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15 Exercices de grossesse pour livraison normale - 1er, 2ème et 3ème trimestres

15 Exercices de grossesse pour livraison normale - 1er, 2ème et 3ème trimestres

La grossesse est une bénédiction. Mais accoucher d'un bébé peut être atrocement douloureux. La douleur du travail est provoquée par la contraction des muscles de l'utérus, du col utérin, une pression sur la vessie, l'étirement du canal de naissance, et l'abdomen, le dos et les crampes de l'aine (1). Il ressemble à des crampes menstruelles ou diarrhéiques, seulement une centaine de fois plus intense! Et peu importe comment vous êtes mentalement préparé, lorsque vous êtes dans le travail tout ce que vous voulez faire est d'en finir avec. Quelle est la raison pour laquelle la plupart des femmes et des médecins préfèrent C-section au lieu d'une livraison normale. Mais…

C-section a des effets secondaires qui durent toute une vie. Si l'anesthésie n'est pas administré correctement vous pourriez subir une perte de contrôle de la vessie, maux de dos, démangeaisons de la peau, et même des lésions nerveuses (2). De plus, la cicatrice césarienne peut aussi causer la dépression et prendre un péage sur votre confiance en soi. Nous vous recommandons de sorte que vous donnez la livraison normale d'essayer et d'opter pour la section C seulement en dernier recours. Pourquoi pas, quand passer quelques minutes chaque jour sur les séances d'entraînement peut augmenter vos chances d'un accouchement normal avec un minimum de douleur? Dans cet article, je briserai votre routine d'exercice selon le trimestre que vous êtes. Mais rappelez-vous, parlez-en à votre médecin avant de les faire. Commençons!

Exercices pour un accouchement normal

1er trimestre de grossesse Exercices pour un accouchement normal

1er trimestre (semaine 1 - semaine 12 ou environ 3 mois) est la période la plus cruciale. Et la plupart d'entre vous devez avoir entendu vos médecins et les membres âgés de la famille que vous déconseillant toute activité physique intense. Bien sûr, vous n'êtes pas autorisé à soulever des poids, faire HIIT ou cardio mais vous pouvez faire des exercices très faible intensité si votre médecin vous donne un coup de pouce.

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Voici sont quelques exercices que vous pouvez faire dans votre 1er trimestre. Mais d'abord, nous allons réchauffer.

Réchauffer

  • Tête d'inclinaison (droite et gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
  • Tête signe de tête (haut et bas) - une série de 10 répétitions
  • Cercles de tête (droite et à gauche) - 1 jeu de 5 répétitions
  • Cercles de bras (droite et à gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
  • Cercles d'épaulement (de droite et à gauche) - 1 jeu de 10 répétitions
  • Fentes latérales - 1 jeu de 5 répétitions
  • Debout dos extensible

Maintenant, vous pouvez commencer à exécuter les exercices suivants pendant que vous êtes dans votre 1er trimestre. Commencez ces exercices que si et quand votre médecin vous dit que vous pouvez.

1. Mur Diaporama

Position de départ

Penchez votre tête en arrière, avec les fesses posées contre un mur, les épaules détendues, les pieds écartés largeur des hanches.

Mesures pour le faire
  1. Flex légèrement vos genoux et appuyez sur vos bras contre le mur d'une manière que vos avant-bras sont à 90 degrés avec les bras.
  2. Maintenant, lentement étendre vos bras au-dessus du coude en redressant et en appuyant sur le dos de vos mains et poignets au mur.
répétitions

5 reps pour compléter une série.

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Précaution

Arrêtez chaque fois que vous vous sentez mal à l'aise et assurez-vous de garder votre corps en équilibre.

2. Clamshell

Position de départ

Allongez-vous sur un côté sur le sol avec vos genoux fléchis et un bras sous votre tête et l'autre à travers votre corps et toucher le sol pour soutenir votre corps. Gardez vos talons au-dessus d'un autre.

Mesures pour le faire
  1. Garder vos talons, levez la jambe autant que possible. Cela fera ressembler à une ouverture de coquille.
  2. Pause pour une seconde, puis revenir à la position de départ.
  3. Pour ce faire, 5 fois.
  4. Allongez-vous sur l'autre côté et faire le même exercice.
répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Ne pas trop étirer l'étape d'ouverture de jambe. Faites seulement jusqu'à ce que vous sentiez à l'aise.

