21 moyens simples d'obtenir Six Pack Abs for Women

Un plat, ventre sexy est le rêve de chaque femme. Et il n'y a rien de plus chaud qu'un ensemble de dur à cuire six-pack abs. Non, six-pack abs ne sont pas une « chose homme » plus. Jetez un oeil à Gigi Hadid, Kendall Jenner, et Jennifer Lopez. Même un petit peek-a-boo de leur ventre montre leurs abdos ciselés, qui font plus que amplifient seulement leur facteur X. Voici 21 façons dont vous pouvez sculpter vos abdos qui permettra d'améliorer votre posture et la démarche, renforcer votre confiance et apporter un changement positif dans l'ensemble de votre personnalité. Commençons!

En bref - 21 façons d'obtenir Abdominaux pour les femmes

1. 7 Meilleur Abs séance d'entraînement pour les femmes
2. 7 Conseils diététiques simples - avec le diagramme de régime d'échantillon
3. 7 Doable changements de style de vie

7 Meilleur Abs séance d'entraînement pour les femmes

Les femmes peuvent obtenir un six pack? Soyons réalistes, vous ne pouvez pas obtenir six-pack abs sans travailler vos muscles ab. Comme vous le savez, il est très difficile de se débarrasser de graisse du ventre. Mais, avec ces 7 exercices, vous pouvez faire fondre la graisse et ciseler vos abdos en seulement temps à quelques semaines.

1. Craquements

Craquements travaillent la mi-section de votre région abdominale ou le muscle droit de l'abdomen. Ceci est un exercice efficace pour commencer si vous voulez renforcer votre noyau. Voici comment vous devriez le faire.

Étapes pour faire des craquements

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis d'exercice.
2. Flex vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
3. Placez vos mains de chaque côté de votre tête pour supporter son poids.
4. Maintenant, blottir à un angle de 30 degrés et expirez.
5. Inspirez et descendre à la position de départ.
6. Répétez cette opération pour 2 - 3 séries de 10 répétitions.

Variations craquements

une. Côté Craquements

Craquements latéraux aident à tonifier et renforcer les muscles obliques - les qui courent en diagonale de l'os de la hanche supérieure aux quatre côtes inférieures. Voici les étapes.

Étapes pour faire des craquements secondaires

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis d'exercice.
2. Flex vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
3. Placez vos mains de chaque côté de votre tête pour supporter son poids.
4. Blottir à un angle de 30 degrés, expirez, et tournez à droite comme si vous essayez de toucher le genou droit.
5. Inspirez et descendre à la position de départ.
6. Blottir à un angle de 30 degrés, expirez, et tournez à gauche comme si vous essayez de toucher le genou gauche.
7. Inspirez et descendre à la position de départ.
8. Répétez cette opération pour 2 - 3 séries de 10 répétitions.

b. Couinements de bicyclette

Craquements de bicyclette aident à construire les abdominaux et aussi travailler sur les quadriceps et ischio-jambiers. Voici les étapes.

Étapes pour faire des craquements de bicyclette

1. Allongez-vous sur votre tapis d'exercice, face.
2. Placez vos mains de chaque côté de votre tête pour supporter son poids.
3. Blottir à un angle de 45 degrés, expirez, et tournez à droite. Apportez votre genou droit vers votre poitrine et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
4. Tournez le haut du corps vers la gauche. Apportez votre genou gauche vers votre poitrine et essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit.
5. Répétez cette opération pour 2 - 3 séries de 10 répétitions.

2. Sit-Ups

Sit-ups sont semblables à des craquements et des travaux sur le droit antérieur et abdominis obliques externes. Ceci est l'une des meilleure façon d'obtenir un pack de six pour les femmes. Voici comment vous pouvez faire des sit-ups.

Étapes pour faire des sit-ups

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis d'exercice.
2. Flex vos genoux à un angle de 90 degrés et garder vos pieds à plat sur le tapis.
3. Croisez vos mains sur votre poitrine afin que vos paumes sont légèrement placées sur les épaules opposées.
4. Gardez votre abdomen engagé et de garder vos pieds à plat sur le sol, soulevez votre tête et vos épaules.
5. Pause pour une seconde et aller lentement à la position de départ.
6. Répétez cette opération pour 2 - 3 séries de 10 répétitions.

