Régime DASH pour une perte de poids saine et une pression artérielle élevée

Le régime de DASH est le meilleur régime selon les Etats-Unis Nouvelles et World Report (1). DASH signifie approches diététiques pour arrêter l'hypertension et est le résultat de la recherche subventionnée par les National Institutes of Health, Etats-Unis, pour créer un régime qui peut abaisser la tension artérielle sans médicaments. Ce régime peut également aider la perte de poids, lutter contre quelques types de cancer, réduire l'effet du diabète, à réduire le cholestérol LDL, protéger contre les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, et de prévenir la formation de calculs rénaux (2), (3), (4), ( 5). Donc, si vous avez besoin de perdre du poids ou souffrent d'une maladie liée au style de vie, vous devez suivre le régime DASH pour nettoyer votre système et mener une vie saine. Voici tout ce que vous devez savoir sur ce régime très réussie.

DASH Diet - Comment ça marche?

Le régime DASH est simple - il permet aux personnes à la diète de manger des aliments naturels comme les légumes, les fruits, les noix, des protéines maigres, les produits laitiers à faible teneur en gras, la volaille, le poisson, la viande et les haricots. Le but de ce régime est de réduire la consommation d'aliments salés ou en sodium élevée, ce qui est la principale cause de l'élévation de la pression artérielle, l'obésité et d'autres maladies. Les Américains consomment environ 3400 mg de sodium par jour, et le régime standard DASH vous permet de consommer 1500-2300 mg de sodium par jour. Cet apport est conforme aux Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). En outre, vous allez consommer des boissons sucrées limitées et des bonbons. Ceci est crucial si vous essayez de perdre du poids parce que le sucre se finalement stocké sous forme de graisse si vous n'utilisez pas comme source d'énergie. Ainsi, cette combinaison d'aliments sains, non transformés ou la malbouffe, faible teneur en sodium et les aliments peu sucrés, et un mode de vie sain est la formule de travail pour ce régime. Maintenant que vous avez une bonne compréhension du principe de base de ce régime, voici quelques points que vous devriez considérer.

Lignes directrices du régime DASH pour perdre du poids

• Si vous voulez perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous consommez comme nourriture.
• Si vous voulez maintenir le poids actuel, vous devriez consommer autant de nourriture que vous dépenser de l'énergie.
• Vérifiez votre niveau d'activité pour savoir si vous êtes sédentaire (activité légère), modérément active (activité physique légère et à pied 1 - 3 miles à un rythme moyen) ou actif (marche 3 miles ou plus par jour pendant 3 - 4 heures avec la lumière activité physique).
• Tenez-vous à votre apport calorique recommandé.
• Inclure la quantité nécessaire d'aliments dans votre alimentation quotidienne.
• Évitez sucrés, transformés, des aliments sodium haute.
• Travailler régulièrement pour créer un bilan énergétique négatif dans votre corps.
• Vérifiez votre pourcentage de graisse du poids et le corps toutes les deux semaines.

Voici un tableau de l'alimentation de l'échantillon pour la perte de poids. Vous pouvez modifier ce plan de régime en fonction de vos besoins en calories par jour.

TABLEAU DE BORD Exemple plan de régime / Menu pour perdre du poids 

Maintenant, permettez-moi de vous dire combien de calories et portions de chaque groupe alimentaire, vous devriez consommer selon vos niveaux d'âge et d'activité.

DASH Diet femmes a besoin de la calories par jour 

DASH Diet hommes a besoin de la calories par jour 

En fonction de votre apport calorique recommandé, les tableaux ci-dessous vous donnera une idée claire sur la quantité de chaque groupe alimentaire que vous devez consommer par jour.

Régime DASH Groupe alimentaire Portions / jour pour les femmes et les hommes 

Pour rendre votre travail un peu plus facile, je vous ai préparé une liste des aliments que vous devriez manger et éviter. Regarde.

