Top 20 des aliments riches en œstrogènes que vous devriez inclure dans votre alimentation

Quelle est la première chose qui vient à l'esprit de tout le monde quand ils pensent à l'oestrogène?

Probablement une femme avec son sautes d'humeur partout.

Malheureusement, cela est vrai dans la plupart des cas. Lorsque les niveaux d'oestrogène fluctuent d'une femme, tous les processus métaboliques dans son corps se détraquer. Elle passe par des éclats de bouffées de chaleur, sautes d'humeur, le gain de poids, des périodes irrégulières, fatigue, maux de tête fréquents, faible libido, et la liste continue.

Alors, quel est cet oestrogène et pourquoi il joue exactement un rôle important dans le maintien de la santé mentale d'une femme?

Découvrons-le!

Table des matières

• Qu'est-ce que Estrogen et pourquoi est-il indispensable?
• Quels sont les aliments riches en Estrogen?
• Êtes-vous assez Estrogen dans votre corps?
• Quelle est la recommandation quotidienne de Estrogen?
• Quels sont les suppléments estrogène naturel?

Qu'est-ce que Estrogen et pourquoi est-il indispensable? 

L'estrogène est un groupe d'hormones semblables qui sont présents chez les hommes et les femmes. Chez les hommes, il est présent dans une concentration beaucoup moins que chez les femmes. Cette petite hormone est responsable de rendre les femmes se comportent comme des femmes.

Il supervise le développement des caractéristiques sexuelles féminines et est produit principalement dans les ovaires (1). Les ovaires libèrent l'oestrogène pendant les menstruations et entre les cycles. Ces deux périodes de hausse des taux d'œstrogènes sont alternaient par une baisse progressive des niveaux au cours d'un mois (2).

L'estrogène est une hormone vitale en raison de ses innombrables rôles et fonctions dans le corps. En dehors de la régulation des cycles menstruels, il régule aussi l'appareil reproducteur, des voies urinaires, système cardio-vasculaire, les os, les caractéristiques sexuelles secondaires, la peau et les cheveux (3).

Comment vous assurez-vous que votre corps obtient son exigence d'oestrogène? En consommant des aliments riches en elle. Il y a beaucoup d'aliments riches en oestrogènes disponibles sur le marché. Certains des plus riches sources alimentaires sont aussi classés dans la catégorie ci-dessous.

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Quels sont les aliments riches en Estrogen?

Produits de soja: haricots de soja, lait de soja, yaourt de soja, tofu

Graines: Les graines de lin, graines de sésame

Noix: Pistaches, noix, arachides

Fruits secs: abricots secs, dattes, pruneaux

Légumes: Choux, Moong Luzerne fèves germées, haricots verts

Fruits: Pêches, fraises

Légumineuses: haricots blancs, haricots noirs

Boissons: Vin rouge

Herbes: Ail

Grains: multigrains pain

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Estrogène-riches produits de soja

1. Le soja

Le soja est l'une des sources les plus riches d'oestrogène. Il contient des phytoestrogènes qui affectent isoflavones le métabolisme des oestrogènes dans le corps. Edamame sont les gousses produites par une plante de soja qui affectent le métabolisme des œstrogènes.

• Portion - 1 tasse
• - 24 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 103 920 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Le soja est mieux apprécié rôti. Emportez avec vous quelques noix de soja grillées à grignoter tout au long de la journée pour réduire vos affres de la faim. En dehors de l'oestrogène, ils contiennent aussi une bonne dose de nutriments.

2. Le lait de soja

Le lait de soja est une source extrêmement riche de phytoestrogènes. Il est bénéfique pour soulager des problèmes menstruels tels que des crampes ou des douleurs en rétablissant les niveaux d'oestrogène dans le corps.

• Portion - 200 ml
• - 30 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 2957,2 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Le lait de soja est disponible sur le marché en boîtes cartonnées prêtes à boire. Avoir comme une collation en milieu de journée. Vous pouvez également ajouter le lait de soja à vos céréales de petit déjeuner au lieu du lait de votre vache régulière.

3. Yogourt de soja 

Aussi connu sous le nom de yogourt caillé de soja, c'est fabriqué à partir du lait de soja, ce qui rend ce yaourt une bonne source de phytoestrogènes.

