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L'entraînement en force est le processus d'exercice avec une résistance à renforcer le système musculo-squelettique. En termes simples, toute forme d'exercice qui utilise une certaine résistance type (comme des machines, haltères, bandes de résistance, ou même de poids corporel auto), va renforcer les muscles et les os dans le corps, ce qui est la force de formation. Il est souvent traité par différents noms tels que la formation de résistance, la formation de poids, tonification, etc.
Les muscles sont utilisés chaque fois que le corps fait un mouvement. De clignotement des yeux pour courir et monter les escaliers, pour les muscles d'activité sont utilisés. Les muscles peuvent se contracter, se détendre et libérer la force. Les autres muscles du corps a, le plus est la capacité de combustion des calories, ce qui signifie que ceux-ci sont métaboliquement tissus actifs, ce qui signifie BMR plus élevé. En plus de tous les avantages des muscles forts, c'est le point culminant - les muscles brûlent des calories, réduit la graisse, et nous fait en forme. Et, la formation de la force aide à développer ces muscles. Non seulement alors qu'une personne exerce-t-il brûle des calories, mais longtemps après la séance d'entraînement est terminée.
Pour ressembler les dames dans les images qui semblent ne jamais avoir gagné une livre dans leur vie, nous devons utiliser à notre profit ces exercices.
L'entraînement en force comme d'autres exercices doit se faire après consultation avec votre médecin, et les classes devrait être avec des instructeurs certifiés. Si vous voulez aller en solo sur le même, l'investissement initial est seulement une paire d'haltères et de bonnes chaussures. Commencez avec au moins un 5 livres haltère et construire.
Le warm-up doit être dynamique et doit inclure l'étirement de tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les bras et les épaules. Il devrait y avoir 5 - 10 minutes d'échauffement, et la fréquence cardiaque devrait être légèrement plus élevée après l'échauffement.
Les jambes sont le plus grand groupe de muscles et sont en mesure de supporter le poids maximum. Et les mouvements brusques sont Squats fait en répétitions pour développer l'endurance. Soulève la jambe et coups de pied sont également un must.
Squats et coups de pied forment cette partie. Squats Skieur sont particulièrement difficiles.
Divers push-ups et des positions de planches sont répétées pour augmenter l'endurance. Boucles Biceps ajoutent encore à la torture.
Les exercices les plus courants sont les mouches de la poitrine.
Refroidir comprend l'étirement statique et qui porte le rythme cardiaque bas.
Il est recommandé d'introduire deux corps supérieur et deux séances de musculation du bas du corps (quatre au total) en une semaine. Ne jamais cibler les muscles mêmes sur deux jours consécutifs. Une autre option est de faire trois fois de routine complet du corps par semaine. Cardio peut être fait pendant 15 - 20 minutes avant et après ces routines d'échauffement et de refroidissement. Cardio longue durée ou Latissimus HIIT peuvent être effectuées sur les jours de repos entre chaque routine d'entraînement de résistance.
Il est pour tous ceux qui veulent regarder chaud, et qui va pour vous mesdames qui prennent vous donnent des haltères muscles (1). Si cardio brûle des calories, une routine d'entraînement de force définit les muscles sexy. Vous perdriez non seulement du poids, mais aussi le ton de votre corps.
Compte tenu de la vie trépidante que nous menons aujourd'hui, il est seulement important que nous nous appuyons sur nos réserves de force. Exercice de musculation vous équipe efficace de passer par le quotidien de la maison ou le travail de bureau sans se sentir fatigué ou épuisé. Ces exercices de simulation de formation 13 de force sont un moyen sûr de commencer une routine au large de musculation efficace dans votre vie quotidienne.
Prenez les haltères et suivez-moi.
Toute liste comprenant des exercices de musculation est tenu d'avoir des squats sur elle. Un mouvement quotidien de base, que vous êtes assis sur une chaise ou ramasser un élément du sol, des squats peut se faire de la façon simple ou vous pouvez utiliser haltères ou haltères tout en faisant des squats pour construire efficacement plus de force et de l'endurance.
