Les 25 meilleurs aliments riches en zinc

Est-ce que vos aliments contiennent suffisamment de zinc? Alors que la plupart d'entre nous pensent au sujet de carences en vitamines et minéraux, nous pensons rarement zinc. Mais savez-vous que le zinc est un minéral très important pour notre corps de fonctionner? Oui c'est vrai. Eh bien, ce poste vous aidera à savoir plus sur le zinc.

Manger une alimentation riche en aliments de zinc est considéré comme une partie nécessaire de maintenir votre santé alimentaire. Alors, que peuvent les aliments riches en zinc pour vous? Ou quels événements peuvent indiquer un besoin de plus d'aliments riches en zinc? Voulez-vous connaître ces réponses? Alors lisez la suite !!

Qu'est-ce que le zinc?

Le zinc est un minéral essentiel, nécessaire pour diverses réactions enzymatiques et biochimiques pendant le processus du métabolisme. Il agit comme un neurotransmetteur pour maintenir le sens de l'odorat, renforce le système immunitaire et est essentiel pour la synthèse de l'ADN. Le zinc aide à la production d'environ 100 types d'enzymes dans notre corps. Il agit comme un antioxydant pour neutraliser les effets des radicaux libres, la prévention du cancer. Elle stimule également la production de sang dans le corps. Le zinc favorise la synthèse du collagène, qui est un élément nécessaire dans la cicatrisation des plaies. (Image 1)

RDA:

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le zinc est de 11 milligrammes par jour pour un homme adulte et 8 mg pour une femme adulte. Femme allaitante et enceinte ont besoin d'un peu plus que la quantité prévue, environ, 12 milligrammes par jour. 5 milligrammes par jour est la RDA pour les enfants âgés de 4 à 8 ans et 8 milligrammes pour les enfants âgés de 9 - 13 ans. La RDA de zinc pour les nourrissons est d'environ 3 mg.

Les sources d'aliments riches en zinc:

Comme notre corps ne peut pas produire ce minéral lui-même, il est important que vous consommez régulièrement des aliments riches en zinc pour répondre à votre consommation de zinc par jour. Ci-dessous la liste des 25 aliments riches en zinc que vous pouvez incorporer dans votre alimentation. Apprenez quels aliments a le plus de zinc et est la plus saine pour vous.

1. Fruits de mer:

Fruits de mer comme le crabe, les palourdes, les huîtres et les moules sont quelques-unes des meilleures sources naturelles de zinc. Crabe peut vous aider à répondre à votre besoin quotidien de zinc avec une seule portion. Il est également une bonne source de protéines et ne pèse pas vers le bas avec beaucoup de calories. La quantité de zinc dans les huîtres varie de 16 - 180 mg de zinc par portion. Cela représente 110% à 1200% du montant requis par jour de zinc. L'avantage de manger des aliments riches en zinc est que le corps peut facilement traiter les niveaux excessifs de minéraux qui proviennent de sources naturelles. Donc, ne vous inquiétez pas de la quantité excessive de zinc dans les huîtres, le corps va simplement expulser ce qui est n'a pas besoin.

2. Foie:

Foie de boeuf et de mouton sont emballés avec plusieurs vitamines et minéraux et contiennent environ 5 mg de zinc par 100 grammes. Cela représentera 60% de votre quotidien zinc requis. Le foie se classe au-dessus de la viande dans plusieurs catégories, le plus important est d'avoir des niveaux plus élevés de zinc. Il viande surpasse, ainsi que beaucoup d'autres aliments, dans beaucoup de choses comme le potassium, le magnésium, la vitamine A et la vitamine B12.

3. Viande rouge:

La viande, surtout la viande rouge, est une bonne source de zinc. Mouton fournit entre 5 à 8 mg de zinc par portion, ce qui représente 30 à 50 pour cent de la valeur quotidienne. Le boeuf est également une excellente nourriture pour le pompage de vos niveaux de zinc, car il a plus de zinc que beaucoup d'autres aliments. Inclure le bœuf maigre ou jarrets de mouton dans votre alimentation pour obtenir environ 30 - 60% de la teneur en zinc par jour.

4. Poissons / crevettes:

Fruits de mer comme les poissons et les crevettes sont bien connus pour être de bonnes sources de zinc. Fruits de mer offre également d'autres avantages, comme étant riche en protéines de haute qualité et faible en calories. Le thon est une autre source étonnante de zinc. La crevette est également une source surprenante d'antioxydant, ce qui contribue à lutter contre l'inflammation dans le corps et assure une protection contre diverses maladies liées à l'âge. 100 grammes servant de crevettes fournir 1,34 mg de zinc et de 84 calories. Le saumon est riche en protéines, oméga - 3 acides gras et plusieurs nutriments essentiels, ce qui en fait l'un des aliments les plus sains dans le monde. Le saumon ne peut pas être une puissance de zinc comme d'autres aliments mentionnés ici, mais il peut servir sûrement à pomper votre consommation de zinc par jour. Une portion de saumon fournit 0,7 mg et 208 calories. Mais vous avez besoin de faire attention aux niveaux de sodium dans les fruits de mer, qui peuvent fonctionner assez élevé, ce qui conduit à la rétention d'eau et l'augmentation de la pression artérielle.

