Régime méditerranéen avec plan de menu pour une meilleure santé

Le régime méditerranéen est un régime qui peut vous protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité (1). Ce régime favorise manger plus de légumes, fruits, grains entiers, les légumineuses et l'huile d'olive (graisse saine), certains poissons, et moins de viande. La recherche montre que le régime méditerranéen est riche en antioxydants et en flavonoïdes, qui sont associés à la longévité (2). Alexandre Meybeck, le coordinateur du programme durable des systèmes alimentaires, des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), a déclaré: « Le régime méditerranéen est nutritif, intégrée dans les cultures locales, l'environnement durable et soutient les économies locales. (3) » Alors, permettez-moi de vous dire comment vous pouvez suivre le régime méditerranéen. Allons rouler.

Comment fonctionne le régime méditerranéen

Nos modes de vie ont joué un rôle majeur dans l'augmentation de l'obésité, les maladies cardio-vasculaires, le cancer et d'autres maladies liées au mode de vie. Le régime méditerranéen est suivi la plupart du temps en Italie du sud, l'Espagne, la Grèce, Ikaria, Sardaigne, France, Portugal et Croatie et il a été constaté que l'obésité andrelated maladies sont moins prédominantes dans ces lieux. Les chercheurs ont constaté que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids à long terme, aider à réguler la pression artérielle et réduire le taux de lipides sanguins (4). Ce régime vous encourage à manger plus d'aliments naturels et sains. Fruits, légumes et grains entiers sont d'excellentes sources de fibres alimentaires et contribuent à améliorer la digestion et le transit intestinal, le cholestérol LDL, et réguler le taux de glucose dans le sang. Vous allez manger des protéines maigres et la quantité minimum de viande rouge, ce qui rend ce régime très convivial cœur. Yogourt et le fromage sont d'excellentes sources de calcium, de bonnes bactéries de l'intestin, et les protéines. Légumineuses sont riches en protéines et en fibres alimentaires. Les noix sont chargés avec des graisses et des protéines saines qui empêchent la prise de poids induite par une inflammation. Vous aurez besoin d'éliminer tous les types d'aliments transformés et artificiels qui sont riches en sodium, le sucre et les gras trans. Et surtout, ce régime met l'accent sur l'importance d'avoir le déjeuner ou le dîner en famille ou entre amis, comme ils le font dans la culture méditerranéenne, ce qui contribue à réduire le stress et la dépression. Voici l'image de la pyramide de régime méditerranéen qui montre ce que et combien vous êtes censé manger.

Alors, voici comment fonctionne le régime méditerranéen. Et maintenant, laissez-moi vous parler de quelques règles de base avant de commencer ce régime.

Régime méditerranéen Lignes directrices de base

• Mangez des aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les noix, les légumineuses et les grains entiers.
• Mangez du poisson et de la volaille deux fois par semaine.
• Manger de la viande rouge 2 - 3 fois par mois.
• Utilisez des herbes et des épices pour faire vos aliments savoureux et savoureux.
• Utilisez l'huile d'olive au lieu de l'huile végétale, le beurre, le saindoux, margarine, etc.
• Évitez de consommer des aliments transformés.
• Sel limité et consommer du sucre.
• Laissez-vous tenter dans une gâterie une fois par semaine.
• Buvez du vin avec modération.
• Profitez de votre repas en famille ou entre amis.
• Boisson quantité suffisante d'eau (3 - 4 litres) par jour.
• Exercice régulier.

Pour obtenir une meilleure idée de ce que votre régime alimentaire devrait ressembler, j'ai préparé un échantillon menu méditerranéen. Vérifiez-le.

Plan de régime méditerranéen

Rappelez-vous, ce plan de régime n'est pas gravé sur un rocher. Vous pouvez remplacer les aliments énumérés dans ce tableau avec d'autres aliments. Mais assurez-vous vous en tenir aux directives de ce plan de régime. Mais si vous voulez savoir exactement quels aliments que vous devez manger et éviter, jetez un oeil à la liste des aliments de régime méditerranéen ci-dessous.

Les aliments régime méditerranéen à manger

Légumes - tomates, le brocoli, le chou-fleur, chou chinois, les épinards, les bettes, les asperges, les courgettes, le poivron, le bok choy, piment vert, citrouille, gourde, gourde serpent, gourde amère, le gombo, l'aubergine, radis, navet, betterave rouge, carotte, patate douce, pomme de terre avec peau, radis verts, les épinards à la roquette, le chou vert, et les haricots verts. Fruits - papaye, pomme, raisins, pamplemousse, citron vert, citron, orange, prune, poire, pêche, pluot, figues, bleuets, fraises, carambole, pomme verte, la pastèque et le melon. Graisses et huiles - Huile d'olive, l'huile de son de riz et ghee (beurre clarifié). Graines et noix - noix de macadamia, amandes, pistaches, noix, graines de citrouille, graines de lin, graines de sésame, graines de tournesol, et les noisettes. Boissons - L'eau de coco, jus de fruits fraîchement pressé et le jus de légumes, le babeurre, le thé vert, tisane et café noir. Herbes et épices - cannelle, cardamome, le curcuma, la muscade, le poivre noir, anis étoilé, le poivre de Cayenne, de cumin en poudre, de coriandre en poudre, coriandre, l'origan, l'aneth, graines de fenugrec, de romarin, de thym, clou de girofle, safran, graines de fenouil et les graines de fenugrec.

