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Formation de force et endurance - un guide pour débutants

Formation de force et endurance - un guide pour débutants

L'entraînement en force est le processus d'exercice avec une résistance à renforcer le système musculo-squelettique. En termes simples, toute forme d'exercice qui utilise une certaine résistance type (comme des machines, haltères, bandes de résistance, ou même de poids corporel auto), va renforcer les muscles et les os dans le corps, ce qui est la force de formation. Il est souvent traité par différents noms tels que la formation de résistance, la formation de poids, tonification, etc.

Pourquoi sont des muscles si important?

Les muscles sont utilisés chaque fois que le corps fait un mouvement. De clignotement des yeux pour courir et monter les escaliers, pour les muscles d'activité sont utilisés. Les muscles peuvent se contracter, se détendre et libérer la force. Les autres muscles du corps a, le plus est la capacité de combustion des calories, ce qui signifie que ceux-ci sont métaboliquement tissus actifs, ce qui signifie BMR plus élevé. En plus de tous les avantages des muscles forts, c'est le point culminant - les muscles brûlent des calories, réduit la graisse, et nous fait en forme. Et, la formation de la force aide à développer ces muscles. Non seulement alors qu'une personne exerce-t-il brûle des calories, mais longtemps après la séance d'entraînement est terminée.

Comment présenter la force de la séance d'entraînement de formation dans la routine quotidienne

Pour ressembler les dames dans les images qui semblent ne jamais avoir gagné une livre dans leur vie, nous devons utiliser à notre profit ces exercices.

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  • Effectuez les exercices dans les cycles, y compris au moins trois cycles.
  • Plutôt que de faible impact, les mouvements monotones, ces exercices sont de forte intensité avec des variations qui ne seront pas semblables les uns aux autres.
  • Incorporer la routine de musculation pendant 3 - 4 jours par semaine.
  • Combiner la routine avec des exercices cardio pour obtenir les meilleurs résultats de la combustion des graisses.
  • Il faudrait 2 à 3 mois pour voir le côté sexy que vous pensiez jamais eu.
  • Une fois que vous faites, la masse musculaire maigre que vous gagnez serait brûler plus de calories en moyenne, et donc, vous continuerait à regarder modifié la tonalité (3).

L'entraînement en force comme d'autres exercices doit se faire après consultation avec votre médecin, et les classes devrait être avec des instructeurs certifiés. Si vous voulez aller en solo sur le même, l'investissement initial est seulement une paire d'haltères et de bonnes chaussures. Commencez avec au moins un 5 livres haltère et construire.

1. Échauffement

Le warm-up doit être dynamique et doit inclure l'étirement de tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les bras et les épaules. Il devrait y avoir 5 - 10 minutes d'échauffement, et la fréquence cardiaque devrait être légèrement plus élevée après l'échauffement.

2. Jambes

Les jambes sont le plus grand groupe de muscles et sont en mesure de supporter le poids maximum. Et les mouvements brusques sont Squats fait en répétitions pour développer l'endurance. Soulève la jambe et coups de pied sont également un must.

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3. Hanches

Squats et coups de pied forment cette partie. Squats Skieur sont particulièrement difficiles.

4. Épaule et les bras

Divers push-ups et des positions de planches sont répétées pour augmenter l'endurance. Boucles Biceps ajoutent encore à la torture.

5. Poitrine

Les exercices les plus courants sont les mouches de la poitrine.

6. Cool Down

Refroidir comprend l'étirement statique et qui porte le rythme cardiaque bas.

Il est recommandé d'introduire deux corps supérieur et deux séances de musculation du bas du corps (quatre au total) en une semaine. Ne jamais cibler les muscles mêmes sur deux jours consécutifs. Une autre option est de faire trois fois de routine complet du corps par semaine. Cardio peut être fait pendant 15 - 20 minutes avant et après ces routines d'échauffement et de refroidissement. Cardio longue durée ou Latissimus HIIT peuvent être effectuées sur les jours de repos entre chaque routine d'entraînement de résistance.

