48 aliments incroyables riches en fibre

La fibre est probablement l'un des nutriments les plus ignorés, est-ce pas? On parle de vitamines et de minéraux et tout le reste - mais quand il vient à la fibre, il passe tout simplement notre esprit.

Ce qui est la raison pour laquelle nous avons ce poste.

Ici, nous discutons des aliments les plus simples (et pourtant les plus riches en fibres) qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins en fibres. Continue de lire! Préparez-vous à explorer quelques-uns des meilleurs aliments riches en fibres ici.

Qu'est-ce que la fibre?

Fibre, ou plus spécifiquement, les fibres alimentaires, est la portion non digestible de l'aliment qui est dérivé de plantes. Cette fibre possède deux composantes principales - fibres solubles et les fibres insolubles.

La fibre soluble se dissout dans l'eau et les retards de la vidange gastrique - ce qui conduit à une sensation prolongée de plénitude. Les fibres insolubles ne peut pas se dissoudre dans l'eau, et il fournit gonflement. Cela facilite la défécation.

Eh bien, qui est sur la fibre. Mais, pourquoi devriez-vous même inclure dans votre alimentation? Y at-il d'autres avantages majeurs?

Pourquoi la fibre?

La fibre est l'un de ces nutriments largement oubliés. Bien sûr, nous ne pensons pas à notre apport en fibres lorsque nous mangeons, sommes-nous? Et, en toute honnêteté, la plupart d'entre nous n'ont pas la moindre idée de la quantité de fibres qui se passe dans notre système. Au moins, je n'avais aucune idée.

Mais, pourquoi avons-nous besoin de fibre du tout? Parce que la fibre a été montré pour abaisser le taux de cholestérol et prévenir la constipation. Les aliments riches en fibres sont également riches en nutriments et faibles en calories - une superbe combinaison pour une santé optimale.

Fibre normalise également les taux de glucose sanguin. Elle favorise les mouvements de l'intestin, améliore la digestion et aide à prévenir l'obésité. Il peut également réduire le risque de cancer colorectal, le cancer du sein et le diabète (1).

Les avantages, comme vous l'avez déjà deviné, sont infinies. Mais, quelle est l'utilisation de connaître les avantages quand vous ne savez même pas si vous obtenez assez de fibres?

Êtes-vous assez de fibres?

C'est probablement la première fois que vous avez vu quelqu'un poser cette question - êtes-vous assez de fibres? Si vous n'êtes pas, ceux-ci pourraient être les signes avant-coureurs:

• Vous souffrez de constipation, souvent. Vous avez probablement moins de trois selles par semaine, et les selles sont dures et sèches.
• Vous remarquez un gain de poids. Vous ne vous sentez pas repu après un repas. Au cours du temps, vous remarquez un gain de poids.
• Vous ressentez des nausées et de la fatigue. Vous vous sentez souvent nauséeuse et faible en dépit du fait que vous jugez bien manger.
• Votre taux de sucre dans le sang sont fluctuant. Si vous êtes diabétique, vous trouvez qu'il est assez difficile de contrôler votre taux de sucre dans le sang (2).

Si vous avez un ou plusieurs de ces symptômes, il est probable que votre régime alimentaire est déficient en fibres. Contactez votre médecin et prendre ses conseils.

Apport quotidien en fibres recommandé

Selon la recherche, l'adulte moyen ne consomme que 15 grammes de fibres par jour. Maintenant, c'est scandaleusement faible, compte tenu des exigences.

Les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour, et pour les femmes, il est de 25 grammes (3). Si votre apport en fibres est en dessous de cette exigence, vous devez apporter des modifications tout de suite.

Comment?

C'est là ces étapes de poste - défiler vers le bas pour vérifier les plus communs et les meilleurs aliments riches en fibres à manger dans votre cuisine. Les inclure dans votre alimentation, et vous allez certainement vous remercier (et nous aussi!).

Le Top High Fiber Foods Liste

Voici une liste des aliments riches en fibres, qui sont à la fois sains et super satisfaisant. Obtenons profondément dans les détails sur ce que sont les aliments riches en fibres dans chaque catégorie.

Noix et graines riches en fibres

Consultez ici haut les noix et les graines qui sont les meilleures sources de fibres:

1. Les graines de chia

La taille des portions - 28 grammes de fibres - 10,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 42%

Riche en fibres, les graines de chia favorisent les mouvements de l'intestin en bonne santé. En quelque sorte, ils ont aussi vous aider à vous sentir plus rapide et complet, contribuent à la perte de poids - comme les graines absorbent quantité considérable d'eau et d'étendre rapidement dans votre estomac.

