Fitness féminin

Top 15 exercices triceps pour les femmes

Top 15 exercices triceps pour les femmes

Triceps sont les muscles présents à l'arrière de vos bras. Ce muscle permet d'étendre votre bras, pousser, tirer, et ajoute la définition de votre corps supérieur. Mais la plupart d'entre nous ne se rendent pas compte combien il est important de garder les triceps en forme jusqu'à ce que nous élevons nos mains et applaudir! Appelez cela batwings ou les bras veule, il est certainement pas flatteur et vous avez besoin de se débarrasser de tout de suite. De plus, la formation de vos bras ne vous fera pas musclé comme les hommes. Les hommes produisent beaucoup plus de testostérone que les femmes, ce qui stimule la croissance musculaire. Alors, prenez les haltères, brûler la graisse et tonifier vos bras. Faites ces 15 exercices triceps pour les femmes à retirer un vêtement sans manches et un pull-over avec confiance et grâce égale. Commençons.

Meilleurs exercices triceps pour les femmes

1. Extension des triceps

L'extension triceps est un exercice très simple mais féconde. Vous pouvez utiliser des haltères ou une bande de résistance à faire cet exercice. Voici les étapes.

Comment faire triceps Extension?

  1. Tenez un haltère de 10 livres avec les deux mains. Vos pieds doivent être la largeur des épaules, les abdominaux engagés et les épaules détendues.
  2. Soulevez lentement vos mains au-dessus de votre tête. Étendez vos bras complètement, avec les paumes face au plafond.
  3. Maintenant, fléchir vos coudes et abaisser vos avant-bras derrière votre tête jusqu'à ce qu'ils touchent vos biceps.
  4. Expirez et apporter votre avant-bras à la position de départ.
  5. Faites 2 séries de 10 répétitions.

2. Concasseurs de crâne ou couché triceps Extension

Ceci est une autre variante de l'extension triceps, mais cela est plus difficile parce que vous allez travailler vos triceps contre la gravité en position couchée. Découvrons comment le faire correctement.

load...

Comment faire concasseurs de crâne ou couché triceps Extension?

  1. Allongez-vous sur un banc. Tenez un haltère de 5 livres dans chaque main, avec les paumes face à face, et les bras tendus vers le haut.
  2. Flex vos coudes et apporter les haltères vers le bas vers vos épaules.
  3. Pause pour un moment.
  4. Ramener à la position de départ de vos avant-bras.
  5. Est-ce que 2 séries de 10 répétitions pour sentir la brûlure.

3. Triceps Dips

Triceps plonge le travail sur vos triceps, les biceps, les épaules, le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Ceci est un triceps très efficace séance d'entraînement à la maison qui peut montrer d'excellents résultats si vous le faites régulièrement. Voici comment faire trempettes triceps correctement.

Comment faire triceps Dips?

  1. Tenez-vous devant un banc. Abaissez votre corps, tenez le banc en plaçant vos mains derrière. Assurez-vous que les poings sont orientés vers l'avant et les jambes sont étendues. Soutenez votre corps avec vos talons et garder vos abdominaux engagés.
  2. Maintenant, abaissez lentement votre corps, le dos droit, jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés.
  3. Augmenter lentement à la position de départ.
  4. Faites 3 séries de 5 répétitions.

4. Triceps push-ups

Tout à fait semblable à des tractions normales, triceps push-ups aident à travailler vos triceps, de base, les quadriceps, les ischio-jambiers, biceps, les épaules et le dos. Voici les étapes.

Comment faire triceps push-ups?

  1. Allongez-vous sur votre estomac. Soulevez votre corps en le soutenant avec vos orteils et les paumes. Gardez vos paumes plus près que la distance normale largeur des épaules.
  2. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Inspirez comme vous le faites.
  3. Pause pour un moment et augmenter votre corps à la position de départ.
  4. Faites 2 séries de 10 répétitions.

5. Balle Push-Ups

Cet exercice est similaire à triceps push-ups, et vous aurez besoin d'une boule de médecine pour le faire. Ceci est plus difficile que vous avez besoin d'équilibrer votre poids corporel, ce qui maintient vos muscles engagés tout au long. Voici comment vous devriez faire cet exercice.

load...

Comment faire boule Push-ups?

  1. Placez une boule de médecine devant vous.
  2. Gardez vos mains sur le ballon, les doigts vers l'extérieur. Les palmiers doivent être proches les uns des autres, et bras tendus.
  3. Gardez vos jambes droites et étendu. Soutenir le bas du corps en fléchissant vos orteils et toucher le sol avec eux.
  4. Maintenant, allez lentement vers le bas jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon.
  5. Utilisez votre force de se lever à la position de départ.
  6. Faites 2 séries de 10 répétitions.