Variante: Gardez vos mains sur vos cuisses et les bras tendus et faire des sit-ups. Permettez à vos paumes de glisser jusqu'à vos genoux lorsque vous vous levez et glisser vers le bas lorsque vous revenez à la position de départ.

3. Lying Leg Raise

Couché élever la jambe est un peu d'exercice difficile, surtout si vous êtes en surpoids dans la région du bas du corps. Cet exercice est fortement recommandé si vous voulez perdre du poids de votre région du ventre et sculpter vos abdos. Voici comment vous devriez le faire.

Mesures pour le faire Lying Leg Raise

1. Allongez-vous sur votre tapis d'exercice avec vos mains sur vos deux côtés et les paumes vers le bas.
2. Pointez vos orteils et soulevez vos deux jambes. Arrêtez quand ils sont à un angle de 90 degrés avec le sol.
3. Abaissez lentement vos jambes et les ramener à la position de départ.
4. Répétez cette opération pour 2 - 3 séries de 10 répétitions.

Variante: Vous pouvez faire les relances de jambes alternatifs, qui aussi contribuent à façonner l'intérieur des cuisses.

4. Planche

Planche aide à renforcer le noyau, améliorer la posture, et de réduire les maux de dos. Il réduit votre renflement du ventre et travaille sur le droit de l'abdomen, internes et externes obliques, abdominis transversale, les bras, les épaules, les quadriceps, le dos et les muscles de la hanche. Voici comment faire la planche correctement.

Étapes À faire Plank

1. Agenouiller sur votre tapis d'exercice.
2. Mettez vos paumes devant vous. Vos paumes doivent être à plat sur le tapis, et les bras tendus (Cat Pose).
3. Pliez et placez vos avant-bras sur le tapis.
4. Prolongez vos jambes derrière. Gardez droit et les orteils fléchis.
5. Maintenez cette position pendant 10 - 20 secondes (ou plus) et se sentir vos épaules, cœur et brûler quadriceps.
6. Relâchez et répétez cette 3 fois.

Variante: Vous pouvez faire une planche de côté en position couchée sur le côté, puis soulever votre corps en le soutenant avec votre avant-bras et les pieds.

5. Ventrière Ab Curl

Ceci est un exercice étonnant et amusant à tonifier vos abdos. Il travaille sur les muscles inférieurs ab, abs intérieure et abs transversaux. Voici comment vous devriez le faire.

Étapes To Do ventrière Ab Curl

1. Grip une barre de traction et laissez vos jambes balancent. Assurez-vous que vos jambes sont droites.
2. Expirez, pliez vos genoux, et tirez vos jambes vers votre poitrine.
3. Inspirez, abaissez lentement vos jambes, et les ramener à la position de départ.
4. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Astuce: Vous pouvez utiliser deux chaises stables au lieu d'une barre de traction à faire cet exercice.

6. Pull bras au-dessus Crunch jambe droite

Cet exercice fonctionne sur le bas, milieu et abdominaux supérieurs, fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Voici comment vous devriez le faire.

Étapes pour ne pas tirer bras au-dessus jambe droite Crunch

1. Allongez-vous sur votre tapis d'exercice. Assurez-vous que vos jambes sont droites et les bras sont étendus derrière.
2. Tirez vos jambes à un angle de 45 degrés.
3. Levez la tête et les épaules, amenez vos mains vers vos pieds, et déplacez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés avec le sol.
4. Relâchez lentement cette pose et amenez vos mains et les jambes à la position de départ.

Astuce: Vous pouvez utiliser des haltères de 10 livres tout en faisant cet exercice.

7. Superwoman

Ceci est une séance d'entraînement amusant et très efficace. Il fonctionne sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, quadriceps et ischio-jambiers. Voici comment vous devriez le faire.