Y compris les graines de chia dans votre alimentation

Le meilleur (et le plus facile) est d'ajouter les graines à l'eau. Faire tremper 40 grammes de graines dans 1 litre d'eau pendant environ 30 minutes, puis le consommer. Vous pouvez presser la chaux pour la saveur.

2. Les graines de lin

La taille des portions - 168 grammes de fibres - 46 grammes par portion Valeur quotidienne - 183%

En plus de fibres, les graines de lin offrent également des oméga - 3 acides gras qui ont de multiples avantages. Les acides gras ont été trouvés pour prévenir les maladies graves comme l'arthrite rhumatoïde et la dépression (4). Ils sont également très bien pour le cœur. Pour une bonne absorption, on peut mettre les graines en une poudre.

Y compris dans les graines de lin votre alimentation

Vous pouvez simplement ajouter la poudre de graines de lin à vos smoothies ou des céréales du matin. L'ajout de cette poudre merveille à votre pâte à crêpes fonctionne également très bien.

3. Amandes

La taille des portions - 95 grammes de fibres - 11,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 46%

Qui ne voudrait pas ce casse-croûte croustillante! Le fait qu'ils sont riches en fibres rend les amandes d'autant plus mieux. Mis à part les fibres alimentaires, les amandes contiennent également du magnésium et de la vitamine E, les deux qui aident à prévenir les maladies cardiaques et de réduire la résistance à l'insuline, respectivement (5), (6).

Y compris les amandes dans votre alimentation

Prenez une poignée de ces Eats croustillantes et les avoir comme collation l'après-midi. Vous pouvez également habiller votre salade avec des amandes hachées.

4. Séchés Noix de coco

La taille des portions - 28 grammes de fibres - 4,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 18%

Noix de coco séchées contient du cuivre qui a été trouvé pour promouvoir la santé du cerveau. Il est une grande source de vitamines du complexe B comme l'acide folique et riboflavine qui sont grands pour la santé. Noix de coco séchées contient également du potassium qui aide les niveaux de pression artérielle.

Y compris noix de coco séchée dans votre alimentation

Vous pouvez simplement utiliser la noix de coco séchée pour garnir les salades et les desserts.

5. Graines de citrouille

La taille des portions - 138 grammes de fibres - 5,4 grammes par portion Valeur quotidienne - 22%

L'un des aliments à haute teneur en fibres. Les graines de citrouille sont également riches en magnésium et de zinc qui aident la santé des os, favoriser le sommeil et de l'humeur, et d'améliorer la fonction sexuelle masculine (7). Ils peuvent réduire les niveaux de pression artérielle et éventuellement améliorer la santé cardiaque (8). Les graines possèdent également des effets anti-diabétiques et anti-inflammatoires.

Y compris les graines de citrouille dans votre alimentation

Les inclure dans votre régime alimentaire est assez facile. Il suffit de les ajouter à vos smoothies ou des flocons d'avoine préférés. Vous pouvez également jeter quelques graines dans votre salade ou une soupe.

6. La farine de noix de coco

La taille des portions - 28 grammes de fibres - 10,5 grammes par portion Valeur quotidienne - 42%

Ceci est la farine produite à partir de noix de coco solides après leur graisse est enlevée. La grande quantité de fibres qu'il contient offre des avantages immenses. Il a également un index glycémique plus faible, et contribue donc à maintenir votre poids sous contrôle.

Y compris la farine de noix de coco dans votre alimentation

Vous pouvez commencer par le remplacement de 30 pour cent de votre farine à crêpes avec celle de la noix de coco. Ajouter un peu de liquide pour l'empêcher de devenir trop épais. Farine de noix de coco peut également être utilisé comme revêtement pour le poulet ou le poisson.

7. Graines de tournesol

La taille des portions - 46 grammes de fibres - 4 grammes par portion Valeur quotidienne - 16%

En plus d'être l'un des meilleurs aliments qui sont riches en fibres, les graines offrent également de bonnes quantités de sélénium et de la vitamine E. Sélénium a été trouvé pour réduire le risque de diabète de type 2 (9).

Y compris les graines de tournesol dans votre alimentation

Tout ce que vous devez faire est de saupoudrer les graines sur des salades, des yaourts, du fromage cottage et même des soupes - et vous êtes bon pour aller.

8. Pistaches

La taille des portions - 123 grammes de fibres - 12,7 grammes par portion Valeur quotidienne - 51%

Ces noix possèdent une saveur terreuse merveilleux et, plus important encore, sont riches en fibres. Ils sont également riches en antioxydant appelé lutéine, qui joue un rôle majeur dans le maintien de la santé de la vision (10).