5. Noix et graines:

Les noix et les graines comme les graines de citrouille, graines de sésame, les amandes, les noix de pin, noix de cajou et les graines de tournesol sont des options viables pour maintenir les niveaux de zinc élevé, en particulier pour les végétariens. Les noix et les graines sont moins en gras et en cholestérol que la plupart des viandes disponibles. Nous ne pouvons pas manquer quand on parle de la nourriture végétarienne riche en zinc!

6. Chocolat:

Le chocolat est encore une autre source alimentaire encore riche en zinc. Vous pouvez consommer le chocolat sous forme de chocolat à cuire sans sucre ou de la poudre de cacao, poudre de chocolat chaud ou barre de chocolat pour augmenter votre taux de zinc dans le corps. Optez pour des chocolats noirs, au lieu de chocolats au lait, car il contient des antioxydants et une quantité relativement faible de sucre. 100 grammes de chocolat vous fournira 10 milligrammes, environ, 90% de vos besoins de zinc par jour. Mais manger du chocolat avec modération car il est assez riche en calories.

7. Épinards:

Comment peut manquer d'épinards quand nous parlons de la nourriture riche en zinc. Les épinards ne peut pas être la meilleure source de zinc, mais détient sa propre valeur, étant donné que c'est une source végétale. Avoir une salade aux épinards comme base, est un moyen facile d'obtenir plus de zinc à votre régime alimentaire. 100 grammes d'épinards fournit 0,60 milligramme et seulement 23 calories.

8. Haricots:

Les haricots sont une grande source non-viande de zinc, le rendant parfait pour les végétaliens et végétariens. Les haricots sont également utiles pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang en bonne santé, fournissant de l'énergie et vous garder plein pour plus de temps. Les grains de rein peuvent être consommés comme plat d'accompagnement, ou peuvent être ajoutés avec d'autres légumes pour augmenter les niveaux de fibres et de protéines dans le corps. 100 g de haricots fournissent 3 milligrammes de zinc et 127 calories.

9. Graines de lin:

En plus d'être riche en oméga 3, des acides gras, les graines de lin sont également une bonne source de zinc. Il est une graine polyvalente, et vous pouvez saupoudrer sur à peu près tout pour la nutrition ajouté. 100 grammes de graines de lin contiennent 5 mg de zinc et 534 calories. Mais les graines de lin doivent être consommés avec modération car ils sont très riches en calories.

10. Graines de citrouille: 

Les graines de citrouille ont une des plus fortes concentrations de zinc disponibles dans un aliment non-viande. Graines de citrouille est aussi une bonne source d'oméga 3, des acides gras et aide à maintenir le niveau de sucre dans le sang dans le contrôle. Il est également considéré comme un aliment anti-inflammatoire. Il contient 8 mg de zinc et 560 calories.

11. Ail:

L'ail est une épice qui est connu pour sa teneur en zinc et des propriétés anti-fongiques. 100 grammes servant d'ail contiennent environ 2 mg de zinc.

12. Lima: haricots

Haricot de Lima est un aliment à faible teneur en calories et aide le corps à un certain nombre de manières, qui comprennent la fourniture de zinc, de fibres, de protéines, acide folique, le fer et le magnésium dans l'organisme. Lima haricots contiennent 3 mg de zinc et 126 calories par portion.

13. Peanuts:

Munch une poignée de cacahuètes entre vos repas pour rassasier votre faim et augmenter le niveau de zinc dans votre corps. Vous pouvez aussi manger du beurre d'arachide si vous ne l'aimez pas la croustillance arachides entières. Il dispose de 4 mg de zinc et 318 calories par 100 grammes.

14. Jaunes d'œufs:

Le jaune d'œuf est une très bonne source de zinc. Le jaune d'oeuf fournit tous les nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement du corps comme, vitamines A, E, D et K, ainsi que des quantités supplémentaires d'oeuf minerals.1 vous fournira environ 2 mg de zinc. Donc, ne sautez pas les jaunes d'œufs en préparant votre omelette.

15. La Turquie:

100 grammes de dinde par jour vous fournira environ 4 mg de zinc par portion, sans empiler les graisses et les calories supplémentaires. Rôti de poitrine Consommez des dinde et éviter la charcuterie qui contiennent du sodium supplémentaire et les nitrates.

