Top 24 des vitamines E riches

Bien que pas parlé souvent, la vitamine E est aussi important que tout autre élément nutritif. Mais la plupart d'entre nous ont sans doute oublié. Et nous ne sommes très conscients des aliments riches en vitamine E, non? Ce qui est la raison pour laquelle nous avons ce poste.

Vous pouvez vous augmenter votre apport en vitamine E en faisant quelques ajustements mineurs à votre régime alimentaire. Et l'ajustement le plus important est ce - y compris les aliments que nous allons parler dans votre alimentation.

Table des matières

• Qu'est-ce que la vitamine E? Pourquoi est-il indispensable?
• Quels sont les avantages de la vitamine E?
• Quels sont les aliments riches en vitamine E?
• Êtes-vous assez de vitamine E? Qu'est-ce que l'apport quotidien recommandé de vitamine E?
• Comment faire pour augmenter votre vitamine E apport?
• Qu'en est-naturel suppléments de vitamine E?
• Quels sont les risques pour la santé associés à la vitamine E carence?

Qu'est-ce que la vitamine E? Pourquoi est-il indispensable?

Cette vitamine est un groupe de composés qui incluent des tocopherols et de tocotriénols - ces deux constituent les différentes formes de vitamine E. Être un antioxydant liposoluble, la vitamine E interrompt la propagation d'espèces réactives de l'oxygène et favorise la santé globale.

La vitamine E a de nombreuses fonctions - à l'exception d'agir comme un antioxydant liposoluble, il désactive également le fonctionnement des radicaux libres. En tant que régulateur de l'activité enzymatique, il joue un rôle dans la croissance des muscles lisses. La vitamine affecte également l'expression des gènes et contribue à la santé oculaire et neurologique.

La vitamine E provient de diverses sources de nourriture, le plus abondant d'entre eux étant des huiles (germe de blé, d'amande, tournesol, etc.) - nous en discuterons dans ce poste.

Les bienfaits de la vitamine E (des suppléments, en particulier) peuvent en grande partie être vu que dans ceux qui souffrent d'une carence.

Et par ailleurs, quels sont ces avantages?

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Quels sont les avantages de la vitamine E?

L'un des avantages les plus importants de la vitamine E est la santé du cœur. Les soldes de vitamine taux de cholestérol, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire. Selon des études, certains isomères de l'oxydation du cholestérol aident à combattre la vitamine E (1). Les isomères de tocotriénol de la vitamine E peut même prévenir l'athérosclérose.

La vitamine E, qui est un antioxydant, combat les radicaux libres et l'inflammation - ce qui se traduit par conséquent l'immunité renforcée (2). La vitamine se bat aussi sur l'inflammation de la peau, et par conséquent, améliore la santé de la peau (3). Les propriétés antioxydantes de l'aide de la vitamine E protègent contre le cancer de la peau.

L'huile de vitamine E a également été trouvé pour accélérer la cicatrisation des plaies et de traiter d'autres affections de la peau comme des démangeaisons, eczéma, cicatrices, brûlures, et le psoriasis. Il améliore même la durée de vie des cellules. Elle empêche également la sécheresse en aidant la peau à conserver son humidité naturelle.

La vitamine E favorise également la circulation sanguine du cuir chevelu, ce qui améliore la santé des cheveux. Une dose quotidienne de la vitamine peut aider à soulager les symptômes de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.

La vitamine E a un rôle dans la formation des globules rouges et la fonction musculaire, et cela peut aider à améliorer votre condition physique générale. Cela pourrait, d'une manière, l'aide de perte de poids.

C'est à peu près certains des avantages de la vitamine E. Et maintenant, nous arrivons à l'affaire réelle. Les aliments enrichis en vitamine E - les aliments de tous les jours qui sont naturellement riches en vitamine E.

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Quels sont les aliments riches en vitamine E?

1. Germe de Blé

• La taille des portions - 218 grammes
• La vitamine E - 326 milligrammes
• DV% - 1628%

Toutes les huiles végétales sont riches en vitamine E, et parmi eux, l'huile de germe de blé a la plus forte teneur. D'autres huiles végétales riches en vitamine E comprennent tournesol, graines de coton, d'olive et les huiles de noix de coco. Vous pouvez acheter les versions pressées à froid, non raffinés et organiques de ces huiles.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez idéalement utiliser ces huiles pour la cuisson.  

2. Amandes

• La taille des portions - 95 grammes
• La vitamine E - 24.9 mg
• DV% - 125%

Dès que nous pensons de la vitamine E, nous pensons aux amandes. Ils sont parmi les plus riches sources naturelles de cette vitamine. Amandes sont riches en fibres qui aident la digestion et éviter tout problème digestif.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Bien qu'il soit toujours conseillé de consommer des amandes crues, vous pouvez consommer l'huile d'amande ou le lait d'amande ainsi.