Y compris les pistaches dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser les pistaches hachées à saupoudrer sur les pommes de terre rôties douces. Pistaches serait également un excellent ajout à barres énergétiques maison et granola.

9. Graines de Quinoa

La taille des portions - 170 grammes de fibres - 11,9 grammes par portion Valeur quotidienne - 48%

La fibre dans les graines de quinoa est beaucoup plus élevé que la plupart des céréales. Bien que la plupart de la fibre dans le quinoa est insoluble, il a encore une bonne quantité de fibre soluble qui a de grands avantages. Il peut aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, augmenter la satiété, et l'aide de perte de poids (11), (12).

Y compris les graines de quinoa dans votre alimentation

Smoothies! Vous pouvez simplement mélanger le quinoa cuit dans votre smoothie et savourer la boisson nutritive. Et comme il est aussi riche en protéines, il peut facilement vous garder plein jusqu'au déjeuner.

Fruits riches en fibres

Consultez la liste des meilleurs fruits riches en fibres ici:

10. Framboises

La taille des portions - 123 grammes de fibres - 8 grammes par portion Valeur quotidienne - 32%

En plus d'être une puissance de la fibre, les framboises sont également riches en vitamine C. Cette vitamine, en plus de renforcer votre immunité, contribue également à réduire le stress oxydatif post-entraînement. La vitamine C peut aussi réduire la douleur musculaire (13).

Y compris les framboises dans votre alimentation

Il suffit de lancer une poignée de framboises dans votre yogourt ou le petit déjeuner à l'avoine. Vous pouvez également ajouter le fruit à votre shake de protéines.

11. Avocat

La taille des portions - 150 grammes de fibres - 10,1 grammes par portion Valeur quotidienne - 40%

Avocatiers sont riches en acides gras mono-insaturés bénéfiques. Et en plus de fibres, le fruit est rempli d'autres nutriments comme les vitamines K et B6, de potassium et d'acide folique. L'apport d'avocats a également été liée à l'amélioration de la qualité de l'alimentation et un risque réduit de syndrome métabolique (14).

Y compris l'avocat dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter avocat à vos sandwichs et des salades. Ou vous pouvez ajouter une demi-avocat à votre lait frappé tous les jours. Quoi qu'il en soit, votre dose quotidienne de fibres est assurée.

12. Grenades

La taille des portions - 282 grammes de fibres - 11,3 grammes par portion Valeur quotidienne - 45%

Grenades sont riches en vitamines C et K. Les anciens contribue à une guérison plus rapide des plaies, l'immunité plus forte, et la production de collagène et d'élastine - les protéines présentes dans les tissus conjonctifs. Ce dernier favorise des os plus forts et la coagulation sanguine. Le fruit contient également des anthocyanines, des composés qui ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à lutter contre le cancer. En fait, l'extrait du jus du fruit a été trouvé à être beaucoup plus puissant dans la prévention du cancer (15).

Y compris dans votre alimentation grenadiers

La façon la plus simple d'inclure ce fruit étonnant dans votre alimentation est en saupoudrant dans votre yaourt matin. Vous pouvez l'ajouter à votre smoothie préféré ainsi.

13. Kiwis

La taille des portions - 117 grammes de fibres - 5,3 grammes par portion Valeur quotidienne - 21%

Kiwis sont grands aussi d'autres façons. Ils vous offrent de bonnes quantités de vitamine C et de potassium, le magnésium, l'acide folique, le zinc, et de nombreux antioxydants. Ils sont sans gras et faible en hydrates de carbone, et donc sont idéales pour la gestion du poids et la prévention du diabète. Selon une étude, pourrait soutenir également les kiwis fonction immunitaire (16).

Y compris dans votre alimentation kiwis

Vous pouvez ajouter les fruits hachés à votre salade. Vous pouvez également faire un délicieux confiture de kiwi. Il suffit de mélanger les kiwis, le jus de citron et d'ananas, et les pommes. Ajouter le sucre si vous voulez. Utilisez la confiture comme tartinade et profiter.

14. Dates

La taille des portions - 24 grammes de fibres - 1,6 gramme par portion Valeur quotidienne - 6%

Les dates contiennent des quantités notables de potassium qui aide à maintenir votre taux de pression artérielle en échec. Une alimentation riche en dates a été trouvé pour améliorer la mémoire et l'apprentissage (17).

Y compris les dates dans votre alimentation

Ajouter 1 ½ tasse de dates et une poignée d'amandes à un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce qu'ils se décomposent en petits morceaux. Vous pouvez également ajouter ½ cuillère à café de poudre de cacao et de cannelle et le jus d'une demi-orange. Servir.

