Top 39 aliments riches en vitamine C que vous devriez inclure dans votre alimentation

La vitamine C ou acide ascorbique est un nutriment essentiel et un puissant antioxydant naturel (1). La fonction principale d'un antioxydant est de stimuler l'immunité en piégeant les radicaux d'oxygène libres nocifs. Mais ce qui distingue la vitamine C est à part qu'il renforce les os, le collagène et la synthèse certains neurotransmetteurs, métabolise protéines, aide à lutter contre le cancer, et améliore l'absorption du fer (2), (3). Mais il y a un hic...

Malheureusement, le corps humain ne peut pas synthétiser la vitamine C (4). Et c'est la raison pour laquelle vous devez consommer de la vitamine C des aliments riches pour fournir à votre corps avec la dose quotidienne nécessaire de la vitamine, qui est de 75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes par jour (5). La meilleure partie est que vous ne devez pas dépendre uniquement des fruits d'agrumes pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine C, il y a d'autres aliments qui sont également riches en cette vitamine. Poursuivez votre lecture pour savoir ce que ces aliments sont.

Mais d'abord, permettez-moi de vous dire quelques faits au sujet de la vitamine C.

Table des matières

•  Qu'est-ce que la vitamine C?
• Pourquoi consommer de la vitamine C essentielle?
• Top 39 Vitamine C Liste des aliments
• Comment consommer de la vitamine C?
• Faits et mythes sur la vitamine C
• Apports Nutritionnels Recommandés de la vitamine C
• Quels sont les avantages de la consommation de vitamine C Les aliments riches en?

Qu'est-ce que la vitamine C?

La vitamine C, une vitamine soluble dans l'eau, est une petite molécule d'hydrate de carbone, d'abord identifié par Albert von Szent Györgyi en 1920. Il a constaté qu'il était capable de guérir le scorbut, une maladie mortelle due à une longue durée de non-consommation de fruits et légumes. Cette molécule de durcissement scorbut a été nommée la vitamine C, et C représente l'acide ascorbique en tant que « ascorbique » signifie anti-scorbut. La vitamine C est naturellement présent dans divers aliments et est un élément nutritif essentiel pour les animaux et les plantes (6). Cependant, il ne peut pas être synthétisé par les humains, les primates, les cobayes, les oiseaux, les poissons, et des chauves-souris. En effet, l'un des gènes codant une enzyme (oxydase i-gluconolactone) nécessaire à la synthèse de la vitamine C a évolué en un non fonctionnel gene.Therefore, les humains ont besoin de dépendre de fruits et légumes pour la vitamine C et de se protéger contre diverses maladies.

Le scorbut n'est plus que répandue. Alors, pourquoi est la consommation de vitamine C essentielle? Eh bien, voici votre réponse.

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Pourquoi consommer de la vitamine C essentielle?

 La vitamine C ou acide ascorbique est un donneur d'électrons. Après donner un électron à une molécule réceptrice, il devient ascorbate, qui est un cofacteur essentiel pour diverses réactions enzymatiques dans le corps (7). Quand il y a une carence en vitamine C, le manque de cofacteur empêche les réactions d'avoir lieu, ce qui conduit finalement à la faiblesse de l'immunité, la faiblesse des os, des infections, des problèmes de peau, une mauvaise cicatrisation des plaies, douleurs articulaires, la dépression, la fatigue, l'inflammation, des saignements des gencives, scorbut, et l'anémie (8). Donc, il est clair que la vitamine C est essentielle pour maintenir un corps sain et une forte immunité.

Idée principale - Inclure la vitamine C dans votre alimentation quotidienne pour garder la plupart des maladies et loin de mener une vie saine, sans maladie.

Voici les 39 vitamine C des aliments riches que vous devez inclure dans votre alimentation.

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Top 39 Vitamine C Liste des aliments

1. Rose Hips 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Hanche rose	426 mg	100 g	710

Églantier ou rose haw est un fruit accessoire de la plante rose qui est principalement utilisé pour préparer des confitures, gelées, sirops, tisanes, vins, confitures et rose soupe hanche. Il est super riche en vitamine C - 100 g portion de cynorrhodon contient 426 mg de vitamine C (9).

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez avoir augmenté le thé de la hanche ou rose soupe hanche ou confiture de rose de préparer la hanche, la gelée, ou rose biscuits de la hanche. Ou vous pouvez les ajouter à votre crème glacée ou des gâteaux.

