Régime d'index glycémique faible - régime alimentaire, comment ça marche et bénéfices

Coupez les aliments en sucre et riche en glucides et suivre un régime alimentaire à faible indice glycémique pour vivre une vie sans maladie. Surtout si vous souffrez de diabète, l'obésité, la résistance à l'insuline, l'hypertension, taux élevé de cholestérol, etc. L'indice glycémique ou GI est la mesure d'une teneur en glucides des aliments particulier et ses effets sur les niveaux de sucre dans le sang (1). Tout aliment qui augmente le taux de sucre dans le sang est connu comme aliments à IG élevé. Surconsommation des aliments à IG élevé peut causer de graves problèmes de santé (2). La recherche indique que la consommation d'aliments à faible IG peut prévenir les maladies liées à l'obésité, les maladies cardio-vasculaires, et certains de la prostate, du sein et les cancers du côlon (3).

Par conséquent, je recommande fortement que vous suivez un régime alimentaire à faible IG. Dans cet article détaillé, vous trouverez des informations sur les aliments ont une faible IG, si vous pouvez consommer des aliments riches en GI parfois, ce que votre tableau de régime devrait ressembler, et bien plus encore. Commençons par les bases pour vous aider à comprendre pourquoi vous devriez choisir ce régime.

Qu'est-ce que l'index glycémique?

Les glucides sont décomposés en sucres simples dans le corps. La consommation d'aliments riches en glucides augmente les niveaux de sucre sanguin postprandial. La consommation directe de sucre peut également avoir le même effet. Index Glycémique est une méthode de classification des aliments en fonction de leur influence sur les taux de glycémie postprandiale (4). Les féculents ont des indices glycémiques plus élevés par rapport aux aliments riches en fibres ou une protéine. Et plus l'IG d'un aliment, plus les chances que vous développerez l'obésité et d'autres maladies connexes. Voici ce que vous devez rechercher sur les étiquettes des aliments que vous achetez.

• <55 - Faible GI = Bonne
• 56-69 - Moyen GI = OK
• 70 ou> 70 - IG élevé = Bad

Mais comment les aliments à faible IG aide? Pour en savoir prochaine.

Comment peut-Les aliments à faible IG aide?

Les aliments à faible IG ne soulèvent pas de façon drastique les taux de sucre dans le sang postprandiale. Ils sont digérés et absorbés plus lentement que les aliments riches en GI, maintenant ainsi une libération contrôlée de sucre dans le sang. Ces aliments augmentent également la fermentation colique. Ceci, à son tour, augmente la fonction des bonnes bactéries intestinales et améliore le métabolisme des acides aminés et la production et l'absorption des acides gras à chaîne courte dans le gros intestin (5). Les aliments à faible IG empêchent également la résistance à l'insuline, améliorer le profil lipidique, et réduire le risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires (6) (7). J'ai une table pour vous à la fin de cet article qui contient une liste d'aliments haute, moyenne et faible IG. Pour l'instant, laissez-moi vous donner un plan de repas afin que vous ayez une meilleure compréhension de ce qui, quand et combien vous devriez manger. Regarde.

Plan de faible régime IG 

Ceci est un tableau de régime à faible indice glycémique idéal. Si vous pouvez suivre ce tableau de régime ou d'un régime similaire, vous allez certainement perdre du poids et éviter aussi votre corps de tomber en proie à l'obésité et les maladies liées au mode de vie. Vous pouvez également prendre l'aide dans le tableau suivant qui classe GI haute, moyenne GI, et les aliments à faible IG.

Index Glycémique des aliments

Conseil: Vérifiez les étiquettes des aliments pour connaître l'IG d'un aliment emballé particulier.