16. Homard:

Langoustes peut vous fournir un gros coup de pouce de zinc, sans ajouter beaucoup de calories. Homard se trempé dans le beurre fondu, donc toujours préparer le homard dans le beurre clarifié ou ghee, qui est une forme de beurre plus sain. Une seule portion fournira 7 milligramme de zinc, ce qui équivaut à environ 80% de vos besoins de zinc par jour.

17.: pois chiches

Pois chiches, mieux connu sous le nom des pois chiches, sont une bonne source de nombreux minéraux importants, le zinc étant l'un d'entre eux. Il fournit un 4 milligrammes décent de zinc par portion, tout en gardant les calories vers le bas. Il est également une bonne source de protéines et de fibres, ce qui en fait un aliment de régime parfait.

18. Brown Rice:

Le riz brun est un bon substitut pour le riz blanc, car il a plus de potassium, le magnésium, le sélénium et a un score d'index glycémique plus faible. Le riz brun fera un grand côté pour tout plat de viande. Vous pouvez aussi faire cuire le riz brun avec des légumes riches en vitamine C et en antioxydants, pour améliorer les niveaux de nutriments dans le corps. A seulement 100 grammes de portion de riz brun vous fournira 3 mg de zinc.

19. Peas:

Les pois sont des plats d'accompagnement par excellence. Ils ont un goût incroyable et offrent des avantages pour la santé tels que, la protection contre le cancer et l'aide à la régulation du taux de glucose sanguin. Bien qu'ils ne fournissent pas un gros morceau de zinc comme autres sources mentionnées ici, ils ne sont même pas trop mal dans leur teneur en zinc. 100 grammes de pois fournissent 1,5 mg de zinc.

20. Graines de sésame:

Les graines de sésame sont l'une des plus saines graines, riches en minéraux, y compris beaucoup de zinc et de calcium. Non seulement les graines de sésame riches en zinc, mais ils sont également chargés avec des graisses poly-insaturés et mono-insaturés en bonne santé. Ce sont de bonnes graisses, qui sont nécessaires pour brûler les excès de graisse. 100 grammes de graines de sésame fournissent 6 milligrammes de zinc et 573 calories.

21. Lamb:

La viande d'agneau est souvent négligé en raison de sa haute teneur en matières grasses et en calories. Mais la grande quantité de zinc est une raison suffisante pour ajouter de la viande d'agneau à votre repas. Optez pour une coupe d'agneau, car ils sont un peu plus maigre que d'autres parties de l'agneau. Lamb contient 9 mg de zinc par portion.

22. Champignons:

Presque toutes les variétés de champignons contient une bonne quantité considérablement de zinc en eux. Les champignons sont un add-on, et le goût de peut une pizza et des pâtes, ou peuvent être cuits comme plat d'accompagnement. Ils ont un assortiment sain de vitamines et de minéraux, et sont également connus pour avoir des avantages anti-cancer. 100 grammes de champignons shiitake contiennent environ 8 mg de zinc.

23. Produits laitiers:

Végétariens devrait inclure des quantités suffisantes de produits laitiers dans leur régime alimentaire pour obtenir quantité suffisante de ce minéral. Le yaourt est la meilleure source de zinc, et les deux 250 ml de yaourt et ½ tasse de fromage ricotta contient 15% de la quantité de zinc nécessaire. Le lait et la crème contiennent également des traces de zinc.

24. Céréales:

Enrichi, prêts à manger des céréales sont une excellente source de zinc. Optez pour le son, l'ensemble des céréales et grains multigrains pour des doses élevées de zinc. Mais les céréales contiennent également phytate, un composé qui se lie avec le zinc dans les céréales et inhibe l'absorption. Donc, ne comptez pas sur les céréales pour votre seule source de zinc par jour.

25. Cajous:

Noix de cajou sont souvent évités en raison de la grande quantité de matières grasses en elle. Mais ils contiennent des acides gras monoinsaturés, ce qui est loin en bonne santé. Noix de cajou peuvent être utilisés pour rehausser la saveur de vos plats ou peuvent être mâchaient comme collation. Il contient 6 mg de zinc par 100 g.

Points importants à retenir:

Les fibres alimentaires et de l'acide phytique dans le cerveau empêchent une absorption excessive de ce minéral, surtout quand il provient d'une source non de la viande. Mais une consommation accrue de vitamine B6 C et E, ainsi que des minéraux comme le magnésium, permettra d'améliorer l'absorption du zinc du corps.

Et c'est tout ce que vous devez savoir sur les aliments riches en zinc! Inclure ces 25 aliments riches en zinc dans votre alimentation et tirer le meilleur parti de celui-ci. Ne nous laisser un commentaire.