Mesures pour le faire Superwoman

1. Allongez-vous avec votre visage sur le tapis d'exercice. Vos jambes doivent être étendues, et les orteils doivent pointer vers l'extérieur.
2. Gardez vos mains étendues à l'avant. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas.
3. Levez les jambes et les mains comme si vous êtes en vol.
4. Tenez la pose pendant 5 secondes puis relâchez.
5. Est-ce que 2 séries de 10 répétitions pour brûler les calories.

Faites ces 7 exercices régulièrement, et vous pouvez voir la différence en seulement une semaine. Mais, vous devez également compléter l'exercice avec une bonne nutrition. Alors, voici 7 conseils diététiques simples que vous devez suivre pour sculpter vos abdos.

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7 Conseils diététiques simples - avec le diagramme de régime d'échantillon

1. La charge sur les protéines maigres

La protéine est la nourriture du muscle. Consommez des protéines maigres pour aider à la réparation des muscles et reconstruire comme beaucoup d'usure se produit lorsque vous vous entraînez. Inclure des aliments comme la poitrine de poulet, champignons, lentilles, poisson, haricots, soja, etc. Pour donner à vos muscles de la nutrition nécessaire.

2. Ne pas éviter les graisses en bonne santé

Les graisses saines ne vous faire gagner du poids. En fait, les graisses saines aident à réduire l'inflammation et prévenir la prise de poids induite par l'inflammation. Consommez des amandes, noix, noix de macadamia, noix de pin, avocat, poissons gras, les graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, l'huile d'olive, fromage, chocolat noir, et les œufs.

3. Vous avez besoin Les fibres alimentaires

Nous pensons souvent que nous devrions éviter complètement les glucides pour perdre du poids. Mais, ce n'est pas vrai. Vous avez besoin du bon type de glucides. Les fibres alimentaires est un type de glucides qui ne peut pas être digéré par les humains, mais les aides de perte de poids en vous tenant plein pour une durée plus longue et empêcher l'absorption des graisses. Consommer le brocoli, les graines de lin, pruneau, pêches, poires, pommes, haricots de lima, haricots noirs, des figues, des baies, son d'avoine, l'orge, les pois verts, la goyave, la pêche, les choux de Bruxelles, les artichauts, la grenade, le kiwi, le riz brun, betterave rouge, quinoa, courge poivrée, etc.

4. Drink Up

La plupart du temps quand vous avez soif, mais ne buvez pas l'eau, vous pouvez penser que vous avez faim et de la charge sur les calories. De plus, pas assez d'eau potable peut empêcher vos cellules d'exercer leurs fonctions, ce qui conduit à ralentir le métabolisme, la déshydratation, la constipation et les ballonnements. Toutes ces conditions peuvent conduire à un stress et l'inflammation dans le corps. Donc, boire au moins 2 - 3 litres d'eau par jour. Vous pouvez aussi avoir de l'eau infusée, des fruits frais ou jus de légumes ou smoothies, l'eau de noix de coco, et le babeurre.

5. Pas Starving

Si vous pensez que vous allez perdre du poids par vous-même mourir de faim, vous ne pouvez pas. Ne pas manger pendant une période prolongée peut signaler le corps pour passer au mode de famine, et il cessera d'utiliser les calories consommées sous forme d'énergie utilisable. Les calories supplémentaires sont stockés seront sous forme de graisse, conduisant à un gain de poids. Donc, manger tous les 2 - 4 heures pour garder votre métabolisme actif et les cellules fonctionnent correctement.

6. Consommez Fat Burners

Certains aliments aident à brûler les calories en plus de fournir le corps avec la nutrition. Inclure des aliments brûler les graisses pour vous aider à perdre la graisse, en particulier de votre zone de ventre. Consommer le pamplemousse, le thé vert, le riz brun, le quinoa, le poivre de Cayenne, le poivre noir, le céleri, la cannelle, le yogourt, le lait faible en gras, les noix, le curcuma, le chocolat noir, le vinaigre de cidre de pomme, les épinards, le chou-fleur, l'ail, le beurre d'arachide, etc.

7. Suivre ce graphique régime de l'échantillon

Vous savez maintenant ce que les aliments seront mieux vous aider à obtenir ces abs tueur. Mais, la chose la plus importante est d'être en mesure de maintenir la perte de poids et votre six-pack abs. Il n'y aurait aucun sens si vous avez travaillé si dur et enterré vos abdos de premier plan dans une épaisse couche de graisse. Alors, permettez-moi de vous dire comment vous pouvez empêcher que cela se produise.