3. Hip lève / Pont

Position de départ

Couchez-vous à plat sur le sol, vos genoux fléchir, et de garder vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras étendus dans vos cuisses.

Mesures pour le faire
  1. Soulevez lentement vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre torse forme une ligne droite avec vos épaules.
  2. Pause pour une seconde et à la position de départ lentement baisser votre corps.
répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Assurez-vous que votre corps est soutenu par vos pieds et vos bras.

Vous pouvez aussi aller sur les petites promenades paresseux pour garder votre corps actif, mais pas la marche rapide. Prenez soin de vous-même au cours du 1er trimestre. Comme vous êtes susceptible de se sentir nauséeux et malade la plupart du temps, garder votre lumière routine d'entraînement. Lorsque vous vous déplacez vers le 2ème trimestre, vous commencez à vous sentir mieux, et il est le moment idéal pour faire les séances d'entraînement de la grossesse. Voici les exercices que nous vous recommandons.

2e trimestre de grossesse Exercices pour un accouchement normal

2ème trimestre (semaine 13 - semaine 27) est généralement connue comme la « lune de miel » parce que les nausées et les nausées matinales diminue. Vous commencerez à sentir votre bébé bouger et peut également souffrir de crampes abdominales que votre utérus va commencer à étirer. Il est généralement sans danger des séances d'entraînement de la grossesse à cette époque, mais ne parlez à votre médecin avant de faire les exercices suivants.

4. Downward Dog

Position de départ

On suppose un chat pose, rentrez vos orteils, les doigts de large propagation et appuyez sur le bout des doigts sur le sol.

Mesures pour le faire
  1. Soulevez vos hanches, vos talons toucher presque le sol, les mains tendues complètement, et votre tête vers le bas. Vous pouvez sentir vos mollets étirer.
  2. Maintenant, fléchir l'un des genoux, maintenez-le pendant une seconde, puis redresser à nouveau votre jambe.
  3. Flex l'autre genou et le maintenir pendant une seconde, puis redresser la jambe.
  4. Après avoir fait cela 5 fois, abaisser votre corps et descendre à la pose d'un enfant.
répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Assurez-vous d'appuyer sur vos doigts sur le sol afin que votre corps reste stable.

5. Inclinaison pelviennes ou Angry Cat

Position de départ

On suppose un chat pose, paumes à plat sur le sol, les orteils pointés vers le sol.

Mesures pour le faire
  1. Arquer doucement le dos et le bas de votre tête entre vos épaules afin que votre colonne vertébrale semble arrondie.
  2. Tenez cette pose pour une seconde, détendez-vous, revenez à la position de départ et répéter.
répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Ne pas surmener votre dos. Arrêtez immédiatement si quelque chose ne se sent pas bien.

6. Couché Cobbler Pose

Position de départ

Allongez-plat sur le sol près d'un mur. Vous dégourdir les jambes et laissez toucher le mur de vos pieds.

Mesures pour le faire
  1. Faire la plante des pieds se rejoignent et se déforment lentement vos genoux, vos jambes Écarter, et amenez vos jambes vers le bas en gardant les pieds.
  2. Maintenez cette position pendant une seconde.
  3. Maintenant, mettez vos paumes sur le côté de vos genoux et appuyez doucement sur vos jambes afin que vous vous sentez vos jambes ouvrant et sentir l'étirement dans vos cuisses et les hanches intérieures.
  4. Détendez-vous en gardant vos mains au-dessus de votre tête pendant 2 secondes.
répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Ne pas appuyer trop fort pour ouvrir vos cuisses.

7. Séance Glute extensible

Position de départ

Asseyez-vous sur une chaise et aller de l'avant au bord de la chaise (attention).

Mesures pour le faire
  1. Redresser les deux jambes devant vous.
  2. Traverser la jambe droite au-dessus de votre genou gauche et tirez doucement la jambe droite vers votre poitrine. Sentez-vous l'étirement dans vos fessiers.
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Maintenant, poussez doucement votre genou droit vers le bas avec votre avant-bras droit et sentir l'étirement sur vos fessiers et l'intérieur des cuisses.
  5. Maintenant, traversez la jambe gauche au-dessus de votre droite et répétez les étapes.
répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Évitez de faire cela si vous vous sentez mal à l'aise.