3. Beurre d'arachide (style lisse)

• La taille des portions - 258 g
• La vitamine E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Bien qu'un peu riche en calories, le beurre d'arachide contient aussi des fibres qui aide la perte de poids. Le beurre d'arachide est également riche en magnésium qui aide à construire des os. Il contient également une bonne graisse.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez appliquer le beurre d'arachide sur du pain de grains entiers et ont pour le petit déjeuner.

4. Noisettes

• La taille des portions - 115 grammes
• La vitamine E - 17,3 milligrammes
• DV% - 86%

Noisettes sont également riches en vitamines B et d'acide folique. L'ancien métabolisme cellulaire de l'aide et de l'énergie, alors que celle-ci contribue à la synthèse de l'ADN et la réparation. Les noix sont aussi une source riche en magnésium, calcium et potassium.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des noisettes aux salades et des muffins.

5. Graines de tournesol

• La taille des portions - 46 grammes
• La vitamine E - 15,3 milligrammes
• DV% - 76%

Les graines de tournesol sont d'excellentes sources de vitamine E. Ils aident aussi à prévenir les maladies cardiaques et le cancer - en raison de leur teneur élevée en antioxydants.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Soit consommer les graines comme collation ou garnir les salades et les soupes.

6. Pignons

• La taille des portions - 135 grammes
• La vitamine E - 12,6 milligrammes
• DV% - 63%

Les nutriments contenus dans les noix de pin aussi stimuler l'énergie. Ils sont exceptionnellement bons en magnésium ainsi, les faibles niveaux de ce qui peut conduire à la fatigue.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser les noix de pin dans vos pâtes ou tartinade à sandwich. Vous pouvez également ajouter des noix de pin grillées aux salades pour cette croquant.

7. Abricots secs

• La taille des portions - 130 grammes
• La vitamine E - 5,6 milligrammes
• DV% - 28%

Les abricots secs contiennent des quantités modérées de fibres alimentaires ainsi qu'un certain nombre de vitamines essentielles, y compris la vitamine E. La fibre dans les aide dans la régulation du cholestérol et la digestion. Et la vitamine E améliore les cheveux et santé de la peau.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez mélanger les abricots secs dans une salade de fruits.

8. Avocat

• La taille des portions - 150 grammes
• La vitamine E - 3,1 milligrammes
• DV% - 16%

Ceci est l'un des plus sains et délicieux vitamine E des aliments riches de la planète. Les avocats sont les fruits de la nature plus crémeux. Ils sont également la seule variété de fruits qui offre une bonne quantité d'acides gras mono-insaturés en bonne santé.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez facilement incorporer l'avocat dans les salades et les sandwichs. De plus, il peut également être écrasé comme guacamole pour le rendre yummier.

9. Kiwi

• Portion - 177 g
• La vitamine E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwis sont également riches en vitamine C qui aide à stimuler l'immunité. Ils contiennent également la sérotonine, ce qui permet de traiter l'insomnie en induisant le sommeil.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter à une salade de kiwis de fruits après mélange avec du yogourt.

10. Taro Root

• La taille des portions - 104 grammes
• Vitamine E - 2,5 milligrammes
• DV% - 12%

Racine Taro est également riche en divers antioxydants (bêta-carotène et cryptoxanthine) qui stimulent la santé visuelle. Le niveau élevé de vitamine C contribue également à stimuler le système immunitaire.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez remplacer la pomme de terre à la racine de taro dans votre salade de légumes.

11. Rouge (ou vert) Poivrons

• La taille des portions - 149 grammes
• La vitamine E - 2,4 milligrammes
• DV% - 12%

Poivrons rouges contiennent également de la lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants qui contribuent à la santé des yeux. Ils sont également des sources dignes de fer et sont riches en vitamine C (ce nutriment contribue à l'absorption du fer), les deux qui aident à prévenir l'anémie.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter les poivrons rouges finement hachés à votre grain ou les salades à feuilles. Vous pouvez même les ajouter à votre petit-déjeuner omelette.

12. Paprika

• La taille des portions - 7 g
• Vitamine E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika est également riche en fer qui joue un rôle dans la production d'énergie. Et la capsaïcine dans le paprika est connu pour détendre les vaisseaux sanguins et la pression artérielle.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter une cuillerée de paprika à votre houmous préféré pour plus de saveur. Vous pouvez également la saison des soupes maison au paprika.

