3 types d'exercices Sit Up et leurs avantages

Avouons-le - nous, les filles ne veulent plus seulement un ventre plat. Maintenant, quand nous sommes devant le miroir, nous désirons et abs tueur de la demande, non?

Des sit-ups, également appelés redressements, sont l'un des plus traditionnels et exercices les plus efficaces pour votre coeur. Il tonifie et raffermit les muscles abdominaux et affecte toute la zone à partir de juste sous le sternum à la zone au-dessus du bassin. La meilleure chose à propos des exercices sit-ups est qu'ils sont appropriés à tous les niveaux, peu importe si vous êtes un débutant, tout le monde intermédiaire ou avancé peut effectuer des sit-ups!

Comment faire des exercices sit-ups: 

La version de base:

• Allongez-vous sur le dos avec la tête, le cou et les épaules détendues.
• Pliez vos genoux et les élever, mettre la plante de vos pieds fermement dans le sol.
• Mettez vos mains sur le côté de votre tête avec vos coudes pointant dans la direction opposée. Utilisez vos mains pour supports de votre tête, de ne pas tirer vers le haut. Assurez-vous de garder votre menton sur votre poitrine et votre cou en position neutre. Serrez vos abdos.
• Maintenant soulevez lentement vos épaules, la tête et le cou du sol. Ascenseur jusqu'à ce que vous êtes environ 30 - 35 degrés du sol. Expirez pendant ce mouvement.
• Contractez vos muscles abdominaux, maintenez cette position pendant 1 - 3 secondes.
• Inhaler, abaisser votre corps à la position de départ.

Variantes:

Une. La version militaire:

• Cette version implique de croiser les bras sur la poitrine avec les mains sur les épaules en face en face au lieu de les garder près de votre tête.
• Maintenant, quand vous soulevez vos épaules lames, vous essayez de toucher vos coudes à vos genoux tout en exhalant. Maintenez la position pendant une seconde ou deux tout en gardant les muscles contractés.
• Ensuite, plus bas dans la position de départ avec vos épaules révulsés, la poitrine poussé, les abdominaux serrés et bras croisés.
• Il est préférable de faire à quelqu'un de tenir vos pieds sur le sol tout en faisant des sit-ups militaires. Si vous n'avez pas quelqu'un, alors vous pouvez mettre vos pieds sous quelque chose qui va pas bouger.

B. Jack Knife Sit-ups:

• Allongez-vous sur votre dos avec vos bras tendus droite derrière votre dos.
• Gardez vos jambes étendues avec vos orteils pointant vers le haut.
• Exhalant, levez vos jambes et les bras pour répondre en position carpé, plier à la taille. Torse supérieur devrait être sur le sol.
• Abaissez-vous, redresser les jambes et les bras à leur position initiale.
• Cette variation fonctionne sur le torse ainsi que sur les jambes. Il est très efficace pour les abdominaux inférieurs.

Si vous êtes débutant ou ne peut pas soulever les jambes droites, vous pouvez commencer à faire des couteaux avec jack, les genoux pliés.

C. Oblique Sit-ups ou Torse-torsion Sit-ups:

• Mettez-vous dans la position de sit-up. Serrez vos abdos.
• Soulevez vos omoplates et la tête sur le sol.
• Maintenant tordant votre torse, atteindre pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Faites en sorte que votre coude ne vient pas dans votre champ de vision.
• Tenez-le pendant 2 - 3 secondes. Maintenant, retournez à la position de départ. Répétez l'opération pour l'autre côté.
• Pour faire l'exercice de sit-up oblique plus intense, vous pouvez étendre vos bras au-dessus de votre tête au lieu de les lacer derrière votre tête.

Conseils Alors que faire des exercices sit-ups:

• Les débutants devraient commencer avec 2 séries de 10 répétitions et les progrès en conséquence. Pour intensifier votre routine sit-ups, augmenter le nombre de répétitions que vous faites. Comme si vous faites 30 répétitions de redressements assis, votre routine devrait viser la prochaine 35. Comme vous le progrès que vous pouvez augmenter vos répétitions pour un certain nombre - 100, 200, 300!
• La clé de la construction de la force de base est la vitesse à laquelle ces sit-ups sont faits. Prenez de grandes respirations et de garder le rythme lent, en se concentrant vraiment contracter les muscles et maintenir la position.
• Commencez par vos pieds 12 - 18 pouces de vos fesses et continuer à faire vos redressements assis, mais le moment vous sentez que vous ne pouvez pas le faire plus, augmenter la distance entre vos fesses et vos pieds. Ce nouvel angle entre vos muscles abdominaux et les jambes ne vous mènera à travers quelques représentants de plus.
• La lombalgie est la plainte principale que les gens qui pratiquent des sit-ups viennent à travers. Si la vitesse du mouvement est trop rapide, ça va entraîner des douleurs au bas du dos. Pour éviter la douleur, une variation moins intense de sit-up pourrait se faire avec le ballon d'exercice pour diminuer la pression sur le bas du dos. En outre, même lorsque vous faites sur le sol, vous pouvez garder le bas du dos fermement en contact avec le sol tout au long du mouvement pour éviter la fatigue excessive.
• Vous pouvez également ajouter des poids pour intensifier votre sit-ups exercice et vous-même défi plus. Il suffit de saisir une paire d'haltères ou balle et les tenir dans vos mains. Les poids sont mieux ajoutés dans la version Jack-couteau de sit-ups. 

Sit ups exercice Avantages:

Sit-ups sont l'exercice de base pour la construction de la force de base. Ils augmentent la force et la flexibilité du torse entier interne et externe. Différentes variantes ciblent tous les groupes de tous les muscles abdominaux grâce à différentes gammes de mouvements. Un noyau solide contribue à stabiliser le corps entier non seulement comme un excellent exercice lui-même, mais aussi comme base pour la force de construction pour d'autres exercices.

Abs tueur? Une part de gateau! Essayez redressements assis et vous pouvez avoir les abdos de vos rêves. Redressements assis ne forment une partie de votre routine d'exercice par jour? Ont-ils vous ont aidé? Partagez votre expérience avec nous dans la section commentaires ci-dessous.