Force de formation pour les femmes

Il est pour tous ceux qui veulent regarder chaud, et qui va pour vous mesdames qui prennent vous donnent des haltères muscles (1). Si cardio brûle des calories, une routine d'entraînement de force définit les muscles sexy. Vous perdriez non seulement du poids, mais aussi le ton de votre corps.

Compte tenu de la vie trépidante que nous menons aujourd'hui, il est seulement important que nous nous appuyons sur nos réserves de force. Exercice de musculation vous équipe efficace de passer par le quotidien de la maison ou le travail de bureau sans se sentir fatigué ou épuisé. Ces exercices de simulation de formation 13 de force sont un moyen sûr de commencer une routine au large de musculation efficace dans votre vie quotidienne.

Prenez les haltères et suivez-moi.

Top 13 Force Exercices de formation

1. Haltères Squats

Toute liste comprenant des exercices de musculation est tenu d'avoir des squats sur elle. Un mouvement quotidien de base, que vous êtes assis sur une chaise ou ramasser un élément du sol, des squats peut se faire de la façon simple ou vous pouvez utiliser haltères ou haltères tout en faisant des squats pour construire efficacement plus de force et de l'endurance.

  1. Faire suffisamment d'espace autour de vous et tenez les pieds légèrement écartés.
  1. Assurez-vous que le dos est droit.
  1. Tenir deux haltères de poids léger dans chaque main.
  1. Pliez les bras au niveau des coudes et tenir les haltères près de vos épaules, paumes vers l'avant.
  1. Ici, pliez vos genoux et squat dans une position assise.
  1. Ne laissez pas vos genoux pour atteindre au-delà des orteils.
  1. Dans le même temps, levez vos mains au-dessus de la tête.
  1. Maintenez la position pendant une grande respiration et revenir à la première position.
  1. Continuer pendant au moins 15 répétitions.

Cette routine classique travaille tous les muscles principaux de la jambe, y compris les cuisses, les jambes et les hanches et, si elle est faite correctement, il renforce aussi le haut du corps.

2. Haltères Fentes

Travailler sur les mêmes muscles que les squats, la fente est une forme de l'un des modèles de mouvement primaire comme la marche monter et descendre les escaliers, en haut et bas de la colline ou simplement marcher. Vous pouvez effectuer des mouvements brusques simples ou utiliser des haltères pour construire plus de force et d'endurance.

  1. Stand avec vos pieds hip-distance.
  1. Tenez les haltères dans vos mains et laissez pendre vos bras sur les côtés.
  1. Un pas en avant avec la jambe droite et se plier au niveau du genou.
  1. Comme vous le plus bas dans la fente, le genou doit être à un angle de 90 degrés au sol.
  1. Le genou de la jambe gauche fait face à la parole.
  1. Vos mains doivent reposer sur les deux côtés de votre corps.
  1. Maintenez la position pendant une grande respiration, puis revenir à la première position.
  1. Maintenant, l'étape de l'avant avec la jambe gauche et fente avant.
  1. Poursuivre les mouvements brusques pour 15 répétitions.

3. Deadlifts

Avec des squats, accroupir sont aussi l'un des exercices les plus importants pour l'entraînement en force. La combinaison de squats et pull, le deadlift fonctionne efficacement pour construire l'endurance même que vous accroupir pour tirer vers le haut poids. Travailler tous les principaux muscles dans le corps inférieur et supérieur, sont accroupir la formation intégrale de la force.

  1. Stand avec vos pieds hip-distance.
  1. Prenez la barre tout en gardant votre dos droit. Tenez-le à la hauteur de la hanche.
  1. Pliez vos genoux légèrement et abaisser la barre jusqu'à ce qu'il atteigne vos tibias.
  1. Ne déplacez pas la barre. Gardez-le sur votre pied milieu.
  1. Gardez votre dos droit. Ne pas serrer vos omoplates ou déposez vos hanches.
  1. Maintenez la position pendant quelques secondes.
  1. Tirer lentement amener la barre à la hauteur de la hanche initiale.
  1. Continuer 12 - 15 répétitions.