Aliments diététiques méditerranéens Pour éviter

- pommes de terre sans veggies la peau. Fruits - mangue et jacquier. Graisses et huiles - graisses animales, beurre, mayonnaise, ranch, huile de canola et l'huile végétale. Graines et noix - noix de cajou. Malbouffe - poulet frit, des tranches, des chips, beignets, nachos, saucisson, saucisse, pepperoni, frites, pizza, hamburger, etc. Boissons - boissons gazeuses, boissons édulcorées, jus de fruits emballés, et de l'alcool.

Quand il vient à être en bonne santé, la nutrition joue un rôle important, et le fait de l'exercice. Vous devez exercer régulièrement pour garder vos muscles et des cellules actives, renforcer votre corps, garder votre métabolisme va, renforcer la résistance aux maladies et à se mettre en forme. Voici un plan d'entraînement de l'échantillon.

Régime méditerranéen exercice de routine

• Tête d'inclinaison - 1 jeu de 10 répétitions
• Rotations de cou - 1 jeu de 10 répétitions
• La rotation des épaules - 1 jeu de 10 répétitions
• Cercles avec les bras - 1 jeu de 10 répétitions
• Les rotations du poignet - 1 jeu de 10 répétitions
• Les rotations de la taille - une série de 10 répétitions
• Rotation de la cheville - 1 jeu de 10 répétitions
• Jogging Spot - 3 - 5 minutes
• Pantins - 2 séries de 20 répétitions
• Fentes latérales - 1 jeu de 15 répétitions
• Torsion Russe - 2 séries de 20 répétitions
• Triceps - 2 séries de 5 reps
• Flexion des biceps (5 lb de poids) - 2 séries de 10 répétitions
• Crunches- 2 séries de 10 répétitions
• Étendu cercles de la jambe - 1 jeu de 10 répétitions
• Coups de pied horizontaux - 1 jeu de 10 répétitions
• Push ups - 2 séries de 10 répétitions
• Planche avant de coude - 20 secondes cale
• Planche latérale - 20 secondes cale
• Étendue

Ça fait du bien, non? Dans un premier temps, si vous n'êtes pas habitué à travailler régulièrement, vous pouvez vous sentir un peu d'inconfort, mais qui va bientôt disparaître. Vous devez prendre un jour de congé de travailler comme votre corps a besoin de repos autant qu'il a besoin d'exercer.

Eh bien, maintenant descendre à une affaire réelle - la nourriture! Dans la section suivante, savoir comment préparer des recettes de régime méditerranéen délicieux et rapide à la maison.

Méditerranée Recettes régime

1. Facile Salade méditerranéenne aux pois chiches

Temps de préparation: 20 min Temps de cuisson: 20 min Temps total: 40 min Sert - 6

Ingrédients

• 2 tasses de pois chiche, lavé, trempé, et drainée
• 1 tasse de tomates cerise coupées en deux
• 1 tasse ensemencé et le concombre haché
• ½ tasse de poivron rouge haché
• ⅔ tasses émietté feta
• ½ tasse d'oignon rouge haché
• ½ tasse dénoyautées et découpé en tranches d'olives noires
• ½ tasse d'huile d'olive
• 4 cuillères à soupe de persil frais haché
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 5 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Sel au goût

 Comment préparer

1. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron vert, le persil, l'origan, le sel et le poivre.
2. Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, tomate, concombre, oignon, olives, poivrons et feta.
3. Arrosez le pansement et lui donner un tirage rapide.
4. Réfrigérer pendant 10 minutes avant de manger.

2. Poisson méditerranéenne

Temps de préparation: 15 min Temps de cuisson: 40 min Temps total: 55 min Sert - 2

Ingrédients

• 4 filets de flétan ou basa
• ⅔ tasse de tomates hachées
• ½ tasse d'oignon rouge haché
• 1 cuillère à soupe de jus de lime
• ¼ tasse d'huile d'olive
• ¼ tasse câpres
• ½ tasse d'olives dénoyautées et tranchées
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement grec
• Sel au goût

Comment préparer

1. Préchauffer le four à 350 degrés F.
2. Dans un bol, mélanger la tomate, l'oignon, les câpres, olive, jus de citron, l'huile d'olive et le sel.
3. Placer les filets de flétan ou basa sur une feuille d'aluminium et frotter l'assaisonnement grec sur elle.
4. Maintenant, une cuillère le mélange de tomates sur les filets de flétan ou basa.
5. Prendre un autre morceau de feuille d'aluminium et sceller le poisson.
6. Cuire au four pendant 30 - 40 minutes.

