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Une douleur au genou peut sérieusement affecter la qualité de votre vie. Il provoque une douleur atroce et limite vos mouvements. Selon l'Académie de médecine de la douleur américaine, environ 19,5% de la population américaine souffre d'une douleur au genou (1). Elle est due à diverses raisons telles que la mauvaise posture, les blessures, l'utilisation excessive, l'obésité, l'âge, la dislocation, pas d'échauffement ou de refroidissement avant et après l'exercice, la goutte, ligament déchiré, etc. Bottom line - douleur au genou ne doit pas être ignoré. Parce que par la douleur au genou, votre corps communique qu'il a besoin de votre attention. Bien que le repos et les médicaments fonctionnent, des exercices de renforcement du genou peuvent accélérer le processus de guérison. Alors, lisez la suite pour savoir quels exercices de renforcement du genou travailleront pour vous, comment les faire, et quelles sont les précautions à prendre. Commençons!
Étant donné que votre genou est prise en charge par les muscles, le cartilage, les os, les ligaments et les liquides, vous devez travailler sur vos quadriceps (devant vos cuisses), les ischio-jambiers (arrière de vos cuisses), les tibias (devant vos jambes), des veaux (retour de vos jambes) et les fessiers (muscles de la hanche) et faire des exercices de détente équilibre du genou et les muscles pour aider à guérir vos genoux. Tout d'abord, commencez par échauffement. Voici ce que vous devriez faire.
Ceci est l'étape la plus importante et ne doit jamais être évité avant toute routine d'entraînement, surtout si vous essayez de récupérer d'une blessure. Non échauffement peut aggraver la blessure. Consultez cette vidéo 1 minute warm-up pour le traitement de la douleur au genou.
Maintenant, nous allons commencer à faire la douleur au genou minoration.
Comme son nom l'indique, clenches quad Ciblez vos quadriceps (muscles trouvés à l'avant de vos cuisses). Cet exercice est parfait pour les premières étapes de la récupération des blessures.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes et les genoux droites.
Pour ce faire, 10 - 20 fois, tous les 3 - 4 heures.
Si vos genoux mal et vous ne pouvez pas les redresser complètement, garder une serviette roulée sous vos chevilles pour augmenter vos jambes légèrement. Faites l'exercice en douceur et lentement.
Ne forcez redressez vos jambes et éviter de trop cet exercice.
Cet exercice est également bon au cours des premières étapes de la récupération. Elle contribue à renforcer les quadriceps sans mettre aucune contrainte sur le genou.
Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
Pour ce faire, pendant une minute, deux fois par jour.
Comme vous le récupérer d'environ 80% de votre blessure, vous pouvez ajouter des poids et faire cet exercice.
Ne pas piétiner vos pieds.
L'augmentation de la jambe droite contribue à renforcer les quadriceps sans mettre du poids sur vos genoux.
Allongez-vous sur votre dos. Gardez une jambe droite, plier l'autre jambe et mettre votre pied à plat sur le sol.
Répétez 10 - 20 fois, deux fois par jour.
À mesure que votre genou va mieux, vous pouvez porter vos chaussures de formation pour ajouter du poids à l'exercice.
Continuez tout droit de votre genou lorsque vous soulevez la jambe vers le haut. Évitez cet exercice si vous avez des blessures au dos ou douleurs au dos.
Arcs longs ne permettent pas vos genoux deviennent raides quand vous êtes assis pendant plus de 30 minutes d'affilée. Ils renforcent vos quadriceps et d'améliorer la flexibilité du genou.
Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
Pour ce faire, 10 - 20, parfois deux fois par jour.
Lorsque vos genoux sont environ 80% récupérés, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.
Ne gardez pas vos jambes droites pendant trop longtemps, surtout si la blessure est récente.
Arc Shorts aider à améliorer la force du genou et de la mobilité. Ils renforcent également les quadriceps.
Allongez-vous sur votre dos et placez une serviette roulée sous votre genou.
Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.
Vous pouvez faire cet exercice en position couchée à plat sur le dos ou en ajoutant des poids aux chevilles.
Ne gardez pas votre jambe pendant plus de 5 secondes car cela peut aggraver la blessure.
