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Les 10 meilleurs exercices de chauffage avant Cardio

Les 10 meilleurs exercices de chauffage avant Cardio

Chaque fois que vous entendez le mot « cardio », l'image qui apparaît dans votre esprit est le plus probablement l'une des personnes dégoulinant de sueur et haletant loin à la gloire. Bien que ce n'est pas loin de la vérité, ce n'est pas l'image entière. Beaucoup de gens sautent directement dans cardio lourds, en pensant que plus tôt ils commencent la transpiration, le mieux. Après tout, aucune douleur, aucun gain, non?

Pas vraiment. La vérité est qu'une séance d'entraînement cardio efficace est celui qui commence par un bon échauffement. Un warm up est essentiellement une préparation à l'exercice, où vous réchauffer littéralement avec des mouvements doux, en augmentant progressivement la vitesse.

Avantages des exercices d'échauffement Avant Cardio: 

Un bon échauffement pour le cardio a de nombreux avantages:

  • Vos muscles se réchauffent littéralement, ce qui est nécessaire pour les actions complètes et fluides, puisque les muscles froids et raides ne prennent pas bien au mouvement.
  • Le cœur bat plus vite et augmente le flux sanguin vers toutes les parties de votre corps.
  • Vos muscles sont moins sujettes à des blessures après l'entraînement.
  • Il vous est dans la « zone ». Si vous vous sentez paresseux, juste faire quelques exercices d'échauffement pour le cardio peut vous mettre dans l'ambiance pour une activité plus intense.
[Lire: exercices d'échauffement avant de cardio]

Top 10 chauds Exercices Up Avant Cardio: 

Alors, quels exercices fonctionnent le mieux comme échauffement avant cardio? Voici une liste d'exercices qui peuvent être effectuées avant que les différents types de séances d'entraînement cardio. Ils sont classés par ordre d'intensité croissante.

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Position de départ (Pour tous les exercices énumérés ci-dessous): 

Tenir droit avec le ventre rentré, les pieds de largeur des hanches, la tête haute et les bras en vrac par les côtés. Prenez une grande respiration et commencer.

1. Tête et épaules Rolls:

1. Assumer la position de départ. Mettez les mains sur vos hanches.

2. Garder le dos droit, rouler vos épaules vers l'avant - vers le haut - vers l'arrière. Ceci est un rouleau d'épaule.

3. Pour rouleau de tête, faites pivoter votre tête complètement, mais doucement, dans le sens des aiguilles d'une montre. Ensuite, répétez le sens antihoraire. Vous pouvez tout simplement transformer votre côté tête à l'autre.

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4. Chaque rouleau doit durer une respiration complète - l'inhalation et l'exhalation.

5. Répétez environ 15 fois.

Rouleaux d'épaule relâcher la tension dans vos épaules causées par assis trop longtemps ou en mauvaise posture.

2. Corps supérieur Twist:

1. Assumer la position de départ. Étendre vos pieds largeur des épaules et pliez vos bras devant vous, dans les poings lâches mains.

2. Mettez votre corps, les hanches et le torse à droite.

3. Pause pendant quelques secondes et revenir au centre.

4. Tournez à gauche, torsion, pause et retour au centre.

5. Inspirez et expirez sur la torsion de retour au centre.

6. Répéter 16 fois, 8 de chaque côté.

Cette torsion donne la colonne vertébrale d'un bon étirement et le rend plus souple.

3. Cercles Hip:

1. Assumer la position de départ. Étendre les pieds écartés largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches.

2. Poussez vos hanches un peu et les faire pivoter sur le côté, puis de les pousser vers l'arrière puis faites pivoter vers le centre. Ceci est une rotation complète.

3. Assurez-vous que vous déplacez vos hanches et pas seulement votre corps ou la taille supérieure.

4. Une rotation devrait constituer une respiration complète.

5. Vous pouvez commencer lentement et construire lentement la vitesse. Imaginez que vous êtes dans un Hula Hoop. Faites 5 - 10 répétitions d'un côté puis de l'autre.

Cette routine cardio réchauffer desserre vraiment les hanches et les muscles pelviens, qui ne reçoivent pas beaucoup d'exercice dans un mode de vie sédentaire.

4. Les cercles du genou:

1. Assumer la position de départ. Elargir pieds Largeur épaules.

2. Pliez légèrement vers l'avant, mettre vos mains sur vos genoux.

3. Faites pivoter vos genoux vers la droite, en gardant les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vous déplacez vos genoux et gardez les mouvements de la hanche au minimum.

4. Est-ce que 5 - 10 répétitions d'un côté puis de l'autre.

5. Si cela est trop dur, garder un petit oreiller ou coussin entre vos genoux et se tenir debout. Faites tourner vos genoux, en gardant le coussin en place.

Genoux sont généralement les premières victimes de l'accident au cours d'un exercice. Cercles du genou aident à renforcer comme vos genoux et stabiliser vos chevilles.

