganèse remplit plusieurs fonctions importantes comme le métabolisme des glucides, acides aminés et le cholestérol, l'absorption du calcium, les fonctions de la thyroïde et la régulation du sucre dans le sang. Elle permet au corps de former du tissu conjonctif, facilite la coagulation du sang et la formation des os et des hormones sexuelles. Il est également un composant de l'enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase (SOD) qui peut combattre les radicaux libres, ce qui empêche d'endommager les membranes cellulaires et l'ADN. Comme il est un oligoélément, des niveaux élevés de manganèse peuvent aussi influer sur le développement neurologique.

Top 10 des aliments riches en manganèse:

Découvrez ici quels aliments ont le manganèse dans des quantités plus élevées.

1. Légumes verts: feuillu

Les légumes verts sont l'un des meilleurs aliments riches en manganèse. Ceux-ci incluent la laitue romaine, les épinards, le brocoli, les feuilles de moutarde, les feuilles de pissenlit, laitue lâche feuille, laitue frisée rouge, chou vert, roquette, bette à carde et le chou frisé.

2. Fruits:

Les fruits comme les bleuets, les mûres, les ananas, les fraises, les framboises et les mûres sont aussi bons ainsi que des mets délicieux riches en manganèse. Jus d'ananas contient 1,4 mg de manganèse dans une demi-tasse servant alors une quantité égale de jus de canneberge fournit 0,59 mg.

3. Grains entiers:

Les grains entiers sont une riche source de manganèse. Le germe de blé est l'une des meilleures sources alimentaires de manganèse parmi les grains entiers. Un quart de tasse servant de grain de blé fournit 6 mg de manganèse. D'autres grains entiers tels que les céréales pures bran contiennent 2,5 à 2,7 mg dans un quart de tasse servant tandis que les flocons de son avec des raisins secs fournissent 1,2 mg de manganèse dans une tasse ¾ portion.

D'autres bons aliments avec du manganèse comprennent des flocons d'avoine, les pâtes de blé entier et le riz brun, qui contiennent environ 1 mg dans une demi-tasse de servir.

4. Légumineuses:

Légumineuses sont aussi de grands aliments riches en manganèse. Certaines variétés de légumineuses comprennent le soja, les pois chiches, lupins, pois de pigeon, les haricots blancs, le tofu et les haricots de papillon de nuit. Les noisettes sont les aliments riches en manganèse entre les légumineuses avec un quart de tasse servant fournir 3,8 mg de ce minéral.

Les noix de pin sont également de bonnes sources avec une portion similaire fournissant 3 mg. Soy comme le tempeh, le tofu et le soja contient 1 mg de manganèse dans une tasse ¾ portion. Les pois chiches, les haricots et les haricots sont aussi de bonnes sources.

5. Noix:

Noisettes, châtaignes, noyers, noix de pin, noix de pécan, noix, noix de macadamia, les avelines et les graines de lin sont d'autres grands aliments riches en manganèse. Les amandes sont une source riche de 100 grammes servant fournir 1,835 mg ou 92% de la valeur quotidienne recommandée de manganèse. Une quantité égale de noix de cajou contient 0,826 mg ou 41% de DV de manganèse.

6. Les épices:

Même les épices contiennent du manganèse. Ceux-ci comprennent des épices comme les clous de girofle, la cardamome, le gingembre, le sel, le basilic et épices tarte à la citrouille. Les clous de girofle sont les sources les plus riches avec 100 grammes fournir 60,1 mg ou 30,06% de DV de ce minéral.

7. Poissons et fruits de mer:

Poissons et crustacés comme les moules, le brochet, le crapet, les palourdes, la truite, les huîtres, la perche et l'éperlan sont aussi des aliments riches contenant du manganèse.

8. Thé et café:

L'un des meilleurs aliments riches en manganèse sont le thé et le café. Le manganèse se trouve même dans le thé et le café comme le thé vert, thé instantané et tisane. Une tasse de thé infusé contient environ 0,5 mg de manganèse.

9. Sweets:

Les bonbons sont souvent considérés comme insalubres. Il y a quelques bonbons qui sont grands aliments de manganèse et peut vous aider à atteindre votre quotidien la dose recommandée de ce minéral. Ces bonbons comprennent la mélasse, le cacao et le sirop d'érable. Une portion de 100 grammes de poudre de cacao ou de chocolat contient 3,8 mg ou 192% DV de manganèse.

10. Graines de citrouille:

Les graines de citrouille sont parmi les sources les plus riches en manganèse avec 100 grammes servant fournir 4,5 mg, ce qui correspond à 227% de la valeur quotidienne (DV) de ce minéral. Comme ils sont exceptionnellement riches en manganèse, ils doivent être consommés avec modération que des niveaux élevés de ce minéral peut avoir plusieurs effets néfastes.

Ce sont quelques-uns des meilleurs aliments riches en manganèse. Si vous vous trouvez déficient dans ce oligoélément essentiel, ne pas perdre de temps à incorporer ces aliments dans votre alimentation!