20 exercices d'épaule efficaces que vous devriez inclure dans les exercices

Tout exercice du haut du corps, ou en fait, tout ce qui implique l'utilisation de votre haut du corps, a besoin des épaules solides. Blessures à l'épaule sont l'une des personnes blessures les plus courantes souffrent. La raison est négligeait vos muscles de l'épaule et ne pas leur donner la CCM qu'ils méritent.

Voici les 20 exercices d'épaule pour renforcer non seulement vos muscles de l'épaule, mais aussi pour renforcer les os et les articulations; améliorer leur amplitude de mouvement.

1. Haussement des épaules And Roll:

Haussement des épaules and Roll est un exercice de combinaison qui utilise étirement statique et dynamique pour se réchauffer les muscles de l'épaule et les articulations. Cet exercice combine des mouvements isométriques et isotoniques, ce qui contribue à tonifier et renforcer les muscles tout en améliorant l'amplitude du mouvement.

1. Tenez-vous droit avec vos abdos serrés et le dos droit.
2. Maintenant, augmenter vos épaules à vos oreilles en haussant les épaules aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 15 secondes.
3. Maintenant, rouler vos épaules dans les cercles agréables dans le sens horaire. Faites 15 répétitions.
4. Faites les rouleaux dans le sens anti-horaire.
5. Encore une fois, hausser les épaules et maintenir pendant 15 secondes.
6. Puis détendez-vous. 

2. Boule médicale Alphabets:

Boule médicale Alphabets est un exercice très efficace pour remettre en état un blessure à l'épaule et de renforcer les muscles de l'épaule car il cible les muscles de directions différentes. Cela contribue à améliorer l'amplitude de mouvement et cible les petits muscles qui sont laissés par d'autres exercices conventionnels.

1. Prenez une balle médicale dans les deux mains et gardez-le devant vous.
2. Soulever la balle au niveau de l'épaule et commencer à dessiner alphabets avec le ballon.
3. Faire de grands alphabets clairs avec vos bras tendus devant vous.

3. Haltère Poinçons:

Haltère punch combine cardio et de musculation et aide à sculpter les épaules. Cet exercice vise les deltoïdes ainsi que vos biceps et triceps. Utilisez votre corpulent d'haltères pour ce mouvement.

1. Stand avec votre dos droit et serré abs.
2. Tenez un haltère dans chaque main près de votre poitrine et vous plus bas dans un squat statique.
3. Maintenant, commencez à coups de poing Jab-Croix avec les haltères dans les mains. Mettre en vigueur dans chaque coup de poing.
4. Faites 30 coups de poing.

4. Papillon arrière:

Inverse papillon cible le dos de vos épaules et aussi vos pectoraux. Vous pouvez combiner cet exercice de papillon avec Biceps Curls pour engager plus de muscles.

1. Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les haltères en pliant les coudes tels que vos avant-bras sont en face de votre visage et les bras sont parallèles au sol.
3. Maintenant, ouvrez vos bras sur les côtés. Assurez-vous que votre bras reste à 90 degrés au niveau des coudes.
4. Ramenez au centre.
5. Faites 15 - 20 papillons. 

5. Raise latéral:

Augmentation latérale est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos deltoïdes. Si vous trouvez cet exercice avec les bras tendus difficiles, vous pouvez garder vos coudes légèrement pliés.

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et un haltère dans chaque main. Gardez vos abdos serrés et les épaules en arrière.
2. Maintenant, levez vos bras tendus par vos côtés jusqu'à ce qu'ils deviennent parallèles au sol.
3. Les bas du dos à la position de départ et faire 15 répétitions.

6. Push-up:

Aucune séance d'entraînement du haut du corps peut être complet sans push-ups. Push-up est un exercice intégré total pour votre corps et l'un des meilleurs mouvements pour le haut du corps. Le push-up old-school renforce tous les muscles de vos épaules, votre poitrine et vos bras.