4. Pull-Ups

 

Pull-ups fonctionnent efficacement tous les grands muscles qui tirent du corps tels que les muscles du dos, les épaules et les bras. Pull ups sont grandes techniques d'entraînement pour raffermissant, tonifiant, le renforcement et la construction de tous ces groupes musculaires. Ils sont également de grands exercices pour brûler les graisses et d'aider la perte de poids.

  1. Accrochez un bar avec vos mains plus que la largeur des épaules.
  1. Tirez votre corps jusqu'à la barre atteint le niveau du menton.
  1. Pause pendant deux à trois secondes, puis abaissez votre corps.
  1. Faites 15 répétitions.

5. Latéral Déroulez

Tout aussi efficace que le pull-up, le Latissimus fonctionne sur tous les mêmes groupes musculaires et est plus facile à réaliser par les débutants que la charge est plus facile à régler. Le lat tirer vers le bas est un exercice de chaîne ouverte par opposition aux exercices en chaîne fermée mentionnés ci-dessus. Exercices fermés chaîne impliquent pousser ou tirer contre des objets immobiles alors que des exercices à chaîne ouverte provoque la résistance qui est poussé ou tiré contre pour se déplacer réellement.

  1. Asseyez-vous sur une machine de traction vers le bas et régler le siège afin que vous puissiez facilement atteindre pour la barre suspendue au-dessus.
  1. Prenez la barre avec les paumes vers l'avant, comme le montre la photo.
  1. Apportez votre torse en arrière à un angle d'environ 30 degrés avec une légère courbe dans votre dos.
  1. Déroulez la barre jusqu'à ce qu'il atteigne votre poitrine, en déplaçant les épaules et les bras vers le bas et vers l'arrière en même temps.
  1. Maintenez la position pendant une seconde et sentir la pression dans vos omoplates.
  1. Relâchez la barre et la ramener à sa position initiale.
  1. Continuez ce pour 15 répétitions.

6. Bent Over Row

La ligne est penché sur un autre grand exercice de musculation qui fonctionne sur tous les mêmes groupes musculaires que pull-ups ou pull-bas lat. Lorsque vous tirez la barre ou haltères à votre torse, il vous éloigne de votre centre de masse vous tirant vers l'avant et hors d'équilibre et même que vous vous pousser contre la gravité pour rester stable, cette séance d'entraînement fonctionne efficacement sur votre force de base.

Tenir la barre ou haltères longuement de la hanche. Pliez vos genoux légèrement, gardez le dos droit et apporter votre torse vers l'avant jusqu'à ce que votre dos est presque parallèle au sol.

  1. Soulevez les haltères vers vous et faire garder que l'arrêt en arrière.
  1. Gardez vos coudes près de votre corps et assurez-vous de tirer les poids avec la force de votre avant-bras.
  1. Pincez vos muscles du dos dans cette position.
  1. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les haltères à leur position de départ.
  1. Répétez cette opération pour 15 fois.

7. Curls Biceps

Levage Haltères en position debout avec une forte supination est connu comme boucles biceps. Boucles Biceps travailler efficacement sur les principaux muscles du haut du corps et aider à construire l'endurance.

  1. Stand avec les pieds légèrement écartés sur le sol.
  1. Tenir les haltères pesant 5 livres chacun dans chaque main.
  1. Commencez avec vos bras de chaque côté.
  1. Maintenant, les recourber vers le haut (2).
  1. Pliez vos bras aux coudes et les amener vers les épaules.
  1. Tenez les haltères fermement, face vers votre corps.
  1. Dans le même temps, apportez votre genou gauche vers le haut, parallèle au sol.
  1. Maintenez la position pendant trois secondes.
  1. Retour aux premiers côtés de position et de commutation, cette fois lever le genou droit.
  1. Effectuez 15 répétitions.

En plus de vos biceps, vous avez travaillé vos ischio-jambiers et les fesses aussi.