8. Modifié Side Plank

Position de départ

Allongez-vous sur votre côté droit avec vos genoux pliés à 90 degrés. Soutenez votre corps en gardant votre main droite sur le sol, le bras à 90 degrés avec l'avant-bras. Gardez votre main gauche sur votre taille.

Mesures pour le faire
  1. Levez votre torse haut, l'appui de votre corps avec vos genoux et l'avant-bras. Sentez l'étirement dans vos abdominaux, le dos et les obliques.
  2. Maintenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez, puis abaissez doucement votre corps à la position de départ.
  3. Maintenant, faire la même chose sur le côté gauche.
répétitions

3 reps pour compléter une série.

Précaution

Ne pas faire cela si vous vous sentez une douleur inhabituelle.

3ème trimestre de grossesse Exercices pour un accouchement normal

9. Hanches d'ouverture

Position de départ

Tenez-vous droit et placez vos pieds la largeur des épaules.

Mesures pour le faire

1. Maintenant, pliez vos genoux et le bas de votre corps pour effectuer un squat profond. 2. Libérez toute votre énergie dans votre bassin. 3. Prenez 5 respirations pendant que vous êtes accroupi. 4. Et levez-vous lentement vers le haut.

répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Assurez-vous de réduire vos hanches lentement vers le bas.

10. Pelviennes Étirements

Position de départ

Installez-vous confortablement sur le ballon d'exercice avec votre dos droit.

Mesures pour le faire
  1. Placez vos pieds sur le sol un peu plus large que la largeur des épaules.
  2. Maintenant, commencez étirement en déplaçant votre bassin légèrement vers l'avant et à l'arrière.
  3. Répétez 20 fois.
répétitions

3 reps pour compléter une série.

Précaution

Ne pas faire cet exercice seul si vous n'êtes pas confiant. Demandez à votre entraîneur pour tenir le ballon d'exercice que vous vous asseyez dessus.

11. Yoga

Position de départ

Tenir debout confortablement sur une natte, les jambes de la largeur des épaules.

Mesures pour le faire
  1. Prolongez vos frais généraux mains puis plier lentement et toucher le sol.
  2. Flex légèrement vos genoux et se lentement. Détendez-vous et de le faire à nouveau.
  3. Maintenant, étendre au-dessus vos mains et tirez votre dos main droite. Gardez votre main gauche sur votre tête. Regardez vers votre droite pour sentir l'étirement.
  4. Faites la même chose sur le côté gauche aussi.
  5. Maintenant, gardez vos pieds un peu plus large et de fléchir le genou droit, pointant pied droit sur le côté droit, pied gauche à l'avant. Gardez vos bras à votre niveau de l'épaule et se tourner vers votre droite. Maintenant, abaisser votre corps un peu et mettre les deux mains sur la tête, en pleine extension.
  6. Gardez votre main gauche sur le dos de vos genoux, se pencher légèrement vers l'arrière, et levez la main droite au-dessus de votre tête et regarder vers votre main droite.
  7. Maintenant, encore une fois, gardez vos bras à votre niveau de l'épaule et déplacez votre haut du corps vers votre droite. Maintenez cette position pendant une seconde, puis laissez tomber votre main droite et toucher votre pied droit. Votre bras gauche doit maintenant être au-dessus de votre tête, en pleine extension.
  8.  Répétez la même sur le côté gauche.
  9. Maintenant, répétez les étapes: 1 - 4.
  10. Venez à une position squat complète, maintenez-le pendant quelques secondes et se détendre.
répétitions

2 reps pour compléter une série.

Précaution

Toujours effectuer cet exercice sur un tapis de yoga et éviter les squats si votre médecin ne permet pas.

12. Aquatique Exercice de grossesse

Position de départ

Asseyez-vous au bord de la piscine confortablement.

Mesures pour le faire
  1. Déplacez vos jambes afin qu'il ressemble à votre pédalage une bicyclette.
  2. Effectuer des rotations de l'épaule.
  3.  Travaillez vos épaules et les muscles de la poitrine en prenant position de chaise et se balançant vos mains dans l'eau avant et en arrière.
  4. Toujours en position de chaise, aller de l'avant vos mains et les ramener à vos côtés.
  5. Maintenant, faire un dos pour les muscles du dos et des bras.
  6. Terminez votre exercice en déplaçant vos bras en arrière et vos jambes dans et hors.
répétitions

3 reps pour compléter une série.

Précaution

Ne pas faire cet exercice si vous vous sentez mal à l'aise.

