23 exercices efficaces pour les fesses nuées

Exercices de tonification aide non seulement les fessiers mais sont également utiles pour les ischio-jambiers et quadriceps. Si vous voulez faire cet exercice alors encore plus efficace, utiliser des haltères. La meilleure et la plus simple exercice tonification fesses marche ou debout poumons.

Les fesses se composent principalement de trois muscles:

1. Medius Fessier: Ceci est à l'extérieur de votre bassin 2. Petit fessier: Le plus petit muscle fessier, se trouvant juste sous le gluteus medius. 3. Le grand fessier: Le plus grand muscle, pas seulement dans les fessiers, mais dans tout le corps.

Ces muscles sont nécessaires pour aider à garder votre équilibre que vous soulevez un pied et de marche. Ils stabilisent votre corps et la posture, ce qui explique pourquoi il est important de les garder forts. Voici 23 fournis faciles à faire des exercices musculaires fessiers qui fonctionnent sur les fessiers et les requinquer.

Top 23 des exercices pour tonifier Fesses

Si vous êtes à la recherche d'un corps en forme et en bonne santé ainsi que des muscles tonique, puis choisissez des séances d'entraînement faciles qui conviennent à votre style de vie, ou mieux encore, consultez votre médecin. Le choix t'appartient!

1. Pont simple

• Placez votre corps sur une surface plane, en plaçant vos bras à plat à vos côtés.

• Soulevez vos hanches dans l'air, en gardant les bras tendus, tout en fléchissant le genou.

• Rester dans la position au moins pendant 15 à 20 secondes. Répétez cette 12 à 15 fois.

2. Squats

Stand avec vos mains et les bras tendus devant vous, en gardant votre dos droit.

• Accroupir lentement dans la pose que vous êtes assis sur une chaise.

• Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont de niveau avec la surface, et vos genoux sont fixés à un angle de 90 degrés.

• Pour ce faire, 5 à 6 fois.

3. Plié Squats

Un exercice composé pour le bas du corps qui fonctionne vos fessiers avec vos quadriceps, les cuisses et les ischio-jambiers! Pour le rendre plus difficile, tenez un haltère ou kettlebell avec les deux mains dans le centre de votre corps.

1. Debout, pieds écartés, les orteils pointant vers l'extérieur, les mains posées sur les hanches.

1. Poussez vos hanches vers l'arrière comme vous baissez votre corps, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne vont pas au-delà de vos orteils. Tenir et revenir à la position de départ. Faire 10 - 12 répétitions. Vous pouvez reposer vos mains sur vos cuisses pour un meilleur équilibre.

4. Fentes avant

C'est sans aucun doute le meilleur exercice pour les fesses de ton.

• Pour commencer, se tenir debout avec vos mains sur vos hanches. Prenez un grand bruit de pas en avant avec une jambe, la flexion au niveau du genou, tout en maintenant à un angle de 90 degrés.

• Reculer. Répétez 15 à 20 fois avec chaque pied.

5. Fentes latérales

Un exercice côté mouvement brusque est le même que la fente avant.

• La différence est seulement que vous devez aller de l'avant avec une seule jambe lorsque vous allez à gauche puis utilisez la jambe gauche et lorsque le droit d'utiliser alors que la jambe droite.

• Dans cet exercice, l'équilibre est très important.

6. Retour Fentes

Cet exercice est également similaire à l'exercice bout à bout de fente avant.

• En se fend en arrière, vous devez faire un pas en arrière.

• Vous devez faire cet exercice très lentement par rapport à l'exercice avant de mouvements brusques.

7. Marche Haltère Lunge

Un exercice incroyable de remettre en question l'équilibre, ce combine les avantages de renforcement à la fois la marche et se fend. Ajustez votre poids pour augmenter ou diminuer l'intensité.

1. Stand avec vos pieds, largeur des hanches et le dos droit, les bras à vos côtés, saisir les haltères.

1. Prenez un grand pas en avant, abaisser votre corps dans une position de mouvement brusque.

1. Gardez les deux genoux à angle droit, en veillant à ce que le genou avant ne se prolonge pas au-delà de vos orteils. Soutenez votre équilibre sur le pied avant et les orteils du pied arrière. Gardez les bras tendus et vos côtés tout au long.

1. Garder votre poids sur le pied avant, pas le pied arrière vers l'avant, debout. Fente avant avec le pied opposé et répéter pendant 10 étapes. Puis demi-tour et répéter dans l'autre sens.

8. Yoga

Le yoga est une option très populaire pour tonifier vos muscles. Le yoga peut vous donner l'équilibre et aussi la forme. Essayez de trouver un instructeur de yoga bon pour obtenir les fesses de vos rêves.

9. Kicks Scissor

• Allongez-droit sur le tapis, maintenez un coude.

• Levez la jambe lentement et garder les deux jambes droites.

• Tenez-le dans cette position pendant 15 secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez 15 fois avec chaque jambe.

10. Coup de pied à dos d'âne

Obtenez à la fois les abdominaux et les fesses tonifiant avec ce mouvement complet du corps. C'est parfait pour votre coeur et le bas du corps.

Obtenez à la fois les abdominaux et les fesses tonifiant avec ce mouvement complet du corps. C'est parfait pour votre coeur et le bas du corps.

1. Mettez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit, et sans déformation de la tête et du cou.

1. Engager vos abdominaux, ascenseur et prolonger votre jambe gauche vers l'arrière. Puis contractez vos fessiers, plier le genou gauche et soulevez la jambe perpendiculaire au sol afin que votre cuisse est parallèle au sol.

1. Essayez de lever la cuisse gauche plus si vous le pouvez. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Faites 5 répétitions de chaque côté.