 [Lire: exercices de renforcement du genou]

5. Cercles de bras: 

1. Assumer la position de départ. Étendre les bras sur les côtés, en gardant les épaules vers le bas.

2. Bras Rotation dans le sens horaire, en les gardant tout droit tout le temps. Poignets sont à assurer même niveau que les armes.

3. Au bout de 10 cercles, répétition dans une position anti-horaire.

4. Est-ce que les petits cercles, puis augmenter la vitesse et faire des cercles plus larges.

5. Pour faciliter les choses, mettre un bras derrière vous et l'autre cercle. Répétez de l'autre côté.

6. Pour rendre plus difficile, faire pivoter les deux bras en sens inverse

Cette échauffement pour le cardio est grand pour les épaules et les bras.

6. Knee Lift: 

1. Assumer la position debout. Soulevez un pied sur le sol jusqu'à ce que le genou est au moins au niveau de la taille.

2. Pause pendant quelques secondes, puis plus le pied.

3. Répétez avec l'autre pied.

4. Faites environ 10 répétitions par jambe.

5. Pour le rendre plus difficile, soulevez le genou supérieur. Pour plus de soutien, tirez le genou vers votre poitrine avec vos mains.

Ces ascenseurs sont parfaits pour les fléchisseurs de la hanche et du quadriceps, et sont parfaits pour des séances d'entraînement cardio qui impliquent les jambes.

7. Talon Dig: 

1. Assumer la position debout.

2. Étendre votre pied droit vers l'avant et se reposer le talon sur le sol avec les orteils pointant vers le haut. Pliez légèrement la jambe gauche.

3. En même temps, plier complètement votre bras gauche, le coude par le côté et la main dans un poing près de l'épaule.

4. Pause pendant quelques secondes; puis baisser le bras, se pied en arrière sur le sol.

5. Répétez sur le côté alternatif.

6. Continuez à augmenter la vitesse que vous faites plusieurs répétitions.

Piaules talon aider à étirer la jambe et aide à pomper le cœur, d'autant plus que vous augmentez la vitesse.

8. Marche: 

1. Assumer la position de départ.

2. Pliez les coudes à 90 degrés, et les poings recroquevillé comme si vous teniez un œuf.

3. Balancer les bras doucement, pas plus haut que votre poitrine.

4. Étendre le talon et toucher le sol avec elle, rouler vers l'avant sur vos orteils, puis pousser sur le sol.

C'est le meilleur échauffement pour une marche rapide ou une course; car il réchauffe les muscles qui va être mis en jeu lorsque vous augmentez l'intensité de votre entraînement.

9. Mars en place:

1. Assumer la position de départ.

2. Soulevez la jambe droite sur le sol, pas plus haut que votre taille.

3. Plier le coude gauche à 90 degrés et le mettre en avant, au niveau de la poitrine.

4. Gardez votre poing sans serrer serré, comme si vous teniez un œuf.

5. Jambe sur le sol, et répéter avec l'autre jambe.

6. Continuer pendant quelques minutes, augmentant la vitesse jusqu'à ce que vous sentez que votre rythme cardiaque augmente.

Ceci est chaud idéal pour cardio pour obtenir votre coeur en mode approprié « cardio ». Vous commencez à vous sentir au chaud et prêt à travailler.

10. Pantins:

1. Assumer la position debout.

2. Pliez vos genoux un peu, sauter avec les jambes étendues sur le côté et les bras se déplaçant en même temps les frais généraux.

3. Terre sur le sol avec les pieds presque la largeur des épaules écartées et les bras toujours en tête.

4. Sauter à nouveau pour revenir à la position initiale, avec les pieds rapprochés et les bras par vos côtés.

5. Répétez environ 10 fois.

6. Sauter plus haut pour le rendre plus difficile. Augmentez progressivement la vitesse.

Cela devrait idéalement être les derniers exercices d'échauffement pour le cardio avant d'entrer dans le mode cardio sérieux. Ceci est assez intense, donc il ne devrait jamais être fait avant de commencer réchauffer. Pantins deviennent vraiment votre rythme cardiaque, donc ils sont plus d'une croix au-dessus de chaud jusqu'à cardio.

Points à prendre en considération: 

1. En hiver, vos muscles sont plus rigides et plus froid, donc il faudra plus de temps pour se réchauffer. Continuer avec les mêmes exercices que vous faites habituellement, mais augmenter les répétitions.

2. Évitez les étirements statiques pendant les échauffements. Vos muscles ne sont pas complètement réchauffées encore, et vous pouvez être blessé. Laissez les étirements du bas frais.

3. Ne pas oublier d'hydrater.

Alors qu'est-ce que tu attends? Tirez le meilleur parti du beau temps tôt le matin; mettre sur vos vêtements d'entraînement les plus intelligents, enfilez vos chaussures et commencer!

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