Comme son nom l'indique, cet exercice cible vos quadriceps. Le tronçon de quadricep est également connu sous le coup de pied arrière. Il renforce et assouplit les quadriceps, ce qui contribue finalement à renforcer vos genoux.
Tenir une chaise et se juste derrière.
Pour ce faire, 10 fois, deux fois par jour.
Au lieu d'une chaise, vous pouvez tenir sur le mur.
Ne pas trop étirer et tordre votre corps lorsque vous faites l'étirement du quadriceps.
Les ischio-jambiers sont les muscles trouvés à l'arrière de vos cuisses. Étant donné que les ischio-jambiers aident aussi dans le mouvement du genou et de la jambe, les renforcer prendraient la charge au large des genoux. Cet exercice fera vos muscles ischio-jambiers forts et absorber le choc lorsque vous marchez, courez, ou séance d'entraînement, ce qui provoque moins de stress sur le genou.
Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol, et vos talons contre la jambe de la chaise.
Vous pouvez faire cet exercice 10 - 20 fois, deux fois par jour.
Il n'y a pas de variations pour cet exercice.
Ne déplacez pas vos pieds tout en faisant cet exercice.
L'étirement des ischio-jambiers est anti-stress et contribue à renforcer les ligaments à l'arrière de votre genou et les muscles ischio-jambiers.
Asseyez-vous sur le sol avec vos mains et les jambes étendues, et vos paumes vers le sol.
Pour ce faire, 5 - 10 fois, deux fois par jour.
Vous pouvez faire cet exercice debout, mais vous devez toucher vos orteils avec vos doigts. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez l'étirement.
Ne pas verrouiller vos genoux ou essayez de toucher votre nez à vos genoux.
Boucles ischio-jambiers sont semblables à quadriceps étirement, mais cet exercice permettra de renforcer vos muscles ischio-jambiers au lieu des quadriceps. Il améliore également la mobilité du genou.
Tenir une chaise et se tenir droit avec votre plat du pied sur le sol.
Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.
Vous pouvez ajouter du poids à la cheville à la jambe d'appui.
Ne pas mettre vos jambes au-delà de 90 degrés ou verrouiller vos genoux.
Clenches de Fesse aider à renforcer vos fessiers ou muscles fessiers sans bouger les genoux.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, les épaules relâchées, et les orteils neutres.
Vous pouvez le faire 20 fois, deux fois par jour.
Vous pouvez faire les clenches fessiers assis sur une chaise.
Ne déplacez pas votre corps pendant que vous faites cet exercice.
Cet exercice amusant contribue à renforcer les genoux sans mettre de pression sur eux. Il contribue à améliorer la circulation et la flexibilité des genoux.
Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues, les orteils fléchis et toucher le sol pour soutenir les jambes, les bras croisés, le vôtre les paumes sous votre menton.
Pour ce faire, 10 fois, trois fois par jour.
Vous pouvez ajouter des poids à la cheville après une semaine de faire cet exercice.
Si vous avez une blessure au genou récente, placez une serviette douce sous vos genoux.
Les muscles du mollet se trouvent à l'arrière de votre os du tibia des genoux à vos chevilles. Comme les quadriceps et les ischio-jambiers, les muscles du mollet aident également à absorber le choc lorsque vous marchez, courez, et séance d'entraînement. Alors, pour renforcer vos genoux, vous devez renforcer et détendre vos muscles du mollet.
Tenez-vous droit avec vos pieds la largeur des épaules. Si vous voulez, vous pouvez tenir le dos d'une chaise pour le soutien.
Vous pouvez le faire 10 - 20 fois, deux fois par jour.
Vous pouvez vous asseoir sur une chaise et faire cet exercice.
Ne pas trop souche ou overexercise.
La chute de jambe unique cible les fessiers, les ischio-jambiers et quadriceps. Elle renforce ces muscles, renforçant ainsi les genoux.
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Soutenir le haut du corps en plaçant vos mains derrière vous, les paumes à plat sur le sol.
Vous pouvez le faire 10 - 15 fois, une fois par jour.
Vous pouvez faire le même exercice en soutenant le haut du corps sur une plate-forme de faible hauteur.
Ne tenez pas trop longtemps ou trop insister sur vous-même pour faire cet exercice.