Les aliments à faible IG

• Céréales - Le son d'avoine, flocons d'avoine, muesli naturel, et la bouillie.
• Pain - Pain de blé entier, pain multigrains, pain de soja, pain au levain de seigle, pain au levain de blé et du pain de seigle noir.
• Glucides - riz brun étuvé, le sarrasin, nouilles de riz, les pâtes de blé et d'orge perlée.
• Casse-croûte - croustilles de maïs, les noix, le yogourt, les pistaches, les amandes, noix de coco, l'arachide et le houmous.
• Fruits - pamplemousse, pêche, raisin, prune, pomme, orange, fraise, kiwi, prune, cerise, mangue et les abricots secs et frais.
• Veggies - brocoli, carotte, laitue, tomate, chou-fleur, les épinards, l'oignon, le poivron, le chou, la patate douce, les pois verts, pommes de terre nouvelles, les haricots verts, les épinards, le chou frisé et le concombre.
• Légumineuses - lentilles brunes, lentilles rouges, haricots, pois chiches, pois aux yeux noirs, les haricots pinto, les haricots, la marine des pois cassés jaunes, haricots beurre et les haricots cuits au four.
• Boissons - lait entier, du lait de soja, fruits à faible IG fraîchement pressé et jus de légumes, eau de noix de coco, le babeurre et de l'eau.
• Desserts - chocolat noir, crème maison, chocolat au lait, et Nutella.

Les aliments IG moyen

• Céréales - Spécial K, Mini-Wheats, blé déchiqueté, Nutri-Grain, Weet-Bix, et tout-son flocons de blé.
• Pain - Pain pita, pain de seigle complet, croissant, pain hamburger et muffin au son.
• Glucides - riz blanc, riz basmati, le riz sauvage, riz arborio, semoule de maïs, couscous, gnocchi et coquilles à tacos.
• Casse-croûte - biscuits à l'avoine, du maïs soufflé nature, crêpes maison, galettes de pommes de terre ordinaire, biscuits Ryvita, biscuits digestifs, et des muffins aux bleuets.
• Fruits - mangue, la banane, la papaye, l'ananas, figue, raisin sec, et de prune.
• - Betteraves, légumes, pommes de terre et pommes de terre en conserve.
• Boissons - fruits emballés et jus de légumes, boissons énergétiques, boissons sucrées, des cocktails, sans alcool, et l'alcool.
• Desserts - sultanes.

Liste de haute GI Foods

• Céréales - blé soufflé, des bulles de riz, mini-BLE, Flakes de Kellogg Bran, Chocos Kellogg, Kellogg Coco Pops, de la bouillie instantanée et Crispix de Kellogg.
• Pain - Bagel, baguette, pain blanc et du pain complet.
• Glucides - riz gluant, riz au jasmin, riz blanc instantané, à court riz blanc à grain, tapioca, riz brun bouilli et du riz gluant.
• Snacks - bouffantes biscottes, scones, bretzels, Pikelets, biscuits d'eau, des gâteaux de riz, et des biscuits. Sao
• Fruits - Melon d'eau et les dates.
• Veggies - citrouille, panais, pommes de terre bouillies et écorchés, et écorchés et pommes de terre cuites au four.
• Boissons - Sports ou des boissons énergisantes.
• Desserts - Jelly beans, des bonbons, des gaufres, des fruits Roulés et beignets.

 Maintenant, la grande question est, si vous ne consommer que des aliments à faible IG? La réponse est non. Confus? Découvrez pourquoi dans la section suivante.

Si vous consommez que de faibles GI Foods?

Les aliments à faible IG sont bons pour votre santé, mais cela ne rend pas nécessairement les aliments à IG élevé naturel mauvais. Cela signifie que vous pouvez consommer des aliments riches en GI, à condition de les mélanger avec d'autres aliments à faible IG. Aussi, vous devriez ne pas consommer des aliments artificiels ou transformés. Par exemple, vous pouvez avoir du riz blanc avec beaucoup de légumes, une bonne source de protéines maigres et des graisses saines pour apporter son IG bas. Cela signifie essentiellement que tant que vous consommez des fibres, des protéines et des graisses en bonne santé ainsi que des glucides à base de plantes, vous pouvez consommer des aliments à IG élevé ou moyen. Attention aux aliments qui ont ajouté le sucre, le sel, et sont traitées - vous ne pouvez pas modifier leur IG, et ils sont dangereux pour vous à long terme.

Voici quelques recettes qui vous donneront une idée de la façon de combiner les aliments à faible IG avec des aliments de moyenne et haute GI et tirer le meilleur parti de ce qui est là dans votre cuisine.