15. Cerises congelées

La taille des portions - 155 grammes de fibres - 2,5 grammes par portion Valeur quotidienne - 10%

En dehors de bonnes quantités de fibres, les cerises sont des sources étonnantes de potassium et d'antioxydants. Cerises possèdent également des avantages anti-cancérigènes (18).

Y compris les cerises surgelées dans votre alimentation

Oui - les ajouter à smoothies est une façon très simple. Mais, si vous voulez essayer quelque chose de différent, vous pouvez faire une sauce sur eux. Ajouter 2 tasses de cerises surgelées, le jus d'un demi citron, ½ cuillère à café de cannelle, et 3 cuillères à soupe de sirop d'érable dans une casserole. Ajouter de l'eau ¼ tasse et apporter la chaleur à feu doux. Au bout de 10 minutes, écrasez les cerises pour obtenir une purée.

16. Figues séchées

La taille des portions - 149 grammes de fibres - 14,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 58%

Bien qu'un peu plus cher que les autres aliments dans cette liste, les figues sèches sont de bonnes sources de fibres. Et pas seulement - les figues sèches contiennent aussi de bonnes quantités de calcium, le potassium, le magnésium et la vitamine K.

Y compris les figues sèches dans votre alimentation

Tranche simplement une figue sèche dans un bol de céréales à grains entiers. Vous pouvez également couper une figue et l'ajouter à une salade de poitrine de poulet - de cette façon, vous aurez un déjeuner riche en fibres.

17. Mûres

La taille des portions - 144 grammes de fibres - 7,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 31%

Ces délices sombres, à part contenant des fibres, sont également remplis avec de la vitamine K. Des études ont montré que l'augmentation de l'apport en vitamine K était liée à un risque réduit de cancer et les maladies cardiaques. Blackberries pourraient aussi inhiber des agents favorisant le cancer (19).

Y compris dans votre alimentation Mûres

Ajoutez simplement ces super baies pour shakes de protéines et des salades. Vous pouvez également les utiliser pour recharger vos crêpes.

18. Poires

La taille des portions - 148 grammes de fibres - 4,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 18%

Saviez-vous que les poires contiennent 30% plus de fibres que les pommes? Cela devrait être une raison suffisante pour les ajouter à votre régime alimentaire, non? Mais un point important - les manger avec leur peau comme c'est où vous trouverez la plupart des fibres alimentaires.

Y compris les poires dans votre alimentation

Vous pouvez avoir un après votre déjeuner - une façon saine de terminer votre repas de midi. Vous pouvez également couper les fruits et ajouter à votre shake de protéines ou de la salade.

19. Kumquats

La taille des portions - 19 grammes de fibres - 1,2 gramme par portion Valeur quotidienne - 5%

Ils sont la taille d'un grand raisin, et vous pouvez simplement les pop dans votre bouche. Pas de transpiration. Vous ne devez même pas les éplucher. Et oui, ils sont une source de haut niveau de la fibre.

Y compris kumquats dans votre alimentation

Kumquats émincés font un excellent ajout à une salade, des flocons d'avoine ou de yogourt.

20. Oranges

La taille des portions - 180 grammes de fibres - 4,3 g par portion Valeur quotidienne - 17%

La plupart du temps riche en fibres solubles, orange aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang et les niveaux de cholestérol total. Il contient également une petite quantité de fibres insolubles, ce qui accélère la digestion et améliore les mouvements de l'intestin. Les oranges sont également riches en d'autres éléments nutritifs comme le potassium, la niacine, l'acide folique, le calcium et le magnésium (20).

Y compris les oranges dans votre alimentation

Le jus d'orange pourrait être une façon simple. Mais, le jus perd d'habitude la plupart des fibres insolubles. La meilleure façon de s'y prendre est de consommer du jus d'orange riche en pulpe, car cela ajoute plus de fibres à votre alimentation. Vous pouvez également les oranges de jus à la maison.

Céréales

Voici une liste des grains qui tombent sous haute dans la section des aliments en fibres:

21. Le son de blé

La taille des portions - 58 grammes de fibres - 24.8 grammes par portion Valeur quotidienne - 99%

Si vous regardez les grains, ils ont trois éléments - l'endosperme, le germe et le son. Et il est le son qui contient le plus de fibres. Le son de blé est également riche en manganèse, un minéral important pour le métabolisme.

Y compris le son de blé dans votre alimentation

Il suffit de mélanger un peu de son de blé dans votre pâte à crêpes ou des flocons d'avoine cuits. Vous pouvez également ajouter à vos shakes de protéines ou smoothies préférés. Le son de blé fonctionne très bien avec des barres énergétiques maison et autres produits de boulangerie ainsi.

