20 meilleurs aliments riches en fibres pour la perte de poids avec diagramme de régime

Pensez-vous qu'il est difficile de regarder mince même en jean noir ou une robe minceur designer de talent? Est-ce que vous voulez vous débarrasser de la graisse supplémentaire parce que vous vous souciez de votre santé? Ensuite, la meilleure façon de perdre du poids sans les tracas de compter les calories ou soulever des poids est d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation (1). La fibre est essentiellement glucides (et nous avons pensé que les glucides étaient mauvais!) Qui ne peut être digérée par les humains. Il aide à la formation et gonflette des selles tout en augmentant le temps de la digestion et l'absorption dans le gros intestin. Elle contribue à améliorer le taux métabolique, assainit l'intestin et augmente la satiété. Nous avons triés sur le volet 20 meilleurs aliments riches en fibres et préparé un tableau de régime qui vous aidera à perdre du poids et améliorer votre santé. Mais d'abord, nous allons savoir ce qu'il faut chercher lorsque vous achetez des aliments riches en fibres. Commençons?

Les fibres solubles ou insolubles - Lequel est idéal pour la perte de poids?

La fibre est de deux types, solubles et insolubles, en fonction de la propriété de dissoudre dans les liquides. Lorsque la fibre soluble entre en contact avec l'eau, il se transforme en un matériau visqueux et ralentit l'absorption des aliments dans le gros intestin. Cela vous fait sentir rassasié plus longue durée. La fibre insoluble permet de piéger les molécules de graisse et agit comme un agent de charge des selles et empêche l'absorption des graisses. Il est plus utile pour ceux qui souffrent de constipation car elle augmente le volume et favorise le mouvement de l'intestin. Par conséquent, il est clair que si vous voulez perdre du poids, vous devriez regarder les sources de nourriture qui sont riches en fibres solubles avec une bonne quantité de fibres insolubles. Maintenant, nous allons découvrir comment la perte des aides poids de fibres.

Comment la fibre aide à la perte de poids?

Fibre et perte de poids - quel est le lien? perte d'aides à la fibre de poids en augmentant la satiété et aussi en augmentant le nombre et les variétés de bonnes bactéries intestinales dans l'intestin (2) (3). Vous devez avoir entendu que les bonnes bactéries de l'intestin aide à la digestion et favorise la santé (4). Ces bactéries intestinales présentes dans notre intestin aide à digérer la fibre soluble avec l'aide d'une enzyme bactérienne spécifique. Donc, fondamentalement, les actes de fibres solubles en tant que nourriture pour les bactéries de l'intestin et les bactéries aide à digérer les fibres solubles et produire des acides gras à chaîne courte (5) (6). Les acides gras à chaîne courte aident à réduire la graisse du ventre en augmentant le métabolisme des graisses (7). En outre, cette interaction entière de fibres solubles avec des bactéries de l'intestin augmente la variété et le nombre de bactéries intestinales. La présence de différents types de bonnes bactéries intestinales est liée au risque réduit de diabète de type II, les maladies cardiaques, réduit les niveaux de mauvais cholestérol, etc. Mais ce que cela signifie que vous pouvez avoir des quantités illimitées de fibres? Vous trouverez dans la section suivante.

Fibre pour la perte de poids - Combien de consommer?

Pour les femmes de moins de 50 ans 25 g consommation de fibres par jour est recommandée. Pour les femmes de plus de 50 ans, la consommation quotidienne de fibres 21 g est recommandée.

Poursuivez votre lecture pour savoir quels sont les aliments riches en fibres vous aidera à réduire le poids.

Aliments riches en fibres pour perdre du poids

1. Avocat

Les fibres alimentaires totales dans les avocats est de 10,5 g par tasse. Les avocats verts sont pour la plupart de la Floride et sont riches en fibres solubles par rapport aux Californie avocatiers à peau foncée. Avocatiers sont également riches en graisses saines qui aident à réduire l'inflammation dans le corps. Voilà pourquoi les avocats devraient être votre feu aux fruits pour le petit déjeuner avec des œufs ou dans une salade pour le déjeuner ou le dîner.

2. Framboise

Total des fibres présentes dans la framboise est 8,40 g par tasse et il est également une source riche en vitamines C, A, E, K, et folate. Framboises améliorer le mouvement de l'intestin et prévenir les ballonnements. Vous pouvez avoir un smoothie de framboise pour le petit déjeuner ou jeter dans quelques framboises dans la farine d'avoine pour lui donner une saveur différente.

3. Les graines de lin

Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires et graisses saines. Une tasse de graines de lin contient environ 13 g de fibres solubles et 12 g de fibres insolubles. Par conséquent, il peut agir comme un agent gonflant ainsi que d'augmenter votre taux de satiété et vous faire manger moins. Vous pouvez moudre les graines de lin à la maison pour retenir les éléments nutritifs maximum et l'ajouter à votre smoothie, la farine d'avoine, de la salade, ou à votre verre de lait sans matières grasses.