Aliments à consommer

• Légumes - épinards, le brocoli, le bok choy, chou chinois, de la laitue, les asperges, les feuilles de radis, le chou vert, les épinards à la roquette, la courge, le chou-fleur, gourde, gourde amère, la citrouille, la ciboulette, les oignons verts, l'oignon, le gingembre, l'ail, la carotte, betterave rouge , panais, chou, gombo, aubergine, tomate, pois, etc.
• Fruits - Apple, pastèque, pamplemousse, citron, orange, mandarine, ananas, mangue, prune, poire, pluot, banane, raisin, cerise, fraise, bleuet, framboise et de mûre. Noix et graines - pistaches, noix, amandes, noix de pécan, noix de macadamia, les graines de lin, de tournesol en coquille, graines de citrouille, les graines de chia, etc.
• Grains - riz brun, flocons d'avoine, de blé entier, pâtes de blé entier, pain multi grains et pain de blé entier.
• Les protéines - Poitrine de poulet, les coupes maigres de porc et de bœuf, champignons, le maquereau, le saumon, le thon, la carpe, le tilapia, le tofu, les lentilles, les haricots, les pois et les pois chiches.
• Produits laitiers - lait faible en gras, le yogourt, le fromage et le babeurre.
• Graisses et huiles - Huile d'olive, l'huile de son de riz, huile de lin, graines de lin beurre, beurre de tournesol, ghee, beurre d'arachide, mayonnaise à faible teneur en matières grasses et l'huile de tournesol.
• Boissons - Eau, fruits fraîchement pressés et les jus de légumes, et l'eau de noix de coco.
• Herbes et épices - poudre de cumin, de coriandre en poudre, poudre d'ail, romarin, thym, aneth, graines de fenugrec, feuille de laurier, cardamome, clou de girofle, l'anis étoilé, macis, muscade, graines de cumin et la cannelle.

Aliments à éviter

• Chips
• Des sucreries
• Noix salées
• Alcool illimité
• Des pâtisseries
• Pizza
• Jus de fruits et de légumes emballés
• Boissons énergisantes
• Aliments en conserve
• Pain blanc
• Soupes packagées
• Charcuterie de viande
• Les viandes transformées comme la saucisse, saucisson, etc.
• Prêt à manger des aliments
• Pâtes prêtes à l'emploi
• Ketchup et sauces
• Vinaigrette à haute teneur en matières grasses
• Un soda
• Biscuits

 Il est clair que vous devriez éviter complètement manger des aliments qui ne font aucun bien pour votre corps. Cela signifie également que vous devez préparer vos repas à suivre le régime DASH correctement et obtenir des résultats. Ne vous inquiétez pas! Avec mon aide, vous pouvez préparer des recettes de régime DASH rapidement avec des ingrédients facilement disponibles dans votre cuisine. Vérifie-les.

DASH Diet Recipes

1. DASH Diet Petit déjeuner de fruits et Chia Smoothie Recette

Temps de préparation: 7 min Temps de cuisson: 3 min Temps total: 10 min Portions: 2

Ingrédients

• ½ pamplemousse
• ½ tasse de céleri haché
• ½ pomme, hachée
• 1 cuillère à café de miel organique
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• Une pincée de sel rose de l'Himalaya

Comment préparer

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et lui donner un spin.
2. Verser dans un verre et à boire!

2. Régime DASH déjeuner Quinoa tofu Recette Salade

Temps de préparation: 15 min Temps de cuisson: 5 min Temps total: 20 min Portions: 2

Ingrédients

• 100 g de tofu, cubes
• 2 tasses d'épinards bébé
• ½ tasse de quinoa cuit
• ½ tasse carotte finement hachée
• ½ tasse de petits pois
• ½ tasse de tomates rouges, gros cubes
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ flocons de chili cuillère
• ½ cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
• Sel au goût

Comment préparer

1. Ajouter une cuillère à soupe d'huile dans une poêle et faire sauter le tofu pendant 30 secondes.
2. Sortez le tofu de la poêle. Faire sauter les carottes et les petits pois pendant 20 secondes, puis ajouter les épinards. Faire revenir pendant 30 secondes et retirez la casserole du feu.
3. Mélanger les légumes sautés avec quinoa cuit, le tofu, le jus de lime, l'huile d'olive, les flocons de piment, le poivre et le sel.
4. Garnir de coriandre fraîche hachée, et il est prêt.

 3. DASH Diet Dîner poisson grillé et légumes Recette

Temps de préparation: 15 min Temps de cuisson: 15 min Temps total: 30 min Portions: 2

Ingrédients

• 2 - 3 oz filets de saumon (avec la peau)
• ½ tasse de tranches épaisses de l'oignon
• 1 tasse de bouquets de brocoli
• ½ tasse de pois verts
• 10 pointes d'asperges
• ½ tasse de courgettes jaunes tranches
• 1 cuillère à café d'ail haché
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ¼ cuillère à café de pâte de gingembre
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de romarin finement haché
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Grenade 1 cuillère à café de
• Sel au goût

Comment préparer

1. Dans un bol, mélanger le jus de citron vert, une cuillère à soupe d'huile d'olive, l'ail, le gingembre, le romarin et le sel.
2. Faire mariner les filets de saumon dans ce mélange pendant 10 minutes.
3. Mélanger les légumes avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Faire griller le poisson jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5. Entre-temps, mélanger les légumes dans une plaque de cuisson et cuire au four pendant 5 - 7 minutes. Si vous voulez, vous pouvez faire griller ou faire sauter les légumes.
6. Garnir le poisson et les légumes à la grenade avant de manger.