6. Triceps Side Push-Ups

Côté push-ups triceps aide à tonifier vos triceps et les muscles du dos et des épaules. Ils sont semblables à push-ups, mais pas de manière traditionnelle. La meilleure partie est que vous aurez pas besoin de poids pour faire cet exercice. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire triceps Side Push-ups?

  1. Allongez-vous sur un côté. Placez un pied sur l'autre. Gardez engagés, et la paume de votre bras supérieur plat vos abdos sur le sol. Enveloppez l'autre bras autour de votre taille.
  2. Maintenant, utilisez votre bras supérieur pour pousser le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu.
  3. Pause pour un moment puis abaissez votre corps. Inspirez comme vous le faites.
  4. Répéter 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

7. Appuyez sur un bras-

La presse d'un bras est similaire à l'extension triceps, mais ici, vous utiliserez un bras à la fois. Cela rend l'exercice plus efficace et stimulant. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire la presse une-bras?

  1. Stand avec vos pieds largeur des épaules et tenir les poids dans les deux mains.
  2. Flex vos deux bras et les amener près de votre poitrine.
  3. Levez un bras au-dessus de votre tête. Ceci est votre position de départ.
  4. Flex votre coude et abaisser votre avant-bras derrière jusqu'à ce que l'haltère touche l'épaule. Votre petit doigt doit faire face au plafond.
  5. Ramenez lentement votre avant-bras jusqu'à la main est complètement déployée.
  6. Faites 2 séries de 10 répétitions pour les deux bras.

8. Un bras-Kickback

Ceci est similaire à l'exercice de triceps un bras, mais il fonctionne aussi sur vos épaules, le dos et les biceps. Voici comment vous devez faire cet exercice.

Comment faire un-bras Kickback?

  1. Placez des haltères de 10 livres de chaque côté d'un banc.
  2. Gardez un genou sur le banc et se pencher. Gardez votre corps parallèle au sol, et le soutenir en plaçant une paume sur le banc et l'autre jambe sur le sol, avec le genou légèrement plié.
  3. Ramassez l'haltère, gardez votre bras près de votre corps et à un angle de 90 degrés avec l'avant-bras. Dirigez l'avant-bras vers le bas.
  4. Expirez et étendre votre avant-bras vers l'arrière.
  5. Pause pour un moment, inspirez et apporter votre avant-bras à la position de départ.
  6. Faites 3 séries de 10 répétitions.

9. Poignée triceps avec bande de résistance

Appuyez sur triceps avec une bande de résistance est similaire à concasseurs crâne, mais ici, vous utiliserez une bande de résistance. Cela rend plus amusant et un peu difficile. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire triceps Vertical Appuyez sur une résistance Band?

  1. Tenez les extrémités d'une bande de résistance et de garder vos pieds au milieu de la bande de résistance.
  2. Maintenant, tirez les poignées de la bande de résistance sur vos épaules. Assurez-vous que vos coudes sont pointés vers l'avant.
  3. Tirez vos avant-bras jusqu'à ce que vos mains soient complètement étendues.
  4. Pause pour un moment. Inspirez et le bas du dos à la position de départ de vos avant-bras.
  5. Faites 2 séries de 10 répétitions.

10. Bent Over Row

Penché sur la ligne est un excellent exercice qui fonctionne sur vos biceps, triceps, coeur, les épaules et le dos. Vous aurez besoin d'un haltère de faire cet exercice. Voici les étapes que vous devez suivre pour faire cet exercice.

Comment faire Bent Over Row?

  1. Prenez un haltère. Gardez vos mains en dehors de la largeur des épaules et pliez votre taille. Votre dos doit être droit, et les genoux légèrement pliés.
  2. Garder votre noyau engagé, tirer vers le haut la barre sur votre poitrine.
  3. Pause pour un moment et l'abaisser à la position de départ. Gardez votre cœur engagé et le dos tout au long de droite.
  4. Faites 2 séries de 10 répétitions.

11. Planche latérale avec haltère Raise

Planche côté avec augmentation d'haltères est un exercice amusant qui fonctionne sur vos triceps, la poitrine, le dos, de base, et les fessiers. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire planche avec haltère Raise?

  1. Supposons que la position de la planche latérale en position couchée sur le côté. Gardez un pied sur l'autre. Prenez un poids de 5 livres avec la main dessus, et de garder l'autre main sur le sol. Assurez-vous que votre paume est à plat sur le sol.
  2. Soulevez votre corps de sorte que seul un pied et le bras sont sur le terrain.
  3. Levez la main dessus et l'étendre vers le haut.
  4. Ramenez lentement votre main du haut vers le bas à la position de départ.
  5. Faire une série de 10 répétitions de chaque côté.