• Portion - 200 grammes
• - 21 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 10 275 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Yaourt de soja peut être consommé comme il est, ainsi que des repas. Vous pouvez ajouter à ce fruits et de noix et d'en profiter comme une collation saine.

4. Le tofu

La version de soja de fromage cottage, le tofu est également directement à partir du lait de soja. Disponible dans les variétés douces et fermes, cet ingrédient contribue à améliorer les niveaux d'oestrogène dans le corps.

• Portion - 3 onces
• Isoflavones - 20 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 27150 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Le tofu est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans les soupes, les salades ou les currys. Vous pouvez également faire revenir avec quelques autres légumes de votre choix et avoir comme une salade ou une collation.

Des graines

5 graines de lin 

Aussi appelé linseeds, ceux-ci sont censés contenir trois fois plus phytoestrogènes que le soja. A part contenant des œstrogènes, ils sont aussi une riche source de fibres alimentaires et oméga - 3 acides gras et d'aider les niveaux de cholestérol dans le corps.

• Portion - 1 cuillère à soupe
• - 22,5 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 379 380 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Graines de lin moulues peuvent être saupoudré sur le yaourt, la farine d'avoine ou les céréales de petit-déjeuner. Ils peuvent également être ajoutés aux cookies et muffins avant la cuisson.

6. Graines de sésame 

Ceux-ci sont assez élevés en lignanes, des hormones qui aident à équilibrer les niveaux d'oestrogène dans le corps d'une femme. Ils sont également riches en fibres alimentaires et plusieurs vitamines et minéraux.

• Portion - 1 once
• Lignanes - 11.2 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 8008,1 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Une des meilleures façons de consommer les graines de sésame est de faire une pâte d'entre eux, appelé tahini, et l'utiliser comme une sauce. Vous pouvez également les ajouter à votre soupe, une salade, ou sautés de légumes.

Des noisettes

7. Pistaches

Pistaches contiennent le plus de phytoestrogènes parmi tous les écrous.

• Portion - 1 once (28 grammes)
• - 49,5 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 382,5 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Ils se dégustent crues ou grillées. Vous pouvez également les ajouter dans un mélange montagnard et consommer avec d'autres noix.

8. Walnuts

Les noix sont l'un des plus sains noix. Ils sont riches en phytoestrogènes, ainsi que des protéines, oméga - 3 acides gras, et une grande variété de nutriments essentiels.

• Portion - 1 once (28 grammes)
• - 14,9 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 26 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des noix hachées aux salades ou nappez sur les fruits, les glaces, ou du yogourt glacé. Vous pouvez aussi les manger comme il est ou mélangé avec d'autres noix.

9. Arachides

L'une des noix les plus couramment disponibles sur le marché, les arachides sont aussi une bonne source de phytoestrogènes.

• Portion - 1 once (28 grammes)
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 34,5 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Ils ajoutent du croquant à vos salades. Ils peuvent également être consommés crus ou moulu dans le beurre d'arachide et utilisé comme propagation.

Fruits secs

10. Abricots, les dates et les Pruneaux

Ce sont des collations santé qui sont riches en phytoestrogènes, ainsi que des fibres. Le processus de séchage de ces fruits augmente la quantité de phytoestrogènes, vitamines et minéraux en eux.

• Portion des abricots secs - 130 grammes
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 445,5 mcg

• Portion des dates - 24 grammes
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 329,5 mcg

• Portion de Prunes - 248 grammes
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 177,5 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Ces fruits secs sont en bonne santé, ainsi que agréables au goût. Ils se dégustent comme collation en milieu de journée. Carry ces avec vous pour grignoter entre les repas.

Des légumes

11. Choux Luzerne

Ce sont l'un des meilleurs choix pour augmenter vos niveaux d'oestrogène. Ces germes sont très faibles en glucides et en calories et extrêmement sain.

• Portion - 33 grammes
• - 130 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 441,4 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Les germes de luzerne peuvent être ajoutés à vos salades, des soupes, des sandwiches ou d'ajouter un coup de pouce nutritionnel à votre repas.