2. Green Chili

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Chili vert, chaud	242 mg	100 g	404

 Surprise! piments verts contiennent une plus grande quantité de vitamine C que les oranges, citrons verts et les citrons. A 100 g de piments verts contient 242 mg de vitamine C, et 1 piment vert contient 109 mg de vitamine C (10). Voilà de bonnes nouvelles pour ceux qui aiment consommer.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter un peu de piment vert haché à votre salade pour lui donner un soupçon de piquant. Ajouter chilis verts aux currys ou ragoûts. Vous pouvez également faire cornichon et l'avoir comme condiment. Rappelez-vous, si vous ne pouvez pas tolérer la chaleur des chilis verts ou souffrent d'IBS / IBD, l'ulcère de l'estomac, ou eu une chirurgie intestinale récente, s'il vous plaît éviter de consommer quoi que ce soit épicé, et qui comprend chilis verts.

3. Goyave

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Goyave	228,3 mg	100 g	381

Les goyaves mûres et aromatiques sont l'une des sources les plus riches en vitamine C dans la catégorie des fruits, avec 100 g de fruit contenant 228,3 mg de vitamine C, ou une goyave contenant environ 126 mg de vitamine C (11). Par conséquent, si vous consommez une goyave aujourd'hui, vous n'avez pas à vous soucier de votre apport en vitamine C pour le lendemain aussi. Voici les différentes façons dont vous pouvez l'inclure dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

En plus de consommer une goyave comme il est, vous pouvez ajouter des tranches de goyave mûres à une salade de concombre, betterave rouge, la carotte et les pommes. Vous pouvez aussi boire du jus de goyave fraîchement pressé avec un filet de jus de citron et une pincée de sel rose de l'Himalaya. Vous pouvez également répandre une cuillère à café de gelée de goyave sur votre pain grillé.

 

4. Poivron jaune 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Poivron jaune	183 mg	100 g	306

Dans la catégorie des légumes, poivron jaune contient la plus grande quantité de vitamine C - 183 mg de vitamine C dans 100 g et 1 gros poivron jaune contient de la vitamine C 341 mg (12). Vous devez consommer ce légume pour stimuler votre immunité et rendre vos repas plus coloré. Voici comment vous pouvez inclure dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Ajouter les tranches de poivron jaune à votre salade, sandwich, enveloppements, etc. Vous pouvez également ajouter des cubes de poivrons jaunes pour les pâtes ou l'utiliser dans les cuisines asiatiques ou mexicains. Vous pouvez également le farcir avec les champignons hachés ou les pois chiches ou tout autre légume de votre choix et cuire au four pour faire un repas super savoureux et sain.

5. Persil

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Persil	133 mg	100 g	222

Cette modeste herbe est chargé avec de la vitamine C, avec 100 g de celui-ci contenant 133 mg de vitamine C, et une cuillère à soupe de celui-ci contenant 5 mg de vitamine C (13). Il ajoute non seulement la saveur et le goût de votre nourriture, mais contribue également à stimuler votre immunité. Donc, commencer à inclure le persil dans votre alimentation quotidienne à partir de maintenant. Voici les différentes façons de le faire.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Ajouter le persil haché à tartes salées ou quiches. Saupoudrer de persil haché sur votre salade ou l'ajouter à votre matin smoothies de légumes. Légumes Garnir ou ragoût de poulet avec du persil ou de préparer une marinade avec lui pour donner de la viande ou du poisson un goût frais distinct.

6. Poivron rouge 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Poivron rouge	128 mg	100 g	213

Ils sont écarlate, attrayant et riche en vitamine C. Le saviez-vous qu'une portion de 100 g de poivron rouge contient 128 mg de vitamine C ou 1 poivron moyen de cloche contient 152 mg de vitamine C (14)? De plus, les poivrons rouges bon goût et peut faire CHERCHEZ plat visuellement attrayant. Voici comment vous pouvez les inclure dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Ajouter les tranches de poivron rouge à votre salade, enveloppement, ou un sandwich. Vous pouvez également ajouter le poivron rouge à la cuisine asiatique ou mexicaine. Il se marie bien avec les ragoûts de poulet ou de poisson. Ajoutez à votre smoothie matin pour une dose supplémentaire de vitamine C.

7. Kale

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale est également connu comme chou vert et est considéré comme l'un des légumes verts à feuilles les plus nutritifs. Il contient 120 mg de vitamine C dans 100 g et 80,4 mg de la vitamine dans une tasse de chou frisé haché (15). Ceci est considérablement supérieure à une tasse d'épinards hachés, qui fournit seulement 8,4 mg de vitamine C.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez consommer le chou frisé en ajoutant à votre smoothie matin, salade, ou ragoûts. Vous pouvez également faire des enveloppements chou frisé avec des champignons ou des crevettes ainsi que d'autres légumes. Une autre façon est d'ajouter le chou frisé à la place de la laitue dans votre hamburger ou ajouter le chou frisé comme un nappage sur votre pizza pour en faire une option saine.