Recettes régime faible IG

 1. Au four Maquereau avec des légumes et patates douces

Temps de préparation: 20 min; Temps de cuisson: 30 min; Temps total: 50 min; Serves - 2

Ingrédients

• 2 moyennes maquereaux, mis à l'échelle, vidé et lavé
• 1 tasse de laitue hachée
• ½ tasse de tomates en cubes
• ½ tasse d'asperges hachées
• ½ tasse de carottes coupées en tranches verticalement
• 1 tasse de cubes de pomme de terre douce
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de romarin séché
• ½ cuillère à café de thym séché
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• ½ cuillère à café de zeste de citron
• ¼ cuillère à café de paprika fumé
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• Sel au goût

Comment préparer

1. Mélanger deux cuillères à soupe d'huile d'olive, deux cuillères à soupe de jus de citron, le romarin et le thym séché, paprika fumé, et le sel dans un bol.
2. Manteau ce sur les maquereaux et le garder de côté pendant 15 minutes.
3. Entre-temps, mélanger les légumes (sauf la laitue) dans un bol et ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Préchauffer le four et ajouter le poisson et les légumes à une plaque de cuisson.
5. Cuire au four pendant 15 - 20 minutes.
6. Servez avec de la laitue et un filet de jus de citron.

 2. Poulet épicé et riz Potée de lentilles

Temps de préparation: 15 min; Temps de cuisson: 40 min; Temps total: 55 min; Serves - 2

Ingrédients

• ⅔ tasse lentille jaune
• 1 tasse de riz blanc * (Lire: Si vous consommez uniquement les aliments à faible IG)
• ½ oignon haché tasse
• ½ tasse de carottes en cubes
• ½ brocolis tasse
• ¼ tasse de tomates hachées
• ¼ tasse de céleri haché
• 1 tasse de cubes sans peau poitrine de poulet
• 1 cuillère à café de jus de citron
• ½ cuillère à café de poudre de cumin
• ½ cuillère à café de poudre de coriandre
• ¼ paprika cuillère à café
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• Miel 1 cuillère à café
• 1 cuillère à café d'ail haché
• ½ cuillère à café de pâte d'ail
• ½ cuillère à café de pâte de gingembre
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillerées à thé de feuilles de coriandre
• Sel au goût

Comment préparer

1. Mélanger le jus de citron, le miel, poudre de cumin, de coriandre en poudre, poivre noir, pâte d'ail et le gingembre et le sel dans un bol.
2. Ajouter les cubes de poulet dans le bol. Donnez-lui un toss rapide et garder de côté pendant 10 minutes.
3. Dans un faitout, ajoutez deux cuillères à soupe d'huile d'olive.
4. Mélanger l'ail haché et le faire frire jusqu'à ce que vous pouvez sentir l'ail.
5. Ajouter les oignons hachés et les faire frire jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
6. Ajouter la carotte et les lentilles. Remuer et laisser cuire pendant une minute.
7. Ajouter le céleri, la tomate, le brocoli et la poudre de paprika. Remuer et laisser cuire pendant 30 secondes.
8. Ajouter un an et demi tasses d'eau et de sel. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
9. Faire cuire le riz en la faisant bouillir dans deux tasses d'eau.
10. Donnez le ragoût de lentilles une agitation rapide. Vérifiez si les lentilles sont cuites. Sinon, couvrez et laissez cuire 10 minutes de plus.
11. Ajouter deux cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle et faire revenir le poulet mariné. Couvrir et faire cuire de sorte que le poulet se cuit correctement.
12. A cette époque, à la fois le ragoût de lentilles et le riz devraient être prêts.
13. Plaque le riz et le poulet. Servir le ragoût de lentilles dans un bol.
14. Garnir le ragoût de lentilles avec des feuilles de coriandre.

3. Champignons du blé Pâtes

Temps de préparation: 20 min; Temps de cuisson: 20 min; Temps total: 40 min; Serves - 2

Ingrédients

• ⅔ tasse de pâtes noeud papillon blé
• 1 ½ tasse de champignons en tranches bouton
• ½ courgette de coupe en tranches et coupées en deux
• ½ brocolis tasse
• 1 cuillère à café d'ail haché
• 8 feuilles de basilic frais
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• ½ fromage râpé
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• Sel au goût

Comment préparer

1. Ajouter les pâtes à une casserole d'eau bouillante. Ajouter une cuillère à café de sel et une cuillère à soupe d'huile végétale dans le pot. Faites-le cuire pendant 15 - 20 minutes.
2. Entre-temps, ajouter l'huile d'olive dans une poêle et mélanger l'ail haché. Faites-le cuire pendant 20 secondes.
3. Ajouter le brocoli et laisser cuire pendant une minute.
4. Maintenant, ajoutez les courgettes et faire sauter pendant 30 secondes.
5. Enfin, ajouter les champignons, le sel et le poivre. Faire sauter une minute.
6. Si les pâtes ne se fait pas par ce temps, retirez les légumes sautés de la flamme et le garder de côté.
7. Lorsque les pâtes sont fait, ajoutez les légumes et les feuilles de basilic. Donnez-lui un toss rapide.
8. Enfin, ajoutez le fromage râpé sur le dessus avant de servir.