12. Ambérique Choux

Ce sont une grande source de phytoestrogènes, ainsi que d'autres nutriments comme l'acide folique, le fer, la vitamine complexe B et de fibres.

• Portion - 104 grammes
• - 238.99 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 495,1 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez les avoir fait bouillir ou cru, que ce soit comme il est, ou ajouté aux salades ou des soupes.

13. Haricots verts

Ces légumes sont très faibles en calories et riches en nutriments. Les haricots verts sont aussi une bonne source de fer, ce qui améliore la fertilité chez les femmes.

• Portion - 110 grammes
• - 42,9 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 105,8 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Les haricots verts peuvent être ajoutés aux légumes sautés ou sautés. Ils peuvent aussi être cuites comme curry et mangé avec du riz.

Fruits

14. Pêches

Ces fruits délicieux sont aussi très sain. Ils sont riches en phytoestrogènes et ont beaucoup de nutriments essentiels. Les pêches sont également dit pour aider à réduire le risque de maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et le cancer (4).

• Portion - 175 grammes
• - 4,55 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 64,5 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Les pêches sont délicieux fruits qui peuvent être consommés crus ou transformés en desserts comme cordonniers de pêche ou des tartes de pêche.

15. Fraises

Les fraises sont non seulement riches en phytoestrogènes, mais ils possèdent aussi une multitude d'avantages pour la santé qui comprennent la peau et des cheveux sains, les niveaux d'énergie ont augmenté, et un risque plus faible de l'obésité.

• Portion - 152 grammes
• - 3,65 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 51,6 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Les fraises peuvent être consommés crus. Vous pouvez ajouter les fraises coupées en dés au yogourt nature, des gaufres, des crêpes ou des flocons d'avoine. Vous pouvez également mélanger les fraises avec un autre fruit, comme la banane, et de faire un smoothie.

Légumineuses

16. Les haricots blancs

Les haricots blancs sont extrêmement sains - riches en phytoestrogènes, des fibres et des nutriments tels que le fer, l'acide folique et de calcium. Cela aide les niveaux d'oestrogène équilibre dans le corps.

• Portion - 179 grammes
• - 70 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 72,7 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Il y a beaucoup de façons de profiter de haricots blancs. Vous pouvez lancer des haricots blancs cuits dans une salade ou les terre en une pâte et ont comme trempette.

17. Les haricots noirs

Ce sont donc en bonne santé qu'ils peuvent être consommés chaque jour. Ils améliorent la fertilité chez les femmes, car ils sont riches en phytoestrogènes. Ils sont aussi une riche source de protéines, de fibres, d'antioxydants, et plusieurs vitamines et minéraux.

• Portion - 172 grammes
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 5330 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Les haricots noirs sont délicieux lorsqu'ils sont ajoutés aux soupes ou des salades. Vous pouvez également faire une propagation de haricots noirs et ont avec des tranches de carotte et de concombre.

Boissons

18. Vin rouge

Le vin rouge contient un resveratrol appelé phytoestrogènes qui augmente les niveaux d'oestrogène dans le corps et réduit également le risque de maladies cardio-vasculaires quand vous l'avez avec modération.

• Portion - 30 ml
• - 4,95 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 53,9 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Le vin rouge est mieux apprécié comme il est ou avec une collation légère comme les arachides grillées. Buvez ce avec modération. Les médecins recommandent pas plus de 2 portions par jour pour les hommes et 1 portion par jour pour les femmes.

Herbes

19. Ail

L'ail est très riche en isoflavones et offre beaucoup d'avantages pour la santé. Il est connu pour aider à réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

• Portion - 9 grammes (3 gousses)
• - 1,8 mg Isoflavones
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 603,6 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter l'ail haché aux soupes, salades, sautés, sautés, les pâtes et les ragoûts d'ajouter un coup de pouce de saveur.

Céréales

20. Pain multigrains

Celui-ci contient un phytoestrogènes connu sous le nom Lignan. Cette catégorie comprend des céréales comme l'avoine, l'orge, le blé et le seigle.