Cette routine classique travaille tous les muscles principaux de la jambe, y compris les cuisses, les jambes et les hanches et, si elle est faite correctement, il renforce aussi le haut du corps.
Travailler sur les mêmes muscles que les squats, la fente est une forme de l'un des modèles de mouvement primaire comme la marche monter et descendre les escaliers, en haut et bas de la colline ou simplement marcher. Vous pouvez effectuer des mouvements brusques simples ou utiliser des haltères pour construire plus de force et d'endurance.
Avec des squats, accroupir sont aussi l'un des exercices les plus importants pour l'entraînement en force. La combinaison de squats et pull, le deadlift fonctionne efficacement pour construire l'endurance même que vous accroupir pour tirer vers le haut poids. Travailler tous les principaux muscles dans le corps inférieur et supérieur, sont accroupir la formation intégrale de la force.
Pull-ups fonctionnent efficacement tous les grands muscles qui tirent du corps tels que les muscles du dos, les épaules et les bras. Pull ups sont grandes techniques d'entraînement pour raffermissant, tonifiant, le renforcement et la construction de tous ces groupes musculaires. Ils sont également de grands exercices pour brûler les graisses et d'aider la perte de poids.
Tout aussi efficace que le pull-up, le Latissimus fonctionne sur tous les mêmes groupes musculaires et est plus facile à réaliser par les débutants que la charge est plus facile à régler. Le lat tirer vers le bas est un exercice de chaîne ouverte par opposition aux exercices en chaîne fermée mentionnés ci-dessus. Exercices fermés chaîne impliquent pousser ou tirer contre des objets immobiles alors que des exercices à chaîne ouverte provoque la résistance qui est poussé ou tiré contre pour se déplacer réellement.
La ligne est penché sur un autre grand exercice de musculation qui fonctionne sur tous les mêmes groupes musculaires que pull-ups ou pull-bas lat. Lorsque vous tirez la barre ou haltères à votre torse, il vous éloigne de votre centre de masse vous tirant vers l'avant et hors d'équilibre et même que vous vous pousser contre la gravité pour rester stable, cette séance d'entraînement fonctionne efficacement sur votre force de base.
Tenir la barre ou haltères longuement de la hanche. Pliez vos genoux légèrement, gardez le dos droit et apporter votre torse vers l'avant jusqu'à ce que votre dos est presque parallèle au sol.
Levage Haltères en position debout avec une forte supination est connu comme boucles biceps. Boucles Biceps travailler efficacement sur les principaux muscles du haut du corps et aider à construire l'endurance.
En plus de vos biceps, vous avez travaillé vos ischio-jambiers et les fesses aussi.
Ceci est une variante des squats. Vous ne aurez pas besoin pour cela haltères. Vous êtes essentiellement la définition de vos mains, abs, et les jambes avec cet exercice.
Cet exercice est idéal pour le haut du dos et les abdominaux aussi.
Toute personne qui travaille activement sur une base quotidienne saura comment faire un push-up de base, mais il est important de savoir pourquoi tractions sont si une formation intégrale à la force. Push-ups construire les épaules, la poitrine et les triceps, et il faut aussi la force de base pour maintenir une position de la colonne vertébrale en toute sécurité, neutre tout au long de cet exercice.
Une routine d'entraînement populaire pour la plupart des amateurs de musculation, la presse banc est la formation intégrale de la force. Il fonctionne sur tous les muscles qui poussent à savoir la poitrine, les épaules et les triceps.
Le nouveau terme « burpees » est à la mode maintenant. Un Burpee est également connu comme la poussée squat, et est un exercice complet du corps utilisé dans la formation d'endurance de force et comme un exercice aérobie. Elle est réalisée en quatre chefs d'accusation.
Toute séance d'entraînement de musculation fait à l'air libre comprendrait certainement en cours d'exécution car il construit efficacement l'endurance et fonctionne sur tous les principaux muscles des jambes. Vous pouvez simplement lancer pour améliorer la force de base ou même sauter par-dessus des obstacles que vous exécutez.