8. Kiwi 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi ou groseille de Chine est un fruit tropical délicieux et est chargé avec de la vitamine C - 100 g kiwi contient 92,7 mg de vitamine C, ou 1 kiwi milieu contient 70,5 mg de vitamine C (16). Il a un goût aigre-douce et une texture lisse. Kiwi est aussi une excellente source de vitamine A, les fibres alimentaires, le calcium, le magnésium et le potassium. Voici comment vous pouvez l'inclure dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Ajouter kiwi à votre smoothie matin ou le jus il. Faites-le pour le petit déjeuner ou comme collation du soir. Vous pouvez également faire des boissons detox avec kiwi, concombre et de menthe. Si vous êtes sur un régime de perte de poids ou dans un mode de nettoyage, ajouter un bol à kiwis d'autres fruits et ont pour le déjeuner.

9. Le brocoli

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Brocoli	89,2 mg	100 g	149

Vous trouverez le brocoli sur presque toutes les listes de légumes en bonne santé. Et cette liste ne fait pas exception! En effet, 100 g de ce légume crucifère très nutritif contient 89,2 mg de vitamine C (17). Il existe différentes façons dont vous pouvez inclure le brocoli dans votre alimentation. En voici quelques uns.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez préparer un smoothie de brocoli super sain dans la matinée pour le petit déjeuner ou faire revenir avec d'autres légumes. Ou faire cuire et ont avec la patate douce au four / poisson / poitrine de poulet. Vous pouvez également faire casserole de brocoli ou faire des pâtes de blé avec du brocoli.

10. Choux de Bruxelles

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Pousses de bruxelles	85 mg	100 g	142

Ces petits légumes verts sont non seulement riches en fibres alimentaires et de protéines, mais sont aussi une excellente source de vitamine C, avec 100 g de choux de Bruxelles premières contenant 85 mg de vitamine C, et une coupelle contenant 74,8 mg. Elles sont également riches en vitamine A, la vitamine K, l'acide folique, de potassium, de calcium et de magnésium (18).

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez préparer la casserole de choux de Bruxelles. Cuire au four ou les rôtir ou les ajouter à votre bol de petit-déjeuner avec du bacon et avocat. Vous pouvez également les ajouter à la soupe ou une pizza maison saine.

11. Girofle

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Clous de girofle	80.8	100 g	135

Giroflier est principalement utilisé comme épice dans la cuisine indienne, pakistanaise, bangladaise, Sri Lanka, Tanzanie et malgaches. Il ajoute de la saveur et de la vie à de nombreux plats. Il a des propriétés anti-inflammatoires, antivirales et antiseptiques et est bon pour traiter les maux de dents de sagesse. Les clous de girofle sont également chargés avec de la vitamine C - 100 g de clou de girofle contient 80,8 mg de vitamine C, et une cuillère à café de poudre de clou de girofle contient 1,6 mg de vitamine C (19). Je ne sais pas comment l'inclure dans votre alimentation quotidienne? Voici comment.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Pimenter vos currys avec des clous de girofle ou ajouter l'arôme à votre bol de riz ordinaire en ajoutant un ou deux clous de girofle. Vous pouvez également mâcher directement un bourgeon entier, qui agira comme un assainisseur bouche. Ou ajouter une demi-cuillère à café de poudre de clou de girofle à votre jus de matin ou smoothie.

12. Chénopode blanc 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Agneau	80 mg	100 g	133

Chénopode, également connu sous le nom chénopode et le bacon, les mauvaises herbes peuvent pousser partout dans la nature au pot dans votre jardin. Il est une riche source de la vitamine C, avec 100 g contenant 80 mg de vitamine C (20). Vous pouvez acheter ce légume feuillu super sain du marché ou d'un supermarché à proximité de l'agriculteur. Voici comment vous pouvez l'utiliser.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Faire cuire un oeuf pour le petit déjeuner avec le chénopode blanc. Ajoutez-les à votre smoothie petit déjeuner ou le jus soir, ou faire une délicieuse salade de pommes, betteraves, choux gras, la tomate et l'huile d'olive. Vous pouvez faire revenir avec d'autres légumes et mélanger dans quelques cubes de poitrine de poulet poché.