22. Pop-corn

La taille des portions - 8 grammes de fibres - 1,2 gramme par portion Valeur quotidienne - 5%

Ceci est la variété que nous parlons soufflé à l'air ordinaire au sujet. Pas celui que vous obtenez au multiplexe, lacées avec des calories. Pop-corn est l'un des rares en-cas moins nocifs qui aider à réduire votre tour de taille. Si vous ne pouvez pas préparer du pop-corn à la maison, acheter du supermarché le plus proche - mais assurez-vous la liste des ingrédients est aussi courte que possible.

Y compris du pop-corn dans votre alimentation

Il peut être une collation saine chaque fois que vous vous ennuyez ou êtes à votre bureau pendant des heures et ont besoin de quelque chose de rafraîchissant. Ajouter quelques fruits secs et graines grillées à votre bol de pop-corn et dévorent un nutritif manger.

23. Épointée Avoine

La taille des portions - 44 grammes de fibres - 5 grammes par portion Valeur quotidienne - 20%

Ce n'est pas la version cuisson rapide, mais l'acier coupé un copieux. Ceci est réalisé en faisant passer le grain d'avoine entière par des lames en acier, où il est coupé en morceaux en forme de granulés. Avoine coupés en acier peuvent être tout à fait le remplissage, et peut vous empêcher de binging sur les choses malsaines juste le matin. L'avoine est aussi en bonne santé pour le cœur, compte tenu de leur forte teneur en bêta-glucane (21).

Y compris l'avoine coupé acier dans votre alimentation

Dans une casserole de taille moyenne, placer une tasse d'avoine épointée, une pincée de sel et 2 ½ tasses d'eau. Faites-les tremper pendant la nuit. Le matin, ajouter un peu de lait, ajouter de l'eau supplémentaire, et la saison à la cannelle. Mettez-le à feu moyen-doux jusqu'à ce qu'il soit chaud. Vous pouvez garnir avec les garnitures désirées et ont le plat pour le petit déjeuner.

24. Épeautre

La taille des portions - 174 grammes de fibres - 18,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 74%

Épeautre est riche en fibres, magnésium (contrôle de la glycémie et construit des os), et la protéine (le bloc de construction du corps humain). Il contient également un peu de gluten, donc si vous êtes sensible au blé, s'il vous plaît reconsidérer sa décision.

Y compris l'épeautre dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter épeautre aux soupes, hamburgers végétariens, ou ragoûts.

25. L'orge (décortiqué)

La taille des portions - 184 grammes de fibres - 31,8 grammes par portion Valeur quotidienne - 127%

Ce genre d'orge (la variété décortiqué) est toute forme de grain d'orge. Cette disposition à l'enlevé décortiqué plus à l'extérieur, contre l'orge plus commun qui a ses couches de son enlevées interne aussi bien (et seraient par conséquent être plus faible dans la fibre).

Y compris l'orge dans votre alimentation

Si vous avez du riz frit, remplacer le riz avec l'orge. Vous pouvez aussi faire cuire en remuant l'orge aux poivrons hachés, les carottes, poulet cuit, vinaigrette au citron et fromage feta.

26. Farine de seigle (foncé)

La taille des portions - 128 grammes de fibres - 28,9 grammes par portion Valeur quotidienne - 116%

Si vous voulez quelque chose de mieux que de la farine de blé entier, en termes de teneur en fibres, ce qu'il est. En plus de fibres, la farine de seigle contient également des nutriments tels que le phosphore, le magnésium, le sélénium et le fer. Mais, gardez à l'esprit - il est la farine de seigle noir et non une lumière.

Y compris la farine de seigle dans votre alimentation

Vous pouvez mélanger la farine avec la pâte à crêpes ou d'autres aliments comme le pain, des gaufres et des biscuits.

27. Millet

La taille des portions - 200 grammes de fibres - 17 grammes par portion Valeur quotidienne - 68%

En dehors de la fibre contenant de lutte contre la graisse, le millet est également riche en cuivre, le magnésium et le zinc. Il est également une merveilleuse source d'antioxydants qui aident le vieillissement lent vers le bas.

Y compris le millet dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser le mil cuit comme un plat d'accompagnement - de la même façon que vous pouvez utiliser du riz ou du quinoa. Vous pouvez également l'ajouter aux légumes et la viande cuite pour une salade saine.

28. Sarrasin Gruaux

La taille des portions - 164 grammes de fibres - 16,9 grammes par portion Valeur quotidienne - 68%

Comme le sarrasin est liée non au blé, mais la rhubarbe, il est exempt de gluten. En plus de contenir une quantité importante de fibres, le sarrasin est également riche en manganèse, de magnésium, et les vitamines B.