12. Fermer Grip Bench Press

Fermer bench press grip permet de travailler vos triceps, biceps, la poitrine, les épaules, et le noyau. Voici comment vous devriez faire cet exercice.

Comment faire Fermer Grip Bench Press?

  1. Allongez-vous sur une prise de banc et de saisir d'un barbell. Gardez vos mains la largeur des épaules, les bras tendus et paumes tournées vers le haut.
  2. Abaissez lentement votre avant-bras jusqu'à ce que la barbell touche votre poitrine. Inspirez comme vous le faites.
  3. Pause pour un moment. Expirez et levez les bras et les ramener à la position de départ.
  4. Faites 2 séries de 10 répétitions.

13. Poignée inverse triceps Pushdown

Triceps grip inverse pushdown aide également à tonifier les triceps, les biceps et les épaules. Voici comment vous devriez faire cet exercice.

Comment faire prise inversée triceps Pushdown?

  1. Fixer une barre droite sur une poulie haut dans votre salle de gym.
  2. Face à la barre et la maintenir avec les paumes vers le haut, les bras et les pieds écartés largeur des épaules et les coudes près du corps.
  3. Tirez sur la pièce jointe directement vers le bas sur votre poitrine. Gardez vos bras immobiles. Telle est la position de départ.
  4. Maintenant, inspirez et apporter la fixation vers le bas jusqu'à ce qu'il soit près du point où la fin de vos hanches.
  5. Expirez et ramener vos avant-bras jusqu'à la position de départ.
  6. Faites 2 séries de 10 répétitions.

14. Stability Ball Push-Up

Ceci est similaire à triceps push-up, mais vous allez utiliser une boule de médecine. La boule de médecine prendra cet exercice à un niveau supérieur et aussi augmenter votre stabilité et la force. Voici comment vous devriez faire cet exercice.

Comment faire Stability Ball Push-Up?

  1. Soutenir le haut du corps en plaçant vos paumes à plat sur le sol.
  2. Gardez vos orteils sur une boule de médecine et l'équilibre de votre corps.
  3. Gardez vos bras tendus, engagé noyau, et des palmiers un peu plus que la largeur des épaules.
  4. Flex vos coudes et descendez jusqu'à ce que vos bras sont à 90 degrés avec votre avant-bras.
  5. Inspirez et augmenter lentement à la position de départ.
  6. Faites 2 séries de 12 répétitions.

15. Triceps horizontale presse avec bande de résistance

Triceps presse horizontale avec bande de résistance est similaire à la presse verticale, mais cela est un peu plus difficile. Voici comment vous devriez le faire.

Comment faire triceps horizontale presse avec bande de résistance?

  1. Tenez les extrémités d'une bande de résistance et de marcher dessus pour le maintenir immobile.
  2. Pliez un peu en avant, fléchir vos genoux, et tirez la bande de résistance jusqu'à ce que vos épaules, les coudes face à l'arrière. Ceci est votre position de départ.
  3. Maintenant, déplacez lentement vos avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendues.
  4. Expirez et les ramener à la position de départ.

Bien que ces exercices vous aider à tonifier vos bras, vous devez garder à l'esprit ces points.

Conseils

  • Vous ne perdrez pas le poids d'une partie de votre corps. Perdre la graisse avant de commencer la tonification musculaire.
  • Mangez sain. Inclure les légumes verts à feuilles, des protéines maigres, des graisses, des fruits et des aliments riches en fibres dans votre alimentation pour perdre du poids.
  • Évitez la malbouffe, les aliments chargés de sucre, les glucides transformés, les boissons gazeuses, etc.
  • Faites une séance d'entraînement du corps entier 3 heures par semaine pour brûler les graisses.
  • Ne pas consommer de glucides après 19 heures.
  • Obtenez 7 - 8 heures de sommeil pour aider les muscles à reconstruire et à la réparation.

Voici comment vous pouvez bénéficier en effectuant des exercices triceps.

Avantages triceps exercice

  1. Faire des séances d'entraînement triceps sur une base régulière augmente votre force et maintient la faiblesse à la baie.
  2. Régulière étirement des muscles impliqués dans les exercices triceps protégera votre torse entier contre les blessures ainsi que d'améliorer la flexibilité, la posture et la mobilité articulaire.
  3. Améliore la circulation et soulage le stress.
  4. Travailler vos triceps rend votre corps plus actif.

Là, vous allez - top 15 triceps exercices qui vous aideront à obtenir des armes tonique et belles. Maintenant, vous n'avez plus à vous soucier de porter des robes sans manches. Allez-y et faire étalage de ces armes en toute confiance. Commencer aujourd'hui! Bonne chance.

load...