13. Litchi

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Lychee	71,5 mg	100 g	119

Litchis douces et succulentes sont non seulement délicieux, ils sont super en bonne santé aussi. Un litchi contient 6,8 mg de vitamine C, et 100 g de litchi contient de la vitamine C. 71,5 mg Elles sont également riches en graisses potassium et en bonne santé (21). Voici comment vous pouvez les inclure dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez avoir litchi ou faire du jus. Vous pouvez également l'ajouter à votre smoothie matin ou ajouter litchi haché à vos boissons de désintoxication, salade de fruits, ou même des gâteaux.

14. Feuilles de moutarde 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Feuilles de moutarde	70 mg	100 g	117

Feuilles de moutarde contiennent une bonne quantité de vitamine C - verts 100 g de moutarde contient de la vitamine C 70 mg et 1 tasse de feuilles de moutarde hachées contient 39,2 mg de vitamine C. Ils sont également riches en fibres alimentaires, de la vitamine A, la vitamine K, calcium, magnésium et le potassium et possède pas de cholestérol (22). Il existe différentes façons d'inclure les feuilles de moutarde dans votre alimentation quotidienne pour améliorer votre santé globale. Voici comment.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez les faire sauter ou ajouter au bouillon de légumes / poulet, salade de pois chiches, trempette au fromage, ou des pâtes.

14. Kohlrabi

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Navet chou-rave ou l'allemand est un légume que vous pouvez manger crus ou cuits. Il a un goût semblable à du brocoli, le chou et les choux de Bruxelles et est chargé avec des fibres alimentaires et de vitamine C. Une tasse de chou-rave contient de la vitamine C 83,7 mg, et 100 g de chou-rave contient 62 mg de la vitamine. Il est également riche en vitamine A, du phosphore et du calcium (23).

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez l'ajouter à slaws, des salades, des soupes, ragoûts, rôtis, ou faire des beignets ou des puces.

15. Papaya 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Papaye	61,8 mg	100 g	103

Papayes premières sont également une excellente source de vitamine C - 100 g contient 61,8 mg de la vitamine, et une petite papaye contient 93,9 mg de vitamine C. Ils sont également riches en vitamine A, acide folique, de fibres alimentaires, de calcium, de potassium et oméga - 3 acides gras (24). Voici comment vous pouvez consommer la papaye crue pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine C.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez faire une salade de papaye thaï ou chutney de papaye douce. Vous pouvez également ajouter la papaye crue de ragoût de poulet ou de légumes ou faire condiment la papaye aigre-douce.

16. Fraises

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Fraise	58,8 mg	100 g	98

Les fraises ont besoin d'aucune introduction - ils sont un succès avec presque tout le monde. Et maintenant, vous avez une raison de plus d'inclure des fraises dans votre régime alimentaire - 100 g de fraises contiennent 58,8 mg et 1 grande fraise contient 10,6 mg de vitamine C. Ils sont également une bonne source de protéines et de fibres alimentaires (25).

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez manger le fruit comme il est ou l'ajouter à votre bol de petit-déjeuner, smoothie petit-déjeuner, les tremper dans le chocolat, décorer vos gâteaux et petits gâteaux, ou faire de la confiture et de la gelée.

17. Orange 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Orange	53,2 mg	100 g	89

Les oranges sont l'un des fruits d'agrumes les plus populaires avec teneur en vitamine C en quantités plus élevées - 100 g oranges contient de la vitamine C 53,2 mg et 1 grosse orange contient 97,9 mg de celui-ci (26). Voici comment vous pouvez inclure les oranges dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez manger le fruit comme il est ou faire son jus. Vous pouvez également ajouter du jus d'orange à gâteaux ou faire de la confiture, gelée, sirop, etc. Ajouter les tranches d'orange aux salades ou enveloppes pour leur donner une dose supplémentaire de saveur et de la vitamine C.

18. Citron et citron vert

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Citron	53 mg	100 g	88
Lime	29,1 mg	100 g	48

Les citrons et citrons verts sont les agrumes et donc ont une bonne teneur en vitamine C - 100 g de citron contient 53 mg de vitamine C, et 100 g de chaux contient 29,1 mg de vitamine C (27), (28). Ils sont également faibles en calories et le cholestérol ont zéro. Voici comment vous pouvez les consommer.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Mélanger le jus d'un quart de citron ou d'un demi-citron avec deux tasses d'eau et consommer le matin pour éliminer les toxines. Ajouter le citron ou le jus de lime à votre légume matin ou smoothie aux fruits. Vous pouvez également faire un électrolyte maison en utilisant citron / citron vert. Faire une vinaigrette ou de la limonade, et ajouter le zeste de citron pour les gâteaux, ou faire des carrés de citron.