Y compris gruau de sarrasin dans votre alimentation

Sarrasin se gonfle à plusieurs reprises lors de la cuisson. Par conséquent, vous pouvez l'utiliser en vrac jusqu'à la soupe, pain de viande, ragoût ou même des hamburgers. Vous pouvez également saupoudrer sur les salades ou la farine d'avoine.

Légumes riches en fibres

Voici une liste de légumes riches en fibres:

29. Artichaut

La taille des portions - 128 grammes de fibres - 6,9 grammes par portion Valeur quotidienne - 28%

Avec la fibre, les artichauts contiennent également de bonnes quantités de vitamines C et K et l'acide folique. Le légume se révèle avoir d'autres potentiels thérapeutiques et (22).

Y compris les artichauts dans votre alimentation

Vous pouvez faire cuire les artichauts (apprendre en ligne comment les préparer) et de les utiliser dans les salades de céréales ou fromage grillé.

30. Patates douces

La taille des portions - 133 grammes de fibres - 4 grammes par portion Valeur quotidienne - 16%

Les patates douces sont une grande source d'hydrates de carbone et ont une bonne quantité de fibres. Assurez-vous de les manger avec la peau, où la moitié de la fibre se trouve.

Y compris les patates douces dans votre alimentation

Vous pouvez rôtir, cuire au four ou les réduire en purée. Vous pouvez également les ajouter à votre shake de protéines pour une touche de douceur.

31. Beetroots

La taille des portions - 136 grammes de fibres - 3,8 grammes par portion Valeur quotidienne - 15%

Les betteraves contiennent des fibres solubles et insolubles, qui ont tous deux des avantages exceptionnels. Ils aident à prévenir la constipation chronique et d'autres problèmes gastro-intestinaux comme la diverticulose.

Y compris dans votre alimentation beetroots

Vous pouvez simplement ajouter à une salade beetroots de légumes colorés qui contient les oranges, les fraises, les pommes et l'orge cuit.

32. Choux de Bruxelles

La taille des portions - 88 grammes de fibres - 3,3 grammes par portion Valeur quotidienne - 13%

Les germes sont remplis de fibres et les vitamines C et K.

Y compris les choux de Bruxelles dans votre alimentation

Vous pouvez faire rôtir les choux de Bruxelles pour les rendre plus savoureux. Vous pouvez les couper en tranches et mélanger avec le sel et l'huile et rôti (à 200 ° C) jusqu'à ce que les tendres. Relish le traitement sain.

33. Pois congelés

La taille des portions - 134 grammes de fibres - 6 grammes par portion Valeur quotidienne - 24%

En dehors de la fibre, les pois congelés contiennent également de bonnes quantités de vitamines C, K et A. Et protéines décent ainsi.

Y compris les pois congelés dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser des pois congelés dans les salades et les soupes. Ou vous pouvez les utiliser dans la sauce pour le poisson cuit - laisser mijoter 2 tasses de petits pois surgelés 1 tasse de bouillon jusqu'à tendreté. Mélanger avec le jus de ½ citron et ½ tasse de persil haché et un peu de sel.

34. Brocoli

La taille des portions - 91 grammes de fibres - 2,4 grammes par portion Valeur quotidienne - 9%

En plus de fibres, le brocoli est également riche en nombreux phytochimiques lutte contre la maladie. Ceux-ci contribuent à renforcer l'immunité et d'améliorer le métabolisme ainsi. Le brocoli a également des propriétés de lutte contre le cancer (23).

Y compris le brocoli dans votre alimentation

Vous pouvez simplement manger du brocoli cru comme il est. Vous pouvez aussi le couper et l'ajouter à votre salade.

35. Panais

La taille des portions - 133 grammes de fibres - 6,5 grammes par portion Valeur quotidienne - 26%

Cousins ​​de carottes, on peut dire. Ceux-ci contiennent 60% plus de fibres alimentaires que les carottes. Vous serez également béni avec une bonne dose de potassium qui aide le fonctionnement musculaire optimal.

Y compris panais dans votre alimentation

Bien que nous ne pouvons pas avoir les premières, contrairement aux carottes, ils sont délicieux lorsqu'ils sont cuits. Vous pouvez rôtir ou les couper en tranches et ajouter des ragoûts ou des soupes. Vous pouvez mélanger panais cuits avec des pommes de terre et de faire beaucoup plus délicieux (et nutritifs) des pommes de terre en purée.