• Descends dans la position Plank avec vos mains directement sous vos épaules, les abdominaux serrés et le corps dans une ligne droite.
• Pliez vos coudes sur les côtés et abaisser votre corps vers le sol. Assurez-vous que votre corps reste dans une ligne droite et toucher le sol, sauf les mains et les pieds.
• Appuyez jusqu'à revenir à la position de départ. Faire 10 push-ups. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press est connu pour être un coup sûr moyen d'obtenir des épaules solides. Si vous ne disposez pas d'un barbell, vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice.

1. Allongez-vous sur le banc et mettre la main sur la barre fermement.
2. Soulevez la barre en l'air jusqu'à ce que vos bras sont redressés.
3. Baisser la barre vers votre poitrine en pliant les coudes et appuyez vers le haut.
4. Faites 12 répétitions dans un ensemble. 

8. Dolphin Plank:

L'un des avantages supplémentaires qu'un Dolphin Plank offre est qu'il engage les muscles de l'épaule plus intensément que d'une planche standard. Cet exercice est un mouvement isométrique pour renforcer les épaules.

1. Mettez-vous dans la position de planche avec vos abdominaux engagés et le corps dans une ligne droite. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules.
2. Maintenant, pliez vos bras et descendre sur vos avant-bras. Il est aussi appelé coude Planche ou Planche Forearm.
3. Maintenez la planche pendant 30 secondes.

9. Rouler la planche:

Planche de roulement est une variation dynamique de la planche Dolphin. Il remet en question l'équilibre, ce qui intensifie le travail de vos muscles de l'épaule doivent faire pour maintenir votre équilibre.

1. Mettez-vous dans la position Plank Dolphin.
2. Maintenant soulevez votre côté droit du sol et de l'équilibre sur l'avant-bras gauche et le pied.
3. Roulez vers le Dolphin puis rouler sur votre côté droit.
4. Faites de chaque côté 8 - 10 fois.

10. Pike Push-ups:

Pike Push-ups isoler les muscles de l'épaule pour les travailler tout en étirant le corps entier en même temps. Ces pompes sont faites dans la position de chien à la baisse.

1. Mettez-vous dans la position de la planche et poussez vos hanches vers le ciel dans un chien vers le bas.
2. Maintenant, en pliant les coudes, essayez de toucher votre tête au sol et appuyez vers le haut. Ce sont vos push-ups.
3. Faire 10 - 12 répétitions.

11. Shoulder Press:

Shoulder Press est également connu comme la presse en tête et il cible les muscles du haut de vos épaules.

1. Tenez-vous droit avec vos abdominaux serrés, les épaules en arrière et un haltère dans chaque main.
2. Levez les bras en tête droite.
3. Pliez vos coudes et les amener à 90 degrés, puis appuyez sur le dos droit.
4. Faites 15 presses. 

12. Raise avant:

Rise avant cible vos deltoïdes, trapèzes et renforce vos poignets rotateurs. Forme correcte est très important pour cet exercice sinon il peut entraîner des lésions de la coiffe des rotateurs.

1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main et les garder devant vos cuisses.
2. Levez l'haltère jusqu'à ce qu'ils deviennent parallèles au sol et plus bas.
3. Assurez-vous que votre torse reste pendant cet exercice. Utilisez des poids légers pour l'exercice d'augmentation avant.

13. Bent-Over Row:

Row recourbée cible vos deltoïdes, trapèzes, rhomboïdes et lats. Il est également très efficace pour tonifier les bras et le renforcement de la poitrine.

1. Tenez-vous droit avec le dos plat et serré abs. Pencher vers l'avant et pliez vos genoux légèrement.
2. Prenez un haltère dans chaque main et les garder à l'avant de la cuisse.
3. Maintenant, ramer les haltères vers votre poitrine et appuyez.
4. Faites 15 lignes. 

14. Haltère lame squeeze:

Haltère lame squeeze cible vos omoplates, le dos de vos épaules, le haut du dos et l'avant de vos épaules.