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7 Doable changements de style de vie

Changements de style de vie au-delà de vous aider à maintenir votre six pack abs. Ils vous donnent une cure de jouvence intérieure. Une fois que vous êtes habitué à un nouveau et meilleur style de vie, vous allez adorer les changements positifs et ne veulent pas revenir en arrière. Alors, voici ce que vous devriez faire.

1. Arrêtez Snooze Frapper

Nous le faisons tous. Continuez à cliquer sur le bouton snooze jusqu'à ce qu'il soit trop tard même de prendre une douche! Mais, si vous voulez conserver votre abs incroyable, vous devez vous sortir du lit. Si vous vous réveillez tôt ou dire, au moins 2 heures avant de la tête, vous pouvez faire l'entraînement de yoga ou abs, préparer le petit déjeuner et le déjeuner, et ne pas regarder comme vous venez de travailler ou bousculé l'école sans se brosser vos cheveux.

2. Réduire le stress

Le stress est nuisible à bien des égards. Lorsque vous êtes stressé, le cortisol, l'hormone est libérée, ce qui augmente le taux de glucose dans le sang et inhibe les fonctions digestives. Cela conduit à des dépôts de graisse dans la région abdominale et, dans certains cas, la résistance à l'insuline et le diabète. Yoga, méditation, cardio, musculation, pratiquer un sport, la natation, la peinture, la lecture de livres, les voyages, écouter de la musique, et même d'appliquer le maquillage pour le plaisir peut vous aider à réduire le stress.

3. Ne pas manquer

Vous n'êtes pas d'accord, mais si vous manquez le petit déjeuner, vous vous sentirez faim toute la journée. Vous devez avoir un petit-déjeuner substantiel pour aider votre corps à fonctionner normalement. Ajoutez des fibres, des protéines et des graisses saines dans votre petit déjeuner pour un repas complet et équilibré avant de commencer votre journée.

4. Séance d'entraînement hebdomadaire

De travail est essentiel si vous voulez maintenir vos abdos. Faites de l'exercice au moins 4 heures par semaine pour vous maintenir en forme. Faites un mélange de cardio, de poids et l'entraînement en force pour jeter la graisse et construire la masse musculaire maigre.

5. Renforcer le soutien social

Le soutien social est le facteur le plus important en matière de perte de poids ou le maintenir. Commencer à être autour de personnes qui ont perdu du poids ou veulent perdre du poids et sont sérieux. Vous pouvez en apprendre beaucoup et rester motivé.

6. Évitez indésirable

Vous vous demandez quoi manger pour obtenir un pack de six pour les femmes? Quelle que soit la malbouffe éviter de genre est toujours raison. Haute teneur en glucides, riche en calories, et zéro valeur nutritive est ce qu'on appelle la malbouffe. Il ne fait rien, mais nuire à votre santé. Évitez de grignoter sur la malbouffe, comme la puce de pommes de terre, frites, poulet frit, des collations frites indiennes, etc., et aussi éviter le grignotage de minuit. Croyez-moi, si vous arrêtez de manger indésirable, vous finirez par perdre beaucoup de poids.

7. Partagez vos calories

Vous pouvez avoir une envie d'un certain dessert ou les aliments frits. Et, si vous décidez de donner, partager votre dessert ou fritures avec vos amis ou conjoint de consommer moins de calories. , Quand vous mangez aussi, utiliser de plus petits bols ou assiettes pour signaler votre cerveau que vous consommez assez et ne nécessitent pas plus de nourriture.

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Là, vous allez - les meilleurs 21 façons sur la façon d'obtenir six pack abs pour les femmes. Vous regarderez modifié la tonalité, l'ajustement et votre force de base augmentera considérablement. Alors, commencez aujourd'hui et obtenez les abdominaux kickass. Parce que vous êtes un fonceur, et rien de plus satisfaisant que de gagner le plus dur jeu de balle. Bonne chance!