36. Les tomates (séchées au soleil)

La taille des portions - 54 grammes de fibres - 6,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 27%

Tomates séchées au soleil sont beaucoup plus intenses en goût par rapport aux tomates normales. Vous les obtiendrez au supermarché. Et oui, ils contiennent beaucoup de fibres. Les tomates sont également une excellente source de lycopène, un antioxydant avec des avantages divers.

Si vous voulez réduire le sodium, vous pouvez cueillir des tomates séchées au soleil bourrés d'huile.

Y compris les tomates dans votre alimentation

Vous pouvez couper les tomates séchées et les ajouter à des plats de pâtes, des salades de céréales ou de légumes, et même des œufs brouillés. Vous pouvez également faire votre propre tartinade. Pour un mélangeur, ajouter 2 - 3 tasse de tomates séchées au soleil, 2 cuillères à soupe d'eau, vinaigre de vin rouge, raifort préparé, ¼ tasse d'huile d'olive et ¼ cuillère à café de poivre noir. Mélanger dans un mélange.

37. Les carottes

La taille des portions - 128 grammes de fibres - 3,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 14%

Bien qu'ils soient riches en fibres, les carottes se combinent également très bien avec d'autres aliments contenant des fibres. Les carottes sont riches en antioxydants et d'autres composés, comme le chlore et le soufre, qui aident le foie à éliminer les déchets toxiques. Comme nous le savons tous, ils sont assez bon pour la vue. Mais, ce qu'ils contiennent est surprenant aussi du calcium et possèdent des propriétés qui pourraient aider à prévenir le cancer du poumon.

Y compris les carottes dans votre alimentation

Travailler carottes crues mieux. Ils sont relativement difficiles à mâcher, de sorte qu'ils donnent un bon exercice à vos gencives aussi bien. Vous pouvez ajouter des carottes à une salade colorée contenant des verts comme les épinards, les pois congelés, et les grains de maïs sucré. Vous pouvez également ajouter une poignée de carottes aux soupes ou les ragoûts ou les utiliser dans des recettes de pain ou muffins.

38. Squash Acorn

La taille des portions - 140 grammes de fibres - 2,1 grammes par portion Valeur quotidienne - 8%

Une centrale de la fibre. La courge poivrée est également riche en bêta-carotène, l'antioxydant qui est converti en vitamine A et améliore l'immunité.

Y compris la courge poivrée dans votre alimentation

Vous pouvez faire rôtir la courge poivrée et le couper en deux. Les farcir avec la plupart des garnitures, y compris les graines de piment et de quinoa. Vous pouvez également déguster une soupe de courge poivrée pureed. Ou faire rôtir ses tranches et napper de sirop d'érable.

39. Okra

La taille des portions - 100 grammes de fibres - 3,2 grammes par portion Valeur quotidienne - 13%

La fibre est une partie. Gombo est également faible en calories et en gras et riche en vitamines C et A et de potassium. Le légume a aussi des avantages anti-fatigue (24).

Y compris le gombo dans votre alimentation

Vous pouvez couper les gousses fraîches de gombo et de les ajouter à la soupe ou le ragoût. Ou ajouter les gousses de gombo à une recette de sauce des pâtes fraîches. Vous pouvez également ajouter le gombo cuit à la vapeur à une salade de pommes de terre pour augmenter la valeur nutritive globale du plat.

40. Turnips

La taille des portions - 130 grammes de fibres - 2,3 grammes par portion Valeur quotidienne - 9%

Tant la racine et les verts de la plante de navet offrent fibre adéquate. Et la meilleure partie est que vous ne seriez pas consommer trop de calories. Les verts du navet sont plus riches en fibres. Navets sont également riches en vitamine C, et les feuilles de navet sont d'excellentes sources de vitamine A. La vitamine B6 est un autre nutriment le légume est riche en.

Inclure les navets dans votre alimentation

Vous pouvez écraser les navets et les manger seul ou avec des pommes et des carottes. Vous pouvez couper les légumes en morceaux et les ajouter à des ragoûts ou des soupes. Fait intéressant, vous pouvez également trancher les et faites cuire comme les frites - seulement que ceux-ci sont en bonne santé.

Légumineuses

41. Haricots

La taille des portions - 184 grammes de fibres - 28 grammes par portion Valeur quotidienne - 112%

Pratique. Peu coûteux. Et, plus important encore, rempli de fibres et autres nutriments importants. L'un des aliments les plus polyvalents dans la cuisine, les haricots ont été trouvés pour éviter une grande taille lorsqu'ils sont consommés régulièrement.

Y compris les haricots dans votre alimentation

Ajouter les haricots à votre salade de légumes pour améliorer les avantages nutritionnels.