 Ainsi, vous pouvez réellement préparer la nourriture de régime DASH convivial délicieux à la maison sans beaucoup de bruit. Mais la grande question est, est le régime DASH sûr pour tous? Découvrez dans la section suivante.

Est-ce le régime DASH Safe?

Le régime DASH est le plus souvent sans danger pour tous, mais il est toujours une bonne pratique de vérifier avec votre médecin avant de commencer le régime. Je suggère cela parce que chaque individu a un type de corps différent et la biochimie, et nul autre que votre médecin peut vous donner les meilleurs conseils. Par exemple, ce régime recommande de consommer des aliments riches en fibres, mais si vous avez un ulcère à l'estomac, a subi une chirurgie intestinale, ou qui souffrent d'IBS / IBD, vous ne devriez pas suivre le régime DASH. Il irriter votre muqueuse de l'estomac et aggraver votre état. Alors, oui, le régime DASH est un régime sûr et bon pour la perte de poids et le traitement de nombreuses maladies et mode de vie liées à l'obésité, mais vérifiez avec votre médecin.

Cela nous amène à la prochaine grande question. Poursuivez votre lecture pour savoir ce qu'il est.

Qui devrait suivre les DASH Diet?

Suivez le régime DASH si vous

• Avoir l'hypertension artérielle / hypertension
• Souffrent de résistance à l'insuline
• Sont obèses
• Souffrent de diabète
• Souffrent d'une maladie rénale
• Avoir le taux de cholestérol LDL
• Sont de 51 ans et plus

Il y a beaucoup d'avantages de suivre le régime DASH. Certains d'entre eux sont énumérés ci-dessous.

Avantages DASH Diet

1. Aide à prévenir les maladies cardiovasculaires

Les scientifiques du Royaume-Uni ont constaté que le régime DASH pourrait aider à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires (7).

1. Abaisse la pression artérielle

Il est le meilleur régime à suivre si vous souffrez d'hypertension artérielle. Les scientifiques des États-Unis ont prouvé que le régime DASH a permis aux participants la pression artérielle en étant sur un régime DASH faible teneur en sodium (8).

1. Améliore la sensibilité à l'insuline

Un document publié par les scientifiques de l'Université de Caroline du Nord a confirmé que le régime DASH peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline (9).

1. Aide à traiter non alcoolisées maladie du foie gras

Des chercheurs de l'Université Kashan des sciences médicales a prouvé que le régime DASH a eu des effets positifs sur les personnes souffrant d'une maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD) et a également amélioré les marqueurs inflammatoires et du métabolisme (10).

1. Réduit le risque de diabète

Régime DASH peut également réduire et prévenir le syndrome métabolique, ce qui réduit le risque de diabète (11). 

Tout bon. Mais, il y a quelques problèmes dans ce plan de régime. Je les ai énumérés ci-dessous.

DASH Diet Effets secondaires / Inconvénients

• Abattre le sel et le sucre peut soudainement être difficile pour vous.
• Il vous a besoin de consommer des produits biologiques, ce qui peut coûter plus cher.
• Ce n'est pas un régime à la mode, de sorte que vous ne verrez pas les résultats immédiatement. Il peut prendre jusqu'à quatre semaines pour montrer des résultats, à condition que vous suivez strictement le plan.

Dans ce cas, vous pouvez lire les conseils suivants pour savoir comment rendre le régime DASH plus convivial poche.

Conseils DASH Diet

• Acheter des légumes et des fruits du marché de l'agriculteur.
• Aller à la boucherie ou le poissonnier local pour obtenir la viande ou du poisson.
• Si vous ne pouvez pas abandonner tout à coup, le faire progressivement sur les aliments de sucre ou en sodium élevé.
• Débarrassez-vous de tous les aliments transformés et indésirables dans votre cuisine.
• Évitez de manger dehors.
• Arrêter de fumer.
• Séance d'entraînement régulièrement.
• Boire de l'alcool en quantité limitée.
• Un tricheur jour une fois tous les deux semaines.

Suivant le régime DASH peut certainement être bénéfique. Cependant, vous devez considérer ces points avant de commencer votre régime.

 précautions

• Consultez votre médecin avant de commencer ce régime.
• Soyez prudent lorsque vous êtes avec vos amis et votre famille que des rencontres comme celles-ci peuvent vous débarrasser de votre routine.
• Ne pas éviter complètement le sel.
• Prenez des comprimés de multivitamines et de calcium deux fois par semaine ou selon les instructions de votre médecin.

Le régime DASH est pas un régime à la mode et a science pour ce fait. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou l'obésité, ce régime va sûrement vous donner des résultats. Alors, parlez-en à votre médecin aujourd'hui et commencez à suivre le régime DASH pour tourner complètement autour de votre vie. Prends soin!