13. Navet

• La taille des portions - 55 grammes
• Vitamine E - 1,6 mg
• DV% - 8%

Alors que les verts navet goût un peu amer, ils ont une grande part de la vitamine E et plusieurs autres nutriments essentiels - l'un d'entre eux étant la vitamine C, ce qui favorise largement les cheveux et santé de la peau. De plus, il fournit suffisamment de folate aussi bien.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter les feuilles de navet premières dans des sandwiches ou des salades. Vous pouvez également prendre les bouillies ou ajouter à vos soupes préférées.

14. Feuilles de moutarde

• La taille des portions - 56 grammes
• La vitamine E - 1,1 milligrammes
• DV% - 6%

Tout comme la bette à carde, feuilles de moutarde sont très nutritifs, offrant de nombreux avantages pour la santé. Ils sont l'un des meilleurs supports de vitamine E, acide folique et des vitamines A, C et K.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Bien qu'ils ont meilleur goût quand bien cuit, nous vous recommandons de les utiliser dans les salades ou envisagent par cuisson les conserver la plupart de leurs avantages.

15. Margarine

• La taille des portions - 14 g
• La vitamine E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarine contient des niveaux élevés de graisses insaturées saines et des niveaux inférieurs de graisses saturées. Ceux-ci pourraient être bénéfique pour votre cœur. Mais certaines marques de margarine peuvent également contenir des gras trans, afin de vérifier les étiquettes avant d'acheter. De plus, optez pour les marques contenant de l'huile de maïs car il fournit une dose supplémentaire de vitamine E.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez remplacer le beurre par de la margarine sur votre pain grillé petit déjeuner.

16. Blé (grain entier)

• La taille des portions - 120 grammes
• La vitamine E - 1 milligramme
• DV% - 5%

Blé de grains entiers est également associée à une perte de poids saine et un risque réduit de syndrome métabolique. Il est également riche en magnésium, qui joue un rôle important dans le traitement du diabète.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez préparer des salades entières de céréales (y compris le blé entier) et pour le petit déjeuner.

17. Papaya

• La taille des portions - 140 grammes
• La vitamine E - 1 milligramme
• DV% - 5%

La papaye a également de puissantes propriétés antioxydantes qui empêchent de nombreuses maladies. Il peut même lutter contre l'inflammation et l'indigestion de combat.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter la papaye fraîche à votre smoothie pour healthfulness ajouté.

18. Le brocoli

• La taille des portions - 91 grammes
• La vitamine E - 0,7 milligrammes
• DV% - 4%

Le brocoli est connu comme la meilleure nourriture de désintoxication, et il est l'un des plus sains de la vitamine E des aliments riches. Il est également riche en vitamines C et K, qui aide dans la peau et la santé des os, respectivement.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez simplement avoir le brocoli cuit à la vapeur pour le petit déjeuner ou faire une partie de votre repas.

19. Tomates

• La taille des portions - 149 g
• Vitamine E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Appelez un fruit ou un légume, la tomate fait toujours son chemin dans notre alimentation sous une certaine forme. Ils sont exceptionnellement riches en lycopène, un antioxydant connu pour lutter contre le cancer et de nombreuses autres maladies.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des tranches de tomates à votre sandwich, ou même préparer la soupe aux tomates pour votre repas du soir.

20. Blettes

• La taille des portions - 36 grammes
• La vitamine E - 0,7 milligrammes
• DV% - 3%

Ce légume à feuilles vertes réapprovisionne votre corps avec plusieurs vitamines essentielles, y compris la vitamine E. Bette à carde est également une excellente source de vitamines A, C et K. Il est également riche en potassium, magnésium, de fibres et de fer.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez profiter de premières suisse bette dans les salades ou des sandwichs. Vous pouvez également l'ajouter aux soupes.

21. Épinards

• La taille des portions - 30 grammes
• La vitamine E - 0,6 milligrammes
• DV% - 3%

Comme un enfant, les épinards peut ne pas avoir été votre casse-croûte préféré, mais il est vrai qu'il est un booster de santé complet. Naturellement chargé avec de la vitamine E et de nombreux autres antioxydants et nutriments essentiels comme le calcium et l'acide folique, les épinards est l'un des légumes simples que vous pouvez incorporer dans votre régime alimentaire normal.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Pensez à ajouter à la salade ou des sandwichs pour les rendre de plus en bonne santé.

22. Persil

• La taille des portions - 60 grammes
• La vitamine E - 0,4 milligrammes
• DV% - 2%

Persil aide à combattre d'autres maladies dangereuses comme le cancer et le diabète. Il est également riche en vitamine K qui contribue à la santé des os. Bien que le persil frais est mieux, vous pouvez également utiliser les secs facilement disponibles sur le marché.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez simplement jeter quelques brins de persil dans votre salade.