4. Son d'avoine

Le son d'avoine est un autre aliment riche en fibres connue pour ses propriétés de perte de poids. Il contient un total de 14,50 g de fibres à partir de laquelle 6,80 g est une fibre soluble. Avoir 2 cuillères à soupe de son d'avoine pour le petit déjeuner ou le déjeuner pour des résultats favorables en quelques semaines.

5. Les figures

Ce doux et fruit granulaire texture est l'une des meilleures sources de fibres alimentaires. Il contient 24,30 g de fibres par tasse et est riche en d'autres nutriments tels que les vitamines A, K, acide folique, et de protéines. Vous pouvez avoir des figues pour le dessert pour lui donner un tour en bonne santé ou ajouter des figues à votre salade de déjeuner.

6. Pruneau

Une tasse de pruneau contient 6,50 g de fibre soluble et 5,60 g de fibres insolubles. Jus de pruneau aide à traiter la constipation, et en raison de sa teneur élevée en fibres solubles, il est également un bon agent de perte de poids. Vous pouvez avoir le jus de pruneau dans le petit déjeuner avec des flocons d'avoine ou ajouter les pruneaux à votre canard grillé pour le dîner ou faire votre dessert très spécial en ajoutant quelques pruneaux secs à votre yogourt faible en gras.

7. Sorgho

Ce grain humble est riche en fibres alimentaires. 1 sorgho tasse contient un total de 26,50 g de fibres. Il est pour cette raison que le sorgho est appelé « le nouveau Quinoa. » Vous pouvez l'ajouter à votre salade de légumes de brunch ou un léger remplissage encore risotto de sorgho pour le dîner.

8. Les haricots noirs

Les haricots noirs sont une grande source de fibres alimentaires et de protéines. Une tasse de haricots noirs contient 12,2 g de fibre. Vous pouvez l'inclure dans votre alimentation en trempant simplement du jour au lendemain et faire bouillir le lendemain. Faites-le pour votre déjeuner juste en ajoutant des légumes frais, la coriandre et une pincée de chaux. Vous pouvez également cuire style chili et ont pour le dîner.

9. Haricots de Lima

1 tasse de haricots de Lima contient 7 g de fibres solubles et 6,20 g de fibres insolubles. Il est également riche en vitamines, minéraux, protéines et autres phytonutriments. Vous pouvez ajouter les haricots de lima à votre quinoa pour le petit déjeuner, salade de poulet pour le déjeuner ou à votre saumon grillé pour le dîner.

10. Choux Acorn

Acorn germes sont une excellente source de fibres, et une tasse de germes borgnes contiennent 6,20 g de fibre soluble et 4,60 g de fibres insolubles. Assurez-vous de traiter les choux borgnes avant de manger. Ajoutez-les à votre poulet ou soupe aux lentilles pour le dîner ou les broyer avec des dates et ajouter ce mélange à votre crème sure et le dessert des fruits.

11. Lentils

1 tasse de lentilles contient environ 15 g de fibre. Les lentilles sont aussi une bonne source de protéines et de minéraux comme le manganèse, potassium, thiamine et fer. Vous pouvez inclure les lentilles dans votre alimentation en ébullition et ajouter aux salades ou ayant la soupe aux lentilles avec ou sans légumes pour le dîner.

12. Amaranth

Ceci est un grain nutritif et sans gluten dans les plantes vivaces vives fleurs. Une tasse de amarante contient environ 29,60 g de fibre. Il est également une riche source de calcium, de phosphore, de manganèse et de fer. Vous pouvez l'ajouter à vos légumes sautés pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez même le broyer pour faire de la farine sans gluten, ou préparer de la bouillie pour le petit déjeuner. Vous pouvez également utiliser l'amarante pour cuire les muffins, les biscuits et autres gourmandises sucrées.

13. Orge

Ceci est un autre grain riche en fibres. Une tasse de l'orge contient environ 31,20 g de fibres. Il est également une excellente source de potassium, de magnésium, de vitamine B6 et de fer. Vous pouvez faire de la bouillie d'orge ou ajouter de l'avoine pour le petit déjeuner ou ajouter l'orge dans votre ragoût de poulet ou de la dinde pour le dîner.

14. Châtaignes

Cet écrou est délicieux aussi un aliment riche en fibres. Une tasse de châtaigne contient 16 g de fibre. Il est une riche source de la vitamine C, acide folique, le calcium, le zinc, le phosphore et les acides gras mono-insaturés. Vous pouvez avoir une poignée de châtaignes comme collation, ou les ajouter à votre viande pour le dîner ou donner votre yogourt glacé faible en gras un resserrement supplémentaire en complétant avec des châtaignes écrasées.

15. Groseilles

Groseilles sont aussi une bonne source de fibres. Une tasse de groseille contient 6,50 g de fibre. Ils sont également riches en vitamine C et phytochimiques qui aident à maintenir une santé optimale. Vous pouvez avoir 2 - 3 groseilles séchées au soleil juste après le déjeuner pour aider à supprimer la faim. Vous pouvez également faire de la marmelade de groseille doux et l'ajouter à votre dessert ou juste une cuillerée de cette marmelade pour freiner vos envies sucrées.