Jour | Entraînement de force | Cardio |
Lundi | Bas du corps | – |
Mardi | Le haut du corps | – |
Mercredi | Noyau | Cardio |
Jeudi | Bas du corps | – |
Vendredi | Le haut du corps | – |
Samedi | Noyau - repos | Cardio-repos |
Dimanche | – | Cardio-repos |
Les muscles non seulement renforcer le corps, mais augmentent aussi le BMR (taux métabolique basal). L'acte physique de soulever des poids ne brûle des calories au moment même de la performance, mais aussi il augmente la brûlure de calories au repos. Corps brûle plus de calories au repos pour maintenir les cellules des tissus des muscles que pour maintenir les cellules de graisse.
Les os sont des tissus qui vivent en fait se renforcer grâce à des exercices pondérés. La formation de la force régulière contribue à améliorer la densité osseuse, ce qui réduit le risque d'ostéoporose. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui ont tendance à perdre beaucoup de calcium et de la densité osseuse dans de nombreuses phases différentes de la vie comme le cycle menstruel, la grossesse, l'accouchement et la ménopause. En un certain âge, le pouvoir d'absorption du calcium diminue, les os perdent leurs dépôts de calcium, ce qui conduit à l'ostéoporose, d'où la faiblesse des os.
Des études ont montré que la formation de la force réduit les problèmes cardiaques chez les personnes souffrant d'eux, et il contribue également à maintenir de tels problèmes à distance. Plusieurs études montrent aussi que la formation de la force abaisse le taux de cholestérol HDL (mauvais cholestérol) et augmente le taux de cholestérol LDL (bon cholestérol). Les recherches menées au Collège du ministère de la Santé, du Loisir et sciences de l'exercice à l'Appalachian State University de sciences de la santé a montré que la formation de résistance peut abaisser la tension artérielle de près de 20%. Ces résultats sont dus à l'augmentation du flux sanguin vers les muscles, le cœur et le corps.
Les recherches ont montré que la formation de la force améliore et modifie la façon dont les processus corps du sucre. Ils prouvent que cela aide la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie. Comme indiqué plus haut, la formation de la force aide à réduire le cholestérol et la pression artérielle qui jouent également un rôle dans la gestion du diabète.
Autre que brûler des calories et stimuler le métabolisme, la musculation contribue également à perdre de la graisse est du corps. Une étude menée à l'Université Penn State a constaté que, en moyenne, les gens qui lèvent des poids perdre six autres livres de graisse que ceux qui ne le font pas. Tout se résume à la ligne de base de la construction des muscles. Quand tout régime, le corps brûle les graisses ainsi que les muscles (ce qui est bon). Alors que la coupe de calories et l'exercice, le feu du corps brûle les graisses à combustible lui-même, le maintien de la masse musculaire. Cela signifie que le corps brûle la graisse, et de garder les muscles. Cela rend le corps plus mince et défini.
L'entraînement en force rend le corps fort. Il a plus d'énergie pour effectuer jour des activités quotidiennes. Il améliore la souplesse et l'équilibre. Les chercheurs ont prouvé qu'il réduit l'hormone du stress, le cortisol. Il diminue la tension et l'anxiété, et aide à soulager la dépression. Il renforce également la santé du cerveau. Selon un article paru dans les Archives of Internal Medicine, les femmes âgées qui ont fait une heure ou deux de levage de poids chaque semaine amélioré leur fonction cognitive, et mieux planifié et exécuté une variété de tâches.
Les femmes ne devraient pas avoir peur de pomper le fer. Nous ne pouvons jamais en vrac nos muscles. Nous n'avons pas cette configuration hormonale. Elle exige de haut niveau de testostérone comme les hommes à vrac, qui sont tout simplement pas présente dans un corps féminin. Et il faut beaucoup de travail acharné, beaucoup de formation de poids et suppléments pour ressembler culturistes. Au lieu de devenir énorme, les femmes vont remodeler leur corps, construire des muscles maigres et brûler des calories plus vite que quelqu'un qui colle juste exercice cardio.