8. Forward Squats

Ceci est une variante des squats. Vous ne aurez pas besoin pour cela haltères. Vous êtes essentiellement la définition de vos mains, abs, et les jambes avec cet exercice.

  1. Tout d'abord, l'étape de l'avant avec la jambe droite et squat.
  1. Pendant ce temps, apportez vos deux mains en avant et toucher les doigts au sol.
  1. Retour à la première position.
  1. Ensuite, l'étape de l'avant avec la jambe gauche.
  1. Squat et toucher les doigts sur le sol à nouveau.
  1. Continuer 15 répétitions.

9. Planche Raise

Cet exercice est idéal pour le haut du dos et les abdominaux aussi.

  1. Commencez par prendre votre position sur le sol sur les avant-bras et les orteils.
  1. Équilibre sur vos avant-bras et assurez-vous que votre corps est aligné en ligne droite.
  1. Maintenez la position pendant quelques secondes.
  1. Soulevez lentement vers le haut vos hanches, en faisant une forme de V.
  1. Tenir et retour.
  1. Effectuez 15 répétitions.

10. Push-Ups

Toute personne qui travaille activement sur une base quotidienne saura comment faire un push-up de base, mais il est important de savoir pourquoi tractions sont si une formation intégrale à la force. Push-ups construire les épaules, la poitrine et les triceps, et il faut aussi la force de base pour maintenir une position de la colonne vertébrale en toute sécurité, neutre tout au long de cet exercice.

  1. Mettez-vous dans la position haute planche, avec les mains fermement sur le sol et directement sous vos épaules.
  1. Gardez votre corps parallèle au sol.
  1. Serrez vos muscles du tronc et abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine broute le sol.
  1. Ne laissez pas votre trempette bout à bout ou un bâton à tout moment pendant le déménagement.
  1. Poussez votre corps à sa position d'origine.
  1. Effectuer 10 à 20 répétitions.

11. Bench Press

Une routine d'entraînement populaire pour la plupart des amateurs de musculation, la presse banc est la formation intégrale de la force. Il fonctionne sur tous les muscles qui poussent à savoir la poitrine, les épaules et les triceps.

  1. Couchera avec le dos aligné sur un banc plat, avec les genoux pliés et les pieds sur le sol.
  1. Vos yeux doivent être alignés sous la barre.
  1. Tenir la barre fermement avec les deux mains à un angle en forme de L.
  1. Relever la barre, en redressant vos bras. Déplacez-le sur les épaules tout en gardant vos coudes verrouillés.
  1. Abaisser la barre à votre milieu de la poitrine en rentrant dans vos coudes à un angle de 75 degrés.
  1. Maintenez la position pendant une seconde.
  1. Relever la barre à nouveau sur les épaules et répétez le mouvement ci-dessus.
  1. Continuer 12 - 15 répétitions.

12. Burpees

Le nouveau terme « burpees » est à la mode maintenant. Un Burpee est également connu comme la poussée squat, et est un exercice complet du corps utilisé dans la formation d'endurance de force et comme un exercice aérobie. Elle est réalisée en quatre chefs d'accusation.

  1.  Commencez en position debout.
  1. Laissez tomber dans une position accroupie avec vos mains sur le terrain. (Chiffre 1)
  1. Prolongez vos pieds dans un mouvement rapide pour prendre la position de la planche avant. (Chiffre 2)
  1. Retour à la position accroupie dans un mouvement rapide. (Chiffre 3)
  1. Retour à la position debout. (Chiffre 4)

13. Course à pied

Toute séance d'entraînement de musculation fait à l'air libre comprendrait certainement en cours d'exécution car il construit efficacement l'endurance et fonctionne sur tous les principaux muscles des jambes. Vous pouvez simplement lancer pour améliorer la force de base ou même sauter par-dessus des obstacles que vous exécutez.