16. Guava

Ce doux fruit tropical est une grande source de fibres. Une tasse de goyave contient environ 9 g de fibres et également chargé avec les vitamines C et A, le magnésium, le calcium, le potassium, et de nombreux phytonutriments. Vous pouvez avoir la goyave comme collation du soir ou faire du jus de goyave pour le petit déjeuner.

17. Pêche

Ce beau fruit aromatique est une merveilleuse source de fibres solubles et insolubles. Une tasse de pêche séchée contient 6 g de fibres solubles et 7 g de fibres insolubles. Il est également une source riche en vitamines A, C et K, le magnésium, le potassium, le phosphore et le calcium. Vous pouvez ajouter les pêches séchées à votre avoine petit déjeuner ou l'ajouter à vos smoothies ou dinde rôtie ou de poulet.

18. Green Peas

Une tasse de pois verts contient environ 9 g de fibres. Il est également une excellente source de vitamines A et C, le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium. Vous pouvez ajouter des pois verts pour remuer les légumes frits pour le dîner ou le déjeuner, l'ajouter à votre petit-déjeuner ou le quinoa ajouter au poulet ou ragoût de champignons.

19. Graines de citrouille

Les graines de citrouille goût sucré et de noisette et sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Une tasse de graines de citrouille contient 2,40 g de fibre soluble et 6,40 g de fibres insolubles. Les graines de citrouille sont une source riche en graisses saines, la vitamine A, de calcium, de potassium et de magnésium. Vous pouvez ajouter des graines de citrouille à vos smoothies petit-déjeuner ou bouillie, ou ajouter des graines de citrouille grillées à salade ou ragoûts.

20. Sapodilla

Ce fruit tropical doux et granulaire est riche en fibres solubles et insolubles. Un sapotillier milieu contient environ 5 g de fibres solubles et 9 g de fibres insolubles. Il est également une grande source de calcium, de potassium et d'acide folique. Vous pouvez ajouter sapotille à vos smoothies petit-déjeuner ou jus ou un sapotille en dessert avec une tasse de yogourt glacé à faible teneur en matières grasses.

Ces 20 aliments riches en fibres vous aidera à atteindre votre objectif de poids et aussi améliorer la digestion et le transit intestinal. Maintenant, j'ai conçu un tableau de régime alimentaire riche en fibres pour vous de tirer le meilleur parti des aliments mentionnés ci-dessus. Vous pouvez également tenter votre propre version de graphique de l'alimentation mais assurez-vous d'inclure des aliments riches en fibres pour la perte de poids et un équilibre entre les fibres solubles et insolubles. Voici le plan d'alimentation pour vous.

Les aliments riches en fibres échantillon Diet Plan

Donc, vous voyez, vous pouvez parfaitement suivre ce régime alimentaire riche en fibres pour la perte de poids sans trop d'efforts. Mais si vous voulez perdre du poids, vous devez également suivre d'un simple exercice de routine facile à suivre ainsi. Il suffit de prendre 20 minutes pour faire ces exercices simples mentionnés ci-dessous.

Routine d'exercice

• Tête d'inclinaison (droite et gauche) - 1 jeu de 15 répétitions
• Tête signe de tête (haut et bas) - une série de 15 répétitions
• Rotations du cou (à droite et à gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
• La rotation d'épaule (de droite et à gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
• La rotation des bras (droite et à gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
• Les rotations du poignet (de droite et à gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
• Les rotations de taille (de droite et à gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
• La rotation de la cheville (à droite et à gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
• Jogging Spot - 5 - 7 minutes
• Pantins - 2 séries de 20 répétitions
• Fentes latérales - 1 jeu de 10 répétitions
• Transférer fentes - 1 jeu de 10 répétitions
• Burpees - 2 séries de 10 répétitions
• Sit-ups - 1 jeu de 15 répétitions
• Coups de pieds verticaux - 1 jeu de 15 répétitions
• Coups de pied horizontale sur - 1 jeu de 15 répétitions
• Coups de ciseaux - 1 jeu de 15 répétitions
• Craquements latéraux - 1 jeu de 10 répétitions
• Planche avant - 15 - 20 second palier
• Étendue

À la suite de cet exercice et le plan de la nutrition apportera progressivement un changement dans votre mode de vie. Changer votre style de vie est essentiel quand il vient de perdre du poids. Y compris riche en fibres et des aliments nutritifs, en évitant la malbouffe et les aliments transformés, travaillant régulièrement et se reposer correctement sont les facteurs clés pour atteindre une perte de poids.

Qui devrait éviter les aliments riches en fibres?

Bien que les aliments riches en fibres sont parfaits pour la perte de poids, il faut éviter ces aliments si vous souffrez d'IBS, diverticulite, colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn. Si vous avez montré des symptômes de l'irritabilité de l'estomac récemment, parlez-en à votre médecin avant de commencer ce régime pour perdre du poids.

Ce fut tout sur les meilleurs aliments riches en fibres pour la perte de poids. Vous pouvez perdre du poids rapidement en mangeant des aliments riches en fibres et sera également en mesure de maintenir le poids en choisissant un mode de vie sain. Alors, allez-y et profitez de votre poids voyage de perte et d'atteindre votre objectif de poids en peu de temps! Bonne chance.