11. Hip Lift Progression

Ceci est une séance d'entraînement incroyable pour les fessiers, le bas du dos et les jambes. Si cela semble trop dur, vous pouvez le faire d'abord sans lever les jambes.

1. Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.

1. Contractez vos fessiers, lever les hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur le sol tout au long.

1. Bien que levé, soulever un pied sur le sol et étendre la jambe droite, en gardant à la fois le parallélisme des cuisses.

1. Abaisser la jambe étendue, puis baisser les hanches lentement au sol. Ceci est un représentant. Répétez avec l'autre jambe. Faites huit répétitions de chaque côté.

12. Stability Ball Pont

Cet exercice pousse les avantages d'un pont encore plus régulier. L'utilisation d'un ballon de stabilité ups la nécessité de maintenir l'équilibre, ce qui rend vos fessiers travailler plus.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds reposant sur une boule de stabilité, les genoux pliés et les bras à vos côtés.

1. En appuyant sur vos talons dans la balle, contractez les fessiers et poussez vos hanches sur le sol. Assurez-vous d'utiliser vos fessiers pour maintenir l'équilibre tout au long.

1. Abaissez-vous lentement sur le sol pour compléter un représentant. Faire 10 - 12 répétitions. Afin de rendre plus difficile tout soulevé, rouler la balle vers l'intérieur afin que vos genoux sont à angle droit.

13. Course à pied

La course est aussi merveilleux exercice pour tonifier vos fesses. Il est facile et tout gratuit! Si vous ne pouvez pas exécuter, puis le jogging simple et la marche peut aussi aider à tonifier vos hanches.

14. Faire du vélo

Le vélo est très simple et aussi un ancien exercice de style pour vos fesses. Mais attention tout en vélo à l'extérieur. Assurez-vous que vous avez tout l'équipement de protection en place.

15. Deadlifts

• En accroupir, tenez les haltères devant vos cuisses.

• Continuez tout droit à genoux, pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière et se pencher en avant de l'abdomen, abaisser les haltères à vos pieds.

• Une fois que votre dos est parallèle au sol, redressez arrière pour terminer le représentant.

• Il est bénéfique de resserrer vos muscles de la hanche.

16. Kicks Diagonal Standing

• Tenez-vous droit et placez vos mains sur le dos d'une chaise pour l'équilibre.

• Soulevez lentement une jambe transversale, puis abaissez lentement.

• Tenez-le en position pendant dix à quinze secondes.

17. Leg Lift

• Allongez-droit dans l'air sur le tapis avec vos jambes.

• Avec vos mains et les bras à plat sur le tapis, levez vos hanches sur le sol.

• Maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez dix à quinze fois à la fois la jambe.

18. Step-Aérobic

Cet exercice comprend des étapes simples et vers le bas et est le meilleur exercice pour vos fesses. Essayez sur votre séance d'entraînement désiré avec votre chanson préférée et continuer d'avancer au rythme.

19. Forward Bends et Kicks

• Stand avec vos pieds ensemble et les bras à vos côtés.

• Penchez, tout en soulevant une jambe derrière vous, et déplacez vos bras devant vous pour la stabilité.

• Répétez cette opération pour 10 à 12 fois.

20. Fessards Pinches

Fesse est également pincements une bonne séance d'entraînement pour tonifier vos fesses.

• Commencez par la tête haute, avec vos pieds ensemble.

• Tenez-vous sur vos pointe des pieds, puis « coup de poing » votre bout à bout, maintenez pendant cinq secondes, puis vous le bas du dos vers le bas.

21. Superman

Le Superman est un exercice statique qui raffermit vos fesses, le bas du dos, les épaules et les ischio-jambiers en donnant votre corps un bon, fort étirement en même temps.

1. Lie face sur le sol avec les jambes et les bras tendus tendu au-dessus.

1. Gardez un petit serviette roulée sous vos hanches et la tête pour un meilleur soutien.

1. Engager votre cœur, soulevez vos bras et la poitrine du sol.

1. Une fois que le haut du corps est stable, soulevez les jambes sur le sol aussi confortablement que possible, en gardant une légère courbe dans votre dos.

1. Maintenez la position pendant une minute. Si elle est trop dur, revenir à la position de départ et faire quelques répétitions. Ou bien, soulever le bras droit et la jambe gauche dans un autre représentant et dans l'autre.

22. Planche Avec jambe Ascenseur

La planche est un exercice de stabilisation de base, et l'ajout d'un ascenseur jambe apporte une nouvelle intensité à muscles fessiers traditionnel entraînement ti engager les muscles. Pour le rendre plus difficile, faire l'exercice avec vos pieds sur une boule de stabilité.

1. Mettez-vous dans une position de planche avec votre poids reposant sur vos avant-bras et les orteils.

1. Gardez vos mains en boule en poings et pointées vers l'avant; regard vers le bas et utiliser vos muscles de base pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.

1. Engager votre cœur et contracter vos fessiers, lever une jambe sur le sol, soulevant de la hanche. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez et libérer la jambe lentement. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

23. Machine à Elliptique

La machine elliptique est le plus populaire du matériel de gymnastique et est également très bénéfique pour tonifier les muscles en particulier celui de la crosse. Il donne également une bonne séance d'entraînement à votre coeur.

Remarque

Toujours réchauffer pendant au moins 5 minutes avant le début des exercices pour tonifier les fesses et les cuisses. Étirez vos muscles à chaque fois.

Donc, ce sont les quelques exemples d'exercices pour tonifier vos muscles fessiers, et j'espère que vous apprécierez ces mais n'oubliez pas de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un voyage pour obtenir les hanches ondulantes! Partagez vos conseils avec nous dans la section commentaires ci-dessous.