19. Clémentine 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Clémentine	48.8	100 g	81

Clementine est un hybride entre une orange douce et orange mandarine. Il est juteux et pulpeux et chargé avec de la vitamine C - 100 g de celui-ci contient 48,8 mg de vitamine C, et une clémentine contient 19,5 mg de vitamine C. Ils sont également une bonne source de vitamine A, le calcium, le potassium, le phosphore, et des fibres alimentaires ( 29).

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Manger un fruit entier comme collation ou boire son jus. Vous pouvez également ajouter le jus de clémentine à votre matin smoothies de légumes. Ajouter le jus de clémentine à gâteaux, petits gâteaux, ragoûts, tartes et fondue au chocolat. Ajouter clémentine aux salades ou simplement faire une salade de clémentines.

20. Pineapple

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

L'ananas est un fruit tropical qui a un goût sucré et est jaune vif à maturité. Une tasse d'ananas contient de la vitamine C 78,9 mg, et 100 g de celui-ci contient 47,8 mg de la vitamine. Il est également une bonne source de vitamine A, de calcium, de potassium et des fibres alimentaires (30). Voici comment vous pouvez l'inclure dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Couper les fruits en petits cubes et ajouter une pincée de chaux et une pincée de sel rose de l'Himalaya pour profiter d'une salade d'ananas citronné. Vous pouvez ajouter le jus d'ananas aux ragoûts ou mariner la viande. Ajouter les morceaux d'ananas à la pizza pour faire de la pizza hawaïenne.

21. Chou-fleur 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Chou-fleur	46,4 mg	100 g	77

Le chou-fleur est un légume crucifère, et 100 g de chou-fleur contient 46,4 mg de vitamine C. Il est également riche en protéines, de calcium, de la vitamine K, le potassium et le phosphore (31). Voici comment vous pouvez inclure le chou-fleur dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez faire sauter, rôti, chou-fleur et grill. Vous pouvez également l'ajouter à ragoût de légumes ou de poisson ou faire casserole de chou-fleur.

22. Chou chinois

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Chou chinois	45 mg	100 g	75

Chou chinois ou pak choi est un légume feuillu qui a un goût un peu comme la laitue et ressemble plus à un chou. Et de chou chinois 100 g contient 45 mg de vitamine C, et une coupe de celui-ci contient 31,5 mg et seulement 9 calories. Il est également une bonne source de protéines, la vitamine A, la vitamine K, calcium, phosphore, potassium et (32). Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment le consommer, faites défiler vers le bas.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez consommer le chou chinois dans les salades, les soupes, slaws ou sandwiches. Ou vous pouvez faire enveloppements de chou chinois et conserves au vinaigre.

24. Watercress 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Cresson	43 mg	100 g	72

Cresson est une plante aquatique nutritif et est le plus ancien légume feuillu connu. Il existe de nombreux avantages pour la santé de la consommation de cresson, et il est riche en vitamine C, avec 100 g de cresson contenant 43 mg de vitamine C et 1 tasse de cresson haché contenant 14,6 mg. Il est également chargé avec de la vitamine A, la vitamine K, calcium, potassium et le cholestérol et a zéro (33). Voici comment vous pouvez l'inclure dans votre alimentation.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez préparer un smoothie ou lancer quelques brins dans la salade, faire de la soupe, l'utiliser comme garniture, ou de préparer un bain.

 25. Cantaloup

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Cantaloup	36,7 mg	100 g	61

Cantaloups sont chargés avec des vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Ils sont anti-inflammatoires et aident à réhydrater les cellules. Cantaloups sont également riches en vitamine C de 100 g contenant 36,7 mg de vitamine C, et une once de ce fruit contient 10,3 vitamine C. Il contient également une bonne quantité de vitamine A et de potassium (34). Voici comment vous pouvez consommer.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Mangez les fruits comme il est (ne pas oublier de le peler). Mélanger dans un smoothie et ont pour le petit déjeuner. Vous pouvez également jeter dans un bol avec d'autres fruits et ajouter le jus de citron vert et une pincée de sel et de poivre noir.

 26. Chou 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Chou	36,6 mg	100 g	61

Les choux sont chargés avec la nutrition et sont riches en vitamine C - 100 g de chou contient 36,6 mg de vitamine C, de la moitié de la valeur totale recommandée pour les humains. Choux aident aussi à lutter contre les maladies cancéreuses et cardiaques. Chou rouge fournit une quantité importante de substances nutritives, avec 100 g de légumes contenant 57 mg de vitamine C, ainsi que la vitamine A et de la fibre, et à seulement 31 calories (35), (36). Voici comment vous pouvez l'inclure dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter le chou à votre salade, les soupes et les ragoûts. Faire curry de chou, ou ajouter le chou haché au riz frit.