Plan de formation de force échantillon

Jour Entraînement de force Cardio
Lundi Bas du corps
Mardi Le haut du corps
Mercredi Noyau Cardio
Jeudi Bas du corps
Vendredi Le haut du corps
Samedi Noyau - repos Cardio-repos
Dimanche Cardio-repos

Avantages de musculation

1. Plus ajoute muscles et brûler plus de calories

Les muscles non seulement renforcer le corps, mais augmentent aussi le BMR (taux métabolique basal). L'acte physique de soulever des poids ne brûle des calories au moment même de la performance, mais aussi il augmente la brûlure de calories au repos. Corps brûle plus de calories au repos pour maintenir les cellules des tissus des muscles que pour maintenir les cellules de graisse.

2. Établit des os plus forts

Les os sont des tissus qui vivent en fait se renforcer grâce à des exercices pondérés. La formation de la force régulière contribue à améliorer la densité osseuse, ce qui réduit le risque d'ostéoporose. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui ont tendance à perdre beaucoup de calcium et de la densité osseuse dans de nombreuses phases différentes de la vie comme le cycle menstruel, la grossesse, l'accouchement et la ménopause. En un certain âge, le pouvoir d'absorption du calcium diminue, les os perdent leurs dépôts de calcium, ce qui conduit à l'ostéoporose, d'où la faiblesse des os.

3. Aide à coeur

Des études ont montré que la formation de la force réduit les problèmes cardiaques chez les personnes souffrant d'eux, et il contribue également à maintenir de tels problèmes à distance. Plusieurs études montrent aussi que la formation de la force abaisse le taux de cholestérol HDL (mauvais cholestérol) et augmente le taux de cholestérol LDL (bon cholestérol). Les recherches menées au Collège du ministère de la Santé, du Loisir et sciences de l'exercice à l'Appalachian State University de sciences de la santé a montré que la formation de résistance peut abaisser la tension artérielle de près de 20%. Ces résultats sont dus à l'augmentation du flux sanguin vers les muscles, le cœur et le corps.

4. Réduire le risque du diabète

Les recherches ont montré que la formation de la force améliore et modifie la façon dont les processus corps du sucre. Ils prouvent que cela aide la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie. Comme indiqué plus haut, la formation de la force aide à réduire le cholestérol et la pression artérielle qui jouent également un rôle dans la gestion du diabète.

5. Perdre plus de poids et look plus mince

Autre que brûler des calories et stimuler le métabolisme, la musculation contribue également à perdre de la graisse est du corps. Une étude menée à l'Université Penn State a constaté que, en moyenne, les gens qui lèvent des poids perdre six autres livres de graisse que ceux qui ne le font pas. Tout se résume à la ligne de base de la construction des muscles. Quand tout régime, le corps brûle les graisses ainsi que les muscles (ce qui est bon). Alors que la coupe de calories et l'exercice, le feu du corps brûle les graisses à combustible lui-même, le maintien de la masse musculaire. Cela signifie que le corps brûle la graisse, et de garder les muscles. Cela rend le corps plus mince et défini.

6. Renforce le bien-être physique et mental

L'entraînement en force rend le corps fort. Il a plus d'énergie pour effectuer jour des activités quotidiennes. Il améliore la souplesse et l'équilibre. Les chercheurs ont prouvé qu'il réduit l'hormone du stress, le cortisol. Il diminue la tension et l'anxiété, et aide à soulager la dépression. Il renforce également la santé du cerveau. Selon un article paru dans les Archives of Internal Medicine, les femmes âgées qui ont fait une heure ou deux de levage de poids chaque semaine amélioré leur fonction cognitive, et mieux planifié et exécuté une variété de tâches.

Les femmes ne devraient pas avoir peur de pomper le fer. Nous ne pouvons jamais en vrac nos muscles. Nous n'avons pas cette configuration hormonale. Elle exige de haut niveau de testostérone comme les hommes à vrac, qui sont tout simplement pas présente dans un corps féminin. Et il faut beaucoup de travail acharné, beaucoup de formation de poids et suppléments pour ressembler culturistes. Au lieu de devenir énorme, les femmes vont remodeler leur corps, construire des muscles maigres et brûler des calories plus vite que quelqu'un qui colle juste exercice cardio.

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