1. Prenez un haltère dans chaque main et levez vos bras à vos côtés. Pliez vos coudes et amenez vos avant-bras dans une position perpendiculaire avec vos bras, mais toujours parallèle au sol.
2. Maintenant, poussez vos coudes en arrière et serrer les omoplates. Retour à la position précédente.
3. Faites cela pendant 1 - 2 minutes.

15. Single Arm Flye:

Monobras Flye remet en question votre ROM et travaille sur les muscles de l'épaule en diagonale.

1. Stand avec vos pieds plus que la largeur des épaules et abaisser vos fesses dans un squat de sumo.
2. Tenez un haltère dans votre main droite et placez-le près de votre mollet gauche.
3. Maintenant, soulevez votre bras, traçant la voie diagonale jusqu'à ce que vous redressez en l'air.
4. Apportez-le en arrière et faire 15 de chaque côté.

16. Inverser Flye:

L'inverse Flye cible vos deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Il est l'un des meilleurs exercices d'épaule pour renforcer les rhomboïdes et les muscles de l'épaule postérieure.

1. Penchez à 45 degrés et tenir un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
2. Levez vos bras à vos côtés et les ramener vers le bas.
3. Faites 12 répétitions.

17. Ventral latéral Raise:

Ventral Raise latéral est un mouvement complexe qui combine deux exercices - cercles de soulever et bras latéraux. Il est un mouvement très efficace pour cibler chaque muscle de l'épaule.

1. Tenez-vous droit avec vos abdominaux serrés et les épaules en arrière.
2. Tenez un haltère dans chaque main et les garder devant vos cuisses.
3. Levez vos bras au-dessus droite, et en les ouvrant, tracer un cercle à vos côtés.
4. Retour à la position de départ en retraçant le chemin de votre déménagement.
5. Faites 12 - 15 répétitions.

18. Cow-Face Pose:

Pose Cow-Face est l'un des meilleurs parcours de vos bras, les épaules et la poitrine. Il améliore l'amplitude de mouvement et étire les muscles que vous venez de faire vraiment bon.

1. S'asseoir avec une jambe pliée au niveau du genou et le talon sous l'autre fesse. Plier l'autre jambe et placer ce genou au-dessus de l'autre.
2. Maintenant, levez votre main droite et plier le genou de telle sorte que votre avant-bras à l'arrière.
3. Prenez votre bras gauche et la main derrière pour saisir la main droite.
4. Maintenez la position pendant 20 secondes et faire de l'autre côté.

19. Aigle Posture:

Eagle pose étire vos muscles de l'épaule dans la direction opposée à la vache-visage pose. Cette pose peut se faire debout ainsi que assis.

1. Tenez-vous droit avec vos épaules détendues et le dos plat.
2. Maintenant soulevez une jambe et l'envelopper sur l'autre jambe. Gardez vos genoux légèrement pliés pour envelopper mieux.
3. Maintenant soulevez un bras devant vous et le plier au coude de telle sorte que le bras est parallèle au sol et l'avant-bras est perpendiculaire.
4. Maintenant, prenez l'autre bras sous ce bras plié et essayer de joindre vos mains dans un tordu Anjali Mudra.
5. Maintenez la position pendant 20 - 30 secondes et faire de l'autre côté.

20. Prière inverse:

Voici un autre exercice extraordinaire pour l'épaule, qui cible l'amplitude de mouvement des épaules très efficace.

1. Asseyez-vous dans Sukhasana avec votre dos droit et les épaules en arrière.
2. Joignez-vous à vos mains derrière votre dos en Anjali Mudra.
3. Maintenez la position pendant 15 - 20 secondes, et respirer profondément.

Alors, essayez ces exercices pour obtenir sexy, sculpted et fortes épaules! Mais ne pas oublier de réchauffer vos muscles de l'épaule avant la séance d'entraînement, et les étirer après la séance d'entraînement pour éviter les blessures. Forme correcte est également très important, sinon elle pourrait conduire à empiètement de l'épaule.

Pratiquez-vous des exercices d'épaule à la maison? Quelle est votre régime d'entraînement préféré quand il vient à l'épaule des exercices de renforcement? Partagez avec nous dans la section commentaires ci-dessous.