42. Les haricots noirs

La taille des portions - 194 grammes de fibres - 29,5 grammes par portion Valeur quotidienne - 118%

Ils sont parfaits pour votre cœur. Ils sont également riches en anthocyanes, les antioxydants lutte contre la maladie. Vous pouvez acheter la variété en conserve du supermarché, mais à une condition - assurer la boîte est sans BPA. Le BPA est un produit chimique dangereux qui est lié à des problèmes de gain de graisse excessive et le cœur.

Y compris les haricots noirs dans votre alimentation

Les soupes et les salades sont deux façons dont vous pouvez l'apport de ces beautés noires. Vous pouvez aussi faire un piment en utilisant des haricots noirs et des trucs dans une patate douce cuite au four.

43. Les haricots congelés Lima

La taille des portions - 82 grammes de fibres - 4,9 grammes par portion Valeur quotidienne - 20%

Haricots congelés sont lima un moyen très pratique pour obtenir des fibres. Ils sont également une excellente source de fer, le potassium et le magnésium.

Y compris les haricots de lima congelés dans votre alimentation

Vous pouvez préparer un succotash (un plat de haricots de lima et maïs cuits ensemble). À feu moyen dans une poêle à frire, cuire ½ tasse de poivrons rouges hachés, ½ oignon en dés, et 2 gousses d'ail haché pendant environ 2 minutes. Incorporer 1 tasse chacun des haricots de Lima cuits et les grains de maïs et 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes.

Retirer du feu et mélanger avec 2 cuillères à soupe de persil fraîchement haché. Vous pouvez ajouter le sel et le poivre comme désiré.

44. Congelés et décortiqués edamame

La taille des portions - 118 grammes de fibres - 5,7 grammes par portion Valeur quotidienne - 23%

Ces graines de soja vert sont une forme traitée beaucoup moins de soja. En dehors de la fibre, edamame contiennent également des protéines végétales qui est bon pour vos muscles. Edamame organique peut être un bon remplacement pour le soja génétiquement modifié.

Y compris congelés et décortiquées edamame dans votre alimentation

Vous pouvez préparer edamame que le paquet dirige, puis ajoutez un peu de jus de citron et assaisonner avec du sel fumé.

45. Chickpeas

La taille des portions - 200 grammes de fibres - 34,8 grammes par portion Valeur quotidienne - 139%

Les pois chiches ont un léger goût de noisette. Ils sont riches en fibres et de nombreux autres nutriments comme le fer, des protéines et la vitamine B6. Ils aident aussi à prévenir les maladies cardio-vasculaires (25).

Y compris les pois chiches dans votre alimentation

Il suffit de lancer une poignée de pois chiches dans votre salade préférée.

46. ​​Lentils

La taille des portions - 192 grammes de fibres - 58,6 grammes par portion Valeur quotidienne - 234%

Renfermant humble est super riche en fibres. Il est également rempli de protéines végétales de haute qualité que vos muscles vont adorer.

Y compris les lentilles dans votre alimentation

Vous pouvez faire cuire un tas de lentilles et de les utiliser dans vos soupes ou des salades. Si vous voulez un panier repas fibres, simplement mélanger les lentilles, tomates cerises, de jeunes épinards, fromage feta et poivrons coupés en dés.

Peuvent également être Lentils un excellent ajout à des hamburgers de légumes.

47. Split Peas

La taille des portions - 197 grammes de fibres - 50,2 grammes par portion Valeur quotidienne - 201%

Pois cassés sont grands en fibres. Ils contiennent aussi des protéines et profiteur de l'acide folique.

Y compris les pois cassés dans votre alimentation

Soupes et ragoûts, encore une fois! En fait, c'est la meilleure façon. Vous pouvez également faire houmous en utilisant des pois cassés jaunes cuits. Tout ce que vous devez faire est de faire une purée de pois de la, l'ail, le jus de citron, le paprika fumé, tahini, et le sel.

48. Les haricots Refried

La taille des portions - 238 grammes de fibres - 12,1 grammes par portion Valeur quotidienne - 49%

Les haricots, en particulier les haricots pinto, sont une grande source de fibres solubles. La recherche suggère que les fibres solubles contribue à réduire la graisse viscérale (situé dans votre région abdominale) - qui est connu pour augmenter le risque de maladie.

Y compris les haricots frits dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser des haricots frits comme un sandwich général se propager au lieu d'une sauce.

Ah! Ce sont les aliments riches en fibres qui peuvent donner à votre vie un bon départ! Simple, facilement disponible, économique - et les avantages sont tout simplement superbe. Vous pourriez aussi être clair avec quels sont les aliments en fibres solubles et aliments riches en fibres insolubles. Alors, pourquoi attendre commencer à inclure alimentation riche en fibres à partir d'aujourd'hui.

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