10 meilleurs exercices pour le renforcement des muscles de l'anse

Vos jambes portent beaucoup d'abus au cours des exercices et tout au long de la journée. Les jambes comprennent les cuisses et la région de l'aine. Il est important d'avoir des muscles de l'aine forts et souples pour prévenir les blessures lors d'une séance d'entraînement, surtout si vous êtes un athlète. La cuisse et l'aine sont constitués d'un groupe de muscles appelés adducteurs. Ces muscles sont utiles dans des activités qui impliquent un côté à l'autre des mouvements comme jouer au volley-ball, le tennis, etc. En dehors de cela, le renforcement des muscles aident à améliorer l'équilibre et de fournir des jambes plus solides aussi. Cet article répertorie 10 meilleurs exercices pour les muscles de l'aine qui vous aideront à les tonifier efficacement.

Top 10 des exercices pour renforcer les muscles: Aine

Avant de commencer un exercice, il est important de consulter votre physiothérapeute pour discuter de la pertinence d'un certain exercice en fonction de votre condition physique. Évitez de faire de l'exercice si elle est à l'origine des douleurs ou d'aggraver une blessure. Les personnes âgées ayant un mauvais équilibre et une réduction des niveaux de condition physique doivent toujours effectuer ces exercices musculaires à l'aine sous la supervision d'un expert pour éviter les tensions musculaires dans l'aine et à la cuisse.

1. Adductor squeeze:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis sur le sol, placez vos mains sur les côtés de votre corps.
• Gardez vos genoux vers le haut et attraper une balle molle entre eux.
• Presser légèrement la balle pour serrer vos muscles adducteurs.
• Pause pendant quelques secondes et répéter encore une fois pour 8 - 10 fois.

2. Couché sur le côté Aine Stretch:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Commencez l'exercice en position couchée sur le côté gauche.
• Soutenez votre tête avec la main gauche tout en gardant les deux jambes droites.
• Soulevez lentement la jambe droite en l'air que vous pouvez faire confortablement.
• Vous pouvez également prendre en charge votre genou avec la main droite.
• Maintenez cette position pour sentir l'étirement, et répéter avec l'autre jambe en changeant votre côté.

3. Fentes:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Tenez-vous droit avec vos mains placées sur vos côtés et placez votre pied droit devant vous.
• Lentement plier le genou vers l'avant tout en gardant le dos droit.
• Gardez le plier jusqu'à ce que la jambe droite est à un angle de 90 degrés. Aussi plier votre jambe arrière au cours de ce processus.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement dans vos muscles de l'aine et revenez à votre position normale.
• Répétez avec l'autre jambe. Cet exercice peut sembler difficile au début et doit être fait en fonction de votre niveau de confort.

4. Side Leg Raise:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Prenez une chaise stable et debout à côté de lui.
• En tenant la chaise avec votre main gauche, debout avec la jambe gauche posée fermement sur le sol.
• Soulevez lentement la jambe droite dans l'air jusqu'à ce que vous sentez l'étirement dans vos muscles de l'aine.
• Balancer en arrière et traverser sur la jambe gauche. Répétez cette 8 - 10 fois.
• Changez votre côté et faire cet exercice avec l'autre jambe.

5. Squats Power:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Stand avec vos mains sur vos hanches ou droit devant vous.
• Placez vos pieds de large part, de sorte que vos orteils sont dirigés vers l'extérieur sur les deux côtés.
• Lentement, pliez vos genoux en ramenant vos hanches. Vous pouvez également plier légèrement le bas du dos.
• Maintenez la position pendant un moment et revenir à votre position initiale en appuyant sur vos talons pour redresser vos jambes.
• Vous pouvez aussi faire cet exercice avec des poids dans la main pour augmenter l'intensité.

6. Gravity Aine exercice:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Allongez-vous sur le côté gauche et de garder une chaise près de vos pieds.
• Placez votre jambe droite sur la chaise en prenant appui jambe gauche sur le sol.
• Levez la jambe vers le bas de la chaise contre la gravité.
• Maintenez la position pendant 8 - 10 deuxième et retourner votre jambe arrière au sol.
• Passer à l'autre côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

7. Aine Stretch:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Installez-vous sur un tapis sur le sol et pliez vos genoux pour que vos talons sont proches de votre corps.
• Gardez le dos droit, autant que possible et de réduire vos genoux pour qu'elle touche le sol.
• Vous pouvez également plier le dos un peu et utiliser votre coude pour faire pression sur les genoux dans une direction vers le bas.
• Relâchez lentement la tension et répéter quelques fois pour renforcer les muscles de l'aine.

8. Extension de la hanche:

Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes:

• Agenouiller sur le sol avec vos paumes à plat sur le sol pour le soutien.
• Garder une entreprise jambe, soulever une autre jambe en l'air autant que vous pouvez faire confortablement.
• Le ramener à sa position initiale et augmenter à nouveau dans l'air. Pour ce faire, 5 - 7 fois.
• Mettez votre jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

9. Saut latéral:

Pour effectuer cet exercice suivez les étapes:

• Cet exercice consiste à saut latéralement sur une rangée de cônes ou des obstacles ou hauteur appropriée et ne doit pas être fait par des gens qui ont un mauvais équilibre. Si mal fait, il peut causer des blessures.
• Placez une rangée de 2 - 3 cônes et se le côté de sorte que vous êtes face à 90 degrés par rapport à la rangée de cônes.
• En utilisant les muscles adducteurs, sauter par-dessus le premier cône latéralement et utiliser vos jambes à la terre tout en absorbant l'impact. Répétez avec l'autre cône de la ligne jusqu'à ce que vous sautez sur eux tous.
• Retour en arrière en sautant sur eux à votre position initiale. Cet exercice est efficace pour renforcer le muscle de l'aine.

10. Enlèvement Band:

• Tenez-vous droit avec les deux pieds placés ensemble. Mettez une bande de résistance autour de vos chevilles.
• Tenir un objet stable avec vos mains pour le soutien. Vous pouvez aussi le faire sans aucun soutien en fonction de votre capacité de remise en forme.
• Garder votre jambe gauche fermement sur le sol, soulevez la jambe droite de votre côté, stretching autant que vous pouvez le faire confortablement.
• Prenez une pause et apporter votre jambe à sa position initiale, libérant la tension de la bande de résistance.
• Maintenant, gardez votre jambe droite fermement, levez votre jambe gauche à vos côtés, étirant la bande et revenir à la position initiale relâcher la tension.
• Répétez cet exercice plusieurs fois pour renforcer les muscles de l'aine et les genoux. Cet exercice empêche également la chute dans des genoux pendant accroupi et en cours d'exécution.

La plupart du temps, nous négligeons ces muscles invisibles, en se concentrant sur l'aspect extérieur du corps. Abs sculpted, mollets, biceps, etc. Tous ne semblent attractives, mais si les autres muscles du corps ne sont pas assez forts, l'aspect extérieur ne durera pas longtemps! Ainsi, travailler les muscles de l'aine et rester en bonne santé et en forme! Pratiquez-vous ces exercices? Avons-nous oublié tout? Ne partagez avec nous dans la section commentaires ci-dessous.