Stabilisation du genou est une excellente façon de renforcer vos genoux. Il fonctionne sur vos cuisses internes et externes, les fessiers et les ischio-jambiers.
Tenir une chaise et se juste derrière avec vos pieds à plat sur le sol.
Pour ce faire, 10 fois, deux fois par jour.
Vous pouvez tenir un mur au lieu d'une chaise pour maintenir et déplacer vos jambes dans un mouvement circulaire, en gardant les jambes droites.
Ne pas affaler ou cambrer tout en faisant l'exercice.
Accroupie droit peut aider à améliorer votre force du genou et aussi réduire la douleur au genou. Squats mur sont les meilleurs pour renforcer vos genoux comme ils travaillent sur tous les muscles qui sont attachés au genou et aider à améliorer la flexibilité du genou.
Placez-vous contre un mur, avec vos pieds largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol.
Pour ce faire, 10 fois, deux fois par jour.
Si vous vous sentez suffisamment à l'aise, vous pouvez faire cet exercice sans le soutien d'un mur.
Ne vous placez pas mal, empoté, ou cambrer pour éviter de blesser vos genoux.
Si vous avez subi une blessure au genou récente, le Amosov peut squat être vraiment utile pour renforcer vos genoux. En fait, il aide à guérir plus rapidement tendinite rotulienne. Vous placez votre poids sur un objet et squat immobile. Cela aide à renforcer vos quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Tenir un objet immobile robuste avec vos pieds à plat sur le sol et un peu plus espacés que la largeur de vos hanches.
Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.
Il n'y a pas de variation de cet exercice.
Abaissez votre corps lentement et avec précaution pour éviter les blessures au genou.
Cet exercice est similaire au squat Amosov, et il contribue à améliorer la flexibilité des genoux et de renforcer les muscles et les ligaments de soutien.
Maintenir un solide objet à mi-hauteur avec la largeur des hanches, les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol.
Flex vos genoux et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Maintenez la position pendant 2 secondes et monter doucement à la position de départ.
Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.
Aucune variation de cet exercice.
Ne levez vos jambes sur vos orteils. Gardez vos talons fixés au sol.
Cet exercice travaille sur les muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Le pont est un excellent exercice pour renforcer vos genoux.
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, les bras sur le côté, les paumes vers le bas et les pieds à plat sur le sol.
Pour ce faire, 10 - 20 fois, deux fois par jour.
Vous pouvez tenir des haltères de 2 livres et placez vos mains sur votre ventre et faire cet exercice.
Gardez votre dos droit lorsque vous faites cet exercice.
Fentes travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, les fessiers, les cuisses et les mollets internes. La force de ces muscles décide la force des genoux. Plus ils sont, plus ils absorberont le choc, empêchant ainsi les blessures du genou et de la douleur.
Tenez-vous droit avec les jambes écartées hanches largeur, et les mains posées sur votre taille.
Pour ce faire, 10 - 20 fois, 2 - 3 fois par jour.
Vous pouvez tenir des poids 2 livres dans les deux mains et faire cet exercice après deux semaines d'exercices de renforcement du genou.
Ne pas faire cet exercice à la hâte. En outre, évitez de faire des mouvements brusques explosifs si votre blessure au genou est récente.
Exercices de rouleaux de mousse sont un excellent moyen pour masser et détendre vos serrés, enflammées et les muscles contractés. Ils sont les meilleurs en matière de traitement des blessures au genou doux.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées, les mains derrière le dos et les paumes à plat sur le sol. Gardez un rouleau en mousse sous vos cuisses.
Pour ce faire, série 5 - 10 fois, deux fois par jour.
Aucune variation.
Assurez-vous de ne pas trop masser votre corps car cela peut aggraver la blessure et l'inflammation. Cliquez ici pour comprendre comment soulager la douleur du corps entier avec des exercices de rouleaux de mousse.
Ce sont les 20 exercices de renforcement du genou qui vous aideront à construire genoux forts et également d'accélérer le processus de guérison d'une blessure au genou. Consultez votre médecin et commencer à faire ces exercices aujourd'hui pour vivre une vie libre et aller dans des endroits. Prends soin.