• Portion - 26 grammes (1 tranche)
• Lignanes - 1244 mg
• Phytoestrogènes (pour 100 g) - 4798,7 mcg

Comment faire pour inclure dans votre alimentation

Pain multigrains est habituellement une partie très courant de notre alimentation. Vous pouvez faire un sandwich ou étaler le beurre d'arachide ou du fromage sur le pain multigrains grillé et avoir pour le petit déjeuner ou comme collation.

Nous savons quels sont les aliments riches en oestrogènes. Mais comment pouvons-nous savoir si nous obtenons assez?

Découvrons ci-dessous.

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Êtes-vous assez Estrogen? 

Comment savez-vous si vous obtenez assez oestrogène dans votre alimentation?

Vous savez sans doute mieux quand vous obtenez vérifié dans une clinique ou un hôpital.

Mais voici quelques façons pour vous assurer que vous faites votre part pour maintenir les niveaux d'oestrogène sains dans votre corps.

• Regardez pour certains symptômes qui indiquent un déséquilibre hormonal dans le corps, comme des périodes irrégulières, l'insomnie, les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur erratiques, la sécheresse vaginale, diminution de la fertilité, et la perte de densité osseuse (5).

• Assurez-vous de consommer des aliments qui sont riches en oestrogènes. Les femmes ne reçoivent pas les œstrogènes de leur alimentation, mais de manger des aliments sains qui sont riches en phytoestrogènes donne au corps une chance de produire des oestrogènes naturellement (6).

• Réduire la consommation de sucre. La recherche montre que la consommation trop de sucre est liée à un déséquilibre des niveaux de testostérone et l'oestrogène dans le corps (7). Remplacer les aliments contenant de la farine blanche raffinée avec des grains entiers.

• Assurez-vous de faire une séance d'entraînement modérée pendant environ 30 minutes chaque jour.

• Cessez de fumer si vous êtes un fumeur. Chez les femmes préménopausées, le tabagisme est associée à un dysfonctionnement menstruel, la stérilité, et l'apparition précoce de la ménopause (8).

• Obtenir une bonne nuit de sommeil (7 à 8 heures) fait des merveilles pour le corps. La recherche montre que les troubles du sommeil déterminent la santé globale d'une femme, en particulier son cycle menstruel, la grossesse et la ménopause (9).

Tout bon. Mais combien il nous faut faire consommer par jour?

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Continuez votre lecture pour découvrir.

Recommandation quotidienne d'estrogène

Estradiol est une forme d'oestrogène qui est prescrit par les médecins pour le traitement de faibles niveaux d'oestrogène dans le corps et symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur, et le séchage par voie vaginale.

Il est aussi couramment prescrit pour le traitement de certains cancers.

Voici la dose recommandée à des fins diverses:

Conditions de maladie	Apport oral	Application topique	Anneau vaginal
Symptômes ménopausés	0,45 mg à 2 mg Une fois par jour	0,025 mg à 0,1 mg - jour Une fois deux fois par semaine	0,05 mg à 0,1 mg Pendant 3 mois
Urétrite atrophique	1 à 2 mg Une fois par jour	0,025 mg à 0,1 mg - jour Une fois deux fois par semaine	0,05 mg à 0,1 mg Pendant 3 mois
Vaginite atrophique	1 à 2 mg Une fois par jour	0,025 mg à 0,1 mg - jour Une fois deux fois par semaine	0,05 mg à 0,1 mg Pendant 3 mois
Hyperestrogénisme	1 à 2 mg Une fois par jour	0,025 mg à 0,1 mg - jour Une fois deux fois par semaine
Ooforectomie	1 à 2 mg Une fois par jour	0,025 mg à 0,1 mg - jour Une fois deux fois par semaine
Échec de l'ovaire primaire	1 à 2 mg Une fois par jour	0,025 mg à 0,1 mg - jour Une fois deux fois par semaine
Cancer du sein	10 mg Trois fois par jour
Ostéoporose	Une fois par jour	0,025 mg à 0,1 mg - jour Une fois deux fois par semaine
Cancer de la prostate	1 mg à 2 mg Trois fois par jour

 Mais si vous ne voulez pas prendre des médicaments pour augmenter vos niveaux d'oestrogène? Y a-t-il des moyens naturels de le faire?

Bien sûr! Voyons voir ce qu'ils sont.