3. Méditerranéenne Aubergine parmesan

Temps de préparation: 15 min Temps de cuisson: 45 min Temps total: 60 min Portions - 6

Ingrédients

• 2 grandes Aubergines
• ½ tasse de parmesan râpé
• ¾ tasse de fromage mozzarella râpé
• 3 blancs d'œufs
• 3 cuillères à soupe d'eau
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• ¼ tasse de basilic effilées
• 2 ⅔ tasse purée de tomates
• 1 tasse de chapelure
• Sel au goût
• Aérosol de cuisson

Comment préparer 

1. Préchauffer le four à 400 degrés F.
2. Manteau un 8 de 11 pouces de cuisson plat avec un aérosol de cuisson.
3. Faire des tranches épaisses de l'aubergine.
4. Dans un bol, fouetter les blancs d'œufs et de l'eau.
5. Dans un autre bol, mélanger le parmesan, la chapelure, le sel et le poivre.
6. Trempez les tranches d'aubergine dans le mélange d'oeuf puis recouvrez avec le fil d'Ariane. Secouez supplémentaire.
7. Placer les aubergines enrobées de chapelure sur une plaque de cuisson et cuire au four pendant 15 minutes. Retournez et faites cuire pendant 10 - 15 minutes de plus, jusqu'à ce que les deux côtés soient dorés.
8. Maintenant, mélanger la purée de tomate et le basilic effilées et étaler la moitié de cette sauce dans le fond du plat de cuisson enduite aérosol de cuisson.
9. Placez la tranche d'aubergine, puis le dessus avec la purée de tomate restante.
10. Saupoudrer de fromage mozzarella.
11. Faire cuire à découvert pendant 15 - 20 minutes.

 Donc, ne sont pas ces assez facile à faire et très nutritifs et délicieux? Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques autres raisons pour lesquelles nous vous recommandons de suivre le régime méditerranéen.

Avantages régime méditerranéen

• A la suite du régime méditerranéen peut aider à prévenir et à protéger contre les maladies coronariennes (5).
• Ce régime de perte de poids aides (6).
• Réduit le risque de la (7) Alzheimer.
• Ce régime peut aider à lutter contre le cancer (8).
• A la suite du régime méditerranéen aide à réduire l'inflammation et protège du syndrome métabolique (9).
• Aide à améliorer la fonction cognitive (10).
• Aide à rester détendu et sans stress.
• Aide à protéger contre les maladies inflammatoires de bas grade (11).
• A la suite du régime méditerranéen peut aider à augmenter votre durée de vie (12).

Diet effets secondaires méditerranéens 

Bien qu'il n'y ait pas d'effets secondaires graves de ce régime, mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de nourriture à base de plantes, vous pourriez trouver ce régime un peu difficile initially.However, une fois que vous y habituer, il deviendra une partie de votre style de vie et il ne vous dérange pas plus.

Jetons un coup d'oeil à ces questions fréquemment posées.

Réponses de l'expert pour les questions des lecteurs

Puis-je manger du beurre d'arachide alors que sur le régime méditerranéen?

Si le beurre d'arachide est 100% bio, vous pouvez le consommer. Cependant, la plupart du temps le beurre d'arachide qui est vendu dans les supermarchés contient des conservateurs, qui est un non-non dans le régime méditerranéen. Oui, le beurre d'arachide est sans aucun doute une meilleure option par rapport au beurre, mais assurez-vous qu'il ne contient pas d'arômes artificiels, colorants et agents conservateurs.

Estle régime méditerranéen similaire à l'alimentation Paleo?

Non, régime paléo exclut les céréales comme le riz brun, le quinoa, le blé, les haricots, les pois chiches, etc. C'est parce que l'alimentation Paleo est un régime que l'homme d'âge paléolithique suivi et les grains de cuisson n'était pas une pratique à ce moment-là. En outre, dans le régime méditerranéen, vous devez consommer les légumineuses et les grains.

Le régime méditerranéen similaire à la diète cétogène

Non, régime cétogène vous oblige à manger beaucoup de matières grasses, protéines modérée, et très moins quantité de glucides. Dans le régime méditerranéen, oui, vous allez consommer beaucoup d'huile d'olive, mais vous pourrez aussi consommer beaucoup de légumes et de fruits qui contiennent des glucides complexes ou les bons glucides et une quantité modérée de protéines.

En conclusion, le régime méditerranéen est certainement le meilleur régime à suivre si vous voulez améliorer votre santé et mener une vie sans maladie. Ce régime n'est pas un régime à la mode, et vous avez la liberté de manger quoi que ce soit aussi longtemps qu'il est nutritif et non transformé. Alors, consultez votre diététicienne aujourd'hui et essayez le régime méditerranéen à vous voir Transform! Prends soin.