23. Olives

• La taille des portions - 8 grammes
• La vitamine E - 0,1 milligramme
• DV% - 1%

Utilisez-le comme un fruit ou de l'huile, l'olive est un excellent moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine E. Les olives contiennent également de l'acide oléique qui régule le taux de cholestérol et améliore la santé du cœur en fin de compte.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Ajoutez-les à pizzas, des salades ou des pâtes ou envisager de les utiliser seul avec du pain.

24. Origan

•  La taille des portions - 1 g
• Vitamine E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Origan est connu pour présenter une activité anticancéreuse. Il contient également des composés qui peuvent aider dans le traitement du diabète.

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser l'origan comme garniture de salade ou même incorporer dans les sandwichs.

Eh bien, c'est la liste des aliments qui sont de bonnes sources de vitamine E. Mais qu'en est-viande - vous demandez. Il y a de bonnes nouvelles pour ceux qui préfèrent la viande. Cuisse de poulet est connu pour avoir la plus forte teneur en vitamine E. Ceci est suivi par la poitrine de poulet et l'épaule de porc (4).

Tout compte fait, il faut savoir si elles obtiennent suffisamment de ce nutriment essentiel. Qu'est-ce que tu penses?

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Êtes-vous assez de vitamine E? Qu'est-ce que l'apport quotidien recommandé de vitamine E?

Comme nous l'avons vu, les huiles végétales sont les principales sources de vitamine E. Parmi les noix, les amandes sont les sources les plus riches. Mais ce que nous devons savoir est que la plupart des aliments riches en vitamine E sont également riches en calories - donc, si vous essayez de réduire les calories, vous pourriez éviter ces aliments.

La vitamine E est très important. Nous avons vu que déjà. Mais comment savez-vous si vous obtenez assez?

Voici le tableau qui vous donne les détails.

Catégorie (Children & Adults)		Vitamine e (alpha-tocophérol): Recommended Dietary Allowance (RDA) En millimogrammes (mg) et unités internationales (iu)
Enfants
1 à 3 ans			6 mg - jour (9 iu)
4 à 8 ans			7 mg - jour (10.4 iu)
9 - 13 ans			11 mg - jour (16,4 iu)
Femelles
14 ans et plus			15 mg - jour (22,4 iu)
Enceinte			15 mg - jour (22,4 iu)
L'allaitement maternel			19 mg - jour (28,5 iu)
Mâles
14 ans et plus			15 mg - jour (22,4 iu)

Et puis, nous avons l'apport maximal tolérable de vitamine E. Ceci est la quantité maximale de vitamine E vous pouvez prendre sans se soucier des effets secondaires.

Catégorie (Children & Adults)		Niveaux d'absorption supérieurs tolérables (ul) de Vitamin E (alpha-tocopherol) En milligrammes (mg) et unités internationales (iu)
1 - 3 ans			200 mg - jour (300 iu)
4 à 8 ans			300 mg - jour (450 iu)
9 - 13 ans			600 mg - jour (900 iu)
14 - 18 ans			800 mg - jour (1200 iu)
19 ans et plus			1000 mg - jour (1500 iu)

Et maintenant, nous avons une autre question importante.

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Comment faire pour augmenter votre vitamine E apport?

Simple. Inclure tous les aliments dont nous avons parlé dans votre alimentation. Vous pouvez commencer la cuisson avec les huiles végétales. Remplacez votre pack soirée de chips avec des fruits frais et salade de légumes, et mélanger dans les aliments dont nous avons parlé. Vous pouvez aussi avoir un smoothie de fruits ainsi que des toasts au beurre d'arachide pour votre petit-déjeuner tous les jours.

Ou si vous êtes trop occupé pour faire tout cela, vous pouvez probablement prendre des suppléments.

Ou, pouvez-vous?

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Qu'en est-naturel suppléments de vitamine E?

Faisons clairement.

La vitamine E naturelle est une famille de composés différents 8 - 4 tocophérols et tocotriénols 4. Ce qui signifie que, si vous consommez certains aliments sains, vous obtiendrez tous ces 8 composés. Mais un supplément synthétique de la vitamine E contient seulement 1 de ces 8 suppléments (alpha-tocophérol). Ainsi, une pilule de vitamine E est pas une bonne idée. Les capsules ne peuvent pas vous donner ce que les sources naturelles peuvent (5).