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Suppléments estrogène naturel

Tout le monde veut prendre des médicaments pour augmenter leurs taux d'œstrogènes. Pour ces personnes, il pourrait y avoir quelques traitements naturels alternatifs. Certains d'entre eux sont énumérés ci-dessous:

• Phytoestrogènes

Ce sont des oestrogènes végétaux qui sont naturellement présents dans certains aliments. Ils sont largement promus comme « alternative naturelle » pour les femmes qui subissent un traitement hormonal substitutif ou ont subi une hystérectomie. Les isoflavones sont la meilleure forme de phytoestrogènes et sont présents dans les produits à base de soja. Il est dit que d'environ 1 g de graines de soja contient 1 mg d'isoflavones. La consommation quotidienne Safe est dit 50 mg d'isoflavones (10).

Il y a certaines herbes comme le thym et la sauge qui contiennent des composés oestrogéniques. Ces composés imitent l'effet des œstrogènes et aider à équilibrer ses niveaux dans le corps.

• Les hormones bio-identiques

Ces hormones sont ainsi appelées car leur structure moléculaire est semblable aux hormones que les femmes produisent naturellement dans leur corps. Bioidentical hormones sont fabriqués à partir de substances végétales qui sont extraits de l'igname et de soja (11).

Bioidentical hormonothérapie est une méthode naturelle puisque ces hormones agissent comme ceux dans le corps, et le corps ne peut pas différencier entre les deux.

• Actée

Quelques femmes utilisent pour traiter les symptômes comme les bouffées de chaleur, les crampes menstruelles et le syndrome prémenstruel. Des études sont en cours sur l'actée à grappes pendant des années, mais il n'y a aucune preuve solide qui appuie cette affirmation (12).

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Besoin d'une plus grande clarté? Voici quelques questions communes qui sont pour vous répondre.

Réponses de l'expert pour les questions des lecteurs

Est-ce que tous les hommes ont des œstrogènes?

Oui, ils le font. Mais à une concentration beaucoup plus faible que les femmes.

Des alternatives « naturelles » plus sûr ou plus efficace que l'hormonothérapie?

La FDA ne dispose pas de preuves au sujet des méthodes naturelles. Mais les études montrent qu'ils sont efficaces que d'autres méthodes.

Conclusion

Il est important de réaliser que toute hormone, en particulier les œstrogènes, peut avoir des effets nocifs sur le corps si sont déséquilibrés ses niveaux.

Elle affecte notre métabolisme, la fonction sexuelle, et prévient le syndrome préménopause. Estrogène travaille également à équilibrer et améliorer notre taux de cholestérol et la santé globale des os.

Une telle hormone importante ne doit pas être négligée. Environ 30 mg consommer à 50 mg d'aliments riches en oestrogènes tous les jours, et nous parions que vous aurez jamais à vous inquiéter de la ménopause douloureuse. De plus, vous aurez une vie heureuse et sans problème.

Les références

1. « Qu'est-ce que Estrogen? »
2. « L'estrogène et les émotions de la femme ». WebMD médicale de référence. Juillet 2018.
3. « Effets de Estrogen sur le corps féminin ». Université de Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. « Avantages de la santé des Pêches: Fruit d'été ». Université Rutgers. Juin 2016.
5. « Périménopause ». Périménopause. Clinique Mayo. Octobre 2017.
6. « Comment votre alimentation affecte vos hormones pendant la ménopause ». Nté. Mars 2017.
7. « Trop de sucre Active Off gène qui contrôle les effets des stéroïdes sexuels ». Enfant et de l'Institut de recherche de la famille. Novembre 2007.
8. « Le tabagisme et les effets de la fonction hormonale chez les femmes non ménopausées ». Environmental Health Perspectives. Octobre 2005.
9. « Le sommeil, troubles du sommeil et de la fertilité chez les femmes ». Med Dormez Rev. Août 2016.
10. « Est-phytoestrogènes une alternative naturelle à la thérapie de remplacement oestrogénique ». Milo Gibaldi. Octobre 2000.
11. « Quelles sont les hormones bio-identiques ». Harvard Health Publications. Août 2006.
12. « Actée ». Actée. Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. Septembre 2017.