13. Squat

Position de départ

Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et rejoignez vos paumes ensemble.

Mesures pour le faire
  1. Inspirez et abaisser vos hanches afin que vous assumez une position assise.
  2. Maintenez cette position pendant 1 seconde, puis expirez et revenez à la position de départ.
  3. Maintenant, squat à nouveau, mais cette fois-ci, gardez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses et les pousser doucement pour ouvrir vos hanches.
  4. En venant, appuyez sur le sol vers le bas avec le bout des doigts afin que vous obtenez le soutien de revenir à la position de départ.
répétitions

5 reps pour compléter une série.

Précaution

Si vous êtes mal à l'aise maintenant le squat pose trop longtemps, utilisez un tabouret de faible hauteur pour s'asseoir dans une pose squat.

14. La respiration profonde

Position de départ

Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit.

Mesures pour le faire
  1. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
  2. Fermez vos yeux et respirez lentement.
  3. Maintenant, expirez lentement. Répétez cette opération 24 - 32 fois par jour.
  4. Une autre version de la respiration profonde est de respirer lentement par le nez et expirez lentement par la bouche.
répétitions

2 reps pour compléter une série.

Précaution

Arrêtez immédiatement si vous vous sentez mal à l'aise.

15. Haut du dos extensible

Position de départ

Installez-vous confortablement sur votre tapis d'exercice, le dos droit.

Mesures pour le faire
  1. Mettez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite derrière vous. Inspirez comme vous le faites.
  2. Maintenant, expirez et revenez à la position de départ.
  3. Faites la même chose de l'autre côté.
répétitions

10 répétitions pour compléter une série.

Précaution

Ne pas trop tordre votre corps et arrêter immédiatement si elle ne se sent pas bien.

Maintenant, laissez-moi vous dire au sujet des avantages de l'exercice pendant que vous êtes enceinte.

Avantages de l'exercice pendant la grossesse

  • Il vous empêche de prendre du poids.
  • Il vous préparera pour un accouchement normal.
  • Il contribuera à réduire la douleur du travail.
  • Il gardera votre bébé en bonne santé.
  • Il permettra d'améliorer la circulation et maintenir votre rythme cardiaque régulier.
  • Il augmentera la flexibilité et la force de votre corps.
  • Il accélérera la récupération post-livraison.
  • Il permettra également de réduire les risques d'hypertension et de diabète gestationnel.

Durée des exercices de grossesse

20 - 30 minutes d'exercice est recommandé. Ne pas vous surmener.

Conseils

  • Toujours commencer par des exercices de faible intensité.
  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d'exercice ou faire un nouvel exercice.
  • Gardez-vous actif.
  • L'exercice sur une surface plane et horizontale pour éviter de tomber.
  • Boire beaucoup d'eau.
  • Portez des vêtements confortables et amples.
  • Portez des chaussures qui sont recommandées pour les femmes enceintes.
  • Ne pas exercer juste après un repas. Attendez au moins une heure après un repas à l'exercice.
  • Ne pas continuer à exercer si vous vous sentez étourdi.

Mise en garde

  • Exercice avec soin. En cas de besoin, embaucher un entraîneur personnel ou demander à un ami ou votre conjoint pour être avec vous quand vous faites ces exercices.
  • Évitez l'exercice dans des conditions chaudes et humides.
  • Ne pas vous épuiser avec des exercices de grossesse. Faites-le juste pour étirer vos muscles et de ne pas perdre de la graisse.
  • Évitez de soulever des poids lourds, plongée sous-marine ou haute altitude.
  • Évitez les activités ou exercices qui peuvent augmenter les chances de traumatisme abdominal.

Qui ne devrait pas exercer pendant la grossesse

  • Si vous souffrez d'hypertension, l'asthme, les maladies cardiaques, le diabète, etc.
  • Si vous remarquez des saignements vaginaux.
  • Sentez-vous fatigué rapidement.
  • Col faible.
  • Si vous avez des antécédents de fausse couche ou prématurée.
  • Découvrez la contraction régulière de 30 minutes après l'exercice.

Exercices de grossesse sont extrêmement utiles et augmentera les chances d'un accouchement normal et de réduire le temps de travail et la douleur. Il suffit de garder quelques points importants dans votre esprit et parlez à votre médecin avant de faire des exercices de grossesse. Il est préférable de faire ces sous la supervision d'un expert. Prends soin!

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