Un couple de suppléments connus de vitamine E sont l'acétate de vitamine E et la vitamine E succinate. Bien que ce dernier est connu pour prévenir les maladies cardiaques ainsi, nous vous recommandons de toujours vous de suivre la voie naturelle.

Eh bien, si vous ne trouvez pas le temps de consommer de la vitamine E de façon naturelle, que faites-vous?

Vous prenez le temps. Aussi simple que cela.

Nous aimerions aussi parler de suppositoires vitamine E. C'est quand vous ingérer la vitamine E par le vagin ou l'anus pour soulager les symptômes comme la sécheresse, des démangeaisons, ou d'autres symptômes de la ménopause.

Ils ont aussi leur part des avantages et des inconvénients. La vitamine E aide à lubrifier la peau sèche. Il aide également à soulager d'autres symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur ou des palpitations cardiaques. Les suppositoires sont absorbés dans la circulation sanguine plus rapidement que lorsqu'elle est prise par voie orale, ce qui est un gros avantage.

Les inconvénients pourraient être que vous pourriez vous sentir malade à l'estomac et même vomir. Nausée est un autre effet secondaire commun. La diarrhée peut également se produire si votre corps est l'ajustement à prendre les suppositoires. Maux de tête, vision floue, et les éruptions cutanées légères sont les autres effets secondaires possibles.

Mais vous pouvez utiliser des onguents de vitamine E ou des crèmes pour le traitement des affections de la peau communs comme des éruptions cutanées ou la sécheresse (6). Consultez votre médecin, cependant. Vous pouvez également utiliser des capsules de vitamine E sur votre visage (les capsules contiennent l'huile). La vitamine E est un élément nutritif pour la peau. Il protège les cellules de la peau contre les dommages causés par les espèces réactives de l'oxygène et le rayonnement ultraviolet.

En parlant de la grossesse, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant d'utiliser des suppléments de vitamine E (bien que nous vous recommandons de ne pas). Ceci est parce que les suppléments administrés par voie orale peuvent entraîner des effets secondaires bénins pendant la grossesse. Ceux-ci peuvent inclure des maux de tête, fatigue, éruptions cutanées, la faiblesse et la diarrhée. L'application topique de l'huile est considérée comme sûre.

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Quels sont les risques pour la santé associés à la vitamine E carence?

Une carence en vitamine E peut causer de nombreux problèmes. Ils comprennent:

• Problèmes neuromusculaires et neurologiques
• Anémie
• Perte de valeur de la réponse immunitaire
• Cataractes
• Diminution de la libido

Et l'excès de vitamine E peut conduire à la toxicité de la vitamine E. Bien que les symptômes ne sont pas graves, ils comprennent la faiblesse musculaire, des nausées, la fatigue et la diarrhée. Le risque le plus important est le saignement, bien qu'il soit rare à des doses inférieures à 1000 mg par jour.

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Si vous avez d'autres questions...

Réponses de l'expert pour les questions des lecteurs

Est-ce que la vitamine E ont la propriété de fluidifier le sang?

Oui. Par conséquent, ne prenez pas la vitamine E ainsi que d'autres médicaments anticoagulants comme la warfarine.

La vitamine E soluble dans l'eau?

Non, il est liposoluble.

Quels sont les faits de la vitamine E?

Certains des faits comprennent:

• La vitamine E a été découvert en 1922 par le Dr Herbert Evans et Katherine Bishop. Et en 1936, le Dr Evans isolé alpha-tocophérol.
• La vitamine E a été proposé comme un antioxydant en 1945.
• Étant donné que la vitamine E est liposoluble, il peut être stocké dans le corps.
• La carence en vitamine E est généralement rare, sauf chez les personnes souffrant d'un trouble génétique rare, les enfants souffrant de malnutrition, ou les nourrissons prématurés.

Quelle est la meilleure forme de vitamine E?

La forme naturelle de la vitamine E, appelé D-alpha-tocophérol, qui est mélangé avec des tocophérols et de tocotriénols naturels, est la meilleure forme de vitamine E.

Quels sont les huit formes de vitamine E?

Nous en avons discuté en bref déjà.

Tocophérols est composé de 4 types de vitamine E - alpha, bêta, gamma et delta.

Et les tocotriénols sont également constitués de 4 types de vitamine E - alpha, bêta, gamma et delta.

Conclusion

Maintenant, vous avez compris l'importance de la vitamine E. Et nous espérons que vous allez faire que « l'ajustement » à votre régime alimentaire. Tout de suite.

En outre, nous dire comment ce poste vous a aidé. Ne commentaires ci-dessous.

Les références

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) et (4)

Dr Mercola - (5)

WebMD - (6)