Ces recettes sont super nutritives et comprennent une faible GI et aliments à IG élevé dans une telle combinaison que le plat sera en fin de compte avoir un faible indice glycémique. Glucides sont requis par le corps, et les éviter complètement seront causer plus de mal que de bien. Il existe d'autres facteurs qui déterminent l'IG d'un aliment. Permettez-moi de vous dire ce qu'ils sont.

Autres facteurs qui déterminent l'IG des aliments

• Traitement - Le plus un aliment, plus le GI. Par exemple, le jus de fruit a une IG plus élevé que les fruits entiers et le riz blanc a un IG plus élevé que le riz brun.
• Stockage et Maturation - Le riper la nourriture, plus le GI. Ne pas entreposer des fruits ou des légumes trop longtemps et éviter de consommer des fruits trop mûrs.
• Variété - Différentes variétés de la même nourriture peut avoir différentes indications géographiques. Par exemple, à court riz blanc à grain a un IG plus élevé que le riz brun, mais le riz blanc à grain a un IG plus faible par rapport au riz brun.
• Temps de cuisson - Plus vous faites cuire un aliment, plus le GI.
• Valeur nutritive - Il y a des aliments qui ont GI plus élevés, mais sont aussi nutritifs, et il y a des aliments avec IG bas et la valeur nutritive inférieure. Par exemple, le chocolat a un IG faible par rapport à la farine d'avoine, la farine d'avoine, mais est plus nutritif.

Comment un régime faible GI vous aider

Si vous souffrez de diabète, l'hypertension, la résistance à l'insuline, l'hypercholestérolémie, l'obésité ou, un régime alimentaire à faible IG peut réduire et potentiellement inverser votre condition. De plus, si vous avez des antécédents familiaux de tous les problèmes de santé mentionnés ci-dessus, à la suite d'un régime à faible IG peut vous aider à éviter de contracter ces maladies.

Avantages bas régime de GI

• Selon un article publié dans The American Journal of Clinical Nutrition, un régime à faible IG favorise la perte de poids par rapport à un régime IG élevé et à faible teneur en matières grasses (8).
• Un régime à faible IG peut aider à contrôler l'état diabétique chez les patients. Une étude menée sur les diabétiques a montré que ceux qui ont un régime à faible IG a connu une amélioration du contrôle glycémique par rapport à ceux qui ne sont pas (9).
• Une alimentation à faible IG peut réduire les triglycérides sériques de 15 - 25% de (10).
• Les régimes à faible IG peuvent réduire la résistance à l'insuline (11).
• Les végétaliens, les végétariens et les personnes avec des restrictions alimentaires peuvent suivre ce régime.

Il y a quelques inconvénients à ce régime. Découvrons ce qu'ils sont.

Régime alimentaire à faible IG Inconvénients

• Tous les aliments à faible IG sont riches en nutrition, et tous les aliments à IG élevé sont faibles en nutrition. Donc, cela peut confondre les personnes à la diète.
• Il peut être difficile pour ceux qui ont l'habitude de binging sur les glucides.
• Certains aliments à faible IG peuvent être riches en sel et en gras saturés, ce qui peut empêcher la perte de poids.

Pour conclure, un régime à faible IG est certainement le feu à l'alimentation si vous souffrez de troubles métaboliques. Vous pouvez également suivre ce régime si vous voulez manger sainement sans la crainte d'empiler sur les livres. Comme ce régime devient une partie de votre style de vie, vous aurez une meilleure compréhension de la GI de vos repas, et vous deviendrez habile dans la planification en conséquence. Alors, allez-y et donner ce régime un essai. Je suis sûr que vous verrez les résultats dans le temps de quelques semaines. Bonne chance!