27. Collard

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Collard greens	35,3 mg	100 g	59

Le chou vert ressemblent aux épinards et sont très nutritifs des légumes verts à feuilles. Une once de chou vert contient de la vitamine C 9,9 mg, et de 100 g contient 35,3 mg de la vitamine. Ils sont également une bonne source de vitamine A, la vitamine K, les fibres alimentaires, le calcium et le potassium (37). Voici comment vous pouvez les consommer.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez Blanchir le chou vert et l'ajouter à votre salade. Ajouter le chou vert aux champignons ou de la soupe de poulet / ragoût ou faire des enveloppements verts collard. Vous pouvez aussi faire cuire le chou vert avec des haricots blancs, les pâtes, les crevettes et le tofu.

28. Pamplemousse 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Pamplemousse	31,2 mg	100 g	52

Il est un fait bien connu que la perte des aides de pamplemousse poids. Mais saviez-vous que ce fruit acidulé peut aussi aider à améliorer votre immunité? En effet, 100 g de pamplemousse contient 31,2 mg de vitamine C, et un demi-fruit contient 38,4 mg de vitamine C. Ils sont également riches en vitamine A, le calcium, le potassium, le phosphore, et des fibres alimentaires (38). Voici comment vous pouvez consommer de pamplemousse.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Un demi-pamplemousse pour le petit déjeuner. Buvez du jus de pamplemousse fraîchement pressé ou l'ajouter à ragoûts ou faire mariner la viande en elle. Vous pouvez également préparer la salade de pamplemousse ou lancer quelques tranches de pamplemousse en salade de thon ou salade de poulet grillé.

29. Blettes

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Accolade suisse	306mg	100 g	50

Bette à carde rouge a des tiges et des feuilles vert foncé. Ceux-ci sont très nutritifs et doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne. Une feuille de bette à carde contient 14,4 mg, et de 100 g contient 30 mg de vitamine C. Il est également une riche source de la vitamine A, la vitamine K, le calcium, le magnésium, le potassium, et des fibres alimentaires et n'a pas de cholestérol (39). Voici comment vous pouvez consommer.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez Blanch ou faire sauter blettes et faire une salade. Vous pouvez également jeter dans un pot de ragoût ou une soupe. Préparer le fromage et le sandwich blettes ou enveloppements crevettes. Vous pouvez également l'ajouter à votre quiche pour le rendre super sain.

30. Épinards 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Épinards	28,1 mg	100 g	47

Épinards peut vous rendre plus fort - Popeye nous a appris cela, et il est vrai! Il est non seulement une excellente source de protéines, la vitamine A, les fibres alimentaires, le calcium, le potassium et le magnésium, mais il contient également une bonne quantité de vitamine C - 100 g d'épinards contient de la vitamine C 28,1 mg, et un groupe d'épinards contient 95,5 mg. Voici comment vous pouvez l'inclure dans votre alimentation quotidienne (40).

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez Blanchir les épinards ou les faire revenir et ont avec d'autres légumes ou poulet / poisson / champignons / oeufs / tofu. Vous pouvez également faire smoothie les épinards ou le jeter dans votre poulet soupe claire ou du bouillon pour le rendre sain supplémentaire. Vous pouvez également l'inclure dans frittatas d'œufs et quiches.

31. Groseille

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Groseille	27,7 mg	100 g	46

Groseilles se trouvent principalement en Inde, au Bangladesh, au Sri Lanka, en Afrique et les pays européens. Ils sont vert clair et le goût aigre. Selon l'Ayurveda, groseilles ont de nombreux avantages pour la santé. Et quelques-uns des avantages pour la santé sont en raison de leur teneur en vitamine C - 100 g de groseille contient 27,7 mg de vitamine C. Il est également riche en vitamine A, de potassium, oméga - 3 acides gras, et des fibres alimentaires (41). Voici les façons dont vous pouvez l'inclure dans votre alimentation.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Mangez les fruits comme il est. Vous pouvez également le soleil sécher d'abord, puis consommer 2 - 3 tranches tous les jours. Buvez du jus de groseille ou l'ajouter à votre smoothie du matin. Vous pouvez également préparer cornichon groseille.

 32. Mango 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Mangue	27,7 mg	100 g	46

Mangues sont super délicieux, mais beaucoup d'entre nous les éviter car ils sont un peu sur le côté plus de calories. Mais ce que nous oublions est qu'ils sont riches en fibres alimentaires, minéraux, et, bien sûr, de la vitamine C. Une mangue contient 57,3 mg de vitamine C, et 100 g contient 27,2 mg de la vitamine (42). Par conséquent, la consommation d'une mangue chaque jour autre peut se révéler très bénéfique pour votre santé.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Dévorer les fruits comme il est ou faire du jus, smoothies et shakes. Vous pouvez également l'ajouter à votre crème glacée ou de manger avec une tasse de yogourt. Décorez votre gâteau avec des tranches de mangue ou ajouter la mangue à votre salade de fruits.

33. Framboise et Blackberry

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Framboise	26,2 mg	100 g	44
Blackberry	21 mg	100 g	35

Framboisiers et des mûriers sont grandes puissances de la nutrition. Éclatement avec des composés sains comme l'acide folique, de fibres et composés phytochimiques, ils sont également riches en vitamine C. Bien, 100 g framboise contient 26,2 mg de vitamine C, et 100 g de mûre contient de la vitamine C 21 mg (43), (44). Ils aident à améliorer la mémoire et de protéger notre corps contre les maladies cancéreuses et cardiaques. Framboise et de mûre font une collation idéale avec leur goût acidulé et de haute valeur nutritive. Ils sont délicieux et font un excellent ajout aux desserts. Et les antioxydants contenus dans ces baies aident à réduire le stress oxydatif et le cholestérol de contrôle.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Mangez les fruits comme il est. Faire des framboises rempli de yogourt. Ajouter à gâteaux ou Mûres faire de la confiture. Ou vous pouvez simplement ajouter ces baies à votre bol de petit-déjeuner ou un smoothie du matin.

34. Potato 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Pomme de terre	19,7 mg	100 g	33

Les pommes de terre sont faciles à stocker, peu coûteux et facile à cuisiner. En plus de la vitamine C, les pommes de terre contiennent également des caroténoïdes, les flavonoïdes et les fibres. Dans la région de 19,7 mg de vitamine C est présente dans 100 g de pommes de terre crues (45).

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Consommer pomme de terre cuite ou bouillie, de préférence avec la peau, pour obtenir la quantité maximale de vitamine C.

35. Peas

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Pois	14.2	100 g	24

Pois verts frais sont une bonne source de protéines d'origine végétale, et 100 g contient 14,2 mg de vitamine C (46). Une excellente source de fer, de la vitamine C et d'autres nutriments, les pois aident à réduire le risque de développer un cancer, la dépression, l'hypercholestérolémie, et la dégénérescence maculaire.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des pois à ragoûts, purée de pommes de terre, les currys, les soupes, les salades et le quinoa.

36. Tomates 

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Tomate	12,7 mg	100 g	21

Lumineuses tomates rouges et mignon prospectifs sont aussi une source commune de tomates séchées de la vitamine C sont particulièrement riches en cet élément nutritif - tomates 100 g contient 12,7 mg de vitamine C, et 100 g de tomates séchées contient 39,2 mg de vitamine C (47 ), (48). Voici comment vous pouvez les inclure dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Les tomates peuvent être ajoutés aux sandwichs et des salades en dehors de leur utilisation typique dans les currys et les préparations alimentaires. Vous pouvez aussi avoir du jus de tomate dans la séance d'entraînement du matin ou après pour voir la perte de poids miraculeuse et bénéfique pour la peau.

 37. Navet

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Navip	11,6 mg	100 g	19

Le navet de terre enracinée, à saveur de fumée, et à peu est étonnamment plein d'aspect de la vitamine C et des acides aminés essentiels. Elle est riche en calcium, le phosphore et le potassium, et 100 g de navets contient 11,6 mg de vitamine C (49). Il contient également des glucides complexes et en fibres alimentaires, ce qui ajoute à son pouvoir de guérison. Voici comment vous pouvez consommer.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des navets aux ragoûts, soupes, pâtes, salades et casserole.

 38. Abricots

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Abricots	10 mg	100 g	17

Abricots sont parfaits pour votre peau, et c'est parce qu'ils sont chargés de fibres alimentaires, vitamine A, potassium, protéines et la vitamine C, qui aide la synthèse du collagène. De plus, 100 g d'abricot contient de la vitamine C 10 mg et a seulement 48 calories (50). Permettez-moi de vous dire comment vous pouvez inclure les abricots dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez manger le fruit comme il est ou a d'abricots secs. Ajouter les abricots hachés aux jus, smoothies, des salades et des desserts.

39. Cerises

Nom	Teneur en vitamine C	Taille de la portion	Dv%
Cerise	7 mg	100 g	12

Ces fruits sucrés et acidulées sont mouthwateringly délicieux. De plus, ils sont l'un des meilleurs sources de vitamine C - 100 g cerise contient 7 mg de vitamine C. Ils sont également riches en vitamine A, acide folique, du calcium, des protéines et de potassium (51). Voici comment vous pouvez inclure les cerises dans votre alimentation quotidienne.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Dévorer les fruits comme il est ou faire des cerises caramel. Ajouter les cerises hachées à la salade de fruits ou décorer votre gâteau avec des cerises. Vous pouvez également ajouter les cerises séchées à des gâteaux faits maison ou smoothies aux fruits.

 Donc, ce sont les 39 vitamine C des aliments riches que vous devez inclure dans votre alimentation. Maintenant, jetez un oeil à la section suivante où je vais vous expliquer la meilleure façon de consommer de la vitamine C.

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Comment consommer de la vitamine C?

• Cette vitamine est une substance nutritive très sensible qui réagit à l'air, l'eau et la chaleur. Il est préférable de consommer de la vitamine C des aliments riches dans leur forme brute. Ébullition ou à la vapeur ces aliments réduira la qualité de 25%.

• Dégel et légumes gel sur une longue période conduisent également à la perte de vitamine C.
• La cuisson des légumes pendant 20 à 30 minutes à un étirement peut entraîner la perte de près de la moitié des éléments nutritifs.
• Et la diminution de Réchauffage conserve teneur en vitamine C par deux tiers.

Et maintenant, quelques faits et mythes au sujet de cette vitamines.

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Faits et mythes sur la vitamine C

VITAMINE C a beaucoup d'autres avantages pour la santé comme mentionné au début de cet article. Beaucoup d'entre nous supposons que cela aidera à guérir un rhume et la toux. Mais les scientifiques pensent qu'ils ont besoin de plus de preuves pour prouver que. La vitamine C peut stimuler le système immunitaire et réduire la fréquence du rhume, mais il n'a pas encore été prouvé qu'il aide à réduire ou à prévenir le rhume (52). (53).

 La prochaine grande question est de savoir combien la vitamine C avez-vous vraiment besoin de garder tous les problèmes de santé à distance? Voici un tableau de l'apport alimentaire recommandé pour la vitamine C.

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Apports Nutritionnels Recommandés de la vitamine C

Âge	Mâle	Femme	Grossesse	Lactation
0-6 mois	40 mg	50 mg
7-12 mois	40 mg	50 mg
1-3 ans	15 mg	15 mg
4-7 ans	25 mg	25 mg
9-13 ans	45 mg	45 mg
14-18 ans	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 ans et plus	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Fumeurs	Comprennent 35 mg de plus de vitamine C en plus de la dose quotidienne recommandée

 Cette recommandé l'apport alimentaire en vitamine C a été développé par Food and Nutrition Board à l'Institut de médecine des Académies nationales (54).

Lorsque vous commencez à consommer de la vitamine C régulièrement, vous pourrez profiter des avantages suivants pour la santé.

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Quels sont les avantages de la consommation de vitamine C Les aliments riches en?

• Lutter contre le cancer d'aide (55).
• La synthèse du collagène de l'aide (56).
• Aider à renforcer les os et prévenir l'ostéoporose (57), (58).
• Des recherches récentes montrent que la vitamine C protège contre l'athérosclérose, inhibe l'oxydation du cholestérol LDL et améliore la rigidité artérielle et les profils lipidiques (59).
• La vitamine C contribue également à la cicatrisation des plaies (60).
• Les scientifiques ont découvert que la vitamine C peut aider à diminuer la pression artérielle (61).
• Les chercheurs croient également que la vitamine C est essentielle pour le maintien de la santé bucco-dentaire et la prévention de la perte des dents (62).
• La vitamine C est également bénéfique pour la prévention des maladies neurodégénératives (63).
• La vitamine C peut également traiter et prévenir l'obésité en attaquant les causes profondes du gain de poids (64).

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 Maintenant, vous savez tous les faits principaux et les aliments importants qui sont les meilleures sources de vitamine C et la façon de les consommer. Essayez d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine C, et vous pouvez voir la différence en quelques jours. Vous commencerez à se sentir mieux, votre peau va commencer à briller, et vous deviendrez plus proactif. Donc, commencer à vivre une vie saine en consommant ces